천사 수를 찾으십시오
우리 모두는 오후 3시를 알고 있습니다. 너무 많이 슬럼프. 점심 식사는 너무 바빠서 샐러드를 준비하기 때문에 피자 한 조각이되었습니다. 이제 우리는 다시 굶주리고 팔이 닿는 범위에서 무엇이든 먹을 것입니다. 안녕하세요, 사무실 주방의 컵 케이크입니다.
그 피자 점심에 빠진 것은 우리 (다른) 가장 좋아하는 단어 인 섬유질이었습니다. 규칙적으로 유지하고 심혈관 질환의 위험을 줄여주는 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 성분 Slavin J. (2013). 섬유질 및 프리 바이오 틱스 : 메커니즘 및 건강상의 이점. DOI : 10.3390 / nu5041417
'섬유로 가득 찬'이라는 문구가 지루한 낡은 시리얼의 이미지를 연상 시킨다면 두려워하지 마십시오. 섬유질이 들어간 음식이 이처럼 환상적 일 수 있다는 사실을 알고있을 때 점심을 직장에 가져 오기 시작하게되어 기쁩니다.
고 섬유질 점심 샐러드
1. 허니 머스타드 연어와 면도 브뤼셀 새싹 샐러드
사진 :보고 맛보기
서빙 당 섬유질: 5 그램
이 레시피는 포장 된 샐러드 루틴을 전환하는 매우 재미있는 방법입니다. 브뤼셀 콩나물은 상추를 대체 할 수있는 고 섬유질이며, 구운 연어는 실온에서 제공되어야하므로 직장에서 완벽합니다.
두. 5 분 렌즈 콩 토마토 샐러드
사진 : The Garden Grazer
서빙 당 섬유질: 9 그램
당신은 그들이 먹는 것보다 준비하는 데 더 오래 걸리는 식사를 싫어하지 않습니까? 이것은 그들 중 하나가 아닙니다. 렌틸 콩 통조림, 통통한 방울 토마토, 골파를 그릇에 담는 데 5 분이면 충분합니다.
간단하게 소금과 식초 만 사용하거나 다진 바질과 마늘을 추가로 30 초 더 넣어 더 풍미를 더합니다.
삼. 연어를 곁들인 구운 케일과 파로 샐러드
사진 : Bound By Food
서빙 당 섬유질: 9 그램
현미보다식이 섬유가 많고 Farro 식료품 저장실 필수품입니다. 이 조리법은 요리하기 전에 밤새 담가야하지만 그만한 가치가 있습니다.
케일 침대 위에 올려 놓고 연어를 단백질로 얹고 참깨를 뿌려서“샐러드 = 토끼 음식”이라는 고정 관념을 창문 밖으로 던지십시오.
네. 양념 건포도와 잣 샐러드
사진 : Fannetastic Food
엄마 청바지 복장
서빙 당 섬유질: 17 그램
이 상추없는 샐러드는 흔하지 않은 보리베이스부터 카레 가루, 계피, 강황의 펑키 한 조합에 이르기까지 여러 가지 방법으로 여행을 덜갑니다.
서두르다문을 나가다, 향신료를 아끼지 마세요. 쉽게 찾을 수 있고 모든 차이를 만듭니다.
5. 건강한 치킨 병아리 콩 다진 샐러드
사진 : Ambitious Kitchen
서빙 당 섬유질: 9 그램
이 레시피의 흥미로운 질감과 풍미에 관한 모든 것입니다. 여분의 단백질, 옥수수의 자연적인 단맛, 염소 치즈의 고소한 물기를 위해 병아리 콩을 넣어 표준 치킨 샐러드를 재즈 업하십시오.
6. 절인 템페 샐러드
사진 : Taryn과의 웰빙
서빙 당 섬유질: 17 그램
중에서 템페 , 고구마, 채소, 여기에는 일일 권장량의 약 절반에 해당하는 섬유질이 충분합니다! 한 끼 식사에 너무 초라하지 않습니다.
그러나 맛에 관한 한, 크림 같은 타 히니 매리 네이드에 관한 것입니다. 최대한의 맛을 내기 위해 굽기 전에 템페를 가능한 한 오래 담그십시오.
