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지방 비율과 복근
그 복근이 팝업되는 것을 보려면 얼마나 많은 크런치가 필요하다고 생각합니까? 크런치와 플랭크는 복근과 코어 근육을 강화하는 데 탁월하지만 문제는 식스팩을 덮고 있는 지방층이 있는 경우에는 나타나지 않는다는 것입니다. 운동하고 깨끗한 식사를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그것이 자신을 날씬하게 만드는 올바른 방법입니다. 절대적으로 놀라운 복근을 보여주는 방법은 체중 감소와 많은 관련이 없으며 전체 체지방 비율과 관련이 있습니다.
체지방률이란?
체지방률이 정확히 무엇인지 궁금할 수 있습니다. 무슨 뜻이에요? 당신의 체중과 같습니까? 저울 위에 서서 측정할 수 있습니까? 체중과 체지방 비율은 동일하지 않습니다. 간단히 말해서 체지방률은 몸에 있는 지방량의 총량으로 뼈나 장기, 근육과 체수분의 무게는 포함하지 않습니다. 체지방은 필수 체지방과 저장 체지방의 두 가지 유형의 지방이 결합된 것입니다.필수 체지방은 장기와 관절을 보호하는 지방이며 체온을 유지하는 지방이며 여성의 경우 생식에 도움이 되는 지방입니다. 반면에 지방 조직으로 저장되는 저장 체지방이 있습니다(이것이 눈에 보이는 지방, 눈에 띄는 지방입니다). 이 두 가지 유형의 지방이 결합되어 체지방률이 됩니다.
당신에게 이상적인 체지방률이 있습니까?
성별, 나이, 활동량 및 달성 목표에 따라 모두 다르기 때문에 이에 대한 간단한 답은 없습니다. 이상적인 체지방률은 남성과 여성에 따라 다르며 일반적으로 여성의 체지방률이 높을수록 월경과 출산 능력을 유지하기 위해 필요하기 때문입니다.복근을 보여주고 싶다면 마른 체지방 비율이 필요합니다. 남성은 체지방률이 6~9%, 여성은 체지방률이 16~19%에 도달해야 합니다. 운동 선수와 신체적으로 건강한 사람들의 비율은 낮아지고 활동 측면에서 더 많은 신체를 요구합니다.이 비율을 아래 차트와 비교할 수 있으며 식스팩을 나타내기 위해 체지방 비율이 건강한 권장 사항보다 훨씬 낮다는 것을 알 수 있습니다.
지방 비율을 계산하는 방법
당신의 몸에 체지방이 얼마나 있는지 알고 싶습니까? 글쎄, 그것은 거울을 보거나 무서운 저울을 밟는 것처럼 간단하지 않습니다. 앞서 말했듯이 체중은 체지방과 동일하지 않습니다. 예를 들어 보디빌더와 뚱뚱한 사람은 체중이 같아도 체지방 비율이 다릅니다. 당신의 체중을 아는 것은 당신이 얼마나 많은 근육이나 체지방을 가지고 있는지 말해주지 않을 것입니다.다른 방법을 사용하여 체지방률을 결정해야 합니다. 체지방률을 결정하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 6가지 방법으로 체지방을 확인할 수 있습니다.
1. 줄자
부드러운 줄자는 체지방률을 측정하는 가장 기본적인 방법입니다. 재봉에 사용하는 줄자를 사용하면 됩니다. 이를 사용하여 신체의 다른 부분의 둘레 측정을 기록할 수 있습니다(남성과 여성이 다름). 키(인치)도 필요합니다.이 방법을 사용하여 체지방률을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.남성의 경우 목둘레와 허리둘레를 측정해야 합니다. 그런 다음 계산하려면 복부 값에서 목 값을 빼서 둘레 값을 결정할 수 있습니다. 숫자가 있으면 남성용 체지방 차트(아래 표시된 것과 같이)를 찾아 키와 비교하여 체지방 비율을 추정하십시오.여성의 경우 목, 허리, 엉덩이를 측정해야 합니다. 그런 다음 허리와 엉덩이 치수를 더한 다음 목 치수를 빼야 둘레 값을 얻을 수 있습니다. 이 수치를 여성의 체지방 차트와 비교하고 당신의 키와 비교하십시오.이것은 집에서도 할 수 있는 매우 쉬운 방법이지만 가장 정확하지는 않습니다.
2. 캘리퍼스
캘리퍼스는 체지방을 측정하기 위해 신체의 다른 부분을 꼬집어 피부 접힘 테스트를 수행하는 데 사용됩니다. 대부분의 사람들이 사용하는 세 사이트 접근 체지방을 측정합니다. 남성의 경우 가슴, 복부, 허벅지의 지방을 측정합니다. 여성의 경우 삼두근, 엉덩이(1인치 위) 및 허벅지를 측정합니다. 당신은 사용할 수 있습니다 온라인 스킨폴드 결과를 얻을 수 있도록 숫자를 변환하는 계산기.일관성을 위해 오른쪽에서 측정하십시오.
3. 체지방 측정기
피트니스 앱이 포함된 체지방 측정기 출처: Amazon.com체중계에 다양한 기능이 있으면 체지방을 추정할 수 있습니다. 체지방 측정기는 생체전기 임피던스 분석(BIA)이라는 기술을 사용하며 다음과 같이 작동합니다. 체중계를 밟으면 전류가 다리 중 하나를 통과하여 엉덩이까지 올라갔다가 다른 다리를 통해 내려옵니다. 다리. 지방은 근육과 물보다 훨씬 적은 전기를 전도합니다. 체중계가 더 많은 저항을 받을 때 더 많은 가능한 체지방을 기록합니다.체중계는 입력한 다른 모든 데이터(신장, 체중, 연령, 성별)를 결합하고 방정식을 사용하여 결과를 제공합니다.
