천사 수를 찾으십시오
더 강한 코어를 얻기 위해 탄수화물을 줄이거 나 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요는 없습니다. 위장을 강화하고 강화하는 더 간단한 방법 : 체중 운동.
아무튼,너의 복근해변에서 잘 보이는 것보다 더 많은 이유로 존재합니다. 당신의 핵심 자주 언급되는 상복부 및 하복부뿐만 아니라 옆, 등, 요근 및 둔근으로 구성됩니다.
코어는 내부 장기를 보호하고 운동을 돕고 균형과 안정성 몸 전체에.
이 체중 코어 운동을 사용하는 방법
적절한 영양은 원하는 결과를 얻는 데 큰 역할을하므로 운동을 보충하십시오.건강한 식사과고단백 스낵.
조쉬 브롤린과 캐서린 보이드
체육관이나 집에서 이러한 운동을 믹스 앤 매치하십시오. 또한 페이지 하단에있는 12 분 운동을 통해 각 복근 그룹을 훈련하고 코어 강도 .
위 복근
1. 크런치
클래식부터 시작하겠습니다. 무릎은 구부리고 손은 머리 뒤로 눕습니다. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
허리를 바닥으로 누르고 위쪽 등을 바닥에서 약간 앞으로 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가려면 낮추십시오. 1 회입니다.
2. 수직 레그 크런치
등을 바닥에 눌렀을 때 얼굴이 위로 향하게 눕습니다. 머리 뒤로 손을 댄다. 다리를 똑바로 펴고 무릎을 약간 구부린 채 발목을 교차시킵니다. 몸통을 무릎쪽으로 들어 올려 복부 근육을 수축시킵니다.
수축 할 때마다 가슴에서 턱을 떼지 마십시오. 위로 수축하면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오.
3. V- 업
다리와 팔을 앞으로 뻗은 상태로 눕습니다. 무릎과 팔꿈치를 고정한 채로 상체와 하체를 동시에 들어올 리면서 손가락을 발가락에 닿도록합니다.
낮은 복근
4. 올려 진 니인
얼굴이 위로 향하고 양팔은 옆으로, 손바닥은 아래로, 허리와 엉덩이 바로 아래에 눕습니다. 등의 작은 부분을 바닥에 대고 다리를 펴고 뒤꿈치를 바닥에서 약 3 인치 위로 유지합니다.
허리를 바닥에 대고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올립니다. 오른쪽 다리는 바닥 위로 계속 움직여야합니다. 누른 상태에서 왼쪽 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 반복하십시오.
5. 리버스 크런치
등을 바닥에 눌렀을 때 얼굴이 위로 향하게 눕습니다. 손을 머리 뒤로 두거나 몸과 나란히 펼칩니다.
다리를 똑바로 유지하거나 발목에서 다리를 꼬고 발을 들어 올리십시오. 복근을 수축 할 때 허리를 바닥에서 뒤로 당깁니다. 수축 할 때마다 다리를 천장쪽으로 뻗습니다.
6. 플러터 킥
다리는 펴고 발가락은 뾰족하고 손은 둔근 아래에 집어 넣어 허리를지지하는 얼굴을 위로 눕습니다. 두 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 다리를 위아래로 번갈아 가며 걷어차십시오.
7. 가위 크런치
다리를 펴고 발을 모으고 팔꿈치가 넓게 머리 뒤로 손을 대고 눕습니다. 오른발을 천장을 향해 똑바로 들어 올리고 왼발은 펴고 왼발은 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
표준 크런치를 수행 한 다음 상체를 바닥에서 약 1 인치까지 낮추고 다리를 바꿉니다.
8. 발가락 탭
얼굴을 위로하고 손을 귀 뒤에 놓습니다. 다리를 탁상 위치 (90도 각도)로 들어 올립니다. 허리를 바닥으로 누르고 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 앞으로 구부리십시오.
발가락을 아래로 향하게 한 상태에서 등을 바닥에서 들지 않고 최대한 오른쪽 발을 내립니다. 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복하십시오.
비스듬한
9. 사이드 플랭크
팔꿈치에서 아래 팔을 구부린 채 옆으로 눕습니다. 아래 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 윗 손을 엉덩이에 올려 놓습니다. 발목, 엉덩이, 어깨 및 머리를 정렬합니다.
한 발이 다른 발 위에 쌓인 상태에서 바닥 신발의 가장자리에서 균형을 유지하면서 몸을 천장쪽으로 밀어줍니다.
