말 그대로 어디서나 할 수있는 33 가지 레지스탕스 밴드 운동

마리아 푹스 / 게티 이미지

밴드와 함께 즐기세요! 저항 밴드 근력 운동 루틴 또는 재활 프로그램에 큰 도움이됩니다. 다양한 크기, 길이 및 저항 수준이 있습니다.

또한 휴대가 가능하고 보관하기 쉽기 때문에 가정에서 사용하거나 호텔에서 운동하거나 체육관의 작은 공간을 최대한 활용할 수 있습니다.

처럼자유 무게, 운동 밴드는 높은 신축성에서 강력한 강도에 이르기까지 다양한 저항 수준으로 제공됩니다.

가장 일반적인 유형의 밴드는 손잡이가있는 튜브 밴드, 루프 밴드 및 치료 밴드입니다. 확실하지 않은 경우 피트니스 전문가가 피트니스 수준과 특정 운동 계획에 따라 적합한 밴드를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

대부분의 운동에서는 운동 당 8 ~ 25 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로합니다. 준비, 설정, stre-e-e-etch!

하체 운동

다리가있는 날을 절대 건너 뛰지 마세요…

1. 프론트 스쿼트

엉덩이, 허벅지 양쪽, 햄스트링이 이것에 대해 감사 할 것입니다 (화상을 멈춘 후). 앞 스쿼트 또한 사타구니, 고관절 굴곡근 및 종아리에 근력을 강화할 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 밴드에 서십시오.
2. 양손에 손잡이를 잡고 밴드 상단을 각 어깨 위로 가져옵니다. 밴드가 너무 길면 가슴에서 팔을 교차시켜 제자리에 고정하십시오.
3. 똑바로 앉아 가슴을 위로하고 부분 단단하고 발가락 위로 무릎을 펴십시오.
4. 다시 시작 위치로 올라갑니다.
5. 8 ~ 12 회 반복합니다.

두. 다리 확장

이 쿼드 빌더로 한 단계 더 나아가십시오.

그것을하는 방법

1. 루프 밴드를 지지대 (경사 벤치 등)의 낮은 위치에 고정하고 다른 쪽 끝을발목밴드가 뒤에 위치합니다.
2. 앵커에서 물러나서 밴드에 긴장감을주고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
3. 체중을 왼발로 옮기고 오른쪽을 들어 올리십시오. 다리 바닥에서.
4. 무릎이 앞으로 펴질 때까지 펴십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 다리를 바꾸기 전에 8-12 회 반복합니다.

삼. 엎드린 (거짓말) 다리 컬

이것은 당신의햄스트링.

그것을하는 방법

1. 뒷면을 눕히고 오른쪽 발목 주위에 밴드를 감아 다른 쪽 끝을 문에 고정하여지지합니다.
2. 닻에서 멀어지면서 긴장감을 조성하십시오.
3. 당신의 핵심 무릎에서 다리를 구부리고 편안하게 갈 수있는 한 뒤꿈치를 둔근쪽으로 가져옵니다.
4. 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 옆으로 전환합니다.

4. 둔근 다리

건강 당신의 둔근 !

그것을하는 방법

1. 무릎 바로 위의 다리에 밴드를 묶습니다.
2. 바닥에 발을 대고 엎드려 무릎을 90도 구부립니다.
3. 어깨까지 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이 , 무릎이 정렬되어 전체 움직임을 통해 둔근을 수축시킵니다.
4. 15-20 회 반복합니다.

5. 서있는 내전근

엉덩이, 사타구니 및 허벅지 안쪽을 강화하기 위해 내전근 움직임이 큽니다.

그것을하는 방법

1. 앵커 루프 밴드 발목 높이에서 지지대에 놓고 왼쪽이 지지대를 향하도록 서서 오른쪽 (외부) 발목 주위의 자유 끝을 감 쌉니다.
2. 밴드에 수직으로 서서 약간의 장력을 만들기 위해 지지대에서 물러나십시오.
3. 넓은 자세에서 쿼터 스쿼트 .
4. 일하는 발목을 몸 전체에 걸쳐서, 서있는 다리를지나 허벅지를 함께 짜내십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 사이드를 전환하기 전에 12-15 회 반복합니다.

6. Supinated clamshell

외부 고관절 로테이터를 풀고 움직임과 유연성을 향상 시키십시오. Lizzo & Missy Elliott 곡 스스로 춤을 추지 않을 것입니다.

그것을하는 방법

1. 다리 바로 위의 밴드를 무릎 .
2. 엉덩이와 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 얼굴을 위로 눕습니다.
3. 2 ~ 3 초 동안 둔근을 수축하면서 무릎을 서로 떼어냅니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복하여 10 ~ 12 회를 목표로합니다.

