천사 수를 찾으십시오
가끔씩 포장 도로를 두드리지 않도록 몸에 휴식을 취해야합니다. 달리는 , 춤, 또는 스포츠. 그러나 이것을 소파에 더 깊이 가라 앉히기 전에 낮은 충격 운동을 시도하십시오.
저 충격 운동은 신체에 더 쉽습니다. 관절이 감사 할 것입니다. 또한 부상에 대해 너무 걱정하지 않고 심장 박동 운동을 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
트레이너 낮은 영향을 정의 한 발이 항상 바닥에 머무르는 운동으로. 그러나 당신이 용골 할 때까지 싱글 레그 데 드리프트를하는 것에 사임 할 필요는 없습니다. 우리는 시도해 볼 가치가있는 21 가지 저 충격 운동을 모았습니다.
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저 충격 유산소 운동의 이점은 무엇입니까?
좋습니다. 따라서 충격이 적은 유산소 운동을 할 때마다 완전한 짐승처럼 느껴지지는 않을 것입니다.하지만 그렇다고해서 신체에 도움이되지 않는다는 의미는 아닙니다.
언급했듯이 이러한 운동은 관절에 더 쉽습니다. 관절에 휴식을 주면 더 하드 코어 유산소 운동을 할 때 실제로 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 더 나은 이동성은 부상 위험 감소 .
많은 저 충격 운동은 균형의 핵심 영역에서 신체를 훈련시킵니다. 태극권과 같은 활동을 통해 속도를 늦추고 움직임에 집중할 때 요가 , 그리고 필라테스, 더 안정된 자세를 유지하는 법을 배웁니다.
또 다른 혜택이 있습니다. 연구 어떤 종류의 유산소 활동 (한 발이지면에 있든 없든)이 체중 감소를 촉진한다고 제안합니다.
하루를 죽이는 충격이 적은 심장 강화 운동 루틴
그렇다면 저 충격 심장 강화 운동은 실제로 어떤 모습일까요? 다음은 심장을 뛰게하고 소중한 관절의 압력을 유지하는 가장 좋은 방법 목록입니다.
1. 무릎을 꿇기 쉬운 저 충격 가정 운동
많은 DIY 저 충격 유산소 운동 루틴의 경우 멋진 무게와 기계로 홈 체육관을 설정할 필요가 없습니다. 체중은 효과적인 운동을 만들기에 충분한 저항력을 제공합니다.
중 이 여섯 가지 간단한 동작 시작할 수 있습니다. 또는 다음과 같이 몇 번의 라운드로 회로를 만드십시오.
충격이 적은 하프 점프 잭 30 개 : 양팔을 옆구리에 서서 오른발을 옆으로 내밀면서 오른팔을 머리 위로 들어 올립니다. 원래 위치로 돌아간 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
스쿼트 투 잽 30 개 : 팔을 옆구리에두고 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉으십시오. 다시 일어 서서 각 팔을 앞쪽으로 찌르는 것처럼 샌드백 .
30 개의 서있는 비스듬한 크런치 : 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 머리 뒤로 손을 잡고 팔꿈치를 옆으로 내 보냅니다. 오른쪽으로 구부리고 오른쪽 무릎을 들어 오른쪽 팔꿈치에 맞 춥니 다 (또는 가능한 한 가까이 다가 가십시오). 일어 서서 왼쪽에서 반복하십시오.
삼두근 딥 15 회 : 의자 가장자리 (또는 소파 또는 너의 침대 ) 손바닥이 표면에 아래로 향하게합니다. 손은 제자리에두고 몸을 의자에서 멀리 떨어 뜨립니다. 엉덩이를 낮추고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 팔꿈치를 펴고 뒤로 누르십시오.
머리 위로 계속 발을 두드리는 것으로 이웃을 괴롭히지 않을 더 많은 냉기 동작을 찾고 계십니까? 다음의 8 가지 연습을 순환합니다. 이 조용한 루틴 .
2. 필라테스
당신은하지 않을 것입니다 강력한 코어를 얻다 하루 종일 크런치를하면서-크런치를 좋아하는 사람이 누구니까요? 대신 필라테스를 사용해보십시오. 관절에 무리를주지 않으면 서 체중을 줄일 수도 있습니다.
에 2017 년 연구 8 주간의 필라테스 프로그램이 참가자들의 체성분 변화를 돕기에 충분하다는 것을 발견했습니다.
3. 요가
이 고대 관습은 고통을 느끼지 않고 화상을 느끼게 할 것입니다. 그래서 하향 개를 추가하고 반달 당신의 피트니스 루틴에. 또는 에어리얼 요가를 시도하여 연습을 새로운 차원으로 끌어 올리십시오.
