천사 수를 찾으십시오
한때 체육관 뒤쪽으로 강등 된 로잉 머신은 인기 급상승을 경험하고 있습니다. 지금은 전체 부티크 스튜디오가이 장비에 전념하고 있으며 놀라운 전신 혜택을 누리고 있습니다 .Ka-Young S, et al. (2015). 실내 조정 운동이 신체 구성 및 시각 장애인의 척추 측만증에 미치는 영향 : 예비 연구. DOI : 10.5535 / arm.2015.39.4.592
하지만 처음에는 기계가 위협적 일 수 있습니다.다리나 팔로 리드하나요? 어깨가 아파야할까요? 그리고 내 발이 끈에서 계속 미끄러지는 이유는 무엇입니까?
당신은 혼자가 아닙니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 '속도가 아니라 힘에 관한 것'입니다. 멜로디 데이비드 , SLT의 강사 운영 관리자. 허리가 아파서 조정 수업을 마치면 잘못하고있는 것입니다.
대신, 당신의 하체 강국 근육-둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근-몸을 밖으로 밀었 다가 다시 부드럽게 밀어 넣습니다. 더 많은 기술을 알아보기 전에 운동을 안내하는 데 도움이되는 두 가지 용어가 있습니다.
조정 용어
분당 스트로크
이것은 당신이 1 분에 몇 번 노를 젓는가입니다. 이 숫자를 30 이하로 유지하십시오. 기억하세요. 힘에 관한 것이지 몸을 앞뒤로 튕기는 것이 아닙니다.
스플릿 타임
이것은 500 미터 (또는 1/3 마일)를 젓는 데 걸리는 시간입니다. 2 분 이하로 조준하십시오. 페이스를 높이려면 더 많은 힘으로 밀어 내십시오. 팔을 더 빨리 펌핑하지 마십시오.
적절한 로잉 머신 형태를 마스터하는 방법
1. 다리 격리 시도
팔을 펴고 무릎을 구부리고 발볼에 무게를 둔 상태에서 노를 잡고 시작하십시오. 이 위치를 '잡기'라고합니다.
등을 곧게 펴고 핵심 참여 , 다리 만 사용하여 뒤로 밀고, 다리를 뻗을 때 평평하게되도록 발을 굴립니다. 팔을 전체적으로 펴십시오.
2. 팔 격리 추가
하체로 미는 데 익숙해지면 팔 격리를 연습하십시오. 다리를 곧게 펴고 노를 가슴쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 가슴 바로 아래의 노를 만지십시오.
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노를 가볍게 잡고 (아래에 더 자세히 설명) 등 위쪽 (어깨 나 이두근이 아님)을 사용하여 노를 앞으로 당깁니다. 구부러진 행을 할 때와 동일한 근육을 사용하십시오.
3. 모두 모아
등을 곧게 펴고, 코어가 맞 물리고, 발의 볼이 스트랩에 단단히 고정 된 상태에서 먼저 하체로 뒤로 밀고 나서 등 위쪽을 사용하여 손을 가슴쪽으로 당깁니다. 팔을 바닥쪽으로 떼고 무릎을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다. 생각하세요 : 다리, 팔, 팔, 다리.
또 다른 팁 : 한 박자 밀어 그리고 뒤로 미끄러질 두 박자, Davi는 말합니다. 즉, 뒤로 이동은 시작 위치로 돌아 오는 것보다 두 배 빨라야합니다.
일반적인 조정 실수 및 수정 방법
실수 1 : 등을 굽히다
이것은 일반적으로 당신이 너의 어깨 모든 작업을 수행하십시오.
수정 사항 :완벽한 자세로 시작하십시오.
잡을 때 어깨를 뒤로 밀고 (가슴을 열기 위해) 아래로 (목 주위에 긴장이 없도록). 코어와 심호흡 . 우리를 믿으세요. 자세가 좋지 않으면 심호흡을하기가 어렵습니다.
실수 2 번 : 노를 저으면서 떠돌아 다니는 동작
돌아올 때 팔이 완전히 펴지기 전에 무릎을 구부린 경우, 노로 다리가 부딪히지 않도록이 스쿠 핑 동작을해야합니다. 조정은 연쇄 반응이므로 잘못된 형태 선택은 다른 형태로 이어질 수 있습니다. 다음 사람처럼 ...
실수 3 번 : 팔을 너무 높이 들고
노를 참수하지 마십시오! 노를 턱까지 당기는 것은 단순한 형태가 아니라 필요한 것보다 더 많은 에너지를 사용하고 있음을 의미한다고 Davi는 말합니다.
수정: 가슴 바로 아래에 노를 가져다 놓습니다.
사용하다 등 상부 근육 노를 가슴쪽으로 당깁니다. 각 줄의 끝에서 팔꿈치는 90도 이상 구부려 야하며 팔뚝은 흉곽과 평평해야합니다.
실수 4 번 : 무릎을 옆으로 떨어 뜨린다
우리는 긴장을 푸는 것을 좋아하지만 무릎을 넓게 펴는 것은 운동에 약간의 도움이됩니다. 아마 당신이 매력적인 안쪽 허벅지 근육이나 엉덩이 굴근을 활성화합니다.
수정 사항 :무릎을 엉덩이에 맞춰 마무리합니다.
허벅지 안쪽을 사용하여 무릎을 서로 가깝게 유지하거나 밀고 미끄러질 때 다리를 압축하는 것을 고려하십시오.
또 다른 수정 :엄지 발가락 관절 위에 스트랩을 놓습니다.
무릎이 흔들리는 것을 방지하는 두 번째 방법은 발을 올바르게 묶는 것입니다. 조절 가능한 스트랩은 엄지 발가락 바닥의 관절을 넘어갑니다. 발가락은 편안하게 구부려 야 발볼을 밀어 낼 수 있습니다.
실수 5 번 : 당신은 노를 죽이고 있습니다.
이봐, 진정하자. 당신이 흥분되는 것을 알고 있지만, 엄지 손가락으로 노를 감싸거나 마치 풀업 바 . 이와 같은 그립은 팔뚝에 불필요한 긴장을 유발할 가능성이 있습니다.
수정 사항 :세 손가락으로 노를 잡으십시오.
노 바깥 쪽 (중앙이 아님)에 손을 댑니다. 새끼 손가락을 끝에서 떼어 내고 엄지 손가락을 위에 올려 놓으십시오. 포장하지 마세요. 양손의 첫 번째, 가운데, 약지로 노를 잡습니다.
뒤로 당길 때마다 어깨와 팔뚝이 아닌 등 위쪽을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 당신의 손에서 압력을 덜어 줄 것입니다.
연습
이제 형태를 완성하고 조정의 기본 용어를 이해 했으므로 한 단계 더 나아가 Melody의 조정 운동을하십시오.여기.
흥미롭고 강렬한 상태를 유지하기 위해 로잉 머신 안팎에서 동작을 수행합니다. 배고 있다 널빤지 , 런지 , 및 스쿼트 (다른 것들 중에서) 전신 운동. 조정 세션에 심각한 힘을 가져 오는 데 필요한 모든 근육을 효과적으로 목표로하고 강화합니다.
특별히 감사함 멜로디 데이비드 우리를 위해 완벽한 조정 형태를 모델링 한. Davi는C9 by Champion상단,로나 제인레깅스, 그리고 그녀 자신나이키운동화.
