천사 수를 찾으십시오
하반신을 조이고 조율하는 임무를 하시나요? 부, 잡았다. 일부 추가 런지 당신의 점심 시간에, 당신은 즉시 조각되고 강인함을 느낄 것입니다.
폐는 운동 초보자와 운동 선수 모두에게 추가적인 자극을줍니다. 체중 저항이 다리, 엉덩이, 등을 움직이며 모든 것을 유연하고 안정적으로 유지하기 때문에 러너와 바이커가 좋아합니다.
고고 댄서 메이크업
일상 생활에 약간의 런지 시간을 추가하고 싶습니까? 기본 사항과 특전을 살펴 보겠습니다.
폐 101
크레딧 : Dima Bazak
체육 교사의 말을 기억하십시오. 뻗어 먼저!
- 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
- 안정성을 위해 엉덩이에 손을 얹으십시오.
- 복근을 조인다.
- 앞쪽으로 한 발 큰 발걸음을 내디뎠을 때 몸무게를 앞으로 이동하여 등 뒤꿈치가 올라갈 수 있도록합니다.
- 앞으로 밟는 다리가 직각이 될 때까지 가라 앉습니다 (허벅지가 땅과 평행하고 정강이 수직).
- 시작 위치로 뒤로 밀면서 앞 뒤꿈치를 누르십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
보너스 이동 : 덤벨을 추가하여 런지 레벨을 올립니다. 두 개의 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게하여 옆구리로 잡고 이동을 수행합니다.
이것은 런지를 통해 균형과 제어를 유지하면서 코어의 화상을 증가시킵니다.
런지의 장점은 무엇입니까?
#Lungelife는 단조로운 허벅지 이상을 제공합니다. 아래 내용은 다음과 같습니다.
1. 체중 감량 목표에 더 가까워 질 것입니다.
신진 대사를 촉진하고 싶습니까? 마른 근육량을 만드는 것이 도움이됩니다.
폐는 신체의 여러 큰 근육 그룹 (다리와 엉덩이)에 작용합니다. 근육을 키우고 체지방을 줄이면 과체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다.
근육을 더 빨리 만들려면 런지와 함께 더 무거운 무게를 사용하십시오. 런지 기능을 서킷 트레이닝 일상.
2. 균형 잡힌다
런지에서는 한 번에 신체의 한 쪽만 작업합니다. 이것은 그들을 양자가 아닌 일방적으로 만든다.
연구 것을 보여줍니다 일방적 인 운동 균형을 개선하고 부상 후 힘과 협응력을 회복하는 데 가장 도움이됩니다.
폐는 척추와 코어의 균형을 유지하도록하여 안정성을 높이는 데 좋습니다.
3. 당신은 더 정렬 될 것입니다
나쁜 자세, 불균형 또는 정렬 불량으로 어려움을 겪고 있다면 런지가 도움이 될 수 있습니다.
한 번에 몸의 한쪽에 집중하면 힘과 안정성을 높일 수 있습니다.양자 모두측면. 이것은 근육통이나 오래된 부상으로 인해 지배적 인면을 과도하게 사용하거나 과잉 보상하는 것과 같은 일반적인 운동 문제를 방지합니다.
4. 키가 커질 것입니다.
좋습니다. 운동을한다고해서 성장할 수는 없지만 자세를 개선하여보기작업장.
폐는 등과 코어를 강하게 만듭니다. 등이 강할수록 등이 더 길어집니다. 더 똑바로 앉고 일어 서기 때문입니다.
런지 변형의 이점
1. 고정 런지 = 코어 강도
앞다리는 근력을 위해 사용되고 뒷다리는 균형을 잡기 위해 사용되기 때문에 제자리에서 돌진하더라도 둔근, 대퇴사 두근, 해미를 태울 수 있습니다.
하지만 기억하세요, 형태는모두. 적절한 정렬과 부드럽고 꾸준한 움직임은 다른 재미있는 런지 변형을 시도 할 수있는 훌륭한 토대를 제공합니다.
2. 사이드 런지 = 탄력있는 허벅지
측면 런지 (일명 측면 런지)는 앞뒤가 아닌 좌우로 수행됩니다. 둔근과 등뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지 안쪽과 바깥 쪽에도 작용합니다. 사이드 런지는 매끄러운 셀룰 라이트를 돕습니다 .
운동 루틴에 사이드 런지를 추가하는 경우 런지 할 때 허벅지 바깥 쪽을 쥐는 데 집중하세요. 그렇게하면 노력에 대한 가장 큰 매력을 얻을 수 있습니다.
