천사 수를 찾으십시오
약 15 년 전, 역동적 인 워밍업은 운동 선수들이 이벤트를 준비하는 효과적인 방법으로 스포츠계에서 인기를 얻었습니다. 오늘날 역동적 인 워밍업은 엘리트 운동 선수부터 기계 전용 초보자에 이르기까지 모든 사람에게 표준입니다.
유즈루 하뉴 천식
동적 스트레칭이 왜 그렇게 효과적인지 알아보고, 스포츠를 할 때나 인터벌 스프린트를하거나 웨이트를 치려고 할 때 운동 전에 사용할 수있는 전신 루틴을 얻으십시오.
이 루틴은 약 5 분 밖에 걸리지 않습니다. 1 ~ 2 라운드 동안 아래의 각 운동을 10 회 반복하십시오.
1. 트위스트로 런지
사진 : BuiltLean
이름에서 알 수 있듯이 이것은 전진 런지와 수평 트위스트의 두 가지 동작의 조합입니다. 전방 런지는 엉덩이 굴곡근을 늘리고 다리, 둔근 및 엉덩이를 활성화하는 반면, 트위스트는 등 위쪽과 가운데를 늘리고 코어 회전을 활성화합니다.
런지를 할 때 앞으로 나아간 다음 엉덩이를 내립니다. 앞쪽 무릎이 발가락 너머로 뻗을 정도로 앞으로 돌진하지 마십시오. 런지 한 후에는 더 강렬한 엉덩이 굴곡근 스트레칭을 위해 앞다리쪽으로 천천히 비틀어보십시오.
2. 무릎에서 가슴까지
이 운동은 발을 바닥으로 내리기 전에 무릎을 가슴쪽으로 가져갈 때 뛰는 보폭의 꼭대기를 모방합니다. 정지 된 상태에서 각 다리를 번갈아 가며 앞으로 걸을 때 할 수 있습니다.
반대쪽 발로 발가락을 밟는 동안 정강이를 껴안고 무릎 캡을 가슴에 가져 오는 데 집중하면 더 많은 레버리지를 얻을 수 있습니다.
3. 하이킥
하이킥은 햄스트링을 따뜻하게하고 동작 범위를 개선하는 데 도움이됩니다. 걸을 때 번갈아 가며 할 수 있습니다. 나는 한 번에 한쪽에 집중하면서 고정시키는 것을 선호합니다.
오른쪽 다리로 시작하는 경우 왼쪽 팔을 똑바로 펴십시오. 발가락이 손바닥에 닿도록 다리와 손을 똑바로 유지하면서 다리를 위로 차십시오. 점진적으로 더 높이 킥을 시도하되 제어를 유지하면서이 운동을 완료하십시오.
4. 트위스트와 함께 엉덩이 스트레칭
사진 : BuiltLean
이것은 특히 낮에 많이 앉아있는 일하는 전문가에게 예외적 인 스트레칭입니다. 코어, 위, 중간 등을 스트레칭하면서 엉덩이와 사타구니를 여는 데 도움이됩니다.
푸시 업 자세에서 시작하여 오른발을 오른손으로 가져 오면서 엉덩이를 아래로 내리고 등을 평평하게 유지합니다. 왼손을 들어 왼쪽으로 비틀면서 팔을 뻗고 하늘을 향해 손을 뻗습니다.
푸시 업 시작 위치로 돌아와 반대쪽에서도 반복합니다. 이 운동을 대체하는 것은 측면 운동에 도움이되는 사이드 런지입니다.
5. T 푸시 업
T 푸시 업은 상체, 특히 어깨를 따뜻하게하고 전체 코어를 활성화하는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다. 푸시 업 자세로 시작한 다음 바닥을 향해 몸을 내립니다.
뒤로 밀면서 왼팔을 안정되게 유지하고 엉덩이가 아래 또는 위로 움직이지 않도록 오른쪽 팔을 하늘을 향해 뻗으십시오. 팔을 시작 위치로 되돌리고 또 다른 푸시 업을 한 다음 왼팔로 반복합니다.
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6. 점프 스쿼트 (고급)
점프 스쿼트는 하체를 따뜻하게하기위한 훌륭한 플라이 오 메트릭 운동입니다. 운동이 빠르기 때문에이 목록에있는 다른 운동보다 더 많은 힘을 생성하고 힘을 필요로하므로 더 고급 준비 운동입니다.
