천사 수를 찾으십시오
운동은“한 가지 크기로 모든 것을 다 맞출 수있는”것이 아닙니다. 유산소 운동, HIIT, 저 충격, 플라이 오 메트릭, 필라테스, 저항, 달리기, 웨이트 트레이닝… 목록은 계속됩니다. 어떤 운동을하든 스트레칭 일상의 일부가되어야합니다.
스트레칭은 파워 운동 선수부터 사무직 직원까지 모든 사람에게 유익합니다. 근육 기능을 향상시킬 수 있습니다. 뻣뻣하고 아픈 근육을 완화하십시오. 다른 특전 중에서도 부상을 최소화합니다.
하지만 다양한 유형의 스트레칭이 있는데 어떤 것이 자신에게 가장 적합한 지 어떻게 알 수 있습니까? 어디서부터 시작합니까?
이 5 가지 핵심 스트레칭은 매일 열심히 훈련하든 저녁 식사 전에 7 분의 빠른 복근 운동을 짜든 모든 사람이 일상 생활에 추가해야하는 동작입니다. 이러한 스트레칭을 일상 생활에서 신체가 더 잘 움직 이도록 돕는 최소한의 루틴으로 생각하십시오.
뉴욕에 거주하는 개인 트레이너 인 Mathew Forzaglia는“항상 힘은 기동성에서 비롯된다고 말합니다. 뻣뻣하고 아픈 근육을 퇴치하는 데 도움이되도록 매일 아침 또는 저녁에이 루틴을 수행하십시오. 운동 및 생활 습관에 따라 맞춤형 스트레칭 루틴의 기초로 사용할 수 있습니다. 물론, 이러한 스트레칭을하는 동안 통증이 새로 생기거나 증가하면 의사와 상담하십시오. 아래 루틴을 확인하십시오.
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소파 스트레치
Forzaglia는 소파 스트레치를 모든 사람, 특히 하루 종일 책상에 앉아있는 사람들에게 필수품이라고 부릅니다. '그것은 발목의 이동성에 초점을 맞추면서 엉덩이 굴곡근과 하복부를 열 것입니다.'라고 그는 말합니다. '이것은 또한 허리의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.'
소파 스트레치는 한쪽 다리를지지하기 위해 소파를 사용하는 일종의 플로어 런지입니다. 그렇게하려면 소파에서 멀어지는 방향으로 서서 소파 좌석 가장자리에 한 발을 올려 놓으십시오 (Get it? 'Couch stretch'?). 런지 자세로 들어가는 것처럼 다른 쪽 다리를 앞으로 밉니다. '소파'무릎을 바닥으로 내리고 엉덩이가 열려 있는지 확인하십시오. 천장까지 같은쪽에 손을 뻗으십시오. 1 ~ 2 분 동안 유지합니다. 해제하고 측면을 전환합니다.
비둘기 스트레치
엉덩이를 더 벌리고 허리 통증을 덜어주기 위해 몸을 새처럼 보이게 만드는 요가 포즈 인 Pigeon에 몸을 넣으십시오.
발가락을 편안하게하고 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉습니다. 왼쪽 엉덩이가 열리지 않도록 오른쪽 뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이로 당깁니다. 몸통을 오른쪽 무릎 위로 천천히 구부립니다. 손을 엉덩이 나 허벅지에 올려 놓거나 매트 위에서 펴십시오. 1 분 동안 유지하고 숨을 쉬십시오. 천천히 측면을 전환하십시오. 상체를 더 똑바로 유지하여이 스트레칭을 조금 더 쉽게 만들거나 상체를 바닥에 더 가깝게 낮추어 더 전진시킬 수 있습니다.
전갈 스트레치
전갈 스트레칭은 엉덩이를 뻗을뿐만 아니라 가슴, 어깨 및 이두근을 돕습니다. “대부분의 사람들은 앉아서 앞을 굽히기 때문에 앞쪽을 열고 더 크게 일어 서서 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.”라고 Forzaglia는 말합니다.
여자들이 혼란스러워하는 이유
이 스트레칭을 수행하려면 팔을 옆으로 똑바로 펴고 T 모양을 형성하여 바닥에 얼굴을 눕히십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 왼쪽 위로 들어 올리십시오. 교대 다리. 당신의 편안함 수준에 따라이 스트레치의 초급 및 고급 버전이 있습니다.
슬픈 이유
코사크 스쿼트
이 딥 스트레치는 마스터하기가 약간 까다로울 수 있지만 더 민첩하게되고 싶다면 확실히 그만한 가치가 있습니다. Forzaglia는 '이것은 우리가 일상적인 움직임에 들어갈 수없는 위치에서 엉덩이를 움직일 수 있도록 도와 줄 것입니다.'라고 말합니다. 햄스트링과 허벅지 안쪽을 겨냥한이 스트레칭은 특히 스포츠에서 측면을 자르거나 회피하는 것과 같은 측면 동작을 수행해야하는 운동 선수에게 이상적입니다.
발은 어깨 너비보다 약간 넓고 발가락은 약간 바깥 쪽을 향하도록하세요. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 천천히 구부려서 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 뻗은 상태에서 스쿼트가되도록합니다. 왼발을 들어 발 뒤꿈치 만 땅에 닿도록합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
상향 개
이 요가 좋아하는 사람은 엉덩이 굴곡근과 하부 복근을 목표로하며, 책상에서 일하는 경우 하루 종일 정적 인 경우가 많습니다. 또한 손목, 팔, 어깨를 강화하여 자세를 개선 할 수 있습니다. 정기적으로 달리는 사람들은 회전 및 측면 운동을 돕기 때문에이 스트레칭의 이점을 누릴 수 있습니다.
스트레칭을하려면 다리를 몇 인치 벌리고 발가락을 펴고 바닥에 엎드려 눕습니다. 손을 아래 갈비뼈 옆에 놓고 숨을들이 마시면서 손을 매트에 눌러 몸통을 들어 올리십시오. 허벅지를 약간 들어 올리려면 발 꼭대기를 아래로 누르십시오. 목이 구부러지지 않도록 가슴을 앞으로 당깁니다. 몸통을 회전하면 오른쪽 또는 왼쪽을 더 깊게 뻗을 수도 있습니다. 1 분간 기다립니다. 천천히 시작 위치로 내립니다.
