천사 수를 찾으십시오
얻을 시간 슈 베디 공 몇 개로! 메디신 볼, 즉. 다양한 크기와 무게 (최대 150 파운드)로 제공되는이 가중 구는 근력과 스포츠 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. Szymanski DJ, et al. (2007). 12 주간의 메디신 볼 훈련이 고등학교 야구 선수들에게 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
메디신 볼은 던지고 잡을 수 있으며 (덤벨로 시도하지 마세요!) 폭발적인 움직임을 만들어 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. Stockbrugger BA, et al. (2001). 약구 폭발력 테스트의 타당성 및 신뢰성. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
메디신 볼에 대한 최근의 연구는 제한적이지만 2012 년 연구에 따르면 메디신 볼을 사용한 12 주 저항 훈련 프로그램이 투사 거리를 개선 한 것으로 나타났습니다. Ignjatovic AM, et al. (2012). 젊은 여성 핸드볼 선수의 근력과 파워에 대한 12 주 메디신 볼 트레이닝의 효과. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
2018 년에 어린이를 대상으로 한 연구 (걱정하지 마십시오.이 연구를 수행하는 과정에서 어린이가 다 치지 않았습니다)는 메디신 볼 인터벌 훈련이 간헐적 달리기 나 사이클링과 같은 양의 심장 요구량을 유도 할 수 있다는 것을 발견했습니다. Faigenbaum AD, et al. (2018). 어린이의 공 간격 훈련에 대한 급성 심장 대사 반응. h ttps : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ 헬멧이 필요하지 않습니다.
메디신 볼 사용법
무게를 선택할 때 무게를 전혀 사용하지 않는 경우보다 느리게 동작을 늦출 수있을만큼 무거운 공을 선택합니다. 컨트롤, 정확성 또는 동작 범위 (또는 옆 사람)가 타격을받을만큼 무겁지 않은지 확인합니다.
각 동작에 대해 10-15 회를 목표로하거나 좋은 자세로 할 수있는 한 많이하십시오. 그리고 이러한 동작 중 일부를 결합한 아래 전신 운동을 놓치지 마십시오.
준비된? 벽에 공을 가자!
부분
1. 오버 헤드 슬램
발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 메디신 볼을 양손으로 잡고 머리 위로 들어 올리십시오.
등을 굽히지 않도록주의하면서 엉덩이를 구부리고 (약간 앞쪽으로 윙윙 거리며), 바로 앞 땅에 공을칩니다.
체육관에 다니는 동료들에게 잘 맞는지 물어보세요. 그리고하지 마십시오 쾅 toooo 단단한 — 여기에서 제어가 핵심입니다. 공을 회수하고 반복합니다.
2. V- 업
얼굴을 위로 눕히고 다리를 펴십시오 (그러나 매트 위에서 졸지 않도록하십시오). 양손으로 메디신 볼을 잡고 팔을 머리 위로 뻗습니다 (아침 첫 번째 스트레칭).
끌다 당신의 핵심 손과 발을 동시에 들어 올려 몸이 V 자세를 이루도록합니다. V의 상단에서 볼을 손에서 발로 전달합니다.
몰래 숨어있는 사이에 공을 쥐고 천천히 팔과 다리를 바닥으로 내려 놓습니다. V 위치로 돌아가서 공을 다시 손으로 전달합니다.
1 회입니다. 이마의 땀을 닦는다. 반복.
3. 메디신 볼 홀드로 크런치
다리를 공중에 펴고 얼굴을 위로하여 몸이 L 자 모양을 이루도록합니다. 공을 머리 위로 잡고, 크런치하고, 잡고, 다시 시작 위치로 내립니다.
추가 도전을 위해 발목 사이에 공을 올려 놓고 다리를 안정되게 유지하십시오. (우린 알아.)
팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 시작 위치로 낮추고 공을 발 사이에 고정합니다. 다시 크런치하고 공을 잡고 시작 위치로 돌아가서 공을 머리 위로 잡습니다. 반복.
네. 직선 다리 윗몸 일으키기
표준 윗몸 일으키기를 한 단계 높일 준비가 되셨습니까? 양손으로 가슴 앞에 약 공을 들고 얼굴을 위로하십시오.
다리를 똑바로 유지하면서 똑바로 앉으면 몸이 거대한 L 자 모양을 이룹니다. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 다시 낮추십시오. 반복.
5. bailer가 있습니다
오른쪽 무릎에 무릎을 꿇고 왼발을 뒤로하고 발가락을 아래로 말아 90도 각도로 만듭니다. 양손으로 약 공을 몸 가까이에 쥐고 몸통 꽉 바닥에 수직입니다.
나머지 몸을 앞으로 유지하면서 메디신 볼을 오른쪽 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 대각선으로 몸 전체에 옮깁니다 (Think : John Travolta in Saturday Night Fever).
