천사 수를 찾으십시오
케틀벨은모두종소리, 휘파람 없음. 손잡이가 달린 미니 볼링 공을 닮은 케틀벨은 유산소 능력과 힘을 키우는 데 좋습니다. Manocchia P, et al. (2013). 케틀벨 훈련을 근력, 힘 및 지구력으로 이전합니다. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
원하는 무게를 선택하여 시작하십시오. 그케틀벨을 처음 접하는 사람노련한 케틀벨 러는 70 파운드를 잡을 수있는 반면 15-30 파운드의 무게로 편안하게 느낄 수 있습니다. 무게는 운동에 따라 다를 수 있습니다. (낮게 시작하고 위로 올라가는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.)
반복 횟수와 세트는 강도와 체력 수준에 따라 다릅니다. 이러한 동작의 대부분을 위해 3 ~ 5 세트의 10 ~ 30 회를 목표로하는 것이 좋습니다.좋은 형태.트레이너 또는 케틀벨 애호가와 함께 시작하여 모든 것이 정결한지 확인하는 것이 좋습니다.
흔들 준비가 되셨나요? 이 케틀벨에게 스윙, 스내치 또는 클린을 제공합시다!
1. 러시아 케틀벨 스윙
목표 : 어깨, 등, 엉덩이, 둔근, 다리
수평: 초보자
어떻게: 할완벽한 케틀벨 스윙, 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 양손으로 손잡이를 잡고 손바닥은 아래로 향하게하고 팔은 몸 앞에 둡니다.
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무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 몸을 낮추 되너무낮음 (스쿼트가 아닙니다!). 그런 다음 유연한 동작으로 엉덩이를 폭발적으로 앞쪽으로 돌리면서 케틀벨을 휘두르면서 둔근과 코어를 유지합니다.
기억하세요 : 몸이 다시 서있을 때 움직임은 팔이 아닌 엉덩이에서 나와야합니다. 다리 사이의 무게를 다시 낮추고이 스윙 동작을 12-15 회 반복하십시오.
2. 싱글 암 케틀벨 스윙
목표 : 어깨, 등, 엉덩이, 둔근, 다리
수평: 초급 ~ 중급
어떻게: 이 동작은 양손 스윙과 같지만 한 번에 한 손을 사용합니다. 한 팔로 케틀벨을 위로 휘 두르 되 다른 팔을 휘두르면 추진력을 높일 수 있습니다. 케틀벨이 다리 뒤에 있으면 손을 번갈아 가며 사용하십시오. 각 팔로 10 ~ 12 회를 목표로합니다.
3. 두 팔 케틀벨 행
목표 : 등, 팔, 어깨
수평: 초급 ~ 중급
어떻게: 이것을 위해 두 개의 케틀벨을 잡으십시오. (두 배의 즐거움,재미를 두 배로, 맞습니까?) 발 앞에 놓고 무릎을 약간 구부립니다.
다음으로, 몸을 구부려 두 케틀벨을 잡고 위로 당겨 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 무게를 낮추십시오. 12-15 회 반복합니다. 챔피언이 된 기분.
4. 케틀벨 숫자 8
목표 : 팔, 등, 복근
수평: 중급
어떻게: 체육관에서 누군가에게 깊은 인상을 남기고 싶으세요? 그런 다음 이것을 시도하십시오. 엉덩이 너비보다 약간 넓은 다리로 시작하십시오. 쿼터 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. (등을 똑바로 유지하고 가슴을 위로 유지하십시오.)
왼손으로 케틀벨을 잡습니다. 왼쪽 다리 바깥쪽으로 휘 저은 다음 다리 사이로 돌려줍니다. 다음으로 케틀벨을 오른손으로 전달하고 오른쪽 다리 바깥쪽으로 휘두 릅니다.
이 동작을 계속 진행하십시오. 농구 드릴 . 곧바로 할 수 있습니까? 도중에 방향을 바꾸십시오!
