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체육관에서 무릎을 꿇은 남자
무릎이 약한 느낌은 최근 Tinder 데이트가 끝날 때만 좋은 것입니다. 관절통을 경험하는 것은 완전히 다른 감각이며 그다지 마술 적이 지 않습니다.
무릎 통증의 원인은 무엇입니까?
무릎은 다리, 목 및 등과 함께 통증에 대한 일반적인 문제 영역 목록의 맨 위에 있습니다. 제임스 리브 , MD, 심장 전문의 및 관절통 전문의.
무릎 통증은 운동 중에 무릎을 잘못된 방향으로 비틀어 단기간 부상과 같은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 또한 관절 연골이 시간이 지남에 따라 닳아 없어 졌다는 신호일 수도 있습니다. 영향력이 큰 활동 , 콘크리트에서 달리는 것과 같습니다.
비 활동, 너무 많은 체중, 나쁜 자세, 부적절하게 치료 된 부상, 불충분 한 영양 공급과 같은 요인은 모두 무릎 통증에 기여할 수 있다고 Rippe는 말합니다.
고통이 일상적인 활동을 방해한다면 혼자가 아닙니다. 미국인 4 명 중 1 명은 현재 관절염과 관련된 심한 관절통을 겪고 있습니다. CDC . 2013 년 연구에 따르면 지난 20 년 동안 무릎 교체 횟수가 162 % 증가한 것으로 나타났습니다 .Messier SP, et al. (2013). 집중식이 요법과 운동이 무릎 골관절염을 앓고있는 과체중 및 비만 성인의 무릎 관절 부하, 염증 및 임상 결과에 미치는 영향 : IDEA 무작위 임상 시험. DOI : 10.1001 / jama.2013.277669
다행히도 20 대부터 시작하여 평생 동안 무릎을 더 잘 돌보면 무릎을 강화하고 수년간의 일상적인 고통과 불편 함으로부터 자신을 구할 수 있습니다.
할 수있는 일
무릎 통증이있는 경우 Rippe는 영향이 적은 활동 , 수영, 빠르게 걷기 또는 자전거 타기. 무릎을 강화하고 윤활하기 위해 글루코사민과 콘드로이틴을 제공하는 보충제를 복용하는 것도 고려할 수 있습니다.
반대로 너무 많은 움직임은 관절에 힘들 수 있습니다. 그러니 당신이 그만 둘 수없는 사람들 중 하나라면HIIT습관이나 장거리 달리기, 통증 완화에 도움이되는 간단한 동작과 스트레칭이 있습니다.
빠른 해부학 수업
여러 근육이 종아리, 허벅지, 햄스트링, 대퇴사 두근, 비복근, 가자미근을 포함하여 무릎 관절과 겹치고 함께 작동하여 무릎을 구부리고 확장하고 안정시키기 때문에 정확한 통증 원인이 항상 분명하지는 않습니다.
'이것은 무릎 주위의 모든 조직을 스트레칭하는 것에 대해 생각하고 싶다는 것을 의미합니다.'라고 말합니다. 로렌 윌리엄스 , 공인 개인 트레이너이자 Chisel Club의 소유자입니다.
여기에서 Williams는 모든 근육 그룹을 대상으로하는 최고의 (가장 간단한) 동작 6 가지를 공유합니다. 지금과 미래에 무릎을 건강하게 유지하기 위해 매 운동 후에이 스트레칭을 시도하십시오.
수업 과정
1. 월 송아지 스트레치
종아리 근육은 스트레칭을하는 동안 종종 무시됩니다. 그러나 달리기, 고강도 운동, 또는 발에 많은 시간을 보내는 사람들에게는 종아리 스트레칭이 필수적이라고 Williams는 말합니다.
송아지는 충격으로 인해 극도로 단단해질 수 있으며 무릎 위로 올라갈 수있는 통증을 완화하기 위해 스트레칭이 필요합니다.
기댈 수있는 벽을 찾으십시오. 벽을 향하여 오른발을 구부리고 바닥이 벽과 만나는 위치에 뒤꿈치를 놓습니다. 발꿈치가 바닥에있는 동안 발가락을 들어야합니다.
뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 가능한 한 똑바로 유지하고 가장 깊은 지점에서 스트레칭을 유지하면서 앞다리쪽으로 기울이십시오. 손을 떼기 전에 한 번에 5 초 동안 몸을 기울여 스트레칭을 깊게하십시오.
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왼쪽 다리로 같은 스트레칭을 반복하십시오. 각 다리에 10 ~ 15 회를 목표로합니다. 여전히 압박감을 느끼고 있다면 그 이상입니다.