시작 위치로 돌아 가기 전에이 위치를 1 카운트 유지하십시오. 오른발을 앞으로 내밀고 반대 방향으로 움직임을 반복하십시오.
프로 팁: 팔을 많이 뻗을수록 움직임이 더 어려워집니다.
팔과 어깨
6. 숄더 프레스
이 동작은 초보자에게 가장 쉬운 동작 중 하나이지만 더 무거운 공을 사용하여 강화할 수 있습니다. 흉골 바로 앞에서 가슴에서 약 1 인치 떨어진 곳에 메디신 볼을 잡습니다.
팔을 천장까지 뻗어 공을 머리 위로 올린 다음 천천히 공을 시작 위치로 내립니다. 쉽죠?
7. 그림 8
이것은 완전히 리본 댄스 , 아마도 우아하지 않을 것입니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 양손으로 머리 한쪽에 메디신 볼을 잡습니다.
약용 공을 천천히 움직여서 유동적이고 제어 된 동작으로 그림 8을 만듭니다. 시계 방향으로 반복 횟수를 반복 한 다음 방향을 전환합니다. 이것은 속이는 것처럼 피곤할 수 있으므로 먼저 가벼운 공으로 시도하십시오.
8. 볼 플라이
균형이 유지되는 한 약간 까다로울 수 있지만 일단 완료되면 총 챔피언처럼 보일 것을 약속드립니다.
목과 견갑골이 공의 중앙에 놓여 있고 무릎이 90도 각도 (몸통 바닥과 평행)로 구부러진 상태에서 운동 공에 얼굴을 위로 눕습니다.
이제 정말 쇼를 할 시간입니다. 복근 참여 엉덩이를 들어 올리고 가벼운 메디신 볼을 들고 팔을 천장쪽으로 뻗습니다.
공을 왼손으로 이동하고 왼팔이 바닥과 평행 할 때까지 공을 천천히 내립니다. 팔꿈치가 약간 구부러져 있는지 확인하십시오. 공을 다시 중앙으로 가져옵니다.
공을 오른손으로 이동합니다. 오른팔이 바닥과 평행이 될 때까지 공을 천천히 내린 다음 공을 다시 중앙으로 가져옵니다. 1 회입니다. 반복.
9. 삼두근 확장
편안한 자세로 서거나 코어를 사용하여 의자에 높이 앉으십시오. 양손에 메디신 볼을 들고 팔을 머리 위로 뻗고 내팔은 귀를 풀고 있습니다 (팔을 앞으로 휘두르고 코끼리 소리를 내고 싶은 충동을 억제).
그런 다음 팔꿈치를 구부리고 팔이 45도 각도가 될 때까지 또는 편안하게 느껴질 때까지 머리 뒤로 공을 내립니다. 압착 삼두근 팔을 곧게 펴고 공을 시작 위치로 되돌립니다.
10. 이두근 컬
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 약 공을 가슴에 붙입니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 공을 땅쪽으로 내립니다.
공을 다시 가슴까지 컬링하고 화상을 느끼다 . 여기에서 Grunting은 선택 사항입니다. 공을 다시 시작 위치로 내립니다. 반복.
다리와 둔근
11. 싱글 레그 스쿼트
메디신 볼을 잡고 양손으로 배꼽 앞에서 잡습니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오른발을 땅에서 들어 올려 앞으로 뻗습니다.
몸을 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 발 위에 안전하게 위치시킨 상태에서 가상의 의자에 다시 앉으십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 다리를 바꿉니다. 1 회입니다.
12. 루마니아 데 드리프트 도달
이것은 걸립니다밸런스완전히 확장 할 수있는 약간의 호흡 공간이 있습니다. 양손으로 약 공을 들고 오른쪽 다리에 서십시오.
오른쪽 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지, 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 확장합니다. 추가 도전을 위해 팔을 머리 위로 뻗으십시오.
닌자 같은 느낌? 검사! 이제 몸은 서있는 다리에 수직 인 직선을 형성해야합니다. 뻗은 다리를 바닥으로 되돌리고 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
13. 단일 다리 엉덩이 다리
얼굴을 위로 눕고 양손으로 약 공을 들고 팔을 앞으로 뻗습니다. 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
무릎을 구부리고 두 발 뒤꿈치를 바닥으로 가져옵니다. 안정감을 느끼면 코어를 맞 물리고 왼쪽 다리를 공중으로 똑바로 들어 올리고 왼발을 구부립니다. 무릎을 약간 구부리십시오.
코어와 둔근을 활성화 한 다음 엉덩이를 하늘로 밀어냅니다 (매우 Jane Fonda-esque). 오른발과 어깨로 체중을 지탱하십시오.
