천사 수를 찾으십시오
요가를 생각하면 무엇이 떠오르나요? 유연하고 과도하게 유연하게 몸을 복잡한 형태로 우아하게 구부리는 여성이라면 당신을 탓하지 않습니다. 결국 대중에게 팔리는 요가의 이미지입니다.
하지만 진실은 요가는 모양을 '달성'하거나 우아하거나 심지어 융통성 있는 . '아'라고 말하는 위치를 찾는 것입니다. 그리고 거의 모든 일반적인 요가 포즈 그렇게 할 수 있습니다.
Mayur Kakade / Getty 이미지
더, 연구 포즈 유형에 관계없이 일상에 규칙적인 요가 연습을 추가하면 스트레스를 줄이고 불안을 완화하며 더 나은 수면을 취할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
따라서 흐름을 시작하는 데 도움이되도록 가장 쉽고 가장 접근하기 쉬운 요가 자세와 각 자세가 신체에 미치는 영향과 시도 할 수정 사항에 대한 세부 정보를 모았습니다.
산 (Tadasana)
방법 : 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서십시오. 종아리, 햄스트링 및 둔근 근육을 사용하는 동안 발의 네 모서리를 통해 뿌리를 내린다고 상상해보십시오. 꼬리뼈에 약간의 턱을 넣어 복근을 사용하십시오. 마지막으로 어깨를 아래로 뒤로 굴려서 높이 서 있고 자랑스러워합니다.
대상 지역 : 대퇴사 두근, 복근, 둔근 및 함정
일반적인 수정 : 균형이 잡히지 않으면 나무처럼 튼튼해질 때까지 발 사이의 거리를 넓 힙니다.
스탠딩 포워드 폴드 (Utanasana)
그것을하는 방법 : 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서십시오. 척추를 가능한 한 똑바로 유지하면서 엉덩이를 접으십시오 (허리 구부리는 것과 어떻게 다른지 확인하십시오). 척추 위쪽과 목을 깊게 펴려면 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 좌우로 부드럽게 흔들어줍니다.
대상 지역 : 햄스트링, 종아리, 엉덩이, 목 및 어깨
일반적인 수정 : 척추를 똑바로 유지하는 데 필요한만큼 무릎을 구부립니다. 더 나은 균형을 위해 발 사이의 공간을 넓히십시오.
확장 삼각형 (Trikonasana)
그것을하는 방법 : 앞발은 매트 앞쪽을 똑바로 향하고 뒷발은 매트 측면을 향해야합니다. 몸을 구부리기 전에 앞쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 엉덩이를 최대한 뒤로 미십시오. 접을 때 몸의 양쪽을 늘이는 것을 상상하십시오. 그리고 무릎을 약간 구부려서 고정되지 않도록합니다.
대상 지역 : 엉덩이, 허벅지, 등, 가슴, 어깨.
일반적인 수정 : 바닥에 닿는 데 어려움이있는 경우 요가 블록을 사용하여 자세를 줄이고 안정성을 높이십시오. 또한 등 뒤꿈치 나 몸통을 벽에 대면 안정성을 높일 수 있습니다.
위키 다이앤 레인
하향 개 (Adho Mukha Svanasana)
그것을하는 방법 : 발 뒤꿈치가 발가락 바로 뒤에있는 상태에서 손의 어깨 너비 거리와 발 엉덩이 너비 간격을 분리하십시오. 손가락을 넓게 벌리고 엉덩이를 뒤쪽 벽쪽으로 밀면서 손바닥을 바닥에 평평하게 누르십시오. 필요한만큼 무릎을 구부려 척추를 곧게 유지하십시오.
대상 지역 : 몸 전체, 특히 햄스트링, 종아리, 어깨, 손, 복근 및 등
일반적인 수정 : 대부분의 사람들은이 자세에서 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는 것은 완전히 정상입니다!
3- 다리 개 (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
그것을하는 방법 : 위의 Downward Dog에 대한 지침을 따르십시오. 그런 다음 둔근과 복근을 사용하여 다리를 들어 올리십시오. 발가락이 바닥을 향하도록하고 양팔의 무게를 동일하게 유지하십시오.
대상 지역 : 대부분의 신체, 특히 코어, 둔근 및 어깨
일반적인 수정 : 전체 3-Legged Dog가 너무 많으면 발가락을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 자세를 좀 더 발전 시키려면 한 손으로 해보세요! 오른쪽 다리를 들었을 때 왼쪽 팔을 뒤로 뻗고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
아이의 포즈 (답글)
그것을하는 방법 : 매트 가장자리까지 무릎을 펴고 무릎을 꿇습니다. (위의 gif와 같이 발가락을 아래로 집어 넣거나 발의 윗부분을 매트 위에 놓을 수 있습니다.) 팔꿈치가 매트에 닿지 않도록 팔을 앞으로 쭉 뻗고 배와 가슴을 가라 앉히십시오. , 바닥으로 향합니다.
대상 지역 : 엉덩이, 대퇴사 두근, 어깨 및 발목
일반적인 수정 : 엉덩이를 뒤꿈치에 얹는 데 어려움이있는 경우 허벅지 뒤쪽과 종아리 사이에 담요를 놓으십시오. 보다 적극적인 변형을 원하면 팔을 앞으로 뻗으십시오. 더 회복적인 느낌을 받으려면 팔을 옆구리에 매달아 두십시오.