2. 라크로스 공으로 송아지 스매시
이 동작을 통해 종아리와 햄스트링의 긴장을 풀 수 있다고 Williams는 말합니다.
바닥에 앉아 오른쪽 발을 엉덩이 가까이로 당겨 무릎이 구부러 지도록합니다. 오른쪽 무릎 아래에 라크로스 공 (또는 요가 / 마사지 공)을 쐐기로 고정하고 종아리와 햄스트링 사이에 끼 웁니다.
정강이를 몸쪽으로 당겨 '압축력'을 생성 한 다음, 무릎 관절에 공간을 만드는 데 도움이되도록 교대로 원을 그리며 발을 회전합니다. 이 부위의 긴장이 완화 될 때까지 계속 한 다음 다리를 바꾸십시오.
3. 하프 나이프 힙 및 쿼드 스트레치
이 스트레칭은 놀랍게 느껴질뿐만 아니라 엉덩이와 사지 근에도 이중 역할을한다고 Williams는 설명합니다.
한쪽 무릎을 무릎을 꿇고 다른 발을 앞쪽 바닥에 댑니다. 두 다리로 90도 각도를 만듭니다. 엉덩이 앞쪽을 아래쪽으로 뻗어 앞다리를 향해 앞으로 기울입니다.
다음으로, 뒷다리의 발목을 잡고 엉덩이쪽으로 당겨 깊은 햄스트링을 만들고 엉덩이를 다리 앞쪽으로 무릎까지 쭉 뻗습니다. 긴장 정도에 따라이 스트레칭을 10-15 회 이상 반복합니다.
프로 팁: 무릎과 바닥 사이에 접은 수건이나 매트를 깔아주세요.
4. 쿼드 폼 롤러 스트레치
대퇴사 두근은 우리 대부분이 매일하는 모든 앉은 자세에서 적응 적으로 짧아지기 때문에 대퇴사 두근 스트레칭은 매우 중요합니다. 그들은 종종 지속적인 긴장 상태에 있습니다. 이 큰 근육 그룹을 최상의 상태로 되돌리려면 Williams는 폼 롤러 사용을 제안합니다.
엎드려 누워. 오른쪽 다리 아래, 쿼드 바로 아래에 폼 롤러를 놓습니다. 체중의 대부분을 다리에 놓고 천천히 굴립니다. 단순히 위아래로 구르는 대신 다리를 좌우로 굴려 근육의 더 단단한 부분에 압력을 집중하십시오.
다리를 바꾸십시오. 이 느낌이 더 이상 아프지 않을 때까지 계속 굴립니다. 불가능한 경우 (일부 주자에게 해당 할 수 있음) 최소 5 분 동안 수행합니다.
5. 벽 햄스트링 스트레치
햄스트링 근육은 생각보다 무릎에 더 많은 영향을 미치며 불편 함이나 통증의 원인이 될 수 있습니다.
왼쪽 다리를 바닥에 평평하게 눕히고 발을 구부립니다. 오른쪽 다리를 잡고 벽이나 테이블에 똑바로 세우거나 저항 밴드 .
이 스트레칭은 무릎에서 시작하여 다리 뒤쪽으로 방사되어야합니다. 스트레칭의 가장 깊은 지점을 찾으면 5 초 동안 오른쪽 발을 수축하고 이완하는 단계를 번갈아 가며 수행합니다.
유연성이 더 크다면 오른쪽 발목을 잡고 앞으로 당기십시오. 5 초 홀드의 10-15 라운드를 목표로하고 여전히 꽉 느껴지면 계속하십시오. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
6. 스트레이트 레그 레이즈
다리 올리기와 같은 손쉬운 강화 운동은 무릎에 거의 또는 전혀 부담을주지 않고 대퇴사 두근을 활성화하고 강화합니다.
한쪽 무릎은 구부리고 다른 쪽 다리는 앞쪽 바닥에 눕습니다. 똑 바른 다리를 약 1 피트 들어 올려 바깥쪽으로 돌립니다 (발가락이 천장을 향하지 않고 대각선을 향하도록).
다리를 번갈아 가며 10-15 회 3 세트를한다. 강해짐에 따라 최대 10 파운드의 발목 무게를 추가하십시오.
결론
의심의 여지가 없습니다. 무릎 통증이 짜증납니다. 그러나 무릎 건강을 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 평생 활동적인 생활 방식을 유지하는 것입니다.
'당신의 관절은 움직임에 따라 번성합니다.'라고 Rippe는 말합니다. “항상 어떤 활동이없는 것보다 낫다는 것을 기억하십시오.”