1 카운트를 유지합니다. 매트에 엉덩이를 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.
14. 스텝 점프
낮은 벤치 또는 계단을 찾으십시오. 견고한 지 확인하십시오! 그것으로부터 약 6 인치 떨어진 곳에 서십시오. 당신의 심장에 약 공을 들고 절대 놓지 마십시오 ( 잭 ).
에 드롭 완벽한 스쿼트 그런 다음 발이 자연스럽고 넓은 자세로 착지하도록 계단으로 점프합니다. 조심스럽게 시작 위치로 다시 점프하십시오. 반복.
열 다섯. 서클 스쿼트
이것에 대한 시계처럼 생각하십시오. 두 손으로 가슴 앞에 약 공을 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 척추를 똑바로 유지하고 팔을 땅쪽으로 뻗으십시오.
팔이 시계 바늘 인 것처럼 메디신 볼을 오른쪽으로 원을 그리며 스쿼트에서 들어 올립니다. 이제 공을 머리 위로 가져오고 왼쪽으로 원을 그리며 스쿼트 위치로 돌아갑니다. 방향 전환.
가슴과 등
16. 롤링 푸시 업
표준 푸시 업에 메디신 볼을 추가하면 상체 블래스터가 훨씬 더 도전적인 움직임으로 빠르게 변형됩니다.
들어가다 높은 판자 한 손으로 약 공을 들고. 푸시 업을 수행하려면 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 판자로 돌아가 다른 손으로 공을 굴립니다. 반복.
더 쉽게 :무릎을 바닥으로 가져 와서이 움직임을 수정하십시오.
17. 메디신 볼 푸쉬 업
전통적인 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 손바닥을 메디신 볼에 올려 놓습니다. 몸무게를 플랭크 자세로 앞으로 이동하십시오.
코어를 단단하게 유지하고 턱을 들어 올려 머리가 척추와 정렬되도록합니다. 가슴이 거의 닿을 때까지 공을 향해 천천히 내립니다 (우프!). 팔꿈치는 옆구리에 단단히 고정되어 있습니다.
윤성빈
팔이 완전히 펴질 때까지 팔을 위로 눌러 이동을 완료합니다. 안으로 조금 울어. 반복.
더 쉽게 :도움이 필요하면 무릎을 매트 나 바닥으로 가져 가세요.
18. 가중 수퍼맨
가벼운 메디신 볼을 들고 팔을 머리 위로 뻗은 채 매트에 얼굴을 눕히십시오 (4 ~ 6 파운드부터 시작해보십시오).
어깨 뼈를 등 아래로 당기고 가슴과 턱을 바닥에서 벗 깁니다. 팔과 다리를 가능한 한 높게 천천히 들어 올려 코어와 등 근육을 사용합니다.
목에 망토가있는 척하면서 상단의 위치를 몇 세기 동안 유지하십시오. 몸을 다시 매트 위로 내립니다. 반복.
19. 누워있는 가슴 던지기
두 개의 공이 하나보다 낫기 때문에이 움직임은 쌍을 입대합니다. 에 얼굴을 위로 운동 공 머리와 견갑골이 공의 중앙에 얹혀 있습니다. 무릎을 90도 각도로 구부립니다 (몸통이 바닥과 평행해야 함).
목을 중립 위치로 조정하십시오. 앞으로 힘을 주거나 뒤로 매달리지 마십시오. 팔꿈치를 구부리고 옆으로 향하게 한 상태에서 양손으로 가슴 바로 위에 메디신 볼을 잡습니다.
농구의 고전적인 가슴 패스처럼 가슴에 맞춰 공을 밖으로 밀어냅니다. 천장을 향해 똑바로 던지십시오. 공을 잡고 반복하십시오.
프로 유형 :공을 너무 세게 던지지 않도록 각별히주의하십시오. 올라가는 것은 내려 와야한다는 것을 기억하십시오.
스물. 월 패스
가장 가까운 약품 공 안전 벽을 찾으십시오. 확실하지 않은 경우 항상 체육관 직원에게 어느 영역이 공정한지 물어보십시오.
양손으로 가벼운 약 공을 들고 벽에서 3-4 피트 떨어진 곳에 서십시오. 운동 자세를 취하고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 무릎과 코어를 약간 구부립니다.
공을 가슴으로 가져와 벽에 단단히 던지십시오. 그 공격성을 제거하십시오! 돌아올 때 공을 잡고 반복하십시오.
전신 의학 볼 운동
21. 락앤롤 업
이것은 처음에는 조정하기 힘든 강인하지만 한 번의 강력한 움직임으로 모든 주요 근육 그룹을 타격합니다.
무릎을 구부리고 얼굴을 위로 눕습니다. 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 상태에서 메디신 볼을 땅에 대십시오.
