천사 수를 찾으십시오
부담을 짊어 지십시오. 어깨에있는 칩. 울부 짖는 어깨.
어깨가 너무 많은 관용구에서 언급되는 이유가 있습니다. 엉덩이와 함께 어깨는 '우리의 대부분의 움직임 능력'을 제공합니다. 레이첼 맥퍼슨 , ACE 인증 개인 트레이너. (어깨를 움직이지 않고 팔을 써 보시죠? 쉽지 않아요!)
당신의 어깨는 말 그대로 당신을 하루를 보내 게합니다. 머리 위로 손을 뻗고, 피클 한 병을 열고, 아이들을 데리러가는 등 모든 것이 튼튼한 어깨가 필요하다고 MacPherson은 말합니다.
그러나 멋진 체육관 멤버십없이 어떻게 이러한 필수 근육을 목표로 할 수 있습니까? MacPherson 및 공인 개인 트레이너가 직접 선택한 15 가지 근육 강화 운동을 시도해보세요. 한나 피 더스 -거실에서 할 수있는 모든 것 체중 , 아령, 또는 저항 밴드 .
덤벨이나 저항 밴드를 사용하는 운동
이러한 움직임을 위해서는 적당한 무게의 덤벨이나 저항 밴드가 필요합니다.
숄더 프레스
어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 팔을 몸에 가깝게 구부리고 손바닥이 안쪽을 향하도록하여 턱 높이로 덤벨을 잡습니다.
머리 위로 웨이트를 눌러 이두근이 얼굴을 가리도록합니다. 1 초 정도 기다렸다가 3 초 동안 다시 시작 위치로 낮추십시오.
세트당 10 회 반복합니다.
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측면 인상
어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 양 손에 덤벨을 들고 양팔을 옆구리와 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다 (또는 손 사이에 밴드를 잡습니다).
팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 (T 모양을 형성) 들어 올립니다. 1 초 정도 기다렸다가 3 초 동안 다시 시작 위치로 낮추십시오.
세트당 10 회 반복합니다.
프론트 레이즈
어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 손바닥은 몸을 향하고 무게는 허벅지 꼭대기에 놓인 상태에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
팔을 어깨 높이까지 올릴 때 팔을 똑바로 유지하십시오. 1 초 정도 기다렸다가 3 초 동안 다시 시작 위치로 낮추십시오.
세트당 10 회 반복합니다.
수직 행
어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 손바닥은 몸을 향하고 무게는 허벅지 꼭대기에 놓인 상태에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
팔꿈치를 구부리고 덤벨이 겨드랑이 앞에 올 때까지 위로 올리십시오. 1 초 정도 기다렸다가 3 초 동안 다시 시작 위치로 낮추십시오.
세트당 10 회 반복합니다.
단일 암 외부 회전
어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 오른손에 덤벨을 잡고 왼손을 엉덩이에 올려 놓습니다.
오른팔을 90도까지 구부리고 손바닥을 위로하고 팔뚝을 바닥과 평행하게 앞쪽에 둡니다. 팔꿈치를 움직이지 않고 체중을 오른쪽으로 45도 회전합니다. 3을 세는 동안 시작 위치로 돌아갑니다.
세트당 10 회 반복합니다.
자동차 운전자
어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
핸들을 돌릴 때 무게를 최대한 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 어깨를 아래로 유지하십시오. 1 분 동안 계속합니다.
올리고 당기기
어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 손바닥은 몸을 향하고 무게는 허벅지 꼭대기에 놓인 상태에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
팔을 어깨 높이까지 들어 올릴 때 팔을 똑바로 유지 한 다음 양쪽으로 90도 각도를 잡아 T 자 모양을 만듭니다. 팔을 뒤집어 다시 모으십시오. 1 회입니다.
세트당 10 회 반복합니다.
군사 언론
한쪽 발은 다른 쪽 발보다 약간 앞쪽에두고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 양손에 덤벨을 잡습니다.
손바닥이 반대쪽을 향하도록 덤벨을 어깨 높이까지 가져옵니다. 팔을 어깨 위로 똑바로 펴고 코어를 맞 물리고 등을 곧게 펴십시오. 1 초 정도 기다렸다가 3 초 동안 다시 시작 위치로 낮추십시오.
세트당 10 회 반복합니다.
