천사 수를 찾으십시오
체육관에서 충분히 오래 걸 으면 복합 운동과 격리 운동에 대한 이야기를들을 수 있습니다. 뭐라고? 사실 꽤 자명합니다.
복합 운동은 여러 근육 그룹을 모집합니다. 스쿼트 예를 들어, 안정성을 위해 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 심지어 코어를 모집하십시오.
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다리 확장 기계와 같은 고립 운동은 단 하나의 근육에만 집중합니다.
두 가지 형태의 운동 모두 목표에 따라 장점이 있습니다. 그러나 솔직히 우리는 복합 동작을 좋아합니다. 그 이유는 짧은 시간에 더 많은 근육을 작동하기 때문입니다. (그리고 요즘 누가 시간을 낭비하지 않습니까?)
이 25 가지 동작은 운동 시간을 단축 할뿐만 아니라 완전히 창의적인 방식으로 상체, 하체 및 코어에 도전하므로 결코 지루하지 않을 것입니다.
일부 동작에는 중간 무게의 케틀벨 또는 덤벨이 필요합니다. 마지막 운동은 공인 트레이너이자 설립자 인 Brynn Putnam이 제공했습니다. 방법 수정 .
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30 분 전신 근력 운동초급 복합 운동
1. 박스 크롤링
손과 무릎에서 시작하십시오. 엉덩이가 어깨보다 약간 높고 발 볼의지지를받을 때까지 무릎을 바닥에서 들어 올립니다.
앞으로 기어 오르고 오른손과 왼발로 밟은 다음 왼손과 오른발로 밟습니다. 앞, 오른쪽, 뒤쪽 및 왼쪽으로 각 방향으로 2 번의 크롤링으로 상자 형태로 크롤링합니다.
2. 새 개
손과 무릎에서 시작하여 어깨는 손목 위로, 엉덩이는 무릎 위로 유지합니다.
와너의 복근맞물린 상태에서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 귀와 일직선이되도록하고 동시에 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗습니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
3. 회전 런지
서기 시작하십시오. 오른발을 뒤로 젖히고 무릎을 구부리고 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 아래로 내립니다. 런지 자세 . 두 손을 모아 두 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗습니다.
둔근과 복근을 짜십시오. 어깨와 엉덩이를 한 줄로 유지하고 오른쪽 어깨를 향해 180도 회전하여 발 볼을 중심으로 회전합니다. 이제 반대 방향을 향한 런지 상태 여야합니다.
왼쪽으로 회전하여 시작 위치로 돌아갑니다. 균형이 거의 맞지 않도록 충분한 힘으로 회전해야합니다. 안정을 위해 복근을 사용하십시오.
4. 경첩 및 도달
오른발로 앞으로 무릎을 꿇고 왼쪽 무릎을 받쳐줍니다. 오른팔을 머리 위로 올리면서 복근과 둔근을 사용합니다.
오른쪽 팔을 위로 유지하면서 엉덩이에 경첩을 달아 바닥에 닿도록 왼손을 앞쪽 대각선으로 뻗습니다. 경사 사용 , 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
중급 복합 운동
5. 회전 스쿼트 리프트
엉덩이 너비보다 더 넓은 발로 서서 두 손으로 무게 하나를 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 보내고 둔근을 맞 물리고 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉다 , 무게를 왼쪽 엉덩이로 가져옵니다.
서서 오른쪽 어깨쪽으로 높은 대각선으로 무게를 들어 올리십시오. 어깨를 비틀 수 있도록 엉덩이를 앞으로 유지하고 복근을 사용하는 데 집중하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
6. 팔 확장에 사족 행
손과 무릎에서 시작하십시오. 오른손 근처에 체중이 있는지 확인하십시오.
무게를 들어라. 등 위쪽과 어깨를 사용하여 행을 행하다 , 무게를 오른쪽 갈비뼈쪽으로 당깁니다.
줄의 맨 위에서 팔꿈치는 몸에 가깝게 안아주고 팔뚝은 자연스러운 허리와 일직선이되어야합니다. 무게를 다시 바닥으로 내립니다.