7. 주키니 누들 카프레제 샐러드
사진 : 메이슨 자 샐러드
서빙 당 섬유질: 10 그램
Chickpeas는 토마토와 모짜렐라 콤보에 더 많은 매력을 더하여 약간의 추가 단백질로 섬유질이 풍부한 식사를 만듭니다. 그리고 즈들 기본적으로 파스타 한 그릇을 먹는 것과 같습니다.
샌드위치와 랩이있는 고 섬유질 식사
8. 검은 콩 아보카도 참치 샐러드 샌드위치
사진 : Ambitious Kitchen
서빙 당 섬유질: 6 그램
전날 밤에 점심을 포장하는 것을 잊었지만 정말로 테이크 아웃을하고 싶지 않으세요? 거기 있었어.
여기에 영양이나 맛을 떨어 뜨리지 않고 출근하기 5 분 전에 정리할 수있는 것이 있습니다. 사무실 주방에서 쉽게 조립할 수 있도록 빵이나 크래커를 따로 포장하세요.
9. 아보카도 크림을 곁들인 칠면조 또띠야 랩
사진 : 음식 중심 생활
서빙 당 섬유질: 11 그램
이 랩은 일반 마요네즈 대신 아보카도-그리스 요구르트 스프레드를 교체하여 더 건강하게 만듭니다. 그리고 토마토, 양상추, 칠면조를 쉽게 채우면 학교 시절로 돌아갈 수 있습니다. 아, 더 간단한 시간…
10. 구운 고추, 당근, 후 무스 샌드위치
사진 : Toaster Oven Love
서빙 당 섬유질: 8 그램
통밀 슬라이스 빵에서 통밀 바게트로 전환하는 것과 같은 간단한 것조차도 일반적인 샌드위치를 훨씬 더 흥미롭게 만들 수 있습니다. 스리 라차 스파이스 후 무스를 곁들여서 좋아하는 채소를 쌓고 파헤쳐보세요.
열한. 병아리 콩 샐러드 랩
사진 : 영양 쌍둥이
서빙 당 섬유질: 11 그램
에 대한 가벼운 탄수화물 식사 샌드위치 모양의 포장에서 빵이나 랩 대신 콜라 드 그린이나 상추 잎을 사용하는 것은 좋은 선택입니다. 여기는 섬유질로 가득 찬 병아리 콩 혼합물의 봉투이기 때문에 곡물이 없어도 배가 부를 것입니다.
12. 후 무스를 곁들인 구운 야채 랩
사진 : Cookin’Canuck
서빙 당 섬유질: 16 그램
구운 야채 랩이 전부입니다 점심 스테이플 , 그러나 많은 레스토랑 버전은 필요 이상으로 더 많은 기름과 훨씬 더 큰 토르티야를 제공합니다.
이 제품은 올리브 오일, 후 무스를 약간 더해 풍미를 더하고 통밀 토르티야를 점심으로 사용하여 지방과 탄수화물을 더 쉽게 섭취 할 수 있지만 모든 서빙에서 많은 섬유질을 포장합니다.
13. 지중해 식 구운 치킨 랩
사진 : Mom Foodie
서빙 당 섬유질: 7 그램
간단하고 간단하며 만족 스럽습니다. 지중해 요리법 모든 영양 성분을 하나의 깔끔한 패키지로 포함하는 완벽한 평일 점심입니다. 이 블로거는 구운 마늘 후 무스를 요구하지만 좋아하는 품종을 자유롭게 사용하십시오.
14. 녹색 여신 샌드위치
사진 : 계절과 만찬
서빙 당 섬유질: 25 그램
이 레시피의 더 나은 이름은 생각할 수 없습니다. 결국 7 가지 주요 재료 중 4 가지가 녹색입니다. 아보카도, 오이, 콩나물을 두꺼운 잡곡 빵 사이에 넣은이 샌드위치는 잊을 수없는 채식 샌드위치입니다.
열 다섯. 터키, 사과, 브리 샌드위치와 사과 사이다 마요네즈
사진 : 마늘 일기
서빙 당 섬유질: 5 그램
바삭 바삭한 사과, 부드러운 브리, 얇게 썬 고기, 딱딱한 프랑스 빵-이건 거의 치즈 플레이트 샌드위치 형태로. 여분의 섬유질을 위해 좋은 한 줌의 arugula를 포장하면 정오 이전에 파고 들고 싶은 유혹이 생길 점심이 있습니다.