4. 당신도 들어 올리나요, 친구? 무게가있는 저 충격 유산소 운동
우리는 이미 목록이 있습니다힘 훈련을하는 이유, 그리고 한 가지 더 있습니다. 대부분의 근력 운동은 충격이 적고 여전히 땀을 흘립니다. (가중 조끼를 입고있는 동안 몬스터 박스가 점프하는 것은 정확히 해당되지 않습니다.)
캐리 언더우드의 사진
자신의 저 충격 강도 회로를 자신의 움직임과 혼합하고 일치시키기 위해 무게를 운반하거나 (또는 체중 만 사용)어깨, 귀하의 대상 , 또는, 음, 어떤신체 부위 .
이 샘플 루틴을 반복해서 시도하십시오.
레니게이드 행 (한면에 10 개씩 3 세트) : 에 들어가 판자 위치 , 각 손에 아령을 들고. 팔꿈치가 똑바로 위로 향하게하여 각 덤벨을 비스듬한 근육쪽으로 교대로 당기십시오.
덤벨 사이드 런지 (30 회 반복) : 양쪽 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 오른쪽으로 돌진하고 왼쪽 다리를 길게 확장하고 아령 다리 사이에 똑바로 매달립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
덤벨 플로어 프레스 (30 회 반복) : 무릎은 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 바닥에 놓고 팔뚝을 공중에 댄 상태에서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 똑바로 펴고 팔꿈치를 바닥으로 되돌립니다.
덤벨 러시안 트위스트 (30 회 반복) : 다리를 앞쪽에두고 발을 바닥에 꽂거나 공중에서 몇 인치 정도 맴돌면서 앉으십시오. 양손에 덤벨을 잡습니다. 척추를 똑바로 유지하고 팔만 움직 이도록주의하면서 왼쪽과 오른쪽으로 회전합니다.
Prone T (10 회 반복) : 요가 매트 나 바닥에 얼굴을 눕히십시오. 손바닥을 아래로 한 상태에서 팔을 T 자 모양으로 옆으로 뻗어 머리와 어깨를 들어 올리십시오 (그러나 목을 굽히지 않음). 몇 초 동안 유지 한 다음 낮추십시오.
네, 저 충격 유산소 운동을 체육관에 가져갈 수 있습니다
5. 타원형
미안 해요, 디딜 방아. 타원형은 다리에 덜 스트레스를 가할 때 케이크를 취합니다. 2014 년 연구 . 일립 티컬에서 당신의 일상을 멋지게 꾸며보세요. 20 분 인터벌 운동 .
6. 계단 등산가
계단을 올라갈 때마다 바람이 멎습니까? 계단을 오르는 사람과 친해질 때입니다. 근처에 체육관이 없어도 문제 없습니다. 모든 오래된 계단이 작동합니다. 살인 운동 .
7. 조정
다음은 보트에서 햇볕을 쬐는 척하면서 유산소 운동을 할 수있는 아주 쉬운 방법입니다.
물론 체육관의 형광등이 결국 현실로 돌아갈 수 있습니다. 하지만 적어도 팔, 등, 다리, 코어를 운동하게 될 것입니다. 아이디어가 필요하면30 분 조정 운동가자.
8. TRX
TRX는 스트랩 서스펜션 시스템을 사용하여 전신 저항 운동 (따라서 '운동'을위한 T, R 및 X)을 할 수 있기 때문에 그 이름을 얻었습니다. 세 번 빨리 말해!
운동은 관절에는 쉽지만 나머지 신체에는 어렵습니다. 로프를 배우고 나면이를 마스터 할 수 있는지 확인하십시오. 44 TRX 연습 . 아직 회복 중입니다.
9. 스텝 에어로빅
체육관에서 스텝 에어로빅 수업을 찾을 수 없더라도 걱정하지 마십시오. YouTube에는 영감을주는 80 년대 에어로빅 운동 시작합니다. (당신의 레오타드와 레그 워머를 잊지 마세요.)
스텝 에어로빅이 수십 년 동안 존재 해 온 이유가 있습니다. 두근 거리지 않고 시간을 초월한 유산소 운동을하려면 수업에 등록하는 것이 좋습니다.
10. 볼룸 댄스
'Dancing with the Stars'에서 팁을 가져옵니다. 춤은 매우 섹시 할뿐만 아니라 몸에 부드럽습니다. 파트너를 잡고 딥, 트위스트, 빙글 빙글 시도해보세요.
외부에서 할 수있는 저 충격 유산소 운동
날씨가 좋으면 충격이 적은 활동을 밖으로 나가십시오! 이러한 야외 운동을 통해 땀을 흘리는 동안 햇볕을 충분히 흡수 할 수 있습니다.
