천사 수를 찾으십시오
사이드 플랭크는 기본적으로 보일 수 있지만 실제로는 킬러 운동입니다. 그것은 몸 전체를 끌어들이는 일방적 인 운동입니다. 코어 외에도 어깨, 팔, 햄스트링, 등, 그리고.
사이드 플랭크를 사용하여 #BodyGoals에 도달하는 11 가지 방법이 있습니다.
사이드 플랭크를하는 방법
가장 먼저해야 할 일 : 널빤지가 처음이라면 기본 팔뚝 판자 변형으로 이동하기 전에 공인 개인 트레이너가 말합니다. 라일리 오도넬 .
기본적인 팔뚝 플랭크를 할 때 체중은 팔뚝과 두 발 모두에 의해 지탱되어야합니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 몸을 머리에서 발끝까지 직선으로 상상하는 데 도움이됩니다.
기존의 양손 판자에 대한 자신감을 쌓았다면 측면 판자로 진행할 준비가 된 것입니다.
이미지 Dima Bazak
기본 측면 판자를 수행하려면 :
- 한쪽에 누워 다리를 펴십시오.
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 밀어 넣습니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 최대한 세게 조입니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 팔꿈치를 발가락쪽으로 밀어 넣습니다.
측면 판자의 장점
물리 치료사 Varsha Seemangal에 따르면, 사람들은 종종 측면 판자를 잊고 앞쪽 판자에 집중합니다. 음, 곧 바뀔 것입니다!
러셀 크로우의 아내
측면 판자는 코어에 놀랍습니다. 강력한 코어 캔 감소 만성 허리 문제. 그것은 좋은 소식입니다 80 % 경험할 미국인의 허리 통증 그들의 삶의 어느 시점에서.
코어 외에도 측면 판자는 다음 작업을 수행합니다.
- 엉덩이
- 가슴
- 어깨
- 손목
- 다리
- 대상
- 허리
- 비스듬한
또한 횡 복부에서 화상을 느낄 것입니다. 이 근육은 코어 깊숙이 위치하며 척추를 보호하는 데 도움이됩니다. 또한 플랭크는 전반적인 안정성, 균형 및 조정을 향상시킬 수 있습니다. 우!
흔한 실수
형태는 모든 운동에서 매우 중요합니다. 당신은 그것을 유지해야합니다빠듯한. 조잡한 형태는 부상으로 이어질 수 있으며 원하는 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
다음 판자 가짜 파스를 피하십시오 :
- 헤드 드롭 : 머리를 나머지 신체와 일직선으로 유지하십시오. 머리를 느슨하게 놔두면 끝날 수 있습니다. 목 긴장 .
- 어깨 으쓱 : 어깨를 담그지 마십시오. 대신 팔뚝으로 바닥을 누르십시오. 이것은 어깨 관절의 무결성을 유지하는 데 도움이됩니다. 다이안 치우 미스 , ALL OUT Fitness from the Inside Out의 설립자.
- 처진 엉덩이 : 그것은 모두 엉덩이에 , 친구. 엉덩이를 떨어 뜨리면 척추가 정렬되지 않습니다. 이 문제를 해결하려면 둔근을 짜내고 코어를 사용하십시오. 엉덩이가 쌓여 있는지 확인하십시오.
- 그 멍청이를 짜내십시오. 둔근 참여는 널빤지 동안 사근을지지하는 핵심입니다. 그래서 그 뜨거운 빵을 조이십시오!
무릎을 꿇고있는 측면 판자로 작업하세요
로마는 하루 만에 지어지지 않았습니다. 6 팩 . 널판으로 가져 가라.
기본 팔뚝 판자 외에도 O’Donnell은 미니 밴드 스텝 아웃 더 강렬한 변화를 추구 할 때
여전히 사이드 플랭크의 힘을 위해 노력하고 있습니까? 일반 측면 판자를 만들기 전에이 초보자 무릎을 꿇고있는 측면 판자를 사용해보십시오.
이미지 Dima Bazak
- 무릎을 구부린 채 한쪽으로 눕습니다.
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 밀어 넣습니다.
- 옆판을 위로 누르십시오 (허벅지와 엉덩이 만 바닥을 떠나야합니다. 무릎은 바닥에 유지됩니다).
측면 판자 변형 및 수정
현재 플랭크 작업에 대한 더 큰 업그레이드를 찾고 계십니까? 핵심이 싫어하거나 감사 할 9 가지 변형이 있습니다.
1. 무릎을 꿇고 다리를 들어 올리는 측면 판자
이미지 Dima Bazak
사용 된 근육 : 전체 코어 및 둔근
어떻게: 오른쪽 팔에 무릎을 꿇고 측면 판자로 시작하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 옆으로 확장하십시오. 이제 오른팔과 무릎으로 체중을 지탱해야합니다. 발가락이 바닥에 닿을 때까지 왼쪽 다리를 천천히 내립니다. 안쪽 허벅지를 꽉 쥐고 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 한쪽에 8-12 회씩 3 세트를 완료합니다.
가감: 휴식이 필요하면 무릎을 꿇은 자세로 돌아 오십시오.
