내부 허벅지 지방을 줄이는 방법 (스포일러 경고 :식이 요법과 운동 포함)

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지방은 생명을 유지하고 장기를 보호하는 데 필요합니다. 그러나 과도한 지방을 저장하는 곳은 모두 유전학에 의해 결정됩니다. 따라서 허벅지 안쪽에 더 많은 무게를 싣고 있다는 사실을 알게된다면 바로 몸이 작동합니다.

허벅지 안쪽에 지방이 있어도 괜찮지 만 톤을 올릴 준비가 되셨다면 저희가 도와 드리겠습니다. 건강하고 지속 가능한 방법으로 허벅지 안쪽 지방을 줄이는 방법입니다.

게티 이미지

허벅지 안쪽 지방의 원인은 무엇입니까?

태울 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 사용하지 않는 추가 칼로리를 어딘가에 저장해야합니다. 그것이 지방이 작용하는 곳입니다.

에 따르면 세계 보건기구 , 에너지 밀도가 높은 식품 (고지방과 고당을 생각하십시오)의 섭취가 증가하고 활동이 감소했습니다. 이 에너지 불균형은 체중 증가의 근본적인 원인입니다.

이제이 지방이 어디에 저장되어 있는지에 관해서는 유전학에 감사 할 수 있습니다. 하나 연구 체지방 저장은 유전 적 요인, 특히 여성의 영향이 크다는 사실을 발견했습니다.

여성은 보통 엉덩이에 지방을 저장합니다. 아랫배 , 안쪽 허벅지. 남성은 주로 복부에 지방을 운반하지만 허벅지 안쪽 지방으로 완전히 빠져 나가지는 않습니다.

프로게스테론이 많이 함유된 음식 목록

당신의 유전자가 허벅지 안쪽 지방이라는 선물로 당신에게 은혜를 입힌다면, 두 가지 방식으로 형성 될 수 있습니다.

• 피하 지방 (피부 바로 아래 위치)
• 근육 내 지방 (근육 내에 위치)

그래서, 허벅지 안쪽 지방을 어떻게 잃습니까?

어떤 것과 마찬가지로 체중 감량 상황에 따라식이 요법과 운동을 병행하면 허벅지 안쪽 지방을 제거 할 수 있습니다. 일관된 작업 만하면됩니다.

식단 변경

너무 많은 칼로리를 섭취하면 지방이 축적되어 섭취하는 칼로리 매일 허벅지 안쪽 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1 파운드의 지방은 약 3,500 칼로리 . 따라서 하루에 500 칼로리를 줄이는 것만으로도 일주일에 3,500 칼로리를 줄이고 일주일에 약 1 ~ 2 파운드를 줄이는 데 도움이됩니다.

허벅지 안쪽 지방을 줄이는 데 도움이되는 기타 기본적인식이 변화는 다음과 같습니다.

• 가공 식품 및 나트륨 섭취량 감소
• 흰색 전분을 버리다 복합 탄수화물
• 단 음료 끊기
• 더 많은 물을 마시다
• 마른 단백질 섭취
• 접시의 절반을 야채로 채우고
• 단 것을 만족시키기 위해 과일을 먹는다

심장 강화 및 근력 훈련 통합

지방을 줄이는 데 도움이되는 두 가지 형태의 운동이 있습니다.

1. 에어로빅 체조: 심박수를 높이는 달리기, 걷기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 같이 장기간 지속되는 운동.
2. 혐기성 : 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 또는 근력 트레이닝과 같이 짧은 시간 동안의 운동 폭발.

결과를 극대화하려면 유산소 운동과 근력 운동의 형태로 두 가지를 조합하는 것이 좋습니다.

하나 연구 10 개월의 유산소 운동 후 남성과 여성 모두에서 상당한 체중 감소 결과를 발견했습니다. 기타 연구 HIIT와 같은 무산소 운동이 지방 감소에도 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

또한 유산소 운동은 순간에 칼로리를 태우는 데 도움이되며 근력 운동은 신체가 하루 종일 계속해서 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

따라서 좋은 경험 법칙은 일주일에 4 ~ 5 일 운동 결과를 확인하고 심장과 힘 훈련.

허벅지 안쪽 지방을 태우는 유산소 운동을 시도해보세요

유산소 운동을 할 준비가 되셨나요? 지방을 태우기 위해 심장 운동을 할 수 있지만 다음 운동은 심장을 뛰게합니다....을 따라서허벅지 근육을 목표로합니다.

힐 트레이닝

언덕을 오르락 내리락하면 곧바로 타격을 입지 만 허벅지 근육이 강해지고 체력이 향상됩니다.

스톱워치를 잡고 언덕을 찾으십시오 (너무 가파르 지 마십시오). 그런 다음 30 초 동안 최대한 빨리 언덕을 올라갑니다. 식히고 뒤로 걸어가십시오. 이것을 약 5 회 반복하고 시작하려면 일주일에 2 ~ 3 회 수행하는 것을 목표로합니다.

달리지 않습니까? 언덕이 많은 지역을 찾아 산책하거나 약간의 오르막 인 자연 속에서 하이킹을 즐겨보세요.

점진적 러닝 머신 운동

아마도 당신은 정말 평평한 지역에 살고 있고 다리가 타는 언덕이 없을 수도 있습니다. 런닝 머신도 트릭을 할 수 있습니다.

유산소 운동 (걷기 또는 달리기)을 선택하고 최소 30 분 동안 운동하는 동안 경사를 5, 10 또는 15 %로 점차 높이십시오.