11. 걷기
걷기는 스트레스없이 움직일 수있는 방법입니다. 느긋하게 산책하는 것이 너무 쉬운 경우에는 여러 가지 방법이 있습니다. 강도를 더하다 . 언덕을 치거나 저항을 추가하여 심박수를 높이십시오. 덤벨이나 발목 웨이트를 사용해보십시오.
12. 사이클링
우리는 마침내 훈련 바퀴를 벗은 이후로 자전거 타기를 좋아했습니다. 그것은 아주 좋은 방법입니다 운동 좀 해 관절에 무리를주지 않고
통근자라면 좋은 소식이 있습니다. ㅏ 2017 년 연구 출근길에 자전거를 타면 비 활동 통근자에 비해 심장병 및 암 발병 위험을 45 % 줄일 수 있음을 발견했습니다. 그것은 심각한 페달 파워입니다.
13. 카약
실제로 물을 치고 싶습니까? 카약을 잡고 뛰어 들어 (또는도약건조 상태를 유지하려는 경우). 카약은 팔과 코어 (크런치 없음필요), 길을 따라 몇 가지 별의 광경을 볼 수 있습니다.
14. 태극권
이 부드럽고 유동적 인 움직임은 균형을 향상시키고 완전히 평화롭게 보입니다. 그리고 더 있습니다 : A 2016 년 연구 검토 태극권이 막을 수 있음을 발견했습니다. 우울증 , 치매 및 수면 문제 .
15. 하이킹
걷기를 업그레이드하고 싶으십니까? 받아 당일 하이킹 ! 영향을 적게 유지하려면 낮은 경사 지형에서 시작하십시오. 나중에 에베레스트 등반을 저장하십시오.
16. 암벽 등반
암벽 등반가의 근육을 본 적이 있습니까? 그들은 그들을 얻었습니다. 등반에는 느리고 통제 된 움직임이 필요하며 이는 근육을 의미합니다. 진지한 운동을하다 추가 부담없이. 우리를 믿으십시오. 당신은 당신이 가지고있는 것을 몰랐던 근육을 사용할 것입니다.
17. 수영과 수중 에어로빅
내부 튜브를 건너 뛰고 랩 시작 . 수영은 다음과 같은 이점이 많은 저 충격 운동입니다. 혈압 낮추기 ...에 혈당 조절 .
수영 랩이 반복되면 수영장에 에어로빅 수업을 가져 오십시오. 일부 체육관에서는 수중 러닝 머신을 제공하여 정말 흥미로워 요. (우리는 그들을 'Dreadmills.”)
18. 스노우 슈잉
공원에서 다른 종류의 산책을하려면 스노우 슈즈를 신 으세요.
스노우 슈잉의 건강상의 이점에 대한 연구는 제한적이지만 (3 건의 전체 연구를 계산했습니다) 2002 년 연구 발견했다 눈 위를 걷다 -모래 위를 걷는 것과 같이-포장 도로를 걷는 것보다 운동에 가깝습니다. 그리고 그것은 당신의 관절에 여전히 길들입니다.
19. 롤러 블레이 딩
90 년대로 돌아가 롤러 블레이드를 달아 보겠습니다. 포장 도로에서 활공하면 관절에 부담을 덜주는 동시에 칼로리를 태울 수 있습니다. 멈추는 방법을 기억하십시오.
20. 크로스 컨트리 스키
이 평평한 지형 여행은 물건을 뜨겁게 유지합니다. 추위에 . 그러니 스키를 타고 그 기둥을 펌핑하십시오. 당신의 몸에 압력을 가하게 될 것입니다. 운동 강도를 높이려면 오르막 스키를 타보십시오.
에 2018 년 연구 핀란드에서는 크로스 컨트리 스키에 참여한 사람들이 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다. 스키를 타야하는 또 다른 이유입니다.
21. 골프
자, 지금-골프는다만프로 (또는 은퇴자)를 위해. 페어웨이로 여행을 떠나 스윙을 해보세요. 골프 카트를 건너 뛰고 코스를 걷는 것에 대한 보너스 포인트.
크리스티나 코헨 위키
에 2018 년 연구 검토 골프는 몇 가지 방법으로 건강을 향상 시킨다는 것을 보여주었습니다. 골프 친구와의 사회적 연결, 야외에서 보내는 시간, 힘과 균형을 촉진하는 움직임이 있습니다.
테이크 아웃
이름에도 불구하고 충격이 적은 운동은 실제로 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 더 나은 균형과 더 많은 이동성을 위해 다음 심장 운동 중 하나를 수행하십시오. 바닥에 한 발을 뻗으면 예상보다 건강과 체력이 더 심해질 수 있습니다.