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메인 앙트레를위한 고 섬유 조리법
16. 검은 콩과 콜리 플라워 라이스
사진 : 영양소
서빙 당 섬유질: 15 그램
콜리 플라워 한 쪽 머리를베이스로 펄싱하여 콩과 쌀을 낟알없이 섭취합니다. 약간의 볶음, 약간의 멕시코 향신료, 다진 야채를 사용하면이 버전과 레스토랑 버전의 차이를 구분하기 어려울 것입니다.
17. 최고의 아보카도 파스타
사진 : Gimme Delicious
서빙 당 섬유질: 11 그램
원하시면이 파스타를 사무실 전자 레인지로 데 우세요.하지만 실제로는 차가워도 맛 있으니 안심하세요. 크리미 한 아보카도 소스는 진하지만 풍성한 레몬 즙이 많아서 식사가 너무 무겁지 않습니다.
프로 팁: 비 건으로 만드세요 파마산을 생략하여.
18. 그리스 퀴 노아 그릇
사진 : 완두콩과 크레용
서빙 당 섬유질: 9 그램
양상추 교체 단백질로 가득 찬 퀴 노아 이 쉽고 완벽한 식기류 요리에 15 분도 채 걸리지 않고 앉을 시간이되면 더욱 맛있게 맛볼 수있는이 식사는 미리 준비하는 데 이상적인 식사입니다.
19. 구운 고구마 타코
사진 : 죄 많은 영양
서빙 당 섬유질: 11 그램
바삭한 껍질을 모두 버리고,이 레시피의 고구마는 매운 검은 콩 혼합물을위한 더 높은 섬유질 비히클입니다.
이 색다른 타코는 도시락에서 약간 넘어 질 위험이 있지만, 이렇게 맛있고 만드는 데 시간이 거의 걸리지 않는 식사가 엉망이 된 것은 무엇입니까? 포크를 가져 오면 잘 될 것입니다.
스물. 5 가지 성분 고구마 검은 콩 칠리
사진 : 미니멀리스트 베이커
서빙 당 섬유질: 9 그램
주말에이 고추를 크게 만들어 주중 내내 점심을 쉽게 만들 수 있습니다.
상점에서 산 살사는 대부분의 작업을 수행하는 건강한 지름길이며 식료품 저장실 향신료, 고구마 및 검은 콩은 신선한 맛과 영양분을 추가하여 실질적인 식사를 만듭니다.
이십 일. 신선한 토마토와 허브를 곁들인 통밀 파스타
사진 : 국내 드림 보트
서빙 당 섬유질: 8 그램
파스타를 그냥 무시하지 마세요 저녁 식사 . 올리브 오일 드레싱에 통밀 파스타와 신선한 토마토를 곁들인 (무거운 소스 대신) 이것은 나중에 탄수화물로 인한 낮잠을 자지 않고도 점심 식사로 즐길 수있을만큼 가볍습니다.
22. 건강한 수제라면
사진 : 달콤한 완두콩과 사프란
서빙 당 섬유질: 5 그램
집에서 갈색 종이 봉지를 버리고 도시락과 국수 그릇으로 두 배의 역할을 수행하는 메이슨 병을 먹기 쉽고 건강에 좋은 인스턴트라면을 즐기십시오.
스케치 된 조미료 패키지 나 과도한 나트륨없이, 여기에 신선한 재료가 전부입니다. 수제라면 레시피 . 그냥 물을 넣고 훌쩍 치우십시오.
결론
우리 각자가 최소한 25 그램 여성의 경우 하루에 38g의 섬유질을 섭취하여 장 건강을 유지합니다. 그러나 대부분의 미국인은 인구의 95 %와 마찬가지로 부족합니다 .Quagliani D, et al. (2017). 미국의 섬유질 섭취 격차 해소. DOI : 10.1177 / 1559827615588079
25 그램은 많은 것 같지만 생각보다 쉽습니다. 한 번의 식사로 숫자를 계산하는 것보다 하루 종일 여기에서 몇 그램과 거기에서 몇 그램을 짜는 데 집중하십시오.
시작 이 목록 식이 섬유로 가득 찬 아침 요리법을 준비한 다음, 오후 내내 포만감과 연료를 공급할 수 있도록 라운드 업에서 점심을 선택하십시오. 저녁 식사를 할 때 쯤이면 그날의 목표를 달성 할 수 있습니다.
