천사 수를 찾으십시오
오, 널빤지, 우리가 당신을 얼마나 싫어하는지. 널빤지는 누군가가 당신의 배에 불을 붙인 것처럼 느껴질 수 있지만 (영감을주는 방식이 아니라), 헌신적 인 널빤지 루틴의 철근 결과를 놓치기는 어렵습니다.
팔뚝 플랭크는이 피트니스 스테이플의 다양한 변형 중 하나 일뿐입니다. 일상을 바꾸고 복근을 계속 추측하고 싶다면, 팔뚝 플랭크와 그 변형이 운동에 활기를 불어 넣는 좋은 방법입니다.
팔뚝 판자 만드는 법
시작하기 전에 요가 매트를 꺼내거나 카펫이 깔린 곳을 찾아 팔꿈치에 쿠션을 제공하십시오.
- 어깨와 팔꿈치 바로 아래에 팔꿈치를 바닥에 대고 바닥에 손바닥을 대고 바닥에 눕습니다.
- 몸의 무게가 발가락과 팔꿈치 사이에 골고루 퍼지면서 팔꿈치와 발가락으로 들어 올릴 때 복근을 조입니다. 안정을 위해 손바닥을 바닥에 대고 손가락을 벌립니다.
- 발 뒤꿈치에서 어깨까지 일직선을 유지하십시오. (처진 바닥이나 바닥이 하늘로 올라 오지 않습니다!)
- 올바른 자세를 유지할 수있는 한이 자세를 유지하십시오.
축하합니다! 방금 팔뚝 플랭크를 만들었습니다. 단순하고 쉬우 며 복근에 고통 스러울 정도로 좋습니다.
멋지게 꾸미기위한 6 가지 수정 및 변형
팔뚝 판자를 수정할 수 있습니다. 전체 플랭크까지 작업해야하거나 추가 도전을 원하든, 체력 수준을 수용 할 수 있습니다.
- 무릎에서 바닥까지 : 복근이 약간 약하면 무릎을 바닥에 댑니다. 무릎에서 척추 위쪽까지 일직선을 유지하십시오.
- 손바닥 위로 : 손바닥을 위로 올려 도전하십시오. 어깨 . 그 안정성을 잃으면 어깨 근육이 더 열심히 일하게됩니다.
- 측면 판자 : 체중을 한쪽 팔꿈치로 옮기고 다른 손을 엉덩이에 올리거나 하늘을 향하게 한 다음 발을 쌓으십시오. 뒤꿈치에서 어깨까지 일직선을 유지하십시오. 더 이상 올바른 형태를 유지할 수 없을 때까지 기다리십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 팔뚝 플랭크 리피터 : 팔뚝 판자를 들고 오른발을 들어 왼쪽 발목을 두 드리십시오. 오른발을 다시 내려 놓고 왼발을 오른쪽 발목으로 두 드리십시오.
- 단일 다리 판자 : 팔뚝 판자를 잡고 한쪽 다리를 올립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 단일 팔 판자 : 네, 한쪽 다리를 올리는 대신 한쪽 팔로하겠습니다. 팔뚝 판자를 잡고 한 팔을 앞으로 뻗습니다.
팔뚝 판자를해야하는 더 많은 이유
팔뚝 플랭크는 횡 복부 (배꼽 아래의 성가신 복근), 복직근 (중간 부의 큰 근육), 내부 및 외부 사근 (복부 부위의 옆 근육)을 목표로합니다.
팽팽한 복근은 배를 평평하게 유지할뿐만 아니라 허리를지지하여 통증을 예방하고 자세 나이가 들어감에 따라 문제가 발생합니다.
그리고 당신의 복근이 팔뚝 플랭크 동안 주목을받는 유일한 근육 그룹은 아닙니다. 어깨와 등 위쪽도 운동을합니다.
단단하게 유지 : 양식을 완성하는 방법
- 머리와 목을 중립 위치에 유지하십시오. 어깨 위로 매달 리거나 위로 올리지 마십시오.
- 발 뒤꿈치 (또는 무릎)에서 시작하여 머리 위로 뻗어있는 직선을 상상해보십시오. 전체 판자에 대해 그 선을 유지해야합니다. 허리가 처진 경우 척추에 추가적인 압력이 가해 지지만 엉덩이가 어깨 위로 올라가면 복근이 완전히 수축되지 않습니다.
- 숨을 쉬세요. 복근을 수축 시키면 우연히 숨을 참을 수 있습니다. 근육 (및 뇌)에는 산소가 필요하므로 의식적으로 호흡하도록 상기 시키십시오.
- 시간을보고 갇히지 마십시오. 시계의 초보다 형태가 더 중요합니다. 양식이 10 초 후에 미끄러지기 시작하면 판자를 놓고 휴식을 취한 다음 다시 시도하십시오.
