천사 수를 찾으십시오
운동 수준을 높이고 싶다면 덤벨을 고려하십시오. 덤벨 운동은 좁은 공간에서 훌륭한 전신 운동을 제공합니다.
예, 우리는 말했습니다큰운동 — 몇 가지 괜찮은 팔 운동이 아닙니다. 30 개의 새로운 덤벨 운동으로 운동 루틴을 탈 좀비 화하려면 계속 읽어보세요.
전신
1. 덤벨 루마니아 데 드리프트
이데 드리프트 다양성햄스트링을 기쁘게하거나 벌을주는 것입니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발가락이 앞을 향하고, 옆구리에 덤벨을 대고 서서 엉덩이를 뒤로 옮기고 덤벨을 바닥쪽으로 내릴 때 무릎을 약간 구부립니다 (다리 바깥쪽에 비스듬하게 유지).
다리털 많은 여자들
햄스트링이 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 체중을 낮추면서 척추를 중립으로 유지하십시오. 다시 일어 서서, 올라가는 동안 둔근과 햄스트링을 수축 시키십시오. 하나입니다!
두. 덤벨 싱글 레그 루마니아 데 드리프트
이것은보기보다 힘들지만 노력할만한 가치가 있습니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 옆구리에 덤벨을 사용하여 체중을 1 피트에 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 앞으로 몸을 기울여 반대쪽 발을 뒤로 똑바로 들어 올리십시오.
앞으로 나아갈 때 덤벨을 옆구리에서 심은 발 바로 위로 이동합니다. 위로 올라올 때 등 다리를 내리고 서있는 자세로 돌아가고 덤벨은 허벅지 양쪽으로 돌아와야합니다.
삼. 덤벨은 깨끗이하고 눌러
이걸 빨래방에 가져 가지 마세요! 에 내려스쿼트 자세발목 바깥의 양손에 덤벨을 들고 손바닥은 발을 향하게합니다. 수직 정강이와 중립 척추를 사용하여 덤벨을 위로 당기면서 서있는 자세로 위로 이동합니다.
다음으로 엉덩이와 다리를 사용하여 덤벨을 어깨쪽으로 힘껏 밀어 올리십시오. 캐치를 위해 들어올 때 중립 그립 (손바닥이 몸을 향함)으로 무게를 어깨에 가져 가기 위해 약간 쪼그리고 앉으십시오.
어깨 위에서 덤벨을 떼어 내십시오. 덤벨을 다시 아래로 내립니다.
4. 단일 팔 덤벨 스내치
무릎 앞에서 오른손에 덤벨을 들고 와이드 스쿼트 자세로 서십시오. 덤벨을 위로 올려 몸에 가깝게 유지하고 엉덩이로 밀어 올리십시오. 덤벨이 가슴 높이에 도달하면 다리를 완전히 펴십시오.
몸이 덤벨 아래에 있도록 쪼그리고 앉으십시오. 덤벨을 머리 위로 올려 최대 잠금 위치로 이동합니다. 이것은 한 번의 빠른 움직임이어야합니다. 폭발적으로 생각하십시오!
5. 러시아 덤벨 스윙
놀이터에는 이것에 아무것도 없습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 앞으로 내립니다. 덤벨을 다리 사이로 뒤로 올린 다음 엉덩이를 앞으로 밀어 덤벨을 어깨 높이까지 올렸다 내립니다.
스윙이라고하지만이 운동은 모두엉덩이와 둔부.
6. 덤벨 하이 풀
그 발가락에 일어날 시간입니다! 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 무릎 앞에서 덤벨을 똑바로 잡고 가슴을 위로 향한 척추를 중립으로 유지합니다.
팔을 똑바로 유지하고 위쪽으로 터지면서 엉덩이, 무릎 및 발목을 완전히 확장하고 어깨를 위로 으쓱합니다. 다음으로, 팔꿈치를 손목보다 약간 높게 유지하면서 덤벨을 몸에 가깝게 가슴 위쪽으로 당깁니다.
다리와 둔근
7. 덤벨 프론트 스쿼트
그 뒤로 약간의 압력을가하십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 중립 그립으로 어깨에 덤벨을 들고 팔꿈치를 위로 올리십시오. 다음으로, 가상의 벤치에 앉아있는 것처럼 등을 똑바로 유지하면서 등을 뒤로 젖히십시오 (어서 여기에서 우리와 함께 일하십시오).
엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 몸을 낮추십시오. 서있는 자세로 돌아올 때 엉덩이를 통과하여 이동을 완료하십시오.
8. 덤벨 피스톨 스쿼트
이 운동은 심장이 약한 사람을위한 것이 아닙니다 (초보자라면 먼저 덤벨없이 시도해보세요). 두 손으로 덤벨을 옆으로 잡고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉아 덤벨을 똑바로 내립니다.
