허벅지 안쪽과 바깥 쪽을위한 최고의 운동

끝없는 것보다 허벅지를 움직이는 더 많은 방법을 찾고쪼그리고 앉은과폐변형? 행운의 날입니다. 이미 알고 있을지 모르지만스팟 토닝은 효과가 없어요, 당신할 수있다추가 TLC를 위해 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 목표로하는 특정 동작으로 전환합니다.

이 창조적 인 움직임은 DanceBody 크리에이터 Katia Pryce 님, 가능하지 않은 방식으로 허벅지를 작업하세요. (하지만 마음에 들지 마세요. 멋져 보일 수 있지만 실제로 생각보다 간단합니다.)

아시다시피 각 다리의 근육을 완전히 피로하게하도록 설계 되었기 때문에 각 동작의 반복 횟수가 상당히 높습니다. (이것이 또한 당신이 각 운동 후에 편을 바꾸지 않는 이유이기도합니다.) 고맙게도 Pryce는 또한 반복자들이 ​​날아갈 때 비트를 유지하는 데 도움이 될 킬러 재생 목록 (이 문서 하단에서 확인)도 제공했습니다.

몸무게만으로 모든 동작을 할 수 있지만, 자신의 저항을 만들기 위해 다리, 둔근, 복근을 꼭 쥐어 야합니다. 그렇지 않으면 바깥 쪽 허벅지 움직임과 발목 무게를 위해 저항 밴드 (일명 TheraBand)를 사용하여 한 단계를 올립니다. 이 1.5 파운드 세트 스포츠 권위에서) 안쪽 허벅지 움직임을 위해. 그리고가느린: 서두르고 다리를 걷어차 서 가짜를하면 결과가 나오지 않습니다.

작동 원리 : 왼쪽으로 눕는 것으로 시작하여 오른쪽 다리를 대상으로 허벅지 바깥 쪽 움직임에 대해 정해진 횟수만큼 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 대상으로하는 안쪽 허벅지의 모든 동작을 완료합니다. 반대쪽에서 모든 동작을 반복하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 이러한 움직임을심장 운동일주일에 최대 5 번 반복합니다.

저항 밴드를 묶는 방법 : 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 무릎 바로 위에 밴드를 묶습니다. 밴드에 가벼운 장력이 있어야합니다.

허벅지 바깥 쪽을위한 4 가지 동작

1. 두 개의 펌프

왼쪽으로 눕고 왼손으로 머리를 받치고, 왼쪽 다리를 구부리고, 오른쪽 다리를 펴고, 코어를 단단히 조이고, 오른쪽 엉덩이를 왼쪽 엉덩이 위에 직접 쌓습니다. 오른발을 구부려 천장쪽으로 들어 올리십시오. 펌프 한 개는 반쯤 들어 올리고, 펌프 한 개는 최대한 높이 들어 올립니다. 두 개의 뚜렷한 움직임으로 낮 춥니 다. (엉덩이가 뒤로 떨어지지 않도록하십시오. 코어를 사용하지 않음을 의미합니다.) 다리 당 30 회 반복하십시오.

2. 확인 표시

왼쪽에 누워 같은 자세로 시작하십시오. 오른쪽 발가락을 가리키고 오른쪽 무릎을 배꼽 앞으로 가져와 복근을 꽉 조입니다. 가능한 한 대각선으로 오른쪽 다리를 확장하십시오. 다리 당 20 회 반복한다.

딘 웨터 바이오

3. 계속해서

위와 동일한 시작 위치에서 왼쪽 팔뚝으로 밀어 올립니다. 오른쪽 다리, 뾰족한 발가락을 펴고 아치를 위로 그리고 왼쪽 다리 위로 그리는 것처럼 다리를 앞에서 뒤로 이동합니다. 목표 : 오른쪽 다리를 아치 앞쪽에서 가능한 한 몸통에 수직이되도록합니다. 20 회 반복한다.

4. 버너

위와 같은 위치에서 시작하여 오른발을 구부린 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 복근과 오른쪽 사선을 사용합니다. 균형을 더하기 위해 오른손을 뒤에 땅에 대십시오. 이제 오른발을 가리키고 다리를 펴서 오른손을 앞으로 가져옵니다. 다음으로 둔근을 조이고 오른쪽 무릎을 구부려 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 전체 시퀀스를 20 번 반복합니다.

안쪽 허벅지에 대한 상위 4 개의 동작

1. 단일 스윕

발목 무게를 잡습니다. 왼쪽에 누워있는 동일한 시작 위치에서 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 다리 뒤 바닥에 놓습니다. 이제 왼발을 구부리고 다리를 최대한 들어 올린 다음 발이지면에서 2 ~ 3 인치 떨어질 때까지 내립니다. 25 회 반복한다.

2. 아주 언론

같은 위치에서 왼쪽 다리를 땅에서 2 ~ 3 인치 들어 올립니다. 왼발을 구부리고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 복근을 크런치 한 다음 뒤꿈치를 눌러서지면에 닿지 않도록 왼쪽 다리를 확장합니다. 25 회 반복한다.

3. 콤보

같은 위치에서 왼쪽 다리를 바닥에서 2 ~ 3 인치 높이고 발을 구부립니다. 복근을 사용하면서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞쪽으로 펴서 다리가 몸통과 수직이되도록 L. 무릎을 구부린 다음 크런치 위치로 되 돌린 다음 뒤꿈치를 밀어 내고 엉덩이를 확장하여 시작 위치로 돌아갑니다. 20 회 반복한다.

4. 댄서 리프트

이것은 복근 이동으로 두 배가됩니다. 같은 위치에서 두 발을 가리키고 오른쪽 다리를 천장쪽으로 높이 들어 올립니다. 오른손으로 유연성에 따라 허벅지, 종아리 또는 뒤꿈치를 잡습니다 (관절을 보호하기 위해 무릎 뒤쪽을 잡지 마십시오!). 코어를 보강하고 오른쪽 다리를 만나도록 똑바로 왼쪽 다리를 그립니다. 컨트롤과 함께 천천히 왼쪽 다리를 내립니다. 20 회 반복한다.

Katia의 재생 목록에서 재생을 누릅니다.

요약 :

허벅지 바깥 쪽 움직임

1. 두 개의 펌프
2. 확인 표시
3. 계속해서
4. 버너

인간 바비 위키

내부 허벅지 동작

5. 단일 스윕
6. 아주 언론
7. 콤보
8. 댄서 리프트

창조자이자 설립자에게 특별히 감사드립니다. DanceBody , 카티아 프라이스 , 누가 이러한 움직임을 설계하고 모델링했습니다. 프라이스는 자신의 옷을 입는다 룰루 레몬 기어. Instagram에서 DanceBody를 팔로우하고 페이스 북 , 및 트위터 .