머리 뒤 또는 엉덩이에 손을 잡고 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이가지면과 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉은 다음 힘을 주어 점프하십시오. 부드럽게 착륙하고 점프를 반복하십시오.
7. 점프 런지 (고급)
점프 런지는 하체를 따뜻하게하는 또 다른 훌륭한 플라이 오 메트릭 운동입니다. 이 운동은 또한 다리와 엉덩이의 안정근을 활성화하기위한 균형을 필요로합니다.
양손을 옆구리 나 머리 뒤쪽에두고 한 발은 앞으로 뻗고 다른 발은 뒤로 뻗은 상태에서 시작합니다. 엉덩이를 아래로 내리고 강제로 공중으로 점프하십시오. 공중에있는 동안 앞쪽 다리가 뒤쪽에 있고 뒤쪽 다리가 앞쪽에 있도록 다리를 바꾸십시오.
더 쉽게 만들기
이 역동적 인 워밍업을 더 쉽게 만들기 위해 튼튼하고 안정적인 기둥이나 물체를 잡고 보조되는 몇 가지 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 보조 스쿼트 또는 보조 리버스 런지를 수행 할 수 있으므로 두 운동을 훨씬 쉽고 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다.
엉덩이 스트레칭을 사용하면 어깨가 열리지 않도록 선택할 수 있으며 T 푸시 업을 사용하면 전체 푸시 업 자체를 할 필요가 없습니다.
동적 스트레칭의 이점
수십 년간,정적 스트레칭(움직이지 않고 10 초 이상 스트레칭을 유지) 운동 선수들에게 가장 인기있는 워밍업 유형이었습니다. 요즘에는 역동적 인 워밍업 (스트레칭하면서 움직이는)이 모두 분노이며 그럴만 한 이유가 있습니다.
페넬로페 크루즈와 하비에르 바르뎀
워밍업 루틴 중에 동적 스트레칭이 이상적인 이유는 다음과 같습니다.
- 운동 중에 사용할 근육을 활성화합니다. 예를 들어, 트위스트가있는 런지는 엉덩이, 다리 및 코어 근육을 사용하는 역동적 인 스트레칭 운동입니다. 체육관에서 웨이트 런지를하든 축구 공을 위해 런지하든 핵심 근육은이미워밍업 중에 참여했습니다.
- 동적 스트레칭은 동작 범위를 향상시킵니다. 2019 년 한 연구에서 연구원들은 동적 스트레칭이 뻣뻣함을 줄이면서 햄스트링 근육과 무릎 확장의 운동 범위를 10 % 증가 시켰음을 보여주었습니다. Iwata M, et al. (2019). 동적 스트레칭은 햄스트링 근육의 운동 범위와 수동적 강성에 지속적인 영향을 미칩니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 직장에서 긴 하루를 보낸 후 겨우 몸을 구부려 신발을 묶을 수 있다고 느낀다면 역동적 인 워밍업 루틴이 더 유연함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 동적 스트레칭으로 신체 인식 향상 . 워밍업을하지 않고 축구 경기에 바로 뛰어 들지 않으면 신체가 최적으로 작동하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 스트레칭을하면서 움직임은 균형과 조정, 수행 능력에 도움이되는 기술에 도전합니다.
- 모션 워밍업은 유연성을 높일 수 있습니다. . Division I linemen에 대한 2017 년 연구에 따르면 동적 스트레칭은 폼 롤러를 사용하는 것과 동등하게 엉덩이 유연성을 증가 시켰습니다. Bahara B, et al. (2017). 디비전 I 라인 맨의 근력, 파워 및 유연성에 대한 심부 조직 폼 롤링 및 동적 스트레칭의 급성 효과. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 우리 모두가 프로 축구 선수가 아니라는 것은 사실이지만 한 번 시도해 볼 가치가 있습니다. 강해지거나, 더 많은 근육을 키우거나, 단순히 더 잘 수행하려는 경우 동적 워밍업 루틴이 최선의 방법 일 수 있습니다. 다음에 조깅을하거나 농구를하거나 체육관에 갈 때는이 워밍업을 시도해보십시오. 당신의 몸은 당신에게 감사 할 것입니다!