5. 케틀벨 잔 스쿼트
목표 : 다리, 둔근, 등
수평: 중급
어떻게: 손에 케틀벨이없는 스쿼트는 무엇입니까? 똑바로 서서 양손으로 가슴 앞의 케틀벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.
스타트쪼그리고 앉는뒤꿈치를 바닥으로 밀어 넣고 허벅지가 바닥과 평행하거나 바로 아래가 될 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오. 다시 일어서십시오. 15-20 회 (또는 그 이상!)를 반복합니다.
기억하세요 : 양보다 질!
6. 케틀벨 하이 풀
목표 : 어깨, 팔, 둔근, 다리
수평: 중급
어떻게: 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락을 45도 바깥쪽으로 돌립니다. 케틀벨을 다리 사이 바닥에 놓습니다. 코어가 연결된 상태에서 한 손으로 케틀벨 핸들을 쪼그리고 잡기 시작합니다.
엉덩이의 힘을 사용하여 뒤꿈치를 밀어서 일어 서고, 팔꿈치가 위로 올라가는 동안 케틀벨을 위로 당깁니다. 케틀벨을 내리고 팔을 전환합니다. 각 팔로 10 ~ 12 회 반복합니다.
7. 케틀벨 런지 프레스
목표 : 어깨, 등, 팔, 복근, 둔근, 다리
수평: 중급
어떻게: 런지 효과를 높이는 새로운 방법이 있습니다. 양손, 팔을 구부리고 손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 앞에 케틀벨을 들고 똑바로 서십시오.
케틀벨을 머리 위로 올리면서 한쪽 다리로 앞으로 돌진합니다. 지붕을 올리세요! 케틀벨을 가슴으로 가져 가면서 서있는 상태로 돌아갑니다. 각 다리에 10-15 회 반복합니다.
8. 케틀벨 스모 하이 풀
목표 : 등, 다리, 어깨, 팔
수평: 중급
어떻게: 우리는 레슬링이 관여하지 않을 것을 약속합니다. 발 사이에 케틀벨을 놓고 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 발을 벌립니다. 양손으로 손잡이를 잡습니다. 무릎은 구부리고 엉덩이는 뒤로 젖히십시오. 무릎을 펴고 팔꿈치를 올리는 동안 케틀벨을 어깨로 당깁니다.
기억하십시오 : 힘은 대부분 엉덩이에서 나오고 팔은 맨 끝에서 당겨집니다. 코어를 계속 사용하여 케틀벨을 바닥으로 뒤로 이동시킵니다. 12 ~ 15 회 반복합니다.
9. 케틀벨 러시안 트위스트
목표 : 복근, 경사
수평: 중급
어떻게: 위기는 잊어라. 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 양손으로 케틀벨을 가슴에 대고 45도 각도로 뒤로 기울입니다.
재미있는 부분은 다음과 같습니다. 허리를 비틀고 케틀벨을 몸 전체에 걸쳐 흔들어 몸통을 왼쪽에서 오른쪽으로 회전합니다. 물론 완벽한 형태로 얼마나 많은 일을 할 수 있는지보십시오.
10. 케틀벨 새총
목표 : 등, 팔, 복근, 경사
마이클 커들리츠 순 가치
수평: 중급
어떻게: 이름에도 불구하고이 움직임에는 돌이나 고무줄이 필요하지 않습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 몸 앞에서 케틀벨을 잡고 팔은 가슴 높이로 뻗습니다.
그런 다음 한 손으로 등 뒤의 케틀벨을 흔들고 반대편 손으로 뒤로 손을 뻗어 몸 앞쪽으로 흔들어줍니다. 8 ~ 12 회 반복으로 라운드 앤 라운드를 계속 한 다음 방향을 전환하세요!
