천사 수를 찾으십시오
지금까지 당신은 아마도 한동안 폭발적인 과학적 7 분 운동에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그렇지 않은 경우 저희가 귀하를 기입하도록 허용하십시오.
최소한의 시간에 최대한의 결과를 얻을 수있는 방법을 정확히 제시 한 연구 당신의 체중 , 의자 및 벽. Klika BC, et al. (2013). 체중을 사용한 고강도 서킷 트레이닝 : 최소한의 투자로 최대의 결과를 얻을 수 있습니다. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
7 분 운동이 효과적인 이유
비결은 전략적으로 운동 순서를 지정하여 다른 주요 근육 그룹 (상체,하체, core) 매번.
이를 통해 다음 근육 그룹을 작업하는 동안 하나의 주요 근육 그룹이 휴식을 취할 수 있으므로 건강을 개선하고 체지방을 감소시킬 수있는 매우 효율적이고 매우 효과적인 루틴이 가능하며 집에서 편안하게 수행 할 수 있습니다.
이것은 빠르게 운동하는 좋은 방법이지만 루틴은 기적의 일이 아닙니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 매일 이루어지다 , 따라서 운동 사이에 적어도 하루의 휴식을 허용하십시오.
일주일에 몇 번씩 7 분 동안 운동을한다고해서 몸이 완전히 변하는 것은 아니지만 올바르게 수행하면 0 분보다 낫습니다 (duh).
몇 주가 지나면 놀라운 건강상의 이점 , 바람을 피우지 않고 계단을 올라갈 수있는 것과 같습니다. 또한 시간이 지남에 따라 더 쉬워 질 것입니다.
이 목록을 사용하는 방법
항상 그렇듯이 고강도 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
30 초 동안 고강도 운동으로 아래의 각 운동을 수행하십시오. 벽걸이와 같은 정적 인 운동을 위해 널빤지 , 30 초 동안 자세를 유지합니다.
위키 브록 레스너
양측 (다리 등)을 대상으로하는 운동의 경우 30 초 동안 양쪽을 번갈아 가며 수행하십시오. 각 운동 후 5 초 동안 휴식을 취하십시오. 원하는 경우이 회로를 2 ~ 3 회 반복 할 수 있습니다.
수업 과정
1. 점프 잭
목표 :전신
이것은 체육관 고전입니다.하지만 빨리 움직여야합니다!
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 팔을 들어 올려 X 모양을 형성하면서 발을 벌립니다. 팔을 옆으로 내리면서 발을 함께 뒤로 점프하십시오.
2. 벽걸이
목표 :쿼드, 햄스트링, 둔근
벽에 등을 대고 서십시오. 등을 벽 아래로 밀면서 엉덩이, 무릎 및 발목이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추면서 벽에서 발을 떼십시오. 핵심 참여 허리를 벽에 대고 계속 누르십시오.
3. 푸시 업
목표 :가슴, 어깨, 삼두근, 복근
높은 플랭크, 어깨 아래 손목, 코어 체결로 시작합니다. 다리, 엉덩이, 등을 일직선으로 유지하면서 가슴을 바닥으로 내립니다. 손바닥으로 눌러 다시 밀어 .
푸시 업을 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 우리 가이드 .
4. 크런치
목표 :부분
양자리 남자들은 질투한다
무릎을 구부리고 팔을 발쪽으로 뻗은 상태로 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다. 허리를 바닥으로 누르고 코어를 맞물려 어깨 뼈를 바닥에서 약간 앞으로 들어 올립니다.
5. 스텝 업
목표 :쿼드, 햄스트링, 둔근, 복근
의자 나 스툴을 향하고 서서 오른발을 좌석 위로 들어 올립니다. 오른발의 뒤꿈치를 눌러 몸을 의자 위로 들어 올리고 오른쪽 다리에 균형을 맞 춥니 다. 천천히 등을 바닥으로 내립니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 계속 번갈아 가십시오.
6. 스쿼트
목표 :쿼드, 햄스트링, 둔근
엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서고, 엉덩이는 무릎 위에, 무릎은 발목 위에 쌓습니다. 엉덩이 경첩 , 그런 다음 엉덩이를 다시 보냅니다.
무릎을 구부려 몸을 낮추십시오. 최소 90도까지 낮추면서 가슴을 들어 올립니다. 일어나 반복하십시오.
스쿼트 방법에 대해 자세히 알아보기 여기 .
7. 삼두근 딥
목표 :삼두근, 복근
의자 가장자리에 앉아 엉덩이 바로 바깥 쪽 가장자리에 손을 얹습니다. 몇 걸음 밖으로 발을 내 디디고 의자에서 엉덩이를 밀고 팔을 곧게 펴십시오.
팔꿈치를 구부리고 팔이 약 90도 구부러 질 때까지 몸을 내립니다. 시작 위치로 돌아가려면 의자를 누르십시오.
8. 판자
목표 :복근, 팔, 둔근
어깨 바로 아래에 손을 놓습니다. 몸을 안정시키기 위해 코어를 사용하고 둔근을 짜십시오. 목과 척추를 중립으로 유지하십시오. 머리는 등과 일직선이되어야합니다. 보류.
프로처럼 플랭크하는 방법에 대해 자세히 알아보기 여기 .
9. 높은 무릎
목표 :다리, 복근
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 코어를 연결하고 아래쪽 복근을 사용하여 제자리에서 달리는 것처럼 한 번에 하나의 무릎을 들어 올리고 내립니다.
무릎은 엉덩이와 같은 높이로, 허벅지는 바닥과 평행하게하고 등을 기대지 않도록하십시오. 가능한 한 빨리 발의 공을 유지하고 다리를 번갈아 가며 유지하십시오.
10. 폐
목표 :쿼드, 햄스트링, 둔근
똑바로 서십시오. 취하다 큰 진전 오른쪽 다리로 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 오른쪽 정강이가 수직이 될 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 무릎이 발가락을 지나치지 않도록합니다.
오른쪽 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
자세한 내용은 이 기사 .
11. 회전 푸시 업
목표 :복근, 가슴, 둔근, 어깨, 삼두근
높은 판자에서 시작하십시오. 몸을 바닥쪽으로 내린 다음 위로 눌러 푸시 업을 수행합니다. 체중을 왼팔로 옮기고 몸을 왼쪽으로 돌립니다.
옆판을 1 초 동안 잡고 엉덩이를 높게 유지합니다. 시작 위치로 돌아 가기, 푸시 업을하다 , 오른쪽에서 반복합니다. 계속 번갈아 가십시오.
12. 측면 판자
목표 :사선, 엉덩이, 팔
다리와 발을 겹쳐서 옆으로 눕습니다. 엉덩이를 들어 올리고 한쪽 팔꿈치로 몸을 받치고 발을 쌓아 두십시오. 팔뚝을 바닥으로 눌러 몸통과 엉덩이를 일직선으로 유지합니다. 보류.
운동
타이머를 잡거나 스톱워치 앱을 다운로드하십시오. 운동을 순서대로 수행하고 30 초 동안 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오. 속도를 위해 형태를 타협하지 마십시오.
워렌 크리스티와 소냐 살로마
운동 사이에 5 초 동안 쉬십시오. 이 운동을 더욱 어렵게 만들려면 서킷을 2 ~ 3 회 연속으로 완료하십시오.