체중을 이용한 운동
집에 장비가 없습니까? 문제 없습니다. 이러한 체중 이동은 어디에서나 할 수 있습니다!
Cat-Cow
무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에 둔 상태에서 요가 매트에 무릎을 꿇습니다. 등을 평평하게 유지하십시오. 바닥을 내려다보고 목을 길게 유지하십시오.
턱을 천장쪽으로 들어올 리면서 배를 매트쪽으로 흡입하고 떨어 뜨립니다. 어깨는 귀에서 멀리 떨어지고 견갑골은 등을 가로 질러 넓게 유지하십시오.
숨을 내쉴 때 등을 둥글게하고 꼬리뼈를 집어 넣고 턱을 가슴쪽으로 구부립니다. 흡입하고 반복하십시오. 10 번의 호흡을 계속합니다.
파업 / 인치 벌레
엉덩이 너비로 발을 벌리고 옆구리에 팔을 벌립니다. 코어를 맞 물리고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이에 경첩을 대고 손바닥을 바닥에 놓습니다 (필요한 경우 무릎을 구부립니다).
어깨 아래에 손목이 있고 몸이 일직선이되도록 천천히 조심스럽게 손을 앞쪽으로 높은 플랭크 자세로 걷습니다.
잠시 기다렸다가 손을 뒤로 젖히고 1 회를 완료합니다. 세트당 10 회 반복합니다.
푸쉬 업
높은 플랭크 자세에서 시작하십시오 (또는 필요한 경우 무릎을 꿇습니다). 어깨와 코어, 햄스트링 및 둔근 아래에 손을 강하게 유지하십시오.
캣니스 에버딘 화끈하다
목을 중립으로 유지하고 가슴이 바닥에 거의 닿지 않을 때까지 몸을 낮추십시오. 엉덩이 나 엉덩이를 떨어 뜨리지 마십시오! 어깨 뼈를 앞뒤로 그리고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 그립니다.
강한 코어로 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 세트당 10 회 반복합니다.
널빤지
손과 무릎에서 시작하십시오. 어깨 바로 아래에 손을 대고 발을 뒤로 밟아 몸이 일직선이되도록합니다. 목을 길게 유지하고 손을 지나치십시오. 손을 바닥에 대고 코어와 둔근을 유지합니다.
최대 1 분 동안 또는 좋은 자세를 유지할 수있는 동안 유지합니다.
사이드 플랭크
다리를 겹쳐서 오른쪽으로 눕습니다. 팔꿈치 나 손에 몸을 세우고 발과 다리를 쌓아 두십시오.
최대 1 분 동안 또는 좋은 자세를 유지할 수있는 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
플랭크 숄더 탭
발이 어깨보다 넓고 플랭크 자세에서 시작합니다. 하체를 움직이지 않고 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 두 드리십시오. 오른손을 바닥으로 돌려 반대편에서도 반복합니다. 1 회입니다.
세트당 10 회 반복합니다.
개 아래로 판자
발을 엉덩이 너비로 벌리고 플랭크 자세에서 시작하십시오. 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이에 경첩을 달고 하향 개로 밀어 넣습니다. 숨을 참았다가 플랭크로 돌아갑니다. 1 회입니다.
세트당 10 회 반복합니다.
함께 모아서
워밍업으로 시작합니다 (가벼운 스트레칭, 두 개의 오버 헤드 도달, 30 초 플랭크를 생각해보십시오). 다음으로이 운동 중 5 ~ 6 개를 선택하고 각각 3 세트를 수행합니다. 일주일에 두 번, 최소한 하루 간격으로 어깨 운동을하세요.
또한 어깨를 움직이기 전날 가슴과 삼두근 운동을 계획하지 않도록해야한다고 MacPherson은 말합니다. '이러한 운동은 어깨에 너무 많이 의존하므로 어깨 운동 후 최소 24 ~ 48 시간 후에 수행해야합니다.'라고 그녀는 설명합니다.
튼튼하고 둥글고 정의 된 어깨를 만들고 싶다면 일상을 고수해야하지만 시간이 지남에 따라 더 많은 무게를 더해야한다고 Pithers는 말합니다.
'동일한 무게를 계속해서 들어 올리는 것은 근육이 변화하고 성장하도록 자극하지 않습니다.'라고 그녀는 말합니다. 그래서 물건을 바꾸고, 필요할 때 무게를 더하고, 탱크 탑을 흔들 준비를하십시오.
