천사 수를 찾으십시오
많은 피트니스 루틴의 빵과 버터로 간주 될 수있는 운동이 있다면 체중 런지입니다. 기본적으로 가장 기본적인 런지는 해미, 대퇴사 두근 및 둔근을 강화하는 것으로 알려져 있습니다.
제일 좋은 부분? 변형이 많기 때문에 지루함을 느끼는 것은 거의 불가능합니다. 그러니 그 피트니스에 안녕이라고 말해쟁반이 런지 라운드 업을 시작하세요!
체중
1. 체중 런지
이 기본 동작은이 목록에있는 나머지 운동과 일반적으로 많은 운동 루틴의 구성 요소입니다. 더 도전적인 움직임에 도달하기 위해 그것을 마스터하십시오.
발을 모으고 어깨를 뒤로하고 코어 꽉 . 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 앞으로 크게 나아갑니다.
오른쪽 위 허벅지가 바닥과 평행하고 오른쪽 무릎이 약 90도 각도가 될 때까지 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 일어 서기 위해 오른쪽 뒤꿈치를 밀어서 곧게 펴십시오.
2. 시계 폐
이 세 부분으로 구성된이 동작은 세 가지 기본 런지를 하나로 결합합니다.
포워드 런지를 수행하고 서있는 상태로 돌아간 다음 측면 런지를 수행하고 서있는 상태로 돌아간 다음 리버스 런지를 수행하고 서있는 상태로 돌아갑니다. 반대 방향으로 반복하십시오.
3. 워킹 런지
워킹 런지로 다리를 더욱 활기차게하십시오. 코어를 사용하여 올바른 자세를 유지하고 앞 무릎이 앞발을지나 확장되지 않도록합니다.
앞으로 움직이면 앞다리의 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근이 최대한 수축됩니다. 그것은 기본적으로 당신이 수행하는 것과 같습니다 한쪽 다리 스쿼트 — 당신의 좋은 모습을 잊지 마세요!
4. 리버스 런지
포워드 런지보다 균형에 약간 덜 어렵지만, 리버스 런지는 여전히 루틴에 추가 할 가치가 있습니다. 특히 운동을 처음 하시거나 균형을 유지하는 데 어려움을 겪거나 무릎에 문제가 있거나 엉덩이의 움직임이 부족한 경우 .
발을 모으고 엉덩이에 손을 대고 똑바로 서십시오. 왼발로 크게 뒤로 물러나서 발볼에 착지합니다. 몸을 낮추고 오른쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 서있는 상태로 돌아가려면 동작을 반대로하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
5. 리버스 런지와 킥
전신을 찾고워밍업? 더 이상 보지 마십시오!
규칙적인 리버스 런지를 통해 움직이 되 두 다리로 다시 서있는 대신 반대쪽 손으로 발가락을 만질 수있을 때까지 뒤쪽 다리를 앞쪽으로 걷어차십시오. 일어 서서 다른 쪽에서도 반복하십시오.
6. 측면 런지
한 발짝 더 나아가십시오. 말 그대로! 사이드 런지라고도하는 측면 런지는 하체를 강화할뿐만 아니라 유연성도 향상시킵니다.
버니스 부르고스 레이스
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 핵심을 활용하고 오른쪽으로 크게 나아갑니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발가락을지나 연장되지 않도록주의하세요.
엉덩이를 뒤로 젖히고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 두 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 다시 일어서십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
7. 교대 측면 런지
오른쪽 다리의 규칙적인 측면 런지로 낮추십시오. 등을 똑바로 유지하고 가슴을 높게 유지하고 왼팔을 몸에 대고 오른쪽 발가락을 만지십시오. 움직임을 반대로하고 서있는 상태로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
8. Curtsy 런지
사실 : Curtsies는 발레 수업에만 속하지 않습니다.
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 오른쪽 다리로 크게 뒤로 물러나서 왼쪽 다리 뒤로 건너십시오.
양쪽 무릎을 구부리고 앞쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
9. 측면 런지에서 커트 런지
파워 커플에 대해 이야기하세요 : 측면 런지와 퉁명스러운 런지! 이 두 가지 멋진 동작을 하나로 묶어 하나의 킬러 운동을하십시오. 좋은 자세를 유지하세요!
10. 뒷다리를 올리면서 런지
더 강한 하체를 향한 런지 앤 리프트.
오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 규칙적인 런지를 수행하십시오. 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 엉덩이에서 앞으로 힌지하십시오.
바닥과 거의 평행이 될 때까지 똑바로 펴진 왼쪽 다리를 뒤쪽 바닥에서 들어 올립니다. 다시 일어서십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
11. 틱톡 런지
이름에서 알 수 있듯이이 움직임은 시계처럼 앞쪽으로 돌진하는 것과 뒤쪽으로 돌진하는 것을 모두 포함합니다.