7. 발바닥 굴곡 (발목 굴곡)

발목은 푹 자고 있지만 유연하게 유지하면 문제를 줄이게됩니다.

더 좋은 소식 : 이것에 대한 부담을 덜 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 보안 루프 또는 치료 밴드 (커피 테이블이나 의자의 다리와 같은) 닻 주위에 앉고 한쪽 다리를 똑바로 펴서 발 꼭대기 주위에 루프의 다른 끝을 감싼다.
2. 몸을 뒤로 젖히고 손으로 체중을 지탱하고 정강이가 잘 펴질 때까지 발을 앞으로 구부립니다.
3. 통제 된 움직임으로 발가락 백업 편안 할 때까지 무릎쪽으로 구부립니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 양쪽에 10 ~ 12 회 반복한다.

8. 측면 밴드 걷기

이 단계를 회피하지 마십시오!

그것을하는 방법

1. 루프 밴드에 들어가거나 발목 바로 위의 아랫 다리에 치료 밴드를 묶습니다.
2. 밴드에 긴장을 만들기 위해 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
3. 시작 반 스쿼트 위치.
4. 체중을 왼쪽으로 이동하고 오른쪽 다리를 옆으로 밟습니다. 서있는 다리를 약간 안으로 움직이 되 밴드를 팽팽하게 유지하십시오.
5. 다른 길로 돌아 가기 전에 8 ~ 10 단계를 밟으십시오.

9. 서 납치

이것은 약간의균형 행위. 하지만 둔근에는 좋습니다.

그것을하는 방법

1. 루프 밴드를 발목 높이에 고정하고 왼쪽이 앵커를 향하도록 섭니다.
2. 바깥 쪽 발목에 자유 끝을 부착하고 밖으로 나와 밴드에 장력을 만듭니다.
3. 지지 다리를 뒤로 움직여 발이 바닥에서 올라 오도록합니다. 작업하는 다리를 들어 올리고 천천히 루프 형 발을 옆으로 가져와 바깥 둔근을 수축시킵니다.
4. 만약 너라면 흔들 리다 , 지지대를 잡으십시오 (예 : 벽이나 의자 뒷면).
5. 시작 위치로 등을 내립니다.
6. 각면에서 15-20 회 반복합니다.

10. 앉아있는 납치

정말로 당신의 허벅지 사장님, 앉아 납치 해보세요 앉은 상태에서 모든 냉기를 제거합니다.

그것을하는 방법

1. 의자 가장자리에 앉거나 벤치 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 루프 밴드를 묶습니다.
2. 발을 어깨보다 약간 넓게 두십시오.
3. 천천히 무릎을 펴고 다리가 벌어 질 때 발을 안쪽으로 돌립니다.
4. 2 초 동안 유지 한 다음 무릎을 다시 모으십시오.
5. 15-20 회를 목표로한다.

팔 운동

군비 경쟁에 참여하십시오.

열한. 집중 컬

총기 쇼를 준비하고 싶습니까? 이것은 팔뚝을 잡아펌핑 .

크리스마스 나이트 엘리트 모델

그것을하는 방법

1. 앞쪽 런지 자세에서 시작하여 오른쪽 다리를 앞에두고 밴드 중간을 오른쪽 발 아래에 놓습니다.
2. 오른손으로 루프 밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓습니다 (이두근을 조금 더 깊게 겨냥하기 위해).
3. 손바닥이 무릎 반대쪽을 향하게하여 곱슬 곱슬하다 밴드를 어깨쪽으로 위로 향하게하여 이두근을 위쪽으로 꽉 쥐십시오.
4. 밴드를 천천히 다시 내립니다.
5. 측면을 전환하기 전에 8-10 회 반복합니다.

12. 스탠딩 이두근 컬

또한 당신의 'ceps'에도 좋습니다. 이것은 웨이트 만 드는 것과 같습니다. 당신은 무게입니다 . 미친.

그것을하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 밴드 중앙에 놓습니다.
2. 양팔을 옆구리에서 시작하여 양손에 손잡이를 잡습니다.
3. 손바닥이 앞을 향한 상태에서 팔꿈치를 구부려 이두박근이 잘 수축 될 때까지 팔을 어깨쪽으로 당깁니다.
4. 천천히 허리를 낮추십시오.
5. 12 ~ 15 회 컬을합니다.

13. 삼두근 반동

긴장을 풀고 긴장을 푸십시오. 농담이야!

