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다리의 날에 대해 생각할 때, 당신은 아마 쪼그리고 앉은 녀석들이 스쿼트 랙에서 으르렁 거리는 것을 상상할 것입니다. 하지만 실제로 무게, 기계 또는 체육관에서 몇 시간없이 살인적인 하체 운동을 할 수 있습니다.
& ldquo; 체중 운동은 하체의 근력 강화에 가장 효과적 일 수 있습니다. & rdquo; 개인 트레이너이자 공동 설립자 인 Diana Mitrea는 시간이 지날수록 강해짐 뉴욕시에서. 트릭? 단일 다리 움직임을 통합하십시오. & ldquo; 한 쪽 다리에 전체 체중을 분리하고 작업하는 것은 장비 없이도 움직임에 대한 많은 저항을 가져 오는 매우 좋은 방법입니다. 이러한 움직임은 신체의 전체 부하를 유지하는 데 익숙하지 않기 때문에 다리에 실제로 도전을줍니다. Mitrea는 말합니다.
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하체 운동을 더욱 효율적으로 수행 할 수있는 또 다른 방법은 실제로 원하는 근육을 사용하는 것입니다. Mitrea는 전리품 만들기 열풍에도 불구하고 대부분의 사람들이 운동 할 때 둔근을 완전히 활성화하는 방법을 실제로 알지 못한다고 말합니다. & ldquo; 올바른 근육을 짜는 것에 대해 생각하지 않는다면, 대퇴사 두근이 하체 운동을 많이 이어 가기 쉽습니다. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 나는 사람들이 자신이 편한 것보다 엉덩이를 더 짜는 것에 대해 생각하도록 끊임없이 촉구합니다! & rdquo; 하체 운동에있어서 컴파운드 무브는 당신의 친구입니다.
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과학이 실제로 효과가 있다고 말하는 7 분 운동이 모든 것을 염두에두고, 우리는 Mitrea에게 빠르고 효과적인 하체 운동을 개발해달라고 요청했습니다. 우리는 단 7 분만 이야기합니다. 이를 기반으로합니다. 과학적인 방법 에서 테스트되었습니다. 이 최근 연구 . 일상적인 작업에는 그다지 필요하지 않습니다. 의자와 체중 만 있으면됩니다.
이 목록을 사용하는 방법 :이 운동을하려면 평평한 좌석이있는 튼튼한 의자가 필요합니다. 30 초 동안 고강도 노력으로 아래의 각 운동을 순서대로 수행하십시오. 재설정하려면 각 운동 사이에 5 초 동안 휴식을 취하십시오. 원하는 경우이 회로를 2 ~ 3 회 반복 할 수 있습니다.
1. 팔 오버 헤드가있는 높은 무릎
발 엉덩이 너비로 높이 서십시오. 팔을 머리 위로 벌리고 팔뚝을 귀에 가깝게 유지하십시오. 코어를 연결하고 아래쪽 복근을 사용하여 제자리에서 달리는 것처럼 한 번에 하나의 무릎을 들어 올리고 내립니다. 무릎은 엉덩이와 같은 높이로, 허벅지는 바닥과 평행하게하고 등을 기대지 마십시오. 가능한 한 빨리 발의 공을 유지하고 다리를 번갈아 가며 유지하십시오.
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2. 옆으로 베어 크롤링
어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎, 90 도로 구부린 자세로 시작합니다. 발가락을 집어 넣고 무릎을 들어 올려 땅에서 2 인치 떨어져 있습니다. 어깨가 귀에 들어 가지 않도록 손으로 누르십시오. 코어를 단단히 유지하고 오른팔과 오른발을 오른쪽으로 5 단계 이동 한 다음 왼쪽으로 5 단계를 반복합니다.
3. 한쪽 다리 피스톨 스쿼트 (오른쪽 다리)
발 엉덩이 너비로 의자 앞에 서서 시작하십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으세요. 코어를 체결하고 가슴을 들어 올린 상태에서 엉덩이를 다시 좌석 아래로 돌려 의자로 보냅니다. 엉덩이를 눌러 앉은 다음 오른쪽 뒤꿈치를 눌러 다시 일어납니다. 추가 도전을 위해 의자를 제거하고 왼쪽 다리를 들어 올린 상태로 바닥에서 약 3 인치 정도 엉덩이를 낮추십시오.