오른쪽 다리를 뒤로하고 리버스 런지 (4 번)를 수행합니다. 오른발을 밀어냅니다. 서있는 자세로 돌아가는 대신 즉시 큰 발걸음을 내 디뎌 전통적인 체중 런지 .
다른 다리로 전환 할 준비가 될 때까지 앞뒤로 이동합니다.
수건이 달린 폐
12. 런지 펄스
양손에 수건의 한쪽 끝을 잡고 손으로 단단히 잡아 당긴 다음 팔을 머리 위로 직접 들어 올립니다. 오른발을 앞에두고 런지로 내립니다.
몸을 약 1 인치 정도 위아래로 펄싱하십시오. 다시 일어서십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
블록의 폐
13. 상승 된 리버스 런지
바로 올라갑니다! 계단이나 상자에 서서 손을 엉덩이에 올려 놓습니다. 왼쪽 다리로 뒤로 물러나서 몸을 런지로 낮추십시오.
서있는 자세로 돌아갈 때 오른발로 밀고 오른 다리를 곧게 펴십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
메디신 볼 런지
14. 트위스트와 함께 걷는 런지
약 공을 잡아 당신의 뱃속에 그것을 잡으십시오. 오른쪽 다리로 앞으로 나아간 다음 런지로 내린 다음 몸통을 왼쪽으로 비틀십시오.
다시 중앙으로 회전하고 몸을 위로 들어 올려 왼쪽 다리를 앞으로 돌진합니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
15. 프론트 런지 패스 언더
볼러 상태! 가슴 앞에 약 공을 들고 발을 모으십시오. 왼발로 큰 발걸음을 내 디디고 몸을 런지로 낮추십시오.
허리에 힌지 공을 이동 오른손으로. 왼쪽 허벅지 아래로 내려서 왼손으로 전달합니다. 다시 일어서십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
나르시시스트 폐기 및 침묵 치료
덤벨 런지
16. Woodchop 런지
믹스에 가중 된 상체 움직임을 추가하여 규칙적인 런지를 전신 토치로 전환하십시오.
덤벨 잡기 양손으로 왼쪽 어깨 위로 잡고 귀에 가깝게 잡습니다. 규칙적인 런지 시작 자세를 가정합니다.
오른쪽 다리로 앞으로 돌진 할 때 체중을 몸 전체에 대각선으로 아래로 당깁니다. 체중은 오른쪽 엉덩이 옆에 있어야합니다. 움직임을 반대로하고 다른 쪽에서도 반복하십시오.
17. 이두근 컬로 런지
이 투 인원 동작으로 상체와 하체를 동시에 운동하십시오.
양손에 덤벨을 들고 오른쪽 다리로 앞으로 돌진합니다.
무릎이 약 90도 각도가되면 웨이트를 구부린 다음 다시 아래로 내립니다. 일어 서서 다른 쪽에서도 반복하십시오.
훌륭한 2 대 1에 대해 이야기하십시오!
18. 워킹 덤벨 런지
더 건강하고 더 강한 체격을 향해 걸어가십시오.
걷는 런지에서 앞으로 나아갈 때 양손에 덤벨을 잡습니다.
팁:당신은 또한 수 바벨을 사용하다 이 움직임을 위해. 등 위쪽에 바를 놓고 코어를 사용하고 평소처럼 걷기 런지를 수행합니다.
19. 덤벨 리버스 런지
이것보다 훨씬 간단하지 않습니다.
양손에 덤벨을 들고 리버스 런지 동작 (4 번)을 완료합니다. 균형을 잡으려면 코어를 사용하고 리듬이 갈 때까지 천천히 뒤로 물러나십시오.
20. 리버스 런지 및 프레스
이 움직임은 하반신에 도전 할뿐만 아니라 일부를 조각 할 것입니다. 심각하게 강한 어깨 .
규칙적인 리버스 런지 (4 번)를 수행 할 때처럼 서 있지만 양 손에 덤벨을 어깨보다 몇 인치 높이에 잡고 손바닥은 앞으로 향하게합니다.
평소와 같이 왼쪽 다리로 뒤로 물러서서 움직임을 반대로하십시오. 그러나 서있는 상태로 돌아가는 대신 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 앞쪽으로 당깁니다. 그렇게 할 때 무게를 머리 위로 누르십시오. 다시 일어서십시오. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
21. 덤벨 측면 런지
측면 런지 (6 번)를 더 어렵게 만들고 싶습니까? 무게를 가져와!
양손에 덤벨을 잡고 움직임을 수행하십시오. 등을 똑바로 유지하고 몸통을 앞으로 기울여 덤벨 대략 신 수준에 도달합니다.
22. 오버 헤드 프레스로 측면 런지에서 커트 런지까지
오른손에 덤벨을 잡습니다. 왼쪽으로 돌진 할 때 가슴을 높이고 등을 똑바로 유지 한 다음 무게가 바닥에서 몇 인치 위로 올라갈 때까지 몸통을 앞으로 내립니다.