그것을하는 방법

1. 에 서 전방 런지 위치 오른발을 앞쪽으로하여 밴드 중앙에 위치시킵니다.
2. 밴드의 양쪽 끝을 잡고 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 팔을 옆구리에 놓습니다.
3. 팔꿈치가 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔꿈치를 구부립니다 (옆구리로 고정)
4. 다음, 팔을 눌러 , 팔이 완전히 뻗을 때까지 밴드를 몸 뒤쪽으로 미십시오.
5. 허리를 아래로 내리십시오.
6. 8 ~ 10 회 반복합니다.

14. 오버 헤드 삼두근 확장

이두근은 스스로 어울릴 수 없기 때문에 삼두근-라톱이 되십시오.

그것을하는 방법

1. 의자 나 벤치에 앉아 둔근 아래에 튜브 밴드의 중앙을 놓습니다.
2. 양손에 손잡이를 잡고 무기 위로 팔꿈치를 구부려 손이 목 뒤에 위치하도록합니다.
3. 손바닥이 천장을 향한 상태에서 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 누르십시오.
4. 허리를 아래로 내리십시오.
5. 측면을 전환하기 전에 10-12 회 반복합니다.

핵심 운동

이 강렬한 운동으로 사물의 중심에 바로 도달하십시오.

15. 무릎을 꿇고 크런치

문 상단을 사용하여당신의 핵심을 흔들어.

그것을하는 방법

1. 밴드를 높은 앵커 (예 : 도어 상단 또는 케이블 기둥)에 부착하고 무릎을 꿇고 밴드의 양쪽을 잡습니다.
2. 어깨 높이에서 팔꿈치를 확장하고 코어를 맞물린 다음 엉덩이를 향해 크런치하는 동안 복근 수축 .
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10 ~ 12 회 반복합니다.

16. 나무꾼

당신의 부분 회전 및 굽기.

그것을하는 방법

1. 케이블 기둥 또는 지지대의 상단 근처에 루프 또는 튜브 밴드를 고정합니다.
2. 오른 쪽이 지지대를 향한 상태에서 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 밴드의 끝을 잡습니다.
3. 한 번의 부드러운 동작으로 밴드를 아래로 당기고 몸을 가로 질러 앞쪽으로 무릎 오른쪽 엉덩이를 돌리고 뒷발을 돌리면서
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽에 8 ~ 10 회 반복합니다.

17. 회전 방지 밴드 파업

언제 떠나야하는지 알기. 천천히.

그것을하는 방법

1. 루프 또는 튜브 밴드를 약간 아래에 고정하십시오. 가슴 케이블 기둥 또는 지지대에.
2. 자유 끝을 잡고 밴드에 긴장을 만들고 운동 자세로 쪼그리고 앉으십시오.
3. 양손으로 밴드를 가슴 앞에서 똑바로 잡고 코어를 단단히 유지하고 밴드 더 이상 진행하기에는 너무 긴장합니다.
4. 천천히 통제하고, 시작 위치로 기둥쪽으로 다시 이동합니다.
5. 각면에서 6-8 회 반복합니다.

18. 리버스 크런치

이제 뒤집고 뒤집어 (Missy는이 기사 전체에서 계속 승리합니다.)

그것을하는 방법

1. 밴드 고정 낮은 지원에.
2. 엎드려서 무릎을 90도 구부립니다.
3. 밴드를 두 발의 윗부분에 감고 뒤로 물러서 긴장감을 만듭니다.
4. 복근을 조이고 등을 편평한 상태에서 무릎을 어깨쪽으로 당기면서 복부 근육 .
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 12-15 회 반복합니다.

19. 러시아 트위스트

Dasvidanya, 무조 한 복근!

그것을하는 방법

1. 다리를 펴고 바닥에 앉으십시오. 밴드 발바닥 주위.
2. 양손으로 자유 끝을 잡으십시오.
3. 무릎을 약간 구부리고 발을 바닥에 대고 45도 각도로 등을 기대십시오.
4. 왼손을 몸에 대고 오른손을 오른쪽 엉덩이로 내려 밴드를 오른쪽으로 돌립니다.
5. 계약 비스듬한 근육 , 중간 및 허리를 중립으로 유지하면서 밴드를 오른쪽 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 왼쪽에서 오른쪽으로 회전하여 각 측면에서 총 10-12 회 반복합니다.

등 운동

당신의 이야기를 뒤로하고 토닝을 얻으십시오.

20. 구부러진 행

할 수있어 등에 등을 대고 .