4. 정수압 중량
이 가중치 방법은 옷을 벗고 의자에 앉아 그 의자를 물에 담그는 Hydrodensitometry를 사용합니다. 여기에서 신체가 물에 부력을 가하여 물을 밀어낼 때 수중 신체 밀도 또는 무게가 기록됩니다. 기록된 체중은 체지방률을 계산하는 데 사용됩니다. 현재로서는 이 방법이 체지방률을 측정하는 데 가장 정확한 것으로 간주됩니다.
5. 공기 변위 혈량 측정법
여기에서 전신을 둘러쌀 컴퓨터화된 달걀 모양의 방인 BOD POD에 들어갑니다. 먼저 체중과 체적을 통해 체지방을 결정한 다음 이 데이터를 사용하여 체지방률을 계산합니다. 이 방법은 Hydrodensitometry와 일치합니다. 정확성 .
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6. MRI 또는 CT 스캔
체지방률을 가장 정확하게 측정하려면 자기공명영상(MRI) 또는 컴퓨터 기술 스캔을 사용해야 합니다. 두 기계 모두 신체의 단면 이미지를 촬영하고 복부 지방을 결정할 수도 있습니다. 그들은 매우 비싼 방법이기 때문에 일반적으로 체지방 비율을 결정하는 데 사용되지 않습니다.
지방 비율 차트 및 계산기
체지방률을 알아보는 또 다른 측정 방법은 계산기를 사용하는 것입니다. 특별한 장비나 도구나 전문가와의 약속이 필요하지 않기 때문에 정말 쉽습니다.체지방 계산기는 어떻게 사용하나요? 꽤 쉽지만 측정을 잘 해야 합니다. 천이나 유리 섬유로 만든 부드럽고 유연한 줄자를 사용하여 가능한 한 정확하게 만드십시오. 또한 아침에 가장 먼저 측정을 하고 측정할 때 테이프를 피부에 단단히 고정하되 움푹 들어간 곳이 남지 않을 정도로 세게 조이지 마십시오.다음 데이터가 필요합니다. 하지만
여성
측정이 끝나면 화면에 모든 데이터를 입력하기만 하면 됩니다. 체지방계산기,계산하기,
캘리퍼 방법을 사용하는 경우 다음을 사용할 수 있습니다. 계산자 .
결과가 나오면 비교하여 체지방이 이상적인지 아니면 더 낮은지 높은지 알아야 합니다. 사용할 수 있는 다양한 차트가 있습니다. 가장 일반적으로 사용되는 것 중 하나는 미국 운동 협의회(ACE)에서 공식화한 것입니다.
캘리퍼스를 체지방 측정 방법으로 사용하는 경우 결과를 Jackson & Pollock 차트와 비교할 수 있습니다.
미친 복근과 운동 프로그램을 가진 인플루언서
오늘날 소셜 미디어(Instagram 및 Youtube)에서 인플루언서가 된 많은 피트니스 전문가를 찾을 수 있습니다. 피드를 정보와 운동 프로그램으로 가득 채우는 피트니스 전문가로 이미지와 비디오에서 보여지는 것과 같은 미친 복근을 가질 수 있습니다.그들이 누구인지 알고 싶습니까? 우리는 당신에게 몇 가지 이름을 줄 것입니다. 그래서 당신도 그들을 따르고 모양을 갖추기 시작할 수 있습니다.
케일라 잇신스
케일라 그녀는 Instagram 계정에 11,000명 이상의 팔로워를 보유하고 있어 최고의 피트니스 인플루언서가 되었습니다. 그녀는 비키니 바디 트레이닝 회사를 설립하고 비키니 바디 가이드를 저술했습니다. 그녀는 일반적으로 건강한 식사, 매일 운동 및 피트니스 영감을 게시합니다.
미셸 르윈
미셸 그녀의 Instagram 계정에는 1300만 명이 넘는 팔로워가 있습니다. 그녀는 자신의 운동복과 식사 계획 및 운동 계획을 가지고 있는 베네수엘라 출신의 모델/보디빌더입니다.
조 윅스
조' Body Coach로 알려진 영국 피트니스 트레이너입니다. 그의 Instagram 피드는 고객 변화, 운동 동영상 및 음식으로 가득합니다. 그는 식사와 운동이 포함된 90일 간의 프로그램을 운영하고 있습니다.
거대한 아리아
야무진 그녀는 Tru Supplements라는 보충제 라인을 보유한 건강 코치입니다. 그녀의 Instagram 피드는 건강해지고 싶은 사람들을 위한 재미있고 영감을 주는 콘텐츠로 가득합니다.
시메온 판다
시므온 인스타그램 팔로워가 500만 명이 넘는 최고의 피트니스 인플루언서 중 한 명인 그는 보디빌더의 영감을 받아 자신의 이름을 알렸습니다.
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주스는 사람들이 체중을 줄이고 몸을 해독하는 데 사용하는 한 가지 방법입니다. 다음은 몸을 정화하고 체중을 줄이는 15가지 주스 클렌저 레시피입니다.
요약
체중 감량을 시도하고 놀라운 복근을 보여주고자 한다면 체지방 비율과 비만, 당뇨병 또는 심장마비와 같은 건강 문제를 피하기 위해 건강한 삶을 유지하는 데 필요한 체지방 비율을 아는 것이 중요합니다.