10. 라잉 사이드 크런치
무릎을 직각으로 구부리고 왼쪽으로 비틀어 눕습니다. 상체를 구부리면서 어깨를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다. 수축의 상단에서 멈추고 천천히 허리를 아래로 내립니다. 변을 바꾸고 반복하십시오.
11. 비스듬한 v-up
옆으로 눕고 팔을 가슴에 접습니다. 다리를 모은 상태에서 위쪽 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 올릴 때 바닥에서 들어 올립니다. 안정을 위해 반대쪽 손을 바닥에 대십시오.
12. 러시아 트위스트
바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 평평하게합니다. 손바닥이 아래를 향하게하여 가슴 앞에서 팔을 똑바로 잡습니다.
몸통이 바닥과 45도 각도가되도록 뒤로 젖히십시오. 최대한 오른쪽으로 비틀고 일시 중지 한 다음 움직임을 반대로하고 왼쪽으로 비틀십시오.
13. T- 안정화
푸시 업 자세에서 시작하십시오. 체중을 왼손으로 이동하고 몸을 회전하십시오. 발을 쌓은 채로 오른팔을 공중으로 들어 올려 팔과 몸통이 T를 형성하도록합니다. 3 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽으로 전환하십시오.
복합 운동
14. 판자
발을 모으고 팔뚝을 바닥에 대고 바닥에 엎드려 눕습니다. 복근을 당기고 둔근을 조입니다.
머리에서 발끝까지 일직선이 될 때까지 몸 전체를 바닥에서 들어 올려 팔뚝과 발가락에 얹습니다. 보류. 턱을 접고 등을 평평하게 유지하면서 천천히 몸을 바닥으로 되돌립니다.
목표 :상부 및 하부 복부, 둔근
15. 자전거 차기
다리를 펴고 손을 가슴에 접은 상태로 눕습니다. 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎쪽으로 비틀면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 무릎과 어깨로 반복하십시오.
목표 :비스듬한 하복부
16. 플랭크 잭
수정 된에서 시작 판자 위치 , 팔뚝 (어깨 아래에 정렬 된 팔꿈치)과 발가락의 균형을 유지합니다. 복근을 조여 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 똑바로되도록합니다. 몸통을 단단하게 유지하고 발을 넓히십시오. 발을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
목표 :상부 및 하부 복부
17. 인앤 아웃 위기
발을 모으고 다리를 펴고 팔꿈치가 넓게 손을 머리 뒤로 눕히십시오. 어깨 뼈와 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 상체를 표준 크런치로 들어 올리십시오.
목표 :상부 및 하부 복부
18. V- 턱
다리는 펴고 팔은 옆으로 향하게하여 눕습니다. 머리를 몇 인치 올리십시오. 바닥에서 다리를 들어 올린 다음 천천히 앉아 무릎을 팔꿈치로 엉덩이 바로 위로 올립니다.
잡은 다음 천천히 몸통을 내리고 다리를 뻗어 머리와 발을 바닥에서 약간 떨어 뜨립니다.
목표 :상부 및 하부 복부
19. 슈퍼맨
팔을 몸 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 바닥에 엎드려 눕습니다. 배꼽을 당기고 둔근을 조이고 어깨 뼈를 함께 꼬 집으십시오.
팔, 가슴, 다리를 동시에 들어 올립니다. 보류. 턱을 접은 채 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
목표 :둔근과 등
20. 새 개
손과 무릎에서 시작하십시오. 코어를 체결하고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 뒤로 펴십시오.
안정감을 느끼면 왼팔을 앞으로 뻗으십시오. 10-30 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오.
목표 :상부 및 하부 복부, 둔근
21. 팔과 다리를 번갈아 올리는 플랭크
푸시 업 자세에서 시작하십시오. 몸통을 움직이지 않고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오. 보류. 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽 다리와 팔을 들어 올리면서 반복합니다.
목표 :상부 및 하부 복부, 둔근
운동
우리는 CrossFit 코치 Erica Giovinazzo에게 전체 코어에 도전하기 위해 빠른 운동을 준비하도록 요청했습니다. 수행 할 수있는 반복 횟수를 추적합니다. 코어가 강해지면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
복근 강화를위한 3 가지 동작
Wunder Under Pant * Full-On Luon과 Cool Racerback에서 우리 모델을 차려 준 Lululemon의 친구들에게 감사드립니다.
