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우리는 그것을 이해합니다 : 당신은 항상 크런치 나 플랭크를하거나 심지어 복근 운동을 위해 체육관 장비를 사용하고 싶지는 않습니다. 다행히도 그럴 필요가 없습니다. 서있는 동안 코어 작업에 대해 생각해 본 적이 없다면 그래야합니다.
코어 근육이 거울에서 보는 근육이 아니기 때문에 더 효과적 일 수 있습니다. 그들은 '6 팩'복근에서 사선 (몸통의 측면을 껴안는), 척추를 안정시키고지지하는 근육에 이르기까지 몸 전체를 감싸고 있습니다.
이를 염두에두고 우리는 레이첼 닉스 바레 피트니스 강사 인은 전체 코어를 목표로하는 최고의 스탠딩 복근 동작을 고안했습니다.
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그렇게 할 때 반복보다 자세에 집중하십시오. 예를 들어, 대퇴근이나 둔근이 아닌 복근을 사용하여 매번 다리를 들어 올리십시오.
이 목록을 사용하는 방법
목록에서 2 개 또는 3 개의 동작을 선택하고 심장 또는 근력 루틴 . 지정된 횟수 또는 시간 동안 각 동작을 수행하고 총 2 라운드를 수행합니다.
복근의 좋은 점 : 과용하기 어렵 기 때문에 하루에 2 ~ 3 개 동작을 시도하고 다음에 운동 할 때 2 ~ 3 개의 동작을 시도해보세요.
수업 과정
1. 트위스트와 함께 행진
이 움직임을 추가 트위스트가있는 느린 높은 무릎으로 생각하십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 어깨를 내리고 팔을 머리 위로 올리고 코어를 받치고 서십시오.
허리를 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져간 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복합니다. 초점 코어 사용 무릎을 들어 올리고 전체적으로 사선을 짜내려면 쿼드가 아니라 1 분 동안 변을 계속합니다.
2. 넓은 두 번째 사이드 크런치
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 발가락을 바깥쪽으로 낮추고 넓은 스쿼트 (와이드 세컨드 스쿼트라고도 함) 둔근을 조이고 무릎을 구부리고 엉덩이를 몸통과 일직선으로 유지합니다. 기억하세요 : 엉덩이를 내밀지 마세요.
팔을 골대 위치로 들어 올리고 (팔꿈치를 90 도로 구부림) 코어를 맞물린 다음 오른쪽으로 구부리면서 팔꿈치를 허벅지에 두 드리십시오. 오른쪽으로 10 회, 왼쪽으로 10 회 반복합니다. 20 회를 교대로한다.
3. 스탠딩 안정화
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 의학 공 또는 양손으로 덤벨을 사용하고 가슴 앞으로 팔을 뻗습니다.
팔을 똑바로 유지하고 어깨를 아래로 누르고 상체를 오른쪽으로 돌린 다음 중앙으로 돌아갑니다. 오른쪽으로 10 회, 왼쪽으로 10 회 반복합니다. 10 회씩 번갈아 가며 변합니다.
4. 리버스 촙
두 손으로 가슴 높이에 약 공을 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 공을 오른발 바깥쪽으로 내리면 무릎이 자연스럽게 구부러지고 발이 회전 할 수 있습니다.
몸통과 머리 위로 공을 왼쪽으로 가져와 코어가 관여하는 느낌을줍니다. 속도를 높이면 더 많은 문제가 발생합니다. 10 회를 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.
5. 덤벨을 옆에두고 서있는 사이드 벤드
한 손으로 안전하게 관리 할 수있는 덤벨을 잡습니다 (또는 그림과 같이 한 손에 두 개의 덤벨). 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 허리에서 오른쪽으로 구부립니다.
코어를 맞물려 몸통을 똑바로 세웁니다. 오른쪽은 1 분, 왼쪽은 1 분만합니다. 1 분 동안 교대로 변합니다.
