천사 수를 찾으십시오
코어 작업을위한 새로운 방법을 찾는 것을 좋아합니다. 강력한 근육 그룹은 무거운 무게를 들어 올리는 것부터 무용 유산소 운동에 이르기까지 모든 것에 안정성과 힘을 제공하므로 추가 TLC를 제공하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다.
또한, 크고 탄력있는 공 운동을 좋아하지 않는 사람이 있습니까? 재미있을뿐만 아니라 복근에도 좋습니다. 2014 년 연구에 따르면 안정 공을 사용하여 20 분 운동을 주 5 회 수행 한 노인은 코어, 등 및 둔근의 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다. Seong GK, et al. (2014). 스위스 볼을 사용한 몸통 안정화 운동이 노인의 코어 근육 활성화에 미치는 영향. DOI : 10.1589 / jpts.26.1473
특히 핵심 운동 중에 만성 요통으로 고생하는 사람이라면 두려워하지 마십시오. 2013 년 연구에 따르면 8 주 동안 안정 공으로 운동 한 친구들은 등 근육에 가해지는 무게가 줄어들고 통증이 완화되는 것으로 나타났습니다. (2013). 공을 이용한 안정화 운동이 만성 요통 환자의 변이 단면적에 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
파티에서 남자와 사귀는 방법
달리기 중이라면 복근 운동에 대한 확실한 이점이 있습니다. 2019 년 연구에 따르면 핵심 훈련 8 주 동안 더 나은 균형, 핵심 지구력, 그리고 예약하는 동안 얼마나 많은 에너지를 소비하는지에 대한 멋진 이야기 인 '달리기 경제'가있었습니다 .Hung KC, et al. (2019). 8 주 핵심 훈련이 핵심 지구력과 달리기 경제에 미치는 영향. DOI : 10.1371 / journal.pone.0213158
요가 볼 운동을하는 방법
이러한 동작을 위해 대부분의 체육관에서 볼 수있는 요가 공 (안정성, 피트니스 또는 스위스 공이라고도 함)을 잡으십시오. 확인하십시오 키에 맞는 크기 .
각 운동에서 배를 빨기 만하는 것이 아니라 코어를 보강하는 데 집중하십시오. 연구에 따르면 이러한 유형의 운동은 더 많은 핵심 근육을 활성화 할 수 있으며, 이는 직근 복근 (일명 6 팩 근육)뿐만 아니라 골반, 등, 복부의 근력을 강화한다는 것을 의미합니다 .Koh HW, et al. (2014). 중년 여성의 복부 근육 단면적에 대한 중공 및 가새 운동의 효과 비교. DOI : 10.1589 / jpts.26.295
이 연습 문제 중 3 ~ 4 개를 선택하고 심장의 날 또는 귀하의 근력 운동 . 8 ~ 12 회 반복으로 2 ~ 3 세트를 완료합니다.
요가 볼 AB 운동
1. 안정성 볼 크런치
기본부터 시작하겠습니다. 공을 허리 아래에 놓고 공을 엎드려 눕습니다. 발은 바닥에, 엉덩이 너비는 벌리고 손은 귀 뒤에 두십시오.
코어를 꽉 채우십시오. 둔근을 조이다 , 천천히 상체를 위로 구부리면서 공에서 어깨를 들어 올리고 턱을 가슴에 집어 넣습니다. 시작하기 위해 천천히 상체를 아래로 내립니다. 1 회입니다.
2. 안정성 볼 비스듬한 크런치
위와 같은 위치에서 시작하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 보호하십시오. 둔근을 조이고 천천히 오른쪽으로 크런치합니다. 볼에서 견갑골을 들어 올리고 상체를 오른쪽으로 돌립니다. 등을 낮추고 왼쪽에서 반복하십시오. 1 회입니다.
3. 안정성 볼 무릎 올리기
코어를지지 한 상태에서 공에 균형을 맞추고 오른발을 땅에서 들어 올린 다음 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 천천히 오른발을 교체 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다. 1 회입니다.
