천사 수를 찾으십시오
운동은 충분히 쉬운 것 같습니다. 체육관에 가서 몇 가지를 시도무게 기계, 유산소 운동을 추가하고 하루라고 부릅니다. 그러나 그런 태도는 당신을 다치게 할 수 있으며, 어떻게 든 상처를 입지 않으면 신체의 일부를 과로하고 다른 부분을 완전히 놓칠 가능성이 있습니다.
그가 당신을 깊이 사랑하고 있다는 신호
아래에 설명 된 7 가지 일반적인 운동 실수를 인식하고이를 방지하는 방법을 배우면 거의 모든 피트니스 목표에 도달 할 수 있습니다.
일반적인 운동 실수
1. 운동 프로그램을 따르지 않습니다.
헬스장에서 무엇을하고 있는지 정확히 모르겠다면 운동 선수 중 한 명이 무엇을하고 있는지 따라하는 것이 좋습니다. 생각 : 언젠가는 당신이 그들처럼 보이거나 적어도 운동하는 동안 어리석지 않게 보일 것입니다. 이 사고 방식을 따르는 대부분의 사람들은 잘못된 형태로 무작위 운동을 많이합니다. 수정 : 자신에게 적합한 운동 프로그램을 찾거나 트레이너의 도움을 받아 개인화 된 계획을 만듭니다. 최고의 프로그램을 찾는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 가장 좋은 것은 지속 가능하고, 재미 있고, 안전하고, 목표 달성에 효과적인 것입니다. 운동 계획이 다음 형식을 따르도록하십시오 : 효과적인 워밍업 (6 번에서 자세히 설명)으로 시작하고 파워 운동 (예 : 역도) 또는 폭발적인 동작 (예 : 플라이 오 메트릭)을 먼저 수행하십시오. 일반적으로 집중력과 조정력이 가장 높으므로 신선 할 때하세요. 두 개 이상의 관절을 사용하는 복합 운동으로 후속 조치를 취하세요. 여기에는 스쿼트, 데 드리프트, 로우, 벤치 프레스 및 풀업이 포함됩니다. 필요한 경우 기계를 사용하되 자유 웨이트로 이러한 작업을 수행 할 수 있도록 노력하십시오. 더 많은 근육을 사용하고 더 많은 돈을 벌 수 있습니다. . 각 운동은 관절을 한 방향으로 움직이는 데 중점을 둡니다. 트레이너가 종종 '피니셔'라고 부르는 코어 별 운동으로 마무리합니다. 심박수를 높이고 별명에서 알 수 있듯이 마무리를 위해 설계된 고반복 또는 다중 운동 회로를 선택하십시오. 일반적인 피니셔는 풀업, 푸시 업 및 스쿼트의 체중 회로입니다.
2. 당신은 너무 자주 일을 바꾼다.
매일 같은 운동을하면 지루해 지지만 급격한 변화는 운동의 효과를 늦추고 운동 효과를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 강도에 대해 동일한 볼륨과 강도를 사용하는 선형 및 일일 기복주기 프로그램 비교. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal of strength and Conditioning Research, 2002, Jul.; 16 (2) : 1064-8011. 수정 : 계획된 방식으로 운동을 변경하는 프로그램을 찾아 3 개월 동안 유지합니다. 필요한 경우 약간의 수정을가하되 대부분의 프로그램을 동일하게 유지하고 프로그램에 기회를 제공하십시오.
3. 당신은 식스 팩에만 있습니다.
멋지게 보이고 싶기 때문에 운동하는 것이 합리적이지만 거울에 보이는 신체 부위 이상의 운동이 필요합니다. 가슴 운동과 이두근 컬을 조합하여 체육관에서 시간을 보내는 많은 남성들이 있습니다. 여성의 경우 허벅지 안쪽과 바깥 쪽, 복근, 삼두근에 관한 것입니다. 수정 : 더 많은 당기는 동작을 운동에 통합합니다. 이러한 운동은 등 중간 및 상부 근육, 둔근 및 햄스트링, 일상적인 작업 (예 : 식료품 가방 들어 올리기)에 강해야하는 모든 영역을 대상으로합니다. 로우, 풀업, 데 드리프트, 힙 스러스트는 모두 다리와 코어를 강화할 수있는 훌륭한 옵션입니다. 또한 일상에 이동성 운동 (예 : 엉덩이 또는 어깨 스트레칭)을 추가 할 가치가 있습니다. 결국, 우리는 하루 종일 앉아 있으면 꽤 빡빡합니다.