6. 덤벨을 머리 위에 올려 놓고 서있는 사이드 벤드
양손 (또는 그림과 같이 덤벨 두 개)으로 덤벨을 들고 5 번과 같은 위치에서 시작합니다.
팔을 머리 위로 뻗고 허리를 오른쪽으로 구부리면서 팔을 똑바로 유지합니다. 코어를 사용하여 몸통을 다시 중앙으로 당깁니다. 오른쪽으로 1 분을 수행 한 다음 측면을 전환합니다.
7. 스탠딩 사이드 크런치
엉덩이 너비보다 몇 인치 더 넓게 발을 벌리고 서십시오. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 골대 위치에 둡니다. 핵심 참여 허리를 구부리고 사이드 크런치를 수행하여 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지로 가져옵니다.
팔꿈치를 아래로 움직이기보다는 팔과 어깨를 전체적으로 같은 위치에 유지하도록하여 움직임을 수행하기 위해 사선을 사용해야합니다. 왼쪽은 1 분, 오른쪽은 1 분만합니다. 1 분 동안 교대로 변합니다.
8. 스탠딩 크로스 오버 발가락 터치
엉덩이 너비보다 더 넓은 발로 서서 팔을 T까지 확장합니다. 코어를 체결하고 몸통을 왼쪽으로 돌린 다음 오른손을 왼발 바깥쪽으로 두드립니다. 왼쪽은 1 분, 오른쪽은 1 분만합니다. 1 분 동안 교대로 변합니다.
9. 싱글 레그 스프린트
왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 낮은 런지 자세에서 시작합니다. 엉덩이에서 약간 앞쪽으로 힌지, 가슴은 왼쪽 허벅지 위에 있습니다.
코어 사용 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 팔이 옆으로 들어 오도록합니다. 바닥의 다리를 교체하고 가능한 한 빨리 다시 전진하십시오. 20 회 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.
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더 어렵게 만드세요 :더 많은 도전을 위해, 매번 왼쪽 팔꿈치를 터치하기 위해 오른쪽 무릎을 당기면서 비틀기를 추가하십시오.
10. 의자 자세 트위스트
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 코어를 맞 물리고 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부린 다음 손을 머리 뒤에 놓습니다.
상체를 오른쪽으로 회전하고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 연결합니다. 엉덩이가 오른쪽으로 비 틀리지 않도록합니다. 대신 왼쪽 흉곽을 오른쪽 엉덩이 뼈로 가져 오는 것을 고려하십시오. 반대쪽으로 회전하여 1 회를 완료합니다. 20 회 반복한다.
11. 측면 굽힘으로 측면 다리 올리기
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 코어가 맞물린 상태에서 허리에서 오른쪽으로 구부리고 동시에 오른발이 바닥에서 올라 오도록하여 팔과 다리를 똑바로 유지합니다.
측면 위기를 느끼기 위해 사선을 사용하십시오. 시작 위치로 돌아갈 때 오른발을 바닥에 대고 즉시 다음 반복을 시작합니다 (오른쪽 발에 무게를 두지 마십시오). 1 분 동안 오른쪽을하고 1 분 동안 왼쪽을합니다. 1 분 동안 교대로 변합니다.
12. 스탠딩 트위스트
엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부리고 양손에 덤벨을 들고 골대 위치에 팔을 놓습니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 상체를 사용하여 오른쪽으로 회전합니다.
왼쪽으로 회전합니다. 가슴을 넓히고 어깨를 전체적으로 수평을 유지하십시오. 좌우로 1 분 동안 회전합니다.
13. 오버 헤드 서클
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손을 머리 위로 똑바로 펴고 메디신 볼을 잡습니다. 공을 사용하여 천장에 큰 원을 '그립니다'.
전체적으로 코어를 사용하고 엉덩이를 평평하고 똑바로 유지하십시오. 한 방향으로 30 초를하고 반대 방향으로 30 초를합니다.
특별히 감사함이러한 동작을 모델링하고 우리를 위해 디자인 한 Rachel Nicks. Nicks는 자신의 옷을 입는다.나이키 기어.
