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얼마나 자주 운동을해야합니까?

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건강을 유지하려면 운동을해야한다는 것을 누구나 알고 있습니다. 하지만 얼마나 자주정말향해야 킥복싱 수업, 롤아웃 요가 매트, 또는 좋은 가정 운동 에?

있습니다 많은 이유 당신의 외모와 무관 한 일을 더 많이해야합니다. 규칙적인 운동은 기분을 좋게하고, 스트레스를 줄이고, 질병을 예방하고, 전반적인 웰빙 감각에 기여할 수 있습니다. 하지만 당신의 목표가 근육 증가 나 체중 감소라면, 우리는 당신을 얻었습니다.

일정을 잡고 듣기 : 목표에 상관없이 운동해야하는 빈도와 최적의 피트니스 루틴을 만드는 방법은 다음과 같습니다.

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얼마나 자주 운동해야하나요

Recep-bg / Getty 이미지

건강을 유지하려고? IRL을 얼마나 연습해야하는지

신체 건강을 유지하기 위해 운동을하고 싶다면 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 최소한 주당 150 분의 적당한 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 유산소 활동.

중등도의 유산소 활동 (일명 중등도 유산소 운동) 방법 말할 수있을만큼 빠르게 움직이고 있지만 새로운 Tay Swift 노래를 부르지는 않습니다. 격렬한 유산소 활동은 호흡이 너무 빨라서 채팅하기에도 너무 빠르다는 것을 의미합니다.

원하는대로 분을 나누십시오. 기본 건강을 유지하는 것이 목표라면 활발한 걷기 일주일에 5 일 30 분 동안 (땀을 흘리는 것을 잊지 마십시오!) 작업을 완료합니다.

체중 감량을 원한다면 얼마나 자주 운동을해야합니까?

결과를 얼마나 빨리보고 싶은지에 따라 다릅니다. 당신의 첫 번째 생각이지금 당장전문가들은 잠시만 참 으라고 말합니다. 파운드를 매우 빠르게 줄이는 것은 지속 가능하거나 건강하지 않습니다.

CDC에 따르면 건강한 체중 감량 지는 것을 의미한다 주당 1 ~ 2 파운드 . 그보다 빨리 체중을 감량하면 비타민 결핍, 피로 또는 기타 합병증을 유발할 수 있습니다.

기본적으로 체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 따라서 식단이 체중 감량에 중요한 역할을하지만 운동도 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 단기 및 장기적으로 체중 감량 결과를보고 싶다면 일주일에 4 ~ 5 일 이상 운동을하세요.

결과를 극대화하려면 두 가지를 모두 통합하십시오. 심혈관 및 근력 당신의 일상에 훈련 운동. 운동에는 다음과 같은 조합이 있어야합니다.

계획하기 : 체중 감량을위한 주간 운동 일정입니다.

유산소 운동과 근력 운동의 혼합은 건강한 체중 감량 계획의 핵심입니다.

때를 웨이트 리프팅 , 당신은 중요한 마른 근육 질량을 구축합니다. '잠깐만 요, 저는 부피가 커지고 싶지 않습니다.'라고 생각한다면 잠시만 기다려주세요. 제 지방 근육량을 구축하면 실제로 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당신의대사소파에 누워 Netflix를 시청할 때도 더 높은 속도로 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

한편 유산소 운동은 심장과 몸 전체에 좋습니다. 또한 화상에 도움이 될 수 있습니다. 칼로리 , 기분을 좋게 , 및 스트레스 완화 .

한눈에, 주간 체중 감량 운동 루틴은 다음과 같을 수 있습니다.

일 운동
월요일30 분 중등도 유산소 운동 및 전신 운동
화요일30 분 중등도 유산소 운동 및 전신 운동
수요일쉬다
목요일25 분 격렬한 유산소 운동
금요일30 분 중등도 유산소 운동 및 전신 운동
토요일25 분 격렬한 유산소 운동
일요일쉬다

체중 감량을위한 유산소 운동 : 주 5 일

수영, 자전거 타기, 달리기, 하이킹 등 자신에게 가장 적합한 유산소 운동을 선택하세요.

에 따르면 질병 통제 예방 센터 주당 최소 5 일 (주당 총 150 분) 30 분 동안 중강도 유산소 운동을하거나 주 3 일 (주당 총 75 분) 최소 25 분의 격렬한 유산소 운동을하는 것을 목표로합니다.

하지만 그것은 기본적인 건강만을위한 것입니다. 체중을 줄이고 싶다면 최소 2 일의 중간 활동과 2 일의 격렬한 활동의 ​​조합을 고려하십시오.

체중 감량을위한 근력 운동 : 주 2 ~ 3 일

일주일에 2 ~ 3 일 동안 근력 운동을하세요. 최상의 결과를 얻으려면 다음을 사용하는 전신 운동을 포함하십시오. 복합 운동 (한 번에 여러 근육을 작동시키는 것). 몇 가지 아이디어 :

장비가 없거나 모든 동작을 모르더라도 걱정하지 마십시오. 체중 그리고 고등학교 체육 수업에서 기억하는 모든 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 기본적인 연습 문제입니다.