11. 싱글 암 케틀벨 바닥 프레스
목표 : 가슴, 팔, 코어
수평: 중급
어떻게: 다리를 똑바로 펴고 바닥에 눕습니다 (아닙니다.사바 사나). 한 손에 케틀벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록하고 손목을 돌리면서 무게를 똑바로 눌러 손바닥이 발을 향하도록합니다.
케틀벨을 다시 시작 위치로 가져옵니다. 6-8 회 반복합니다.
12. 케틀벨 파워 플랭크
목표 : 복근, 팔, 등
수평: 중급에서 고급
어떻게: 이 움직임을공상널빤지. 시작널빤지두 개의 케틀벨 핸들을 손으로 잡습니다.
케틀벨 하나를 들어 올려 엉덩이에 닿도록합니다. 팔꿈치를 안으로 유지하는 것을 잊지 마십시오! 다시 아래로 내리고 반대쪽 팔로 반복하십시오. 각면을 6-8 회 반복하거나 화상이 느껴질 때까지 반복하십시오.
13. 사이드 스텝 케틀벨 스윙
목표 : 다리, 둔근, 등
수평: 중급에서 고급
어떻게: 이 움직임은 이동하는 케틀벨 스윙과 같습니다. 이제 우리는 장소로 이동합니다! 케틀벨을 잡고 기본적인 양손 스윙으로 시작합니다 (무브 1 번 참조).
'종'이 발 사이에있을 때 오른쪽 발을 오른쪽으로 밟습니다. 그런 다음 케틀벨이 올라 오면 왼발을 가져와 오른발을 맞 춥니 다 (다리가 모이도록)
오른쪽으로 (10 ~ 15 걸음) 옆으로 발을 디디고 반대 방향으로 뒤로 향하여 왼발을 사용합니다.
14. 케틀벨 데 드리프트
목표 : 다리, 둔근, 팔, 등, 복근
수평: 중급에서 고급
어떻게: 바벨이 필요하다고 누가데 드리프트? 발 사이 바닥에 케틀벨을 대고 선다. 등을 평평하게 유지하면서 양손으로 쪼그리고 앉으십시오.
코어를 연결하고, 둔근을 조이고, 몸이 위로 올라갈 때 팔을 쭉 뻗고, 케틀벨 등을하세요! 전체적으로 적절한 자세를 유지하면서 12 ~ 15 회를 목표로합니다.
15. 케틀벨 하프 겟업
목표 : 복근, 팔, 등
수평: 중급에서 고급
어떻게: 기분이 나빠질 때입니다. 다리를 똑바로 펴고 얼굴을 위로 눕습니다. 오른팔을 똑바로 펴고 손에 케틀벨을 듭니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 일어나기 시작합니다. 왼팔은 몸을 위로 유지합니다.
복근이 타는 느낌? 당신은 일을 올바르게하고 있습니다! 끝까지 앉은 다음 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 만약 당신이 있다면 한 편당 8-10 회쪽으로도전을 위해.
16. 케틀벨 푸시 업
목표 : 가슴, 팔, 등
수평: 중급에서 고급
어떻게: 이 움직임은 단순히 푸쉬 업 케틀벨이 포함되어 있습니다. 일반적인 푸시 업 시작 위치에서 각 핸들을 잡고 뒤로 밀기 전에 몸을 내립니다. 그것은명확히바닥이 아닌 손잡이에 손을 대고 도전 해보세요! 10 ~ 15 회 반복합니다.
17. 케틀벨 풍차
목표 : 어깨, 등, 복근, 사선, 엉덩이
수평: 많은
어떻게: 오른손으로 케틀벨을 잡고 오른팔에서 발을 45도 각도로 기울입니다. 케틀벨을 머리 위로 올리고 팔을 잠급니다. 체중에 눈을 떼지 마십시오. 그러면 어깨를 정렬하는 데 도움이됩니다.