무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 공의 무게와 코어의 힘을 사용하여 통제 된 스쿼트 자세로 시작한 다음 서있는 자세로 전환하십시오.
천천히 쪼그리고 앉으십시오. 바닥으로 쉽게 내려 가고 먼저 엉덩이를 펴십시오. 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
22. 오버 헤드 프레스로 런지
양손으로 가슴 앞에 가벼운 약 공을 들고 발을 모으십시오. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 1 초 동안이 자세를 유지 한 후 런지로 들어갑니다.
당신의 이동 체중 오른쪽 다리에 코어를 맞 물리고 약 공을 머리 위로 똑바로 뻗으십시오. 런지 상태에서 공을 가슴으로 다시 가져옵니다.
오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 당기고 반대쪽에서도 반복합니다.
23. 트위스트로 런지
어깨를 이완하고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 메디신 볼을 잡고 코어를 체결하고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
오른쪽 다리로 런지로 앞으로 나아갑니다. 무릎이 발가락을지나 앞으로 미끄러지지 않도록합니다. 그 런지에 깊이 들어가서 앞 허벅지가 바닥과 평행한지 확인하십시오.
팔을 뻗은 상태에서 메디신 볼을 오른쪽으로 뻗으면서 동시에 몸통을 회전시킵니다. 런지를 유지하고 중앙으로 돌아갑니다.
서서 왼쪽 다리로 돌진하고 이번에는 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 트위스트 제자리에 두거나 걷기 런지를 위해 앞으로 이동합니다.
24. 스쿼트 누르고 던지기
어깨 너비로 발을 벌리고 가슴에 약 공을 들고 시작하십시오. 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉은 자세로 낮추십시오.
다리가 90도에 도달하면 발 뒤꿈치를 통해 뛰어 올라 공을 최대한 높이 똑바로 던집니다. 그런 다음 도저히 비켜주세요!
한 걸음 뒤로 물러 나면 트릭이됩니다. 공을 땅에 떨어 뜨리고 반복합니다.
25. 리버스 스윙
이 동작은 볼링 공을 잘못된 방향으로 던지는 것만큼이나 비참 할 수 있으므로주의 깊게 읽으십시오.
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 팔꿈치가 바닥을 향하도록하여 가슴 바로 앞에 메디신 볼을 잡습니다.
등을 똑바로 유지하고 머리를 앞으로 향하게 유지하면서 스쿼트로 낮추십시오. 다리 사이로 다시 약 공을 뻗으십시오.
재미있는 부분에 대한 준비가 되셨습니까? 머리와 목 뒤에 닿는 지점까지 공을 머리 위로 폭발적으로 휘 두르십시오. 뒤로 던지지 마십시오!
팔, 척추 및 다리가 확장 될 때 복근을 수축시킵니다. 보너스 포인트를 얻으려면 공을 땅에 던지십시오. 반복.
궁극의 전신 메디신 볼 운동
우리는 물었다 윌 아루 파트 , Nike 트레이너가 체육관이나 집에서 할 수있는 전신 운동을위한 동작을 모델링합니다. 당신이 필요로하는 것은 메디신 볼, 당신의 몸, 그리고 할 수있는 태도입니다.
집에서 사용할 약 공을 원하십니까? 시작하는 데 유용한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
- Dynamax Medicine Balls. 이 부드럽고 충격을 흡수하는 메디신 볼은 내구성이 뛰어나고 흠집에 강하며 다양한 동적 움직임 ($ 39 ~ $ 150)을 위해 제작되었습니다.
- 세기 노력 의학 공. 튼튼한 비닐 커버로 무게가 가해지는 모래,이 메드 볼은 전신 운동에 이상적인 크기로 제공됩니다 ($ 22 ~ $ 45).
- SKLZ 의학 공. 이 볼은 단단한 그립을위한 질감이있는 표면을 가지고 있으며 쉽게 무게를 식별 할 수 있도록 색상으로 구분되어 있습니다 ($ 25 ~ $ 60).
- 약 공을 강화하십시오. 약간 더 부드러운 촉감을 위해,이 메드 볼은 부드러운 핑거 팁 비닐 쉘로 젤로 채워져 있습니다. 보너스 : 30 분 운동 DVD와 삽화가 들어있는 부트 캠프 스타일 운동 가이드 ($ 15 ~ $ 30)가 함께 제공됩니다.
- GoFit 의학 공. 이 공은 미끄러지지 않는 움직임을 위해 조약돌 그립이있는 단단한 껍질을 가지고 있습니다. 교육 매뉴얼이 포함되어 있습니다 ($ 30 ~ $ 60).
우리 모델을 Metal Vent Tech Short Sleeve Shirt와 On the Mat Short로 입힌 Lululemon의 친구들에게 감사드립니다..