천사 수를 찾으십시오
대흉근과 경미한, 또는 짧게 흉근; 축하의 가슴 융기의 패더, 아이러니 한 티셔츠의 전시자, 정말 공격적인 포옹 뒤에있는 강국. 이름이나 임무가 무엇이든, 더 강한 상자가 더 잘할 수 있습니다. 그만큼 푸쉬 업 그리고 벤치 프레스 다양한 종류의 가슴 운동을 제공하는 두 가지 운동입니다.
플레이트 무게 대. 체중 — 중요한 이유
강한 가슴 근육 중요하다 스포츠뿐만 아니라 성능뿐만 아니라 쇼핑 카트 밀기와 같은 일상적인 활동에도 . (브뤼셀 콩나물은 무거워 질 수 있습니다!) 팔 굽혀 펴기와 벤치 프레스로 가슴 근육을 발달시키는 것도 도움이 될 수 있습니다. 자세 개선 .
푸시 업은 벤치 프레스로 이동하기 전에 좋은 출발점이 될 수 있습니다. . 그것은가슴 근육, 삼두근 , 어깨, 코어 근력을 요구하고 다음과 같은 다른 근육을 포함합니다. 하부 승모근 그리고 앞 세라 투스 (그 문구를 10 번 반복 해보세요!) 안정제로 저 강도 및 고강도에서 수행되는 선택된 강화 운동의 견갑골 근육 활동. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. 작업 환경을위한 국립 연구 센터, 코펜하겐. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. 푸시 업은 경험, 성별 또는 목표에 관계없이 거의 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다 (우주 비행사 제외, 중력 및 모든 것). 아직 표준 팔 굽혀 펴기를 할 수없는 사람들은 더 쉽게 시도 할 수 있습니다. 구부러진 무릎 품종 . 그리고 더 진보 된 사람들에게는 푸시 업 변형 한쪽 다리와 한쪽 팔 스타일처럼 움직임을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
그만큼 벤치 프레스 포함 가슴 근육, 삼두근 및 어깨 . 운동에는 푸시 업보다 더 많은 장비가 필요합니다. 최소한 벤치, 바벨, 웨이트 플레이트, 그리고 바라건대 신뢰할 수 있는정찰병 . 과 벤치 프레스는 이미 꽤 강해야합니다. , 올림픽 바벨은 일반적으로 벤치 프레스 스테이션에서 무게 45 파운드 , 더 가벼운 것으로 바꿀 수도 있습니다.
당신은 일부를 밀고, 당신은 일부를-답변 / 논쟁
벤치 프레스와 같은 체중 기반 운동은 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 운동보다 근력을 키우는 데 더 좋은 옵션 일 수 있습니다. 연구에 따르면 더 어려운 푸쉬 업 변형도 벤치 프레스만큼 강도를 높이는 데 효과적이지 않습니다. 무게 및 플라이 오 메트릭 훈련 : 편심 및 동심 력 생성에 미치는 영향. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science and Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 Aug; 21 (4) : 301-15 .. 동시에, 일부 피트니스 전문가 질문 그만큼 벤치 프레스의 안전 . 벤치 프레스로 인한 어깨 부상은 & ldquo; bench-presser & rsquo; s shoulder & rdquo;라는 별명을 얻었습니다. 'bench-presser's shoulder ': 대흉근의 과도한 삽입 건 병증. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS, et al. Cape Shoulder Institute, Medgroup Anlin House, 케이프 타운, 남아프리카. British Journal of Sports Medicine 2007 Aug; 41 (8) : e11. Epub 2006 Nov 30 .. 매우 무겁고 ( 'very'에 중점을 두는) 벤치 프레스는 가슴 근육이 찢어 질 위험이 있으며, 이는 치유하는 데 거의 9 개월이 걸릴 수있는 부상입니다. 대흉근 손상 : 평가 및 관리. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK, et al. Naval Medical Center Portsmouth, Portsmouth, VA. 미국 정형 외과 학회지. 2005 년 1 월 -2 월; 13 (1) : 59-68. 대흉근 손상 : 진단 및 관리. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, 외. Naval Medical Center San Diego, CA 정형 외과 미국 스포츠 의학 저널. 2010 Aug; 38 (8) : 1693-705 .. 이러한 잠재적 인 위험 때문에 절대 초보자는 바 아래로 가기 전에 팔 굽혀 펴기를 시도해야합니다. . 이러한 초보자는 운동 루틴에 벤치 프레스를 추가 할만큼 충분히 강해질 때까지 푸시 업의 난이도를 높일 수 있습니다.
반면, 손목이나 팔 굽혀 펴기는 잠재적으로 손목 통증 과 다른 문제 , 그러니 반드시 연습하세요 적절한 형태 . 손은 어깨 바로 아래에 있어야하며 머리는 척추와 정렬되어야합니다.
어떤 사람들은 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기를하는 것이 도움이되는 반면 다른 사람들은 한 가지 운동에만 집중합니다. 어떤 운동이 가장 적합한 지 결정하려면 개인을 고려하는 것이 중요합니다. 경험과 목표 . 큰 가슴을 개발하려는 사람에게는 결국 벤치 프레스가 귀중한 도구가 될 것입니다. 무게 및 플라이 오 메트릭 훈련 : 편심 및 동심 력 생성에 미치는 영향. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. 캐나다 응용 생리학 저널. 1996 Aug; 21 (4) : 301-15 .. 그러나 팔 굽혀 펴기는 다른 가슴 운동을 보충 할 수 있습니다. 약점을 제거하고 부상을 예방합니다. . 연구에 따르면 저항 훈련 루틴 벤치에 팔 굽혀 펴기를 추가하는 사람들은 혼자 벤치에 집중하는 사람들보다 더 많은 무게를가집니다. 레크리에이션 훈련을받은 남성의 최대 하체 및 상체 근력에 대한 탄도 및 중 저항 훈련의 효과. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. 뉴저지 주 유잉에있는 뉴저지 대학의 건강 및 운동 과학과. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Jan; 22 (1) : 132-9 .. 정말 인상적인 상자를 만들고 싶습니까? 필요할 수 있습니다. 운동보다 과학 & hellip;
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David Butler의 사진