3. 걷기 런지 = 더 나은 조정
워킹 런지를 수행하려면 매번 똑바로 서서 재설정하는 대신 앞쪽 동작으로 한쪽 다리에서 다른 다리로 부드럽게 전환합니다. 이것은 당신의 조정력을 테스트 할 것이지만 노력은 당신의 코어, 엉덩이, 엉덩이를 조일 것입니다.
지속적으로 워킹 런지를하면 일상적인 동작 범위를 개선 할 수 있습니다.
앤티를 올릴까요? 걷는 런지 중에 몸통을 비틀거나 덤벨을 들고 다니십시오.
4. 리버스 런지 = 근육 훈련
리버스 런지는 정확히 들리는 것과 같습니다. 앞으로가 아니라 뒤로 런지합니다.
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이들 무릎과 발목에 휴식을 주면서 동일한 근육 강화 효과를 제공합니다. . 관절 문제가있는 경우 리버스 런지가 가장 좋은 방법입니다.
반대로 걷는 것은 더 많은 집중력을 필요로하기 때문에 처음에는 천천히해야 할 수도 있습니다. 근육이 다르게 작동하도록 훈련하는 데 도움이되며, 이는 운동 루틴에 큰 도움이됩니다.
조쉬 브롤린 사진
5. 비틀기 런지 = 더 타이트한 복근
런지 루틴을 한 단계 더 높이고 싶으십니까? 트위스트를 추가하십시오. 정지 상태, 걷기 또는 리버스 런지 중에 몸을 비틀어도 복근과 둔근에 화상을 느낄 것입니다.
비틀면 균형을 잃을 수 있으므로 발의 근육에도 집중해야합니다.
6. Curtsy 런지 = 강철 빵
Curtsy 런지는 둔근에 불이 붙은 것처럼 느끼게하지만 ... 이 런지 버라이어티는 엉덩이와 허벅지를 조각하는 동시에 일반적으로 강해지도록 도와줍니다.
보너스 : 강한 둔근이 허리와 무릎을 지탱하므로 퉁명스러운 런지는 관절통을 진정시키는 데 도움이됩니다.
화상을 심화하려면 덤벨이나 케틀벨을 들고 퉁명스러운 런지 운동을하세요.
7. 런지-스쿼트 콤보 = 하체 파워 시간
런지와 스쿼트는 OG 하체 운동입니다. 운동 루틴을 막 시작하거나 허리에 문제가있는 경우 런지부터 시작하십시오. 강하다고 느끼면 스쿼트를 추가하세요.
런지와 스쿼트는 동일한 근육 그룹을 대상으로하기 때문에 운동을 통해 원하는 것을 볼 수 있습니다. 스쿼트 2 세트마다 런지 세트를 선호 할 수도 있습니다 (또는 그 반대). 어느 쪽이든 결과를보고 느낄 수 있습니다.
언제 결과를 볼 수 있습니까?
천천히 그리고 꾸준해야 승부에서 이긴다. 기존 운동 루틴에 런지를 추가하든 매일 아침 몇 번만 수행하든 일관성을 유지하여 결과를 확인하십시오.
다른 사람보다 먼저 차이를 느낄 것입니다. 근육을 만드는 첫 번째 부분 중 하나는 단순히 강한 느낌 .
몇 주 후에 근육의 긴장과 긴장감에 차이가있을 수 있습니다. 규칙적인 런지는 몇 주 후에 체지방률을 낮출 수도 있습니다.
근육 성장이 다른 사람들에게 즉시 눈에 띄는 데 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 8 ~ 12 번의 런지로 2 ~ 3 세트를 지속적으로 수행하십시오. 이는 운동 당 16 ~ 36 회의 런지를 의미합니다. 각 런지 종류에 대해 그렇게 많은 반복을 수행하여 결과를 높일 수 있습니다.
일이 너무 쉬워 지거나 더 이상 결과가 보이지 않는다고 느낀다면 더 많은 변형을 추가하거나 무게를 실거나 단순히 반복 횟수를 늘리십시오.
tl; 박사
- 폐는 코어, 둔근 및 다리를위한 훌륭한 노 프릴 운동입니다.
- 육체적으로 런지는 근육을 만듭니다. 그 외에도 힘과 자신감이 전반적으로 향상 될 것입니다.
- 적절한 형태는키. 트위스트, 리버설 및 기타 품종으로 이동하기 전에 고정 런지 마스터.
- 폐는 체중 감량만을위한 것이 아닙니다. 모든 크기의 바디를 조이고 강화하는 데 적합합니다.
- 운동은 가시적 인 결과 이상입니다. 긴장을 풀고 몸을 움직이는 행동을 즐기십시오.