여전히 무게를 잡고 오른팔을 곧게 펴고 동시에 똑바로 왼팔을 들어 팔이 왼쪽 귀와 일직선이 될 때까지 손을 뻗습니다. 어깨를 아래로 누르고 목을 길게 유지하는 데 집중하십시오 (스 크런치 없음).
다른 쪽에서도 반복하십시오.
7. 행이있는 푸시 업
시작 높은 판자 위치 . 팔 굽혀 펴기를 한 다음 오른팔로 줄을 서서 견갑골을 함께 조이고 등 위쪽을 맞물려 팔꿈치를 허리쪽으로 당깁니다.
이번에는 왼팔로 조정하는 또 다른 푸시 업을합니다. 가슴을 아래로 유지하는 데 집중하십시오 (들어 올리는 방향으로 비틀 지 않음). 번갈아 가며 계속하십시오.
더 어렵게 만드세요 :각 손 옆에 무게 추를 놓고 각 줄을 수행 할 때 무게를 들어 올립니다.
8. 스쿼트에서 오버 헤드 프레스
가슴에 양손으로 웨이트를 잡습니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 낮은 스쿼트를 할 때 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부립니다.
일어 서서 한 번의 유체 움직임으로 무게를 머리 위로 누르십시오. 무게를 가슴으로 다시 가져 오십시오.
더 어렵게 만드세요 : 케틀벨 잡기 벨이 항상 천장을 향하도록 균형을 잡습니다.
9. 프레스로 스텝 업
가슴에 웨이트를 들고 오른발로 계단, 벤치 또는 의자에 올라갑니다. 올라갈 때 오른쪽 둔근과 오른쪽 햄스트링 (왼발로 밀기 만하는 것이 아님)에 집중하십시오.
오른쪽 다리를 곧게 펴면서 팔을 귀로, 어깨를 아래로 누른 상태에서 무게를 머리 위로 누르십시오. 체중을 다시 가슴으로 가져오고 천천히 왼발을 아래로 내립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
10. 팔뚝 컬이있는 스쿼트
팔을 곧게 펴고 엉덩이 앞에 웨이트를 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 스쿼트를한다.
스쿼트의 바닥에서 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨로 가져오고 시작 위치로 상승하기 전에 아래로 끝까지 뻗어 이두근 컬을 수행합니다.
11. 탭 업 기능이있는 플랭크 잭
높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 다시 모으십시오. 아직도 잡고 높은 판자 , 오른손으로 왼쪽 어깨를 탭한 다음 왼손으로 오른쪽 어깨를 탭합니다.
코어를 사용하여 엉덩이가 비 틀리지 않도록합니다. 적절한 형태를 유지하면서 가능한 한 빨리 전체 시퀀스를 반복하십시오.
12. 삼두근 확장으로 힙 드라이브
엉덩이를 발꿈치에 얹고 바닥에 앉으십시오. 양손으로 가슴에 웨이트를 붙입니다.
둔근을 조이고 엉덩이를 똑바로 무릎을 꿇은 자세로 앞으로 움직입니다. 동시에 무게 오버 헤드를 누르십시오.
벤드 팔꿈치, 삼두근 사용 머리 뒤의 무게를 줄입니다. 웨이트를 다시 위로 누른 다음 시작 위치로 돌아 가기 전에 가슴으로 내립니다. 운동을하는 동안 코어를 사용하는 데 집중하십시오.
고급 복합 운동
13. 스플릿 스쿼트 찹
양손으로 무게를 잡고 오른발을 뒤로 뻗은 상태로 유지합니다. 오른쪽 어깨쪽으로 높은 대각선으로 무게를 올리면 엉덩이가 앞을 향하고 어깨가 비 틀릴 수 있습니다.
무릎을 구부리고런지로 낮추다잘게 자르는 동작으로 무게를 왼쪽 엉덩이쪽으로 가져갑니다. 높은 대각선에 무게를두고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
더 쉽게 :런지를 수행 할 때 가슴에 무게를 유지하십시오.