다시 일어 서서 커트 런지 (8 번)로 이동하여 왼쪽 다리로 뒤로 물러나서 덤벨을 머리 위로 누르십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
23. 리프트가있는 한쪽 다리 런지
이 동작으로 규칙적인 측면 런지 (6 번)를 강화하십시오.
손바닥이 서로 마주 보도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 무게가 무릎 높이가 될 때까지 몸통을 약간 앞으로 기울이면서 왼쪽 다리에 측면 돌진을 수행합니다.
왼쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥과 거의 평행이 될 때까지 옆으로 뺍니다. 오른쪽 다리를 다시 측면 런지로 내린 다음 다시 서십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
24. 대각선 덤벨 런지
안정성을 높이고 쿼드와 햄스트링을 강화하려면 대각선으로 이동하십시오. 양손에 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
전통적인 런지에서와 마찬가지로 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아가 되, 직선으로 움직이지 말고 대각선으로 나가십시오. 오른쪽 무릎이 90도 각도를 형성 할 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다. 다시 일어서십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
25. 측면 레이즈 런지
또 다른 어깨 조각가 인이 운동은 기본적인 런지 동작을 기반으로합니다.
양손에 덤벨을 잡고 옆구리를 잡고 손바닥이 몸을 향하도록합니다.
런지로 낮추면서 팔을 옆으로 들어 올립니다. 마치 T를 형성하는 것처럼 보입니다. 너의 상체 . 다시 일어서면서 무게를 낮추십시오.
26. 오버 헤드 런지
에 핵심에 도전 어깨의 힘을 키우고이 동작을 일상에 추가하십시오.
양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
오른쪽 다리로 앞으로 돌진 한 다음 왼쪽 다리를 앞으로 가져와 오른쪽을 맞 춥니 다. 왼쪽 다리로 앞으로 돌진 한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 가져와 왼쪽을 맞 춥니 다. 계속 번갈아 가며 운동하는 동안 가중치를 유지하십시오.
플라이 오 메트릭 런지
27. 리버스 런지 니업
(런지) 단계에 더 많은 격려를 추가하십시오!
평소와 같이 리버스 런지 (4 번)를 수행하되, 다시 서있는 대신 앞다리를 곧게 펴십시오.
한 번의 폭발적인 동작으로 점프하여 다리를 뒤로 당깁니다 (허벅지가 바닥과 평행이되도록). 리버스 런지 자세로 돌아가 반복합니다.
28. 스플릿 런지 점프
이것으로 당신의 심장을 뛰게하십시오 플라이 오 메트릭 운동 .
에너지를 조작하는 방법
왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세로 시작하십시오. 두 발을 밀어서 뛰어 올라 두 발이 공중에 모이도록합니다.
이번에는 오른쪽 다리를 앞에두고 런지 자세로 착지하십시오. 계속 번갈아 가며 운동을 빠르게 진행하십시오.
29. 런지 마운틴 클라이머
이 운동은 기본적으로 런지와 등산가의 하이브리드입니다 (대부분의 사람들이 싫어하는 움직임이라고도 함).
에서 시작 푸쉬 업 위치 . 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 앞으로 당깁니다. 오른발을 오른손 옆에 배치합니다. 마치 쭉 뻗은 런지와 같습니다.
두 발을 공중으로 뛰어 올라 다리를 바꿔 왼발이 왼손 옆에 닿도록합니다. 계속 번갈아 가며 엉덩이를 낮게 유지하십시오.
30. 터치 다운 기능이있는 Plyo 사이드 런지 스위치
어깨 너비의 두 배 너비로 발로 서십시오. 가슴을 높게 유지하면서 몸을 왼쪽 측면 런지로 낮추십시오. 동시에 오른손을 바닥까지 내립니다.
왼발로 밀어서 넓은 자세로 돌아옵니다. 반대쪽에서 움직임을 반복하십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
31. 대각선 점퍼
이 움직임이 약간 재미있어 보일 수 있지만 빠른 페이스는 심박수를 펌핑하고 움직임 자체가 심각한 결과를 낳을 것입니다. 하체 근력 .
스플릿 런지 점프 (28 번)에서와 마찬가지로 오른쪽 런지와 왼쪽 런지 사이를 빠르게 이동할 것입니다. 유일한 차이점은? 흥미 진진함을 보장하는 움직임 인 대각선으로 돌진하게 될 것입니다.
32. 런지 점프 버피
폐와 버피… 그래, 당신은 그 권리를 읽었습니다. 이 투 인원 동작으로 신진 대사를 개선하고 전신을 강화하고 컨디셔닝하십시오.
수행 완벽한 버피 , 일어 서기 시작하면 즉시 오른쪽에서 런지 점프를 한 다음 왼쪽에서 런지 점프를 수행합니다. 반복하십시오 — 감히!