그것을하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 밴드 중앙에 서십시오.
2. 무릎에서 약간 구부리고 허리에서 경첩을 기울여 엉덩이를 뒤로 유지합니다.
3. 손이 무릎 바깥 쪽을 향하도록 밴드 핸들을 잡습니다.
4. 팔꿈치를 구부린 상태에서 밴드를 엉덩이쪽으로 당겨 팔꿈치가 90도 각도를 형성 할 때까지 견갑골을 함께 조입니다.
5. 10 ~ 12 회 반복합니다.

이십 일. 앉은 줄

자리에 앉으십시오. 기분 좋은 . 다리를 펴고 밴드의 중앙을 발바닥 뒤에 놓습니다.

그것을하는 방법

1. 양손으로 밴드를 잡고 팔은 펴고 손바닥은 서로 마주 보게합니다.
2. 키가 크고 편하게 앉아 팔꿈치를 구부린 다음 밴드를 코어쪽으로 당기면서 어깨 함께 블레이드.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10 ~ 12 회 반복합니다.

22. 분리

안정된 어깨와 향상된 이동성 , 이것은 운동의 일부가되어야합니다.

아프로디테의 재미있는 사실

그것을하는 방법

1. 무릎을 약간 구부린 채로 서십시오. 피트 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
2. 양손을 어깨 높이에 놓고 손바닥이 아래를 향하도록 밴드의 중간 부분을 잡습니다.
3. 팔을 똑바로 유지하면서 견갑골이 수축 할 때까지 밴드를 앞뒤로 당깁니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 8 ~ 10 회 반복하여 스트레칭, 짜기, 해제합니다.

23. 거짓말 풀오버

아니요, 관련이 없습니다. 머리 위로 덮개를 당겨 ,하지만 좋은 시도입니다.

그것을하는 방법

1. 이 효과를 위해 근육과 위도 운동, 튜브 밴드를 낮은 위치에 고정하십시오.
2. 얼굴을 위로 눕히고 밴드 양손으로 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손잡이가 무릎에 닿을 때까지 몸통을 교차하면서 밴드를 머리 위로 당깁니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 8-10 회 반복한다.

24. 위도 풀다운

작업 준비 등 위 ?

그것을하는 방법

1. 밴드를 수평 막대 (또는 튼튼한 나무 가지)에 머리 위로 고정하여 자유 끝을 옆으로 당깁니다.
2. 앵커를 향하여 무릎을 꿇고 밴드가 앞에 위치하도록합니다.
3. 팔을 머리 위로 뻗고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 양 끝을 잡습니다.
4. 팔꿈치를 구부리고 등을 수축하면서 밴드를 바닥쪽으로 당깁니다. 근육 .
5. 손이 어깨에 닿으면 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
6. 10 ~ 12 회 반복.

가슴 운동

배럴 펙의 경우 더 이상 보지 마십시오.

25. 푸시 업

가져가 클래식 무브 새로운 수준으로.

그것을하는 방법

1. 들어와 판자 위치 , 등 위쪽에 저항 밴드를 드레이핑합니다.
2. 엄지 손가락으로 밴드 끝을 감고 바닥을 향한 시작 위치에서 손을 바닥에 놓습니다.
3. 둔근과 복근을 수축시킨 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 밀어 올리십시오.
4. 허리를 아래로 내리고 가슴을 바닥으로 향하게합니다.
5. 강도에 따라 5 ~ 20 회 수행 한 결과를 확인합니다.

26. 인클라인 가슴 프레스

다음 단계 : 귀하의 상단 가슴 근육!

그것을하는 방법

1. 오른쪽 앞쪽 런지 자세에서 밴드 중간 뒷발 아래.
2. 양손에 손잡이를 잡고 밴드를 어깨 높이로 가져옵니다.
3. 팔이 완전히 뻗을 때까지 무지개처럼 가슴 위로 밴드를 똑바로 누릅니다.
4. 허리를 아래로 내리십시오.
5. 10 ~ 12 회 반복합니다.

27. 벤치 프레스

아니 바벨 ? 문제 없어요! 저항 밴드는 하루를 구하기 위해 가까이에 있습니다.

그것을하는 방법

1. 벤치 다리에 튜브 밴드를 고정하고 벤치에 앞면이 위로 향하게 눕습니다.
2. 양손에 손잡이를 잡습니다.
3. 손을 어깨 높이에 둡니다 (엄지 손가락이 어깨 앞쪽에 닿도록).
4. 팔을 머리 위로 똑바로 쭉 뻗어 완전히 뻗어 상단에서 양손을 서로를 향해 움직입니다.
5. 허리를 아래로 내리십시오.
6. 10 ~ 12 회 반복합니다.