체중 감량을위한 휴식 : 주 2 일

# 피트니스 목표에 대해 아무리 강조해도 몸은 가끔 휴식이 필요합니다. 일주일에 2 일 이상 근육이 회복 될 시간을줍니다.

근육을 만들고 싶다면 얼마나 자주 운동을해야합니까?

더 강해지고 근육을 키우려면 유산소 운동과 근력 운동의 적절한 균형이 필요합니다. 너무 많이하면 과도하게 훈련하고 힘들게 얻은 힘을 잃을 위험이 있습니다. 하지만 강도를 높이 지 않고 시간을 투자하면 근육이 # 약해집니다.

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근육을 키울 때 다이어트도 중요합니다. 일반적으로 다음을 포함하여 체중 감량과 동일한 방법을 따르고 싶을 것입니다.

운동을하는 방법은 다음과 같습니다....에 대한당신.

계획하기 : 근육 증가를위한 주간 운동 일정은 다음과 같습니다.

귀하의 고유 한 일정은 현재 체력 수준, 라이프 스타일 및 필요에 따라 달라집니다. 다음과 같이 표시 될 수 있습니다.

체력 수준 수업 과정
초보자주 2 ~ 3 일 근력 운동 (전신) + 심장 강화 운동 2 일
뉴스주 3 ~ 4 일 근력 운동 (상체와 하체로 분할) + 유산소 운동 3 일
...에 대한주 4 ~ 5 일 근력 긴장 + 유산소 운동 3 일 (권장 : 3 일 켜기, 1 일 휴식)

근육 강화를위한 유산소 운동 : 주 3 일

일주일에 2 ~ 3 일 유산소 운동을 계획하십시오. 짧고 강도 높은 세션에 집중합니다 (25 분 HIIT ).

근육 증가를위한 근력 운동 : 주 3 일

근육 증가를 극대화하려면 일주일에 3 일 이상 체중을 줄여야합니다. 에 따르면 2016 년 연구 , 근육 성장을 극대화하려면 주당 최소 2 일의 근력 운동이 필요합니다.

잠시 후 몸이 일상에 익숙해 질 수 있습니다. 그럴 경우 진행 상황이 정체 될 수 있습니다. 신체가 근육을 형성하는 고원에 도달하는 것을 방지하려면 루틴을 더 어렵게 만들거나 다음을 추가하여 혼합하십시오. 무게 또는 세트 / 반복 변경.

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자신에게 맞는 것이 무엇인지 잘 모르겠다면 개인 트레이너와 채팅하세요.

근육 증가를위한 휴식 : 주 2 ~ 3 일

반 직관적으로 들릴 수 있지만 휴식을 취하면 피트니스 루틴이 크게 향상 될 수 있습니다. 매일 같은 운동을하면 회복을 억제하고 실제로 시간이 지남에 따라 근육을 잃을 수 있습니다.

쉬는 날에도 운동을하고 싶다면 (더 많은 힘) 스트레칭 또는 부드러운 요가 . 당신의 몸은 당신에게 감사 할 것입니다.

더 많은 이득을 원하십니까? 각 근육 그룹에 대한 주간 운동 계획이 있습니다.

근육을 늘리는 데 도움이되도록 일상을 신체의 여러 부분으로 나누는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 다음은 심장 강화 및 근력 운동으로 주 4 일 운동하는 모습입니다.

일 운동
월요일상체 (팔, 가슴, 복근)
화요일하체 (다리와 엉덩이)
수요일휴식 또는 유산소
목요일상체 (어깨, 팔, 등)
금요일하체 (다리와 엉덩이)
토요일휴식 또는 유산소
일요일휴식 또는 유산소

하체 : 주 2 일 이상

피트니스 루틴이 본격화되면 대상 과 다리 일주일에 2 일 이상주의를 기울여야합니다.

다음은 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링을 목표로하는 몇 가지 운동입니다.

상체 : 주 2 일 이상

복근, 등, 어깨, 팔, 가슴에도 적어도 일주일에 이틀 동안 근육 강화 활동이 필요합니다. 이두근, 삼두근, 삼각근, 근육 및 복근에 대해 작업하려면 다음 동작을 제거하는 것이 좋습니다.

테이크 아웃

유산소 운동과 근력 운동 모두 체중 감량 또는 근육 성장 목표를 달성하는 데 중요합니다. 자신에게 맞는 것은 자신의 고유 한 신체, 생활 방식 및 필요에 따라 달라집니다. 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 개인 트레이너와 채팅하세요.

기본적인 건강을 유지하고 싶다면 매주 최소 150 분의 적당한 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 유산소 활동을 목표로하십시오.