천사 수를 찾으십시오
무릎을 꿇고 신발을 묶거나 누군가가 무릎을 굽혀 프로포즈하는 것을 본 적이 있다면 런지에 익숙한 것입니다. 런지 (Lunge)는 엉덩이, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 코어와 허벅지 안쪽의 도달하기 어려운 근육을 작동시키는 단일 다리 체중 운동입니다.
폐는 당신의 발달을 도울 수 있습니다 하체 근력 그리고 지구력. 그들은 또한 훌륭한 초보자입니다. 올바르게 수행되면 런지가 관절에 추가 부담을주지 않고 하체 근육을 효과적으로 목표로 삼을 수 있습니다.
이 전형적인 운동에 대한 연구는 제한적이지만 우리는 수영에 대한 연구를 파헤 쳤습니다. 2015 년에 연구자들은 둘 중 하나로 워밍업 한 사람들이 스쿼트 또는 런지의 수영 시간이 더 빨랐습니다. 이러한 간단한 운동을하기에는 너무 초라하지 않았습니다 .Cuenca-Fernández F, et al. (2015). 런지 및 요요 스쿼트의 두 가지 활성화 프로토콜 유형의 수영 시작 성능에 미치는 영향. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000000696
포워드 런지하는 방법
런지 할 준비가 되셨나요? 개인 트레이너 Greg Nieratka의 아래 단계에 따라 이동을 마스터하십시오. 그런 다음 계속해서 읽고 일반적인 실수를 수정하는 방법을 배우고 몇 가지 변형을 시도하십시오.
1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 끌다 당신의 핵심 .
2. 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다. 체중을 앞쪽으로 이동하여 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록합니다.
3. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 오른쪽 정강이가 수직이 될 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 발가락을 지나지 않는 한 무릎이 조금 앞으로 이동해도 괜찮습니다. 이동이 가능하다면 오른쪽 뒤꿈치에 무게를 유지하면서 왼쪽 무릎을 바닥에 가볍게 두 드리십시오.
4. 오른쪽 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반대쪽에서도 반복합니다.
일반적인 실수와 수정 방법
줄타기 런지
물론, 런지는 균형에 도전하지만 자세를 좁혀서 자신을 더 힘들게 만들 이유는 없습니다. 줄타기를하는 것처럼 앞발을 뒷발에 직접 맞추지 마십시오. '이것은 안정성을 극적으로 감소시킵니다.'라고 Nieratka는 설명합니다.
수정 사항 :발 엉덩이 너비로 시작하여 발을 딛을 때 그 간격을 유지하십시오.
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매우 팝
우리는 당신에게 그것을 깨뜨리는 것을 싫어하지만“ 팝, 잠금 및 드롭 ”는 댄스 플로어 전용으로 예약되어야합니다. 런지에 관해서는 앞 뒤꿈치가 바닥에서 튀어 나오지 않도록 충분히 앞으로 나아갈 수 있습니다.
“발걸음이 너무 얕 으면 무릎이 발을지나 앞으로 이동하여 불필요한 스트레스와 무릎에 부담을줍니다.”라고 Nieratka는 말합니다.
수정 사항 :더 큰 발걸음을 내딛고 뒤꿈치를 심고 바닥으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
상체 드롭
앞으로 돌진 할 때는 체중을 앞으로 이동해도됩니다. 그러나 엉덩이를 구부리고 상체가 떨어지면 무릎에 부담이 가중되지 않도록주의하십시오.
Nieratka는“부하 또는 체중으로 런지하는 경우 특히 중요합니다. 가슴이 떨어지면 균형을 잃거나 넘어 지거나 몸무게가 떨어질 위험이 있습니다. 아야!
수정 사항 :핵심을 활용하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것에 대해 생각해보십시오. 또한 아래를 내려다 보지 말고 눈을 앞으로 향하게하십시오.
포워드 런지 변형
적절한 형태를 마스터하면 무게를 추가하여 더 도전적이고 보람있게 만들 수 있습니다. “무게는 바벨 , 하나 또는 둘 아령 , ~ 케틀벨 , 또는 집에있는 모든 물건입니다. '라고 Nieratka는 말합니다.
물병이나 세탁 세제 주전자도 전적으로 중요합니다. 또는 시도 이러한 런지 변형 당신의 일상을 바꾸십시오.
리버스 런지
이 런지로 무릎을 편안하게하세요. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 코어를 맞물린 다음 크게 뒤로 물러나십시오.
활성화 당신의 둔근 몸을 낮추기 위해 앞쪽 무릎을 구부릴 때 뒤쪽 무릎이 상체를 똑바로 유지하면서 바닥을 가볍게 두드립니다. 시작 위치로 돌아가려면 앞 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 넣습니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
워킹 런지
앞으로 돌진하고 밖으로 걸어 . 런지의 낮은 지점에서 시작 위치로 돌아가는 대신 체중을 앞쪽으로 이동하고 앞 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 넣습니다.
분만을 유도하기 위해 유축기를 사용함
앞발을 만나기 위해 발을 앞으로 가져 오면서 일어나십시오. 발을 엉덩이 너비로 재설정합니다. 계속 진행하면서 반대쪽에서도 반복하십시오.
측면 런지
시작 위치에서 오른발로 오른쪽으로 크게 발을 내딛고 발가락은 앞쪽으로, 발은 바닥에 평평하게 유지합니다. 엉덩이를 뒤로 보내고 체중을 오른쪽 뒤꿈치로 옮기고 균형을 위해 팔을 앞으로 뻗으십시오. 오른쪽 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
Curtsy 런지
손을 엉덩이 너비보다 넓게 엉덩이와 발로 벌리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 밟습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 둔근을 맞물린 다음 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 가볍게 두 드리십시오. 오른발을 바닥으로 밀어 시작 위치로 올라갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
시계 폐
각 측면에서 네 방향으로 돌진하십시오. 오른발로 앞으로 돌진하고, 오른발로 옆으로 돌진하고, 오른발로 리버스 돌진을 한 다음, 오른쪽 발을 뒤로 가져 와서 퉁명스럽게 돌진합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
워킹 런지 스트레치
오른발을 앞으로 밟아 걷기 런지를 수행합니다. 움직임의 맨 아래에서 왼쪽 무릎을 바닥 바로 위에 올려 놓고 엉덩이에서 오른쪽 무릎 위로 오른쪽으로 비틀십시오.
무릎에 손을 대면 스트레칭이 깊어집니다. 2 초 동안 유지합니다. 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 왼발을 오른쪽으로 가져 와서 다시 서십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
스플릿 런지 점프
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 밟는 대신 오른발을 앞으로 내밀고 전방 런지 자세로 뛰어 오십시오. 폭발적으로 점프하려면 오른쪽 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 넣으십시오.
공중에서 다리를 바꿔 왼쪽 다리를 앞으로 착지합니다. 다른 쪽 런지로 즉시 낮추십시오. 운동량을 얻으려면 달리는 것처럼 팔을 펌핑하십시오.
개인 트레이너에게 특별한 감사 그렉 니에 라트 카 이러한 움직임을 보여 주셔서 감사합니다.