끝까지 내려가십시오 (그리고 우리는모두아래로) 엉덩이가 발목에 닿을 때까지. 시작 위치로 돌아가서 양쪽을 반복합니다.
9. 덤벨 불가리아 스플릿 스쿼트
스쿼트를 너무 많이해서 바지를 거의 쪼개 라! 양손에 덤벨을 잡는다. 왼발을 벤치에 놓고 오른발을 바닥에 넓게 쪼개는 자세를 취하십시오.
폐 앞다리를 직선으로 유지하고 척추를 단단하게 유지합니다. 무릎이 바닥 위로 올 때까지 내려온 다음 시작 위치로 다시 밀고 양쪽에서 반복합니다.
10. 덤벨 사이드 런지
약간 옆으로 느끼십니까? 어깨 너비로 발을 벌리고 옆으로 덤벨을 들고 서서 왼발로 옆으로 큰 걸음을 내딛고 엉덩이를 뒤로 밀고 몸을 깊은 런지 위치로 내립니다.
내려올 때 덤벨을 바닥으로 똑바로 내려 가슴이 왼쪽 무릎 위로 오도록합니다. 시작 위치로 돌아가서 양쪽을 반복합니다.
열한. 덤벨 스텝 업 및 리버스 런지 콤보
스텝 업에 약간의 힘을 쏟고 양손에 덤벨을 들고 벤치에서 6 인치 떨어진 곳에 서십시오. 올라갈 때 왼발 전체를 벤치에 올려 놓으십시오. 왼쪽 뒤꿈치를 통과하여 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올립니다.
등을 시작 위치로 낮추고 왼발로 깊은 런지로 뒤로 물러납니다. 발목 위로 오른쪽 무릎을 90도 각도로 추적해야합니다. 양쪽 모두 반복합니다.
12. 덤벨 45도 과신전
여기의 좌우명 : 등을 이완하고 둔근을 모집하십시오. 을 찾다 GHD 기계 그리고 시작 위치에서 엉덩이가 최대한 구부러진 상태로 몸을 숙입니다.
덤벨을 잡고 턱 아래에 배치하여 나비 넥타이처럼 보이게합니다. 모든 등 근육을 이완하고 둔근으로 당깁니다. 약간의 과신전을 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
가슴과 등
13. 덤벨 플로어 프레스
프레스에 벤치가 필요하다고 누가 말 했나요? 발은 바닥에 평평하게, 양 손에는 덤벨을 들고 등을 대고 누워보세요. 덤벨을 어깨에 놓고 팔꿈치를 바닥에 얹습니다. 덤벨을 바로 머리 위로 올리면서 똑바로 밀어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
14. 교대 덤벨 벤치 프레스
고전에 도전적인 반전. 양손에 덤벨을 들고 평평한 벤치에 눕습니다. 어깨 바깥쪽에있는 덤벨을 잡고 오른쪽 덤벨을 머리 위로 올렸다가 다시 아래로 누른 다음 왼쪽을 번갈아 가며 누르십시오.
이 운동은 또한 안정성을 위해 코어를 사용하도록 강요합니다. 보너스!
열 다섯. 덤벨 풀오버
작업하여 날개를 확장하십시오 전방 세라 투스 , 갈비뼈를 감싸는 근육. 어깨는 벤치에, 발은 바닥에 놓은 채 탁상 위치에 앉으십시오. 다음으로 양손을 머리 위로 똑바로 펴고 둔근과 등 근육을 사용하여 덤벨을 한쪽 끝으로 잡습니다.
스트레칭이 잘 느껴질 때까지 머리 뒤의 아치에서 덤벨을 내립니다. 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
16. 벤트 오버 덤벨 레이즈
짐승을 펼칠 보장! 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서십시오. 엉덩이를 앞으로 구부려서 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 몸이 평행 한 바로 위에 위치하도록합니다.
덤벨을 어깨 높이까지 똑바로 들어 올린 다음 시작 위치로 등을 내립니다. 양쪽 모두 반복합니다.
17. 덤벨 가슴지지 행
뛰어들 준비가 되셨나요? 경사 벤치에 얼굴을 눕히고 발가락에 체중을 지탱합니다. 바닥과 평행이되도록 덤벨 한 쌍을 앞쪽으로 똑바로 잡으십시오.
다음으로, 덤벨을 가슴쪽으로 당겨서 등 상부 근육을 잘 짜내십시오. 허리를 낮추고 스트로크를 계속하십시오.
어깨와 팔
18. 구부러진 덤벨 리버스 플라이
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 엉덩이를 앞으로 구부려 몸통이 땅과 평행이되도록 덤벨 한 쌍을 똑바로 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다.
다음으로 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 덤벨을 옆으로 들어 올려 팔꿈치가 어깨 위로 확장되도록합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
19. 덤벨 업라이트 로우
이것들은 당신을 해안으로 다시 이끌 것입니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 한 쌍의 덤벨을 똑바로 앞에 놓습니다.
