천사 수를 찾으십시오
우리가 살고있는 세상에서 우리가 살고있는 세상에서 좋은 운동을 위해 하루에 30 분에서 45 분을 뽑아내는 것은 큰 도전처럼 보일 수 있으며, 이는 강력한 코어를위한 탐구를 완전히 망칠 수 있습니다. 입력 : 7 분 운동.
이 전략적이고 매우 효과적인 형태의 고강도 서킷 트레이닝은 과학의 지원 . 원본을 보완하고 더 많은 7 분 옵션을 제공하기 위해 전문가와상의했습니다.
유수프 제퍼스 , 공인 개인 트레이너이자 NYC의 Tone House의 수석 코치는 체중 만 필요한 동반 복근 운동을 만들었습니다.
코어 강화 동작과 심장 강화 운동의 킬러 콤보 인이 회로는 복근과 사근뿐만 아니라 등 근육, 골반 바닥, 어깨까지 '공격'하도록 설계되었습니다.
그리고 사실은 수백 번의 크런치를하는 것보다 낫습니다.
'스포츠를 위해 또는 일상 생활을 위해 훈련하는 경우 일반적으로 하나의 근육을 따로 사용하지 않습니다.'라고 그는 말합니다. '이는 실제 기능적 움직임에 더 가깝습니다.'
그리고 그것은 좋은 것입니다. 크런치는 확실히 복근을 강화하지만, 신체는 예를 들어 더 많은 칼로리를 공급함으로써 더 많은 혜택을 얻습니다. 하나 이상의 근육 그룹 .
고강도 인터벌 트레이닝이 의미가 없다는 것을 기억하는 것이 중요하지만 매일 운동 , 특히 여유 시간이 7 분 밖에 남지 않은 날에 운동 무기고에 사용할 수있는 훌륭한 도구입니다.
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과학이 실제로 효과가 있다고 말하는 7 분 운동이 핵심 운동 목록을 사용하는 방법
아래의 각 동작을 30 초 동안 수행하고 그 사이에 5 ~ 10 초 동안 쉬십시오. 15-20 회 반복 할 것으로 예상되지만 그 품질을 기억하십시오.항상최고 수량이라고 Jeffers는 말합니다.
처음 몇 번 시도 할 때 반복 횟수가 낮은 경우 스트레스를받지 마십시오. 항상 개선 할 여지가 있습니다. 시간이 허락한다면 회로를 2 ~ 3 번 반복 할 수 있습니다.
7 분 복근 운동
이 회로를 사용하면 크게 가거나 집으로 가십시오. 에서 일하십시오가능한 가장 높은 강도적절한 자세를 유지하면서 30 초 만에 관리 할 수있는 횟수만큼 반복합니다.
1. 소방관
발을 어깨 너비로 벌리고 코어가 맞물린 상태로 서십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 무릎을 들어 올려 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다. 사다리를 오르는 것처럼 팔을 앞쪽에 두십시오.
오른발을 밀면서 왼팔을 머리 위로 펴십시오. 폭발적으로 들어 올림 엉덩이와 수평이 될 때까지 오른쪽 무릎. 오른쪽 다리를 내리면서 손을 아래로 당깁니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
가능한 한 빨리 다리와 팔을 번갈아 가며 계속하십시오. 이것은 강렬하게 느껴 져야합니다. 높은 무릎 (No. 5).
2. 니인 크런치
귀 뒤로 손가락 끝을 펴고 눕습니다. 발이 바닥에서 약 6 인치 떨어질 때까지 다리를 들어 올립니다. 코어를 체결하고 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올립니다.
무릎을 가슴쪽으로 당기면서 규칙적인 크런치를하는 것처럼 올라 오세요. 목을 당기지 않도록주의하십시오. 복근을 사용하여 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오.
3. 둔근 다리
무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 바닥에 두십시오. 머리와 어깨를 바닥에 단단히 고정하십시오. 숨을들이 쉴 때 발로 누르십시오. 숨을 내쉴 때 둔근을 쥐어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
이 운동은 고관절 안정화 및 근력 강화에 좋습니다. 당신의 엉덩이를 작동 (보너스!).