2. 측면 판자 나사산
이미지 Dima Bazak
사용 된 근육 : 어깨, 허리 (등 위쪽), 둔근, 복근 및 사근
어떻게: 측면 판자 위치에서 시작하십시오. 천장을 향해 윗팔을 뻗으십시오. 자신을 포옹하는 것처럼 팔 위쪽을 몸에 감습니다. 어깨가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 판자 아래 공간에 팔을 끼 웁니다. 실을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽에 8-12 회씩 3 세트를 완료합니다.
가감: 발을 엇갈리게하면 더 안정감을 얻을 수 있습니다. 또한 윗다리를 구부리고 보조 측면 판자를 위해 바닥에 발을 심을 수 있습니다.
3. 팔꿈치에 옆 판자 무릎
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사용 된 근육 : 어깨, 허리, 둔근 및 사근
어떻게: 팔뚝이나 손의 측면 판자에서 시작하여 어깨와 팔꿈치 / 손목이 쌓여 있는지 확인합니다. 머리 위쪽 방향으로 위쪽 팔을 뻗으십시오. 엉덩이를 높게 유지하고 위쪽 팔꿈치를 아래로 당기고 위쪽 무릎을 움직여 팔꿈치를 맞 춥니 다. 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽에 8-12 회씩 3 세트를 완료합니다.
가감: 필요한 경우 지원을 위해 바닥 무릎을 바닥에 놓습니다.
4. 사이드 플랭크 힙 딥
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사용 된 근육 : 어깨, 허리, 둔근 및 사근
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어떻게: 팔뚝 측면 플랭크에서 시작하여 어깨와 팔꿈치가 겹쳐 있는지 확인하십시오. 엉덩이를 쌓은 상태에서 엉덩이를 바닥쪽으로 2 ~ 4 인치 낮 춥니 다. 그런 다음 엉덩이를 4-6 인치 위로 올립니다. 한면에 10-15 회씩 3 세트를 완료합니다.
가감: 더 많은 안정성을 위해 발을 엇갈리게하십시오. 윗다리를 구부리고 도움을 받기 위해 발을 바닥에 심을 수도 있습니다. 더 큰 도전을 위해 위쪽 다리를 들어 올리십시오.
5. 측면 인상이있는 측면 판자
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사용 된 근육 : 사선, 팔, 다리, 어깨
어떻게: 다리가 쌓인 팔뚝 측면 판자에서 시작하십시오. 덤벨을 윗 손에 잡고 팔을 몸의 측면을 따라 얹습니다. 어깨 너머로 뻗지 않도록 천천히 무게를 올리십시오. 팔을 뒤로 내리십시오. 한쪽에 8-10 회씩 3 세트를 완료합니다.
가감: 몸무게를 건너 뛰고 몸무게 만 사용하십시오.
6. 체육관 볼 사이드 플랭크
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사용 된 근육 : 코어, 어깨, 측면 엉덩이 및 다리
어떻게: 측면 플랭크 자세를 취하되 팔뚝을 바닥에 얹는 대신 운동 용 공 위에 올려 놓으십시오. 안정성을 높이기 위해 다리를 쌓는 대신 앞다리를 앞으로 움직입니다. 윗 손을 엉덩이에 대거나 천장쪽으로 올리십시오. 각 측면에서 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 3 세트를하십시오.
가감: BOSU 공을 사용할 수도 있습니다.
7. 높은 측면 판자
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사용 된 근육 : 깊은 코어, 경사 및 어깨
어떻게: 팔뚝은 바닥에, 발은 높은 표면 (벤치, 상자, 계단 또는 의자)에있는 측면 플랭크 자세를 취합니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 복근을 수축시킵니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 머리 위에서 발까지 하나의 직선을 이루도록합니다. 양쪽에서 30 초 동안 유지합니다. 3 세트를하십시오.
가감: 충분히 도전하지 않습니까? 손으로 움직 이세요.
8. 다리를 들어 올리는 측면 판자
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사용 된 근육 : 어깨, 사근, 고관절 외전 근 및 둔근
어떻게: 팔뚝 측면 플랭크에서 시작하십시오 (또는 손에서 시작하십시오). 윗손을 엉덩이에 올리거나 천장을 향해 펴십시오. 코어를 체결하고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 윗다리를 엉덩이 높이보다 약간 높게 들어 올립니다 (발을 구부린 상태로 유지). 허리를 아래로 내립니다. 한면에 15-20 회씩 3 세트를 완료합니다.
9. 교대 측면 판자
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사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 코어 및 사근
어떻게: 팔뚝 판자에서 시작하여 어깨와 팔꿈치가 겹쳐 있는지 확인하십시오. 왼쪽 팔뚝을 어깨 아래 바닥으로 눌러 측면 판자로 회전합니다. 오른쪽 팔뚝을 바닥에 대고 다른 쪽의 측면 판자를 누르면서 측면 판자에서 표준 판자로 회전합니다. 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오. 한면에 5-8 회씩 3 세트를 완료합니다.
가감: 도전을 위해 손으로 움직이십시오.
안전하게 지내기
판자는 꽤 안전합니다. 하지만 운동을 할 때는 조심해야합니다. 들리다 몸의 한계까지. #PlankLife를 처음 사용하는 경우 특히 중요합니다.
결론
측면 판자는 폭탄입니다. 안정, 근력 및 체력을 향상시키기 위해 운동 루틴에 플랭크를 일주일에 3-4 회 포함 시키십시오. 그 과정에 인내심을 가지십시오. 60 초 홀드를 목표로하고 한 번에 한 플랭크 씩 목표를 향해 노력하세요!