14. 엉덩이 드라이브 후광을 상향식 런지로
엉덩이를 발 뒤꿈치에 얹고 바닥에 앉으십시오. 양손으로 가슴에 웨이트를 붙입니다.
둔근을 조이고 엉덩이를 똑바로 무릎을 꿇은 자세로 앞으로 움직입니다. 오른발 앞으로 나아갑니다.
복근을 사용하고 머리 주위의 무게를 동그라미로하여 '후광'을 만듭니다. 무게를 가슴에 대고 일어 서서 왼발을 바닥에서 떼십시오.
왼쪽 무릎을 다시 바닥으로 내리고 전체 동작을 반대로 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하여 반대 방향으로 무게를 엷게하십시오.
더 쉽게 :같은 동작을 수행하되 후광은 건너 뛰십시오. 무릎을 꿇고 서있는 자세로 고관절 드라이브를 완료하십시오.
15. 이두근 컬로 리버스 런지
손바닥이 앞을 향하도록 양손에 무게를 들고 서서 시작하십시오. 오른발을 뒤로하고 둔근과 복근을 사용하여 런지로 낮추십시오.
행하다 이두근 컬 , 어깨를 아래로 누르고 복근을 단단히 유지하십시오. 무게를 낮추고 오른발을 시작 위치로 앞으로 옮깁니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
16. 둔근 다리 가슴 압박
무릎은 구부리고 코어는 맞 물리고 손은 옆구리에 웨이트를 들고 눕습니다. 둔근을 짜서 엉덩이를 다리로 올리다 .
두 무게를 가슴 위로 밀어 가슴을 끌어 당겨 가슴 프레스를 수행합니다. 무게와 엉덩이를 함께 낮추십시오.
더 쉽게 :무게를 줄이고 가슴을 누르는 동작으로 팔을 올리는 연습을하여 자신의 저항을 만듭니다.
17. 오버 헤드 프레스가있는 글 루트 브리지
무릎을 구부리고 코어가 맞물린 상태에서 얼굴을 위로 눕습니다. 흉골 바로 아래에 양손으로 체중을 잡고 둔근을 조여 엉덩이를 다리로 들어 올립니다.
무게 추를 똑바로 위로 민 다음 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 천천히 머리 위로 내립니다. 천천히 체중을 다시 머리 위로 가져간 다음 엉덩이를 바닥으로 내리기 전에 가슴으로 내립니다.
더 쉽게 :오버 헤드 프레스를 건너 뜁니다. 엉덩이를 들어 올리는 동안 웨이트를 제자리에 고정하거나 머리 위로 올리지 않고 웨이트를 늘립니다.
18. 엉덩이 추력 복근 로커
무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 앉으십시오. 어깨 바로 아래 바닥에 손을 대고 손가락은 몸에서 멀어지게하십시오. 둔근을 조이고 엉덩이를 똑바로 들어 올려 탁상 위치에있게합니다.
엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 복근을 사용하고 손과 발을 바닥에서 들어 올려 팔을 앞으로 뻗습니다.
등을 기대고 다리를 앞으로 뻗어 V 자 모양이되어 어깨와 등 위쪽이 바닥에서 떨어지지 않게합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
19. 가슴 압박을 이용한 측면 런지
어깨 너비보다 넓은 발로 서서 가슴에 두 손으로 무게를 쥡니다. 오른쪽으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지합니다.
오른쪽 둔근이 맞 물리고 왼쪽 다리가 늘어나는 것을 느껴야합니다. 런지의 가장 낮은 부분에서 체중을 앞으로 밀어 가슴 근육 (가슴 근육)과 맞물립니다.
팔을 완전히 똑바로 세울 필요는 없습니다. 상체를 똑바로 세우는 데 집중하십시오. 체중을 가슴으로 다시 당기고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
20. 해머 컬을위한 싱글 레그 데 드리프트
무릎을 약간 구부린 채 오른발에 서서 무게를 잡고 왼손에. 엉덩이를 앞으로 돌릴 때 등을 똑바로 유지하십시오.