4. 하룻밤 사이에 변경이 발생할 것으로 예상합니다.
우리는 즉각적인 만족감으로 가득 찬 세상에 살고 있습니다. 음식, 술, 날짜 등 거의 모든 것을 스마트 폰에서 몇 번 탭하면 문으로 불러옵니다. 하지만 목표가 체중 감량이든 5K 훈련이든 체육관에서의 진행은 즉각적인 것이 아닙니다. 수정 : 작은 점진적 목표를 설정하십시오. 소파에 앉아 5K를 달리는 대신 첫 주를 멈추지 않고 10 분 동안 달리는 것을 목표로 삼고 다음 주에 10 분을 더 추가하면 곧 전체 목표를 달성 할 수 있습니다. 운동을 차트로 작성하면 뒤돌아 보면 자신이 얼마나 성취했는지 알 수 있습니다.
5. 운동이 집안일이라고 생각합니다.
체육관에 발을 딛고 무게를 조금씩 옮기는 것은 전투의 절반에 불과합니다. 올바른 정신 태도와 결단력을 갖는 것은 목표를 달성하는 데 중요합니다. 항상 더 나아지기 위해 노력하고, 좌절하려는 유혹에 저항하고, 계속 유지하십시오. 수정 : 운동 파트너를 찾으십시오 (이상적으로는 더 강하고 건강한 사람). 더 열심히 일하고 불가능하다고 생각했던 수준에 도달하도록 서로를 밀어 붙일 것입니다. 비슷한 목표와 라이프 스타일을 가진 사람들과 소셜 네트워크를 만듭니다. 레시피와 운동 아이디어를 공유하세요. 혼자 할 때는 항상 더 어렵습니다.
총각 마리크
6. 당신은 정말 워밍업을하지 않습니다.
워밍업은 나머지 운동만큼 중요합니다. 부상을 방지하고 훈련 세션을 위해 몸을 준비합니다. 적절한 워밍업은 심박수를 높이고, 이동성을 개선하고, 작업을 위해 신경계를 충전해야합니다. 수정 : 적절한 워밍업을 수행하기 위해 매 운동을 시작할 때마다 10 분을 추가로 수행합니다. 4 분 동안 활발한 걷기로 시작한 다음 역동적 인 움직임 (점핑 잭, 둔근 다리, 제자리에서 건너 뛰기) 및 폼 롤링이 이어집니다.
7. 유산소 운동을 먼저하고 근력 운동을 두 번째로합니다.
목표가 더 강해지고 근육을 늘리는 것이라면 근력 운동 전에 유산소 운동을하지 마세요. 런닝 머신이나 StairMaster에서 운동을 시작하는 것은 문제가 없지만 심혈관 훈련은 에너지 보유량에 부담을줍니다. 그리고 그것은 당신이 웨이트를 들어 올리는 동안 당신이 할 수있는 노력의 양을 제한합니다. 수정 : 당신의 근력 훈련 전에 완전한 유산소 운동을하는 대신, 그것을 다른 날로 옮기십시오 (또는 들기 후에 그것을하십시오).
모든 것을 마무리
시간은 우리가 가지고있는 가장 소중한 상품입니다. 비효율적 인 운동에 시간을 낭비하지 마십시오. 올림픽 역도 챔피언 Bill Starr가 말했듯이 '인내와 끈기는 진보와 같습니다.' 이러한 일반적인 운동 실수를 수정하고 훈련을 최대한 활용하십시오.
2012 년 11 월에 처음 게시되었습니다. 2017 년 3 월에 업데이트되었습니다.