4. 한쪽 다리 피스톨 스쿼트 (왼쪽 다리)
발 엉덩이 너비로 의자 앞에 서서 시작하십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으십시오. 코어를 체결하고 가슴을 들어 올린 상태에서 엉덩이를 다시 아래쪽 엉덩이로 돌려 의자로 보냅니다. 엉덩이를 눌러 앉은 다음 왼쪽 뒤꿈치를 눌러 다시 일어납니다. 추가 도전을 위해 의자를 제거하고 오른쪽 다리를 들어 올린 상태에서 바닥에서 약 3 인치 정도 엉덩이를 낮추십시오.
5. 숄더 탭
높은 플랭크 자세, 어깨 아래 손목, 엉덩이 너비보다 약간 넓은 발 간격으로 시작합니다. 안정성을 위해 코어와 엉덩이를 맞물립니다. 왼손을 오른쪽 어깨로 두드린 다음 매트에 다시 놓습니다. 엉덩이를 비틀거나 떨어 뜨리고 싶은 충동을 억제하십시오. 정사각형을 매트로 유지하십시오. 오른손을 왼쪽 어깨로 두드려 반복하고 계속 번갈아 가며 반복합니다.
6. 사이드 런지 (오른쪽)
엉덩이 너비보다 넓게 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이를 힌지하여 엉덩이를 뒤로 보낼 때 오른발로 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 가슴을 들어 올린 상태에서 뒤로 쪼그리고 앉을 때 모든 체중을 오른쪽으로 이동하십시오. 오른쪽 다리로 밀어서 일어 서서 반복합니다.
7. 사이드 런지 (왼쪽)
엉덩이 너비보다 넓게 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이를 뒤로 돌리면서 왼발로 왼쪽으로 큰 발걸음을 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 가슴을 들어 올린 상태에서 뒤로 쪼그리고 앉으면 서 모든 체중을 왼쪽으로 이동합니다. 왼쪽 다리로 밀어서 일어 서서 반복합니다.
8. 힙 브리지
무릎은 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 얼굴을 위로 눕습니다. 발은 엉덩이에서 약 4 인치가되어야합니다. 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 땅에서 똑바로 들어 올리고 둔근을 연결하고 코어를 보강하십시오. 천천히 내려 가면서 자신의 저항을 만듭니다.
제임스 퓨어포이 위키
9. 스쿼트 추력
일어 서기 시작하고 앞으로 접어 손을 바닥에 올려 놓습니다. 플랭크 자세로 발을 튀어 나오십시오 (어깨가 손목 위로, 코어가 맞물림). 발을 손에 대고 똑바로 서십시오. 계속 반복하십시오.
10. 라인 점프
바닥 중앙에 가상의 선을 그립니다. 발을 모으고 가능한 한 빨리 선을 따라 좌우로 점프하십시오. 점프 할 때마다 발에 가볍게 착지하십시오.
11. 스플릿 스쿼트 (오른쪽 다리)
발을 약 2 피트 떨어진 상태에서 의자에서 멀리 향하게하십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 좌석 가장자리에 발가락을 놓습니다. 코어가 맞 물리고 등이 키가 큰 상태에서 오른쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행하고 오른쪽 정강이가 등과 평행선을 형성 할 때까지 오른쪽 무릎을 아래로 구부립니다. 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 둔근을 짜서 시작 위치로 돌아갑니다.
12. 스플릿 스쿼트 (왼쪽 다리)
발을 약 2 피트 떨어진 상태에서 의자에서 멀리 향하게하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 좌석 가장자리에 발가락을 놓습니다. 코어가 맞 물리고 등이 키가 큰 상태에서 왼쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행하고 왼쪽 정강이가 등과 평행선을 형성 할 때까지 왼쪽 무릎을 몸 아래로 구부립니다. 왼쪽 뒤꿈치를 누르고 둔근을 짜서 시작 위치로 돌아갑니다.