이것을 당신의 주간에 섞으십시오 심장 루틴 일주일에 2-3 회.

HIIT

에 대한 가장 좋은 부분 HIIT 운동 문자 그대로 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다.

점프 스쿼트와 같은 동작, 버피 , 높은 무릎은 단시간에 심박수를 펌핑 할 수있는 모든 형태의 HIIT 운동입니다.

들어가기 HIIT 운동 일주일에 2 ~ 3 회는 확실한 양입니다.

허벅지 안쪽 지방을 조율하기 위해 다음 운동을 시도하십시오.

다음의 6 가지 동작은 허벅지 안쪽을 튼튼하게하고 지방을 줄여줍니다. 이 루틴을 일주일에 몇 번 운동 계획에 포함하여 결과를 확인하십시오.

이 운동을 2-3 회 반복합니다.

1. Curtsy 런지

디마 바작

담당자 : 다리 당 10 ~ 15

장비: 선택 과목 아령

천경 비키니

1. 넓은 자세로 서서 가슴을 똑바로 세우고 어깨를 아래로 유지하십시오.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 꼬고 쪼그리고 앉은 자세로 오른쪽 다리를 고정하고 몸을 똑바로 세우십시오.
3. 낮은 자세에서 몸을 뒤로 밀고 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 놓습니다.
4. 반대쪽에서도 반복하고 반복 횟수를 칠 때까지 다리를 계속 바꿉니다.

2. 덤벨로 런지 걷기

이미지 Dima Bazak

담당자 : 다리 당 10 ~ 15

장비: 선택 과목 아령

1. 양손으로 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 당신의 측면에서 무게를 일정하게 유지하십시오. (초보자라면 먼저 덤벨없이 시도하세요.)
2. 왼쪽 다리로 앞으로 나아가고 앞으로 돌진하다 . 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하고 다리를 수직으로 유지하십시오. 런지가 아닌 무릎은지면에서 약 1 인치 떨어져 있어야합니다.
3. 주로 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 왼쪽 다리를 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
4. 다리를 바꾸고 오른쪽으로 돌진하십시오. 대체 다리 당신이 걸을 때 반복을 완료합니다.

3. 스모 스쿼트 (일명 플리 스쿼트)

디마 바작

담당자 : 총 30 초

장비: 옵션 덤벨 또는 케틀벨

1. 발가락과 무릎을 바깥쪽으로 향하게하고 넓은 자세로 서십시오.
2. 천천히 낮추어 스쿼트 자세 . 균형을 유지하고 척추와 몸통을 똑바로 세울 수 있도록 엉덩이에 손을 대십시오.
3. 천천히 위로 올라가서 둔근을 조여서 자신을 회복하십시오.
4. 총 30 초 동안 계속합니다.

4. 스케이터

이미지 Dima Bazak

담당자 : 총 20 개 (레그 당 10 개)

장비: 없음

1. 구부러진 런지와 마찬가지로 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤에서 양쪽 무릎을 구부린 상태로 시작합니다.
2. 왼쪽 다리를 옆으로 누르고 오른쪽으로 다시 착지하십시오. 왼발은 반대편의 퉁명스러운 런지 자세로 뒤로 유지하십시오. 다리 사이를 끄십시오.
3. 체력 수준에 따라 밟거나 뛸 수 있습니다. 뒷다리를 땅에서 떨어 뜨리는 것도 더 어려울 것입니다.

5. 측면 폐

이미지 Dima Bazak

담당자 : 다리 당 10 ~ 15 회

장비: 옵션 덤벨 또는 메디신 볼

1. 양손으로 약 공이나 무게를 가슴에 들고 발을 엉덩이보다 넓게 서십시오. (초보자, 처음으로 무게없이 시도)
2. 왼쪽으로 한 발짝 더 나아가 무릎을 구부리고 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춰 왼쪽 다리에 쪼그리고 앉으세요. 이렇게하는 동안 발가락이 앞을 향하고 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목과 정렬되었는지 확인합니다.
3. 웨이트 또는 메디신 볼은 또한 가슴에 있어야하며 스쿼트를 할 때 왼쪽 엉덩이, 팔꿈치 및 어깨와 일직선이되어야합니다.
4. 왼쪽 다리를 밀어서 시작 위치로 전원을 되돌립니다. 오른쪽으로 이동하기 전에 그 쪽에서 반복을 완료하십시오.

6. 척추 안쪽 허벅지 리프트

디마 바작

담당자 : 다리 당 15 회

장비: 없음

1. 복근을 사용하여 등을 평평하게 눕습니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 눕히고 팔을 옆으로 뻗으십시오.
2. 엉덩이를 바닥에 대고 발을 구부린 상태에서 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다.
3. 엉덩이를 들지 않고 견딜 수있는 한 오른쪽 다리를 옆으로 내립니다. 항상 발을 구부리십시오.
4. 다리를 다시 시작 위치로 가져와 양쪽 다리를 맨 위에서 모으십시오.
5. 오른쪽에서 15 번 반복 한 다음 왼쪽으로 전환합니다.

테이크 아웃

우리 중 일부는 우리에게 두꺼운 허벅지를 제공하는 유전학으로 은혜를 받았습니다. 그러나 추가 칼로리와 운동 형태의 제한된 에너지 소비로 인해이 영역에 지방이 축적됩니다.

식단을 개선하고 유산소 운동과 허벅지 토닝 운동을 추가하는 데는 시간이 걸리지 만 허벅지를 강철로 만드는 가장 유익한 방법입니다.