체중을 오른쪽 다리로 옮기고 허리에서 앞으로 구부리기 시작합니다. 몸이 앞으로 구부러지고 왼쪽 팔이 바닥을 향할 때 오른쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. (모든 요가 수행자에게는 삼각형 포즈와 비슷하게 느껴질 것입니다.)
제어를 유지하면서 천천히 뒤로 들어 올립니다. 양쪽에 6-8 회 반복한다.
18. 케틀벨 청소
목표 : 다리, 엉덩이, 등
수평: 많은
어떻게: 발 사이의 케틀벨부터 시작하십시오. 위로 스윙을 시작하고 어깨를 으쓱하며 몸과 '종'을 어깨까지 끌어 당깁니다. 케틀벨은 '랙 위치'에서 끝나야합니다. 즉, 팔뚝에 얹고, 몸 가까이에 집어 넣고, 가슴에 주먹을 쥔다는 의미입니다.
무게를 다시 바닥으로 가져오고 10-15 회 반복합니다.
19. 투암 케틀벨 밀리터리 프레스
목표 : 어깨, 팔, 등
수평: 많은
어떻게: 케틀벨을 통해 땀을 흘리지 않고 깨끗하게 만들었나요? 붙잡다두케틀벨을 설치하고 랙 위치까지 청소합니다. 그런 다음 웨이트가 머리 뒤에 위치하도록 허리를 앞으로 기울이면서 케틀벨을 위로 누르십시오.
사용하는 무게에 따라 다시 어깨로 가져 가서 10-20 회 반복합니다.
20. 싱글 암 케틀벨 스플릿 저크
목표 : 어깨, 가슴, 등, 다리
수평: 많은
어떻게: 케틀벨을 어깨에 대고 손바닥이 앞쪽을 향하도록 마무리합니다. 다음으로, 무릎을 구부리고 케틀벨을 머리 위로 눌러 스플릿 저크 자세로 점프합니다. 가만히있어!
케틀벨이 머리 위에있는 동안 다시 일어 서고 내립니다. Aaand 반복! 스타터를 위해 각 측면에서 4-6 회 슛합니다.
당신은 친절한 사람이에요
21. 싱글 암 케틀벨 스내치
목표 : 어깨, 가슴, 등
수평: 많은
어떻게: 무릎을 구부리고 발 사이의 케틀벨로 시작하십시오. 한 손으로 손잡이를 잡고 발가락 위로 폭발하여 팔꿈치를 집어 넣은 채로 케틀벨이 가슴에 닿을 때까지 당깁니다.
무게를 머리 위로 가져오고 꽉 잡아! 다시 바닥 가까이로 가져 오세요. 1 회입니다. 총 6-8 회 반복하십시오.
22. 케틀벨 푸시 업 (열 포함)
목표 : 가슴, 팔, 등
수평: 많은
어떻게: 이 고전적인 움직임을 한 단계 더 발전시켜 보겠습니다! 오른팔이 케틀벨을 잡고 푸시 업 자세로 시작합니다. 푸시 업을 수행합니다.
상단에서 어깨 뼈를 몸 뒤로 약 6 인치 정도 꽉 쥐고 오른쪽 팔꿈치를 들어 올립니다. 푸시 업 시작 위치로 돌아갑니다. 각 팔로 5-8 회 반복합니다.
케틀벨은 일반적인 리프팅 루틴에 활력을 불어 넣을 수있는 좋은 방법입니다. 전통적인 근력 운동과 마찬가지로 일주일에 2 일은 시작하기에 좋은 곳입니다.
이러한 케틀벨을 표준 역도 루틴에 짜는 것을 주저하지 마십시오.아령, 체중 운동 및 유산소 운동. 각 근육 그룹에 휴식을주는 것을 잊지 마십시오 (보통 48 시간이 적당합니다).
솔로 스윙하기 전에 트레이너와 함께 이러한 동작을 시도해보십시오. 적절한 형태를 사용하는 것이 안전하고 효과적이며 재미있는 운동의 핵심입니다!