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왼쪽 다리를 곧게 펴고 팔을 어깨에서 이완시키고 체중이 바닥을 향하도록합니다.
둔근과 햄스트링을 사용하여 천천히 서십시오. 이두근 컬을 수행하여 어깨를 아래로 유지하고 안정성을 위해 코어를 맞 춥니 다.
21. 행이있는 단일 다리 루마니아 데 드리프트
오른손에 웨이트를 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 허리에 경첩을 펴고 등을 똑바로 앞으로 기울입니다. 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 하나의 직선으로 생각하십시오.
오른팔이 자연스럽게 앞으로 넘어져 몸통에 수직이되도록합니다. 가장 낮은 지점에서 가중치로 행을 수행하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
더 쉽게 :행을 건너 뜁니다.
22. 측면 플랭크로 푸시 업
높은 플랭크 자세에서 시작하고 푸시 업을하다 . 왼손을 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 돌려 오른손의 측면 판자에 들어가 왼팔을 위로 뻗습니다.
높은 판자로 돌아갑니다. 또 다른 푸시 업을 수행하고 다른 쪽의 측면 판자를 반복합니다. 어깨와 엉덩이가 같은 선을 유지하도록하십시오.
23. 낮고 높은 스파이더 맨 판자
어깨는 팔꿈치 바로 위에 있고 코어는 꽉 조이는 팔뚝 판자에서 시작합니다. 오른쪽 팔뚝을 밀어 오른손으로 올린 다음 왼쪽에서 반복하여 어깨를 손목 위로 올려 높은 플랭크 자세로 오십시오.
복근을 꽉 조이고 엉덩이를 가만히 유지하고 오른발을 오른손 바깥쪽으로 가져간 다음 바닥을 두드려 잠시 낮은 런지 위치에있게합니다.
높은 플랭크로 돌아간 다음 왼발을 왼손 바깥쪽으로 두드립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
24. 푸시 업으로 스쿼트 점프 백
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 쪼그리고 앉으십시오. 높은 플랭크 자세로 다시 점프하여 복근을 꽉 조이고 손을 흉골 아래로 유지합니다.
푸시 업을 수행합니다. 손이 발 사이에 있도록 발을 넓게 쪼그리고 앉으십시오. 일어나서 점프 .
더 쉽게: 한 번에 한 발씩 높이 뛰는 대신 높은 플랭크 안으로 들어가서 푸시 업을 건너 뜁니다.
25. 다리를 들어 올리는 측면 판자
발을 쌓고 엉덩이를 들어 올리고 코어를 맞 물리고 팔꿈치 바로 위에 어깨를 얹은 상태에서 오른쪽 팔뚝 판자에서 시작합니다. 왼쪽 다리를 6 인치 올린 다음 천천히 내립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
빠른 운동을위한 최고의 복합 운동
이제 공인 트레이너이자 설립자 인 Brynn Putnam이 만든이 매우 효율적이고 창의적인 운동과 함께 방법 수정 (연습도 모델링하는 사람).
회로
케틀벨을 잡고 각 운동을 60 초 동안 수행하고 운동 사이에 30 초 동안 휴식을 취합니다. 전체 회로를 최대 3 회 반복합니다.
- 오버 헤드 프레스에 스쿼트
- 팔 확장에 네 발 달린 동물
- 회전 런지
- 엉덩이 드라이브 후광을 상향식 런지로
- 박스 크롤링
스쿼트 점프 백으로 푸쉬 업 시퀀스로 운동을 마칩니다. 60 초 동안 10 회 반복하고 남은 시간 동안 휴식을 취하십시오.
시간이 다되면 60 초에 9 회, 8, 7, 6 등을 반복합니다. 60 초에 1 회를 완료하면 운동이 완료됩니다.
우리 모델을 꾸미는 Lululemon의 친구들에게 특별히 감사드립니다..