몸무게를 재는 가장 좋은 때는 언제인가
손바닥이 몸을 향한 상태에서 덤벨을 몸의 앞쪽에서 가슴 위쪽까지 똑바로 당겨 팔꿈치를 어깨보다 약간 위에 유지합니다.
스물. 경향이있는 후방 삼각근 상승
델타, 델타, 델타, 우리가 도와 드릴 수 있어요, 도와주세요, 도와주세요! 경사 벤치에 누워서 발가락에 체중을 지탱하세요. 손바닥이 안쪽을 향하게하여 덤벨 한 쌍을 똑바로 펴십시오. 덤벨을 옆으로 그리고 뒤로 들어올 리면서 팔이 올라올 때 약간 구부립니다.
이십 일. 측면 경사 측면 상승
왼쪽을 벤치에 놓고 경사 벤치에 사이드 새들을 앉으십시오. 오른손으로 덤벨을 오른쪽 아래로 잡고 어깨 높이 위로 똑바로 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 양쪽을 반복합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
22. 덤벨 숄더 투 숄더 프레스
오른손에 덤벨을 평평하게 잡고 어깨 위에 얹습니다. 똑바로 누른 다음 팔을 내립니다. 다른 쪽 팔로 반복합니다. 1 회입니다!
2. 3. 덤벨 스파이더 컬
피터 파커에게 충분히 좋은 운동은 확실히 그 이두근에 약간의 부풀어 오름을 줄 것입니다.
경사 벤치에 얼굴을 눕히고 발가락에 체중을 지탱합니다. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 한 쌍의 덤벨을 당신 앞에서 똑바로 잡으십시오. 앞뒤로 흔들리지 않고 완전히 수축 될 때까지 무게를 컬링하세요. 고립, 베이비!
시작 위치로 돌아갑니다. 조금 변경 하시겠습니까? 단일 팔 스파이더 컬의 경우 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 사용합니다.
24. 덤벨 경사 이두근 컬
덤벨이 양쪽에있는 45도 경사 벤치에 앉습니다 (손바닥이 허벅지를 향하고 있음). 두 개의 덤벨을 동시에 완전히 수축시킵니다. 운동량을 위해 무게를 올리지 마십시오. 이는 소리만큼 쉽지 않습니다.
25. 덤벨 스컬 크러셔
운동 이름이 모든 것을 말하고 있으므로 잘 따라야합니다. 발을 바닥에 놓고 등을 아래로 누른 상태에서 벤치에 얼굴을 위로 눕습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 똑바로 들어 올립니다 (손바닥이 서로 마주보고 있음).
그런 다음 팔꿈치 만 구부리고 무게를 귀까지 내려 90도 각도로 마무리합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
핵심
26. 레니게이드 행
제임스 딘은 아마 자면서 이런 짓을했을 것입니다. 팔 굽혀 펴기 자세는 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에는 덤벨이 가슴 아래에 위치한다고 가정합니다.
다음으로 오른쪽 덤벨을 비스듬한 근육쪽으로 당겨 몸통에 가깝게 유지합니다. 덤벨을 다시 아래로 내리고 왼쪽에서 반복하십시오. 번갈아 가며 양쪽을 반복하십시오.
27. 덤벨 오버 헤드 사이드 벤드
스트레칭을 잘합니다. 덤벨을 머리 위로 두 손으로 잡습니다. 상체를 비틀 지 말고 왼쪽이 잘 펴지는 느낌이들 때까지 오른쪽으로 구부립니다. 시작 위치로 돌아가서 양쪽 반복을 반복합니다.
28. 덤벨 러시안 트위스트
양손에 아령을 들고 체육관 매트에 앉으십시오. 덤벨을 앞쪽으로 뻗은 다음 팔만 움직이면서 오른쪽으로 내리십시오. 척추를 비틀는 것은 큰 일이 아닙니다! 척추를 단단하게 유지하면서 왼쪽 끝까지 가져 오십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 반복을 위해 반복하십시오.
29. 덤벨 풍차
공기를 느낄 준비가 되셨나요? 어깨보다 약간 더 넓은 발로 서서 덤벨을 오른쪽 머리 위로 누르십시오. 발을 약간 왼쪽으로 돌립니다.
아래쪽 손이 바닥에 닿을 때까지 덤벨을 머리 위로 똑바로 잡고 몸통을 앞으로 기울입니다. 균형을 유지하기 위해 덤벨에 시선을 집중하십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.
30. 덤벨 우드 촙
Paul Bunyan은 이것에 대해 한두 가지 알고 있었는데 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 앞으로 내십시오. 스쿼트, 오른쪽으로 회전하여 덤벨을 오른쪽 발로 내립니다.
팔을 앞으로 내밀고 덤벨을 뒤로 가져옵니다. 팔을 머리 위로 왼쪽으로 향하게하여 왼쪽 런지로 회전합니다. 반복을 위해 반복하십시오.