4. 자전거 위기
귀 뒤에 손가락 끝을 대고 눕고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 두 발을 바닥에서 떨어 뜨립니다. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.
하드코어 진실 아니면 도전
오른쪽 다리를 똑바로 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져 와서 다른 쪽에서도 반복하도록 움직임을 빠르게 반전시킵니다. 계속 번갈아 가십시오.
5. 높은 무릎
엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 코어를 연결하고 아래쪽 복근을 사용하여 제자리에서 달리는 것처럼 한 번에 하나의 무릎을 들어 올리고 내립니다.
무릎은 엉덩이와 같은 높이로, 허벅지는 바닥과 평행이되도록합니다. 뒤로 기대지 마십시오. 가능한 한 빨리 발의 공에 머물고 다리를 번갈아 가며 유지하십시오.
6. 리버스 크런치
팔을 옆으로 향하게하고 손바닥이 바닥을 향하도록 눕습니다. 엉덩이와 무릎이 90도 각도를 이루도록 무릎을 구부립니다. 핵심 참여.
아래쪽 복근을 활성화하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 허리를 최대한 천천히 시작 위치로 낮추어 아래쪽 복근을 유지하십시오.
7. 산악인
에서 시작 높은 판자 위치 코어는 단단히 조이고 손은 어깨 바로 아래에 있습니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직일 때 엉덩이를 안정시키기 위해 코어를 계속 사용하십시오.
오른쪽 다리를 시작 위치로 되 돌린 다음 왼쪽 다리로 반복합니다. 가능한 한 빨리 무릎을 펌핑하기 위해 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
8. 앞 유리 와이퍼
팔을 옆으로 똑바로 펴고 (몸이 T를 형성하도록) 다리를 펴고 얼굴을 위로 눕습니다. 양쪽 다리가 바닥에 수직이 될 때까지 천장을 향해 올립니다.
머리 나 어깨를 바닥에서 들어 올리지 않고, 형태를 잃지 않고 얻을 수있는 한 바닥에 가깝게 양쪽 다리를 오른쪽으로 내립니다. 움직임을 반대로하여 양쪽 다리를 왼쪽으로 내립니다. 앞 유리 와이퍼와 같이 계속 번갈아 가십시오.
9. 푸시 잭
발을 모으고 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 위로 향하게 서십시오. 빠르게 발을 벌리고 팔을 천장쪽으로 펌핑합니다 (지붕을 올리는 것처럼). 움직임을 반대로하고 최대한 빨리 반복하십시오.
10. 파이크 업
이 움직임은 복근과 어깨를 모두 움직입니다.
어깨 바로 아래 손으로 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 곧은 다리를 앞으로 뻗을 때 코어를 사용하고 엉덩이를 높이 들어 올리십시오.
이 시점에서 몸은 거꾸로 된 V처럼 보일 것입니다. 햄스트링이 너무 꽉 조여서 다리를 완전히 펴지 않으면 무릎을 약간 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
11. X- 업
양팔을 옆으로 향하게하여 눕습니다. 코어를 연결하고 앉으십시오. 오른손과 왼쪽 다리를 동시에 올립니다. 오른쪽 손가락 끝을 왼쪽 발가락으로 터치합니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 손과 다리로 반복하십시오.
12. 중공 바디 홀드
강력한 마무리 아이소 메트릭 홀드 . 팔을 옆으로 펴고 다리를 펴고 얼굴을 위로 눕습니다. 복근을 사용하고 어깨 뼈와 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
운동하는 동안 허리를 바닥에 대고 계속 누르십시오. 다리가 바닥에 가까울수록 더 어려워집니다. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
단 7 분만에 빠른 복근 운동
이제 모든 것을 정리할 때입니다. 30 초 동안 각 운동을 가능한 한 많이 반복하십시오. 운동 사이에 5 초 동안 쉬십시오. 원하는대로 회로를 2 ~ 3 회 반복합니다.
