천사 수를 찾으십시오
정신 나간 일이나 학교 일정, 이상한 뇌우, 붐비는 라커룸 사이에서 집에서 운동하는 것은 쉽게 체육관으로 뛰어들 수 있습니다.
그리고 거실에서 땀을 흘리면서 운동에 딱 맞는 방법 인 것처럼 보일 수 있습니다. 출퇴근이나 샤워 라인이 보이지 않는 경우도 있습니다. 때로는 결과가 나오지 않습니다.아주당신이 바랬던대로 요
우리 아래층 이웃이 현관 문을 두 드리던 때처럼 미드 스쿼트 점프 , 또는 룸메이트가 우리를 쫓아 내겠다고 위협했을 때 다섯 번째 버피 . 요점 : 시끄러운 운동은 룸메이트가 멀어 지거나 이웃을 화나게 할 위험이 없습니다.
그래서 우리는 전문가, 공인 개인 트레이너에게 물었습니다. 레이시 스톤 과 에린 네 메스 고가의 체육관에 운동을 가져 가지 않는 솔루션입니다.
이 30 분 전신 서킷에는 정적 유지 및 체중 만 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 매우 효과적인 운동을위한 움직임. 그리고 룸메이트는 엿보는 소리를 듣지 못할 것입니다. 빌리 아일리시 너무 시끄러움).
조용한 운동
소리를 내지 않고 땀을 흘릴 준비가 되셨습니까? 다음 회로의 3 라운드를 완료하십시오. 필요한 경우 아래로 스크롤하여 각 동작에 대한 자세한 설명을 확인하십시오.
경쟁적인 재능을 얻으려면 시간을 정하고 매 라운드마다 몇 초씩 줄이십시오. 또는 사회적 반전을 위해 Stone은 룸메이트에게 친근한 대결에 도전 할 것을 권장합니다. 그저 속삭이는 속삭임으로 속삭이는 말을 유지하십시오.
집에서하는 운동 나누기
1. 널빤지
시각: 30 ~ 60 초
몸의 모든 근육을 따뜻하게하고 그 코어를 연마하려면널빤지. 손바닥을지면에 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치를 어깨 아래에 맞추십시오. 푸쉬 업 .
발가락을 바닥에 대고 둔근을 꽉 쥐고 앞쪽 바닥의 한 지점을 봅니다. 형태를 손상시키지 않고 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
더 어렵게: 진정한 도전을 위해 손의 균형을 약 공 또는 농구. 경고하지 않았다고 말하지 마세요.
두. 에어 스쿼트
담당자: 열 다섯
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 가리키고 팔을 옆구리로 가리십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 아래로 밀어 내십시오. 몸을 구부릴 때 팔을 바닥과 평행하게 앞쪽으로 들어 올립니다.
대부분의 체중을 발 뒤꿈치에 유지하고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록합니다. 형태를 손상시키지 않고 가능한 한 낮추십시오. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 둔근을 짜 다시 일어나서 팔을 다시 옆으로 내립니다.
더 어렵게: 각 스쿼트의 바닥에서 1 초 동안 멈 춥니 다. 바닥이 낮은 침대, 소파 또는 커피 테이블이있는 경우 일어나기 전에 엉덩이가 표면에 닿도록하십시오.
삼. 삼두근 딥
담당자: 열 다섯
손을 엉덩이 바깥쪽에두고 침대 나 소파 가장자리에 앉으십시오. 몸을 들어 올리고 무릎이 발 뒤꿈치 위에 올 때까지 발을 밖으로 걷습니다.
팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 엉덩이를 바닥 바로 위로 내립니다. 팔꿈치를 펴고 몸을 위로 누르십시오.
더 어렵게: 무릎을 굽히지 말고 다리를 펴세요. 운동 하단에 보류를 추가 할 수도 있습니다.
네. 홀드로 런지
담당자: 다리 당 10 개
발을 모으고 서십시오. 왼발로 크게 앞으로 나아갑니다. 똑바로 아래로 내려 왼쪽 무릎이 왼발 위쪽에 머물도록합니다.
등 무릎이 바닥에 닿을 때 오른발 발가락을 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 3 번 풀 카운트를 유지합니다. 교대 다리.
더 어렵게: 덤벨 한 쌍을 잡고 양손에 하나씩 잡거나 식료품 저장실을 습격하고 수프 2 캔을 사용합니다.
5. 슈퍼맨
담당자: 열 다섯
새이고 비행기이고 ... 오해의 소지가있는 단순한 핵심 운동입니다. 팔과 다리를 펴고 엎드려 눕습니다. 중립적 인 목 위치를 위해 머리를 바닥을 향하게하십시오.
와 핵심 참여 , 팔과 다리를 천장쪽으로 들어 올려 몸과 함께 길쭉한 'U'자 모양을 만듭니다. 등을 내리기 전에 운동을 완전히 확장 할 때 3 초 동안 일시 중지합니다. 허리에 긴장이나 통증이 있으면 즉시 아래로 내리십시오.
더 어렵게: 운동을 5 ~ 10 초간 유지 한 후 나쁜 놈들과 싸우십시오.
6. 러시아 트위스트
담당자: 면당 15 개
바닥에 앉으세요. 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이에서 1 피트 정도 떨어져 있도록합니다. 척추를 둥글게하지 않고 약간 뒤로 젖히십시오. 발을지면에서 몇 인치 들어 올리십시오. 발목을 교차하면 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
팔을 앞으로 쭉 뻗고 손을 모으고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 코어에서 가능한 한 오른쪽으로 회전하여 팔, 어깨 및 눈이 따라 오도록합니다.
다리를 시작 위치에 유지하십시오. 가능한 한 멀리 뻗은 후 멈추지 않고 방향을 바꾸고 왼쪽으로의 움직임을 모방하십시오.
나와 사랑에 빠진 유부남
더 어렵게 만드세요 :잡고 의학 공 (또는 무거운 교과서) 당신의 팔에.
7. 둔근 다리
담당자: 열 다섯
무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손은 손바닥이 아래로 향해야합니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 올리십시오. 여기에서 2 초 동안 기다리십시오.
매트로 돌아가려면 먼저 발끝을 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 한 번에 하나의 척추로 다시 바닥으로 내립니다.
더 어렵게: 자세를 오래 유지합니다. 한 번에 한쪽 다리를 펴는 것도 시도해 볼 수 있습니다.
8. 벽걸이
시각: 30 ~ 60 초
벽에서 약 2 피트 떨어진 곳에 서십시오. 벽에 기대어 의자에 앉아있는 것처럼 아래로 미끄러 져 내려갑니다. 무릎이 약 90도 각도에있을 때 복근을 수축시켜 무릎이 발가락 바로 위에 있도록합니다. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
더 어렵게: 양쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리고 유지합니다. 양손에 덤벨을 잡을 수도 있습니다. 그럴 수도 이두박근 컬을 해 거기있는 동안.