우리는 벤치 프레스를 푸시 업과 비교하여 어떤 것이 가슴을 더 많이 차지하는지 확인했습니다. 찾아 여기 .

28. 스탠딩 가슴 프레스

당신은 체육관이 필요하지 않습니다 당신의 가슴 게임을 향상 .

그것을하는 방법

1. 케이블 기둥에 튜브 밴드를 고정하거나 가슴 높이에 견고한 지지대를 고정합니다.
2. 밴드에 등을 대고 각 핸들을 잡습니다.
3. 느슨 함을 줄이려면 앞으로 나아가고 손을 가슴 높이에 두십시오.
4. 팔꿈치가 위로 향하고 손바닥이 아래를 향한 상태에서 팔이 완전히 펴질 때까지 밴드를 앞쪽으로 똑바로 누르고 가슴을 조입니다. 근육 .
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 12 ~ 15 회 반복합니다.

어깨 운동

거장들과 어깨를 나란히 서십시오.

29. 오버 헤드 프레스

이것은 당신의 머리 위로 갈 수 있습니다 (사실, 확실히 그래야합니다).

그것을하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 튜브 밴드의 중앙에 서십시오.
2. 엄지 손가락이 어깨에 닿도록 손바닥이 서로 마주 보도록 양손을 어깨 높이에 놓고 각 손잡이를 잡습니다.
3. 팔을 완전히 펴면서 손바닥을 앞으로 돌리면서 똑바로 누르십시오.
4. 허리를 천천히 내립니다.
5. 8 ~ 10 회 반복합니다.

30. 포워드 레이즈

이것은 당신의 전면에 환상적입니다어깨, 그러니 알아 두십시오.

그것을하는 방법

1. 어깨 앞쪽을 치려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 밴드 중앙에 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 양쪽 손잡이를 잡습니다.
2. 다음으로 팔꿈치를 잠그지 않고 오른쪽으로 팔 어깨 높이까지 똑바로 뻗어 있습니다.
3. 천천히 허리를 낮추십시오.
4. 팔을 바꾸기 전에 지붕을 8 ~ 12 회 올리세요.

31. 래터럴 레이즈

짓다 대담한 어깨 이 격리 움직임으로.

그것을하는 방법

1. 어깨 너비만큼 떨어진 튜브 밴드 중앙 위에 발을 놓고 서십시오.
2. 팔을 옆으로 내리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 각 핸들을 잡습니다.
3. 팔꿈치를 살짝 구부리면서 팔을 옆으로 쭉 뻗어 어깨 높이까지 올리세요.
4. 천천히 허리를 낮추십시오.
5. 8 ~ 10 회 반복합니다.

32. 수직 행

너처럼 자랑스러워 당신의 함정을 목표로 .

그것을하는 방법

1. 발을 밴드 중앙 위에두고 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 서로 마주 보도록 밴드 핸들을 잡고 허벅지 바로 앞에 놓습니다.
2. 밴드를 몸의 앞쪽에서 어깨 높이까지 똑바로 당겨 팔꿈치를 구부리고 높은 V 위치에 둡니다.
3. 천천히 시작 위치로 등을 내립니다.
4. 10 ~ 12 회 계속 조정합니다.

로잉을 선호한다면… 로잉 머신 , 몇 가지 팁이 있습니다.

33. 구부러진 후방 분할 항공기

타겟 어깨 전체 이 치열한 움직임으로.

그것을하는 방법

1. 의자 나 벤치의 가장자리에 앉아 밴드 중앙에 발을 위치시킵니다.
2. 무릎에서 밴드를 교차하고 손바닥이 서로 마주 보도록 손잡이를 잡습니다.
3. 허리를 앞으로 구부리십시오. 다시 똑바로 , 밴드가 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 옆으로 똑바로 들어 올립니다.
4. 시작 위치로 다시 낮추십시오.
5. 10 ~ 12 회 반복하여 날아갑니다.

전신 저항 밴드 운동

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공인 개인 트레이너 제시 니 랜드 온몸을 움직일 루틴을 만들었습니다. 그녀는 동작을 시연하는 사람이기도합니다.

테이크 아웃

몸을 움직이기 위해 집에 체육관 전체가 필요하지는 않습니다. 저항 밴드는 몸 전체에 걸쳐 근육을 형성하고 참여시키는 공간을 인식하는 훌륭한 방법입니다.

집에서 운동 감각 운동을 할 수있는 또 다른 훌륭한 도구는 만능 슬라이더입니다. 슬라이더의 작동 방식과 슬라이더로 할 수있는 운동에 대해 알아보세요. 여기 .

햄스트링 강화를위한 3 가지 동작