더 쉽게 만들기 : 수행벽이나 기둥 근처에서이 연습을합니다. 보조 균형을 위해 터치 할 수 있습니다.
4. 안정성 볼 자전거 위기
한 단계 높이기 : 코어를 꽉 쥐고 크런치하면서 동시에 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리고 상체를 회전시켜 왼쪽 팔꿈치에서 오른쪽 무릎까지 닿도록합니다 (자전거 크런치처럼). 발과 상체를 동시에 낮추고 반대쪽으로 반복합니다. 1 회를 위해 양쪽을 치십시오.
5. 안정성 볼 턱
이것은 균형 잡힌 행동입니다. 에서 시작 높은 판자 , 어깨 아래에 손목이 있고, 코어가 맞 물리고, 발 꼭대기가 공 위에 놓여 있습니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 코어를 사용하여 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 공을 몸쪽으로 굴립니다. 다리를 곧게 펴서 시작합니다.
더 쉽게 :시작 자세를 유지하고 30-60 초 동안 공에 발을 올려 놓은 높은 플랭크를 유지합니다.
6. 안정성 볼 파이크
이 변형을 시도하기 전에 위의 동작을 마스터하는 것이 좋습니다. 턱과 같은 위치에서 시작하십시오. 코어를 체결하고 발을 팔쪽으로 당깁니다. 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 높이 올리고 코어를 사용하여 균형을 유지하십시오. 공을 밀어 내고 엉덩이를 낮추어 시작으로 돌아갑니다.
7. 안정성 볼 팔뚝 플랭크 잭
공에 팔뚝, 다리를 펴고, 코어 브레이스, 엉덩이 높이로 팔뚝 플랭크에서 시작하십시오. 발은 서로 가까이 있어야합니다. 코어를 단단히 유지하고 발을 넓게 뛰십시오. 이제 빠르게 다시 함께 점프하여 시작으로 돌아갑니다.
8. 안정성 볼 엉덩이 추력
이 움직임을 통해 다리를 움직일 수 있습니다. 당신의 햄스트링에서 느껴보세요 그리고 둔근. 다리를 거의 똑바로 펴고 바닥에 눕고, 발꿈치를 공 위에 올려 놓고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 팔을 옆으로 눕히십시오.
코어를 체결하고 무릎을 구부려 공을 자신쪽으로 당깁니다. 둔근, 햄스트링을 조이고 계속 코어를 단단히 유지 . 한 번의 유체 움직임에서 다리를 펴서 시작으로 돌아갑니다.
더 쉽게 :무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 바닥에서 올렸다 내린 다음 둔근을 조이고 코어를 맞 춥니 다.
9. 안정성 볼 손에서 발로 패스
아래 복근에 화상을 느낄 준비를하십시오. 다리를 펴고 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 손 사이에 공을 들고 눕습니다. 크런치 업하고 코어를 연결하고 어깨, 팔, 곧은 다리를 한 번에 들어 올리십시오.
팔과 다리를 들어 올린 상태에서 공을 손에서 발로 전달하고 허벅지와 발을 함께 조여 공을 제자리에 고정합니다. 손, 발, 몸통을 내립니다. 반복합니다. 이번에는 공을 다시 손으로 전달합니다. 1 회입니다.
10. 안정성 볼 벽면 크런치
이 연습을하려면 벽 옆에 있어야합니다. 공 위에서 오른쪽으로 시작하고 다리를 펴서 발이 벽에 닿도록합니다. 이것은 균형에 도움이 될 것입니다. 귀 뒤에 손을 놓고 코어를 보호합니다.
왼쪽 팔꿈치를 위로 올려 사이드 크런치를하고, 매력적인 경사 . 시작으로 돌아가려면 낮추십시오. 8 ~ 12 회 반복 후 측면을 바꾼다.
우리 모델 덕분에 특별 리즈 바넷 , 뉴욕시의 공인 트레이너 및 푸드 코치. Barnet은상의와 바지를 입는다.C9 챔피언.