행복한 아기 (Ananda Balasana)
그것을하는 방법 : 등을 평평하게 눕고 무릎을 몸쪽으로 구부립니다. 무릎을 최대한 넓게 벌리고 발 바깥 쪽 가장자리를 잡습니다. 척추의 길이를 바닥에 평평하게 유지하는 데 중점을 둡니다. 특히 일반적으로 올라오고 싶어하는 천골과 꼬리뼈가 그렇습니다.
대상 지역 : 엉덩이, 햄스트링, 허리
일반적인 수정 : 발가락에 닿지 않으면 발목이나 정강이를 잡아보세요.
리클라이닝 그림 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
그것을하는 방법 : 등을 평평하게 눕습니다. 발 뒤꿈치 중 하나를 다른 허벅지 위에 얹은 다음 아래쪽에있는 무릎을 90도 구부립니다. 가능하면 아래쪽 다리를 얼굴쪽으로 올리고 손으로 가까이 당깁니다.
이 포즈를 취하는 동안 머리와 어깨가 올라 오기를 원할 것이므로 그렇게하지 않도록하십시오. 얼굴에 더 가까운 발을 구부리고 깊게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
대상 지역 : 엉덩이, 바깥 쪽 허벅지 (IT 밴드), 햄스트링
일반적인 수정 : 위 GIF의 모양이 너무 강하면 바깥 쪽 발을 바닥에 놓고 그 위치에서 쭉 뻗으세요.
앉은 앞으로 폴드 (Paschimottanasana)
그것을하는 방법 : 전리품을 바닥에 놓고 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태로 앉으십시오 (다리가 닿거나 사이에 공간이있을 수 있음). 엉덩이를 접고 발이나 바닥에 닿을 때 척추를 똑바로 유지하십시오 (필요에 따라 무릎을 구부리십시오). 가슴으로 이끌고 어깨를 앞뒤로 당기십시오.
대상 지역 : 척추, 어깨, 사타구니, 햄스트링
일반적인 수정 : 이 자세에 시간을 투자하십시오. 그리고 햄스트링이나 허리가 빡빡하면 무릎을 구부립니다.
스핑크스 (Salamba Bhujangasana)
방법 : 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 손바닥을 바닥에 평평하게 펴고 배에 눕습니다. 어깨와 가슴을 땅에서 들어 올릴 때 발의 윗부분을 매트 안으로 누르고 몸의 뒷면 전체를 맞 춥니 다. 손바닥과 팔뚝으로 바닥을 당신쪽으로 당기는 것을 상상해보십시오. 이것은 깊은 등 굽힘이 아닌 미묘한 허리 스트레칭을 의미하므로 부드럽게하십시오.
대상 지역 : 복근, 허리, 가슴, 어깨
일반적인 수정 : 이마가 바닥에 닿은 상태에서 시작하여 편안한 감각이 느껴질 때까지 머리와 어깨를 들어 올립니다. 고통이나 노력이 아닙니다 여기).
다리 (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
그것을하는 방법 : 등을 대고 뒤꿈치를 전리품쪽으로 가져 와서 손가락 끝으로 만질 수 있도록합니다. 발로 눌러 엉덩이를 들어 올리고 손으로 눌러 가슴을 턱쪽으로 들어 올립니다. 턱과 가슴 사이에 공간을 두십시오 (오렌지를 안고있는 것처럼).
대상 지역 : 가슴, 어깨, 목, 엉덩이 굴곡근 및 둔근
일반적인 수정 : 엉덩이를 높이 유지하는 데 문제가있는 경우 허리 아래, 꼬리뼈 바로 위에 요가 블록을 놓아 볼 수 있습니다.
플레이어가 나를 사랑하게 만드는 방법
이 자세를 한 단계 더 높이고 싶다면 한쪽 다리 다리 자세를 시도해 볼 수 있습니다. 다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 천장쪽으로 뻗으세요. 각 다리를 약 30 초 동안 유지합니다.
다리를 위로 올리는 포즈 (비파 리타 카라 니)
그것을하는 방법 : 맨손으로 벽을 찾아 매트를 수직으로 놓습니다. 등을 대고 누워 벽에 밀착 될 때까지 전리품을 빠르게 움직입니다 (이 작업을 수행하려면 다리를 구부려 야합니다). 여기에서 3 분 이상 적절한 시간을 보내십시오.
대상 지역 : 햄스트링, 엉덩이 및 등
일반적인 수정 : 엉덩이와 사타구니를 더 늘리려면 다리를 V 자 모양으로 벌립니다.
리클라이닝 바운드 각도 (Supta Baddha Konasana)
그것을하는 방법 : 등을 대고 발바닥을 만지십시오. 사타구니와 허벅지 안쪽 근육이 부드럽게 펴지는 느낌이들 때까지 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져갑니다.
대상 지역 : 사타구니, 허벅지 안쪽, 허리
일반적인 수정 : 소품은이 포즈가 당신을 위해 작동하도록 만드는 열쇠입니다. 말아 올린 수건 (볼스터가없는 경우)을 사용하여 목 및 / 또는 천골 아래를 지탱합니다. 각 무릎 아래에 베개를 받쳐 다리를 지탱할 수도 있습니다.
고양이-소 (Bitilasana-Marjaryasana)
그것을하는 방법 : 테이블 탑 포지션으로 들어가기 : 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있습니다. 손바닥과 손가락을 바닥에 대고 누르십시오. Cow Pose의 경우 배를 가라 앉히고 엉덩이를 뒤로 밀어 낼 때 코로 깊게 숨을들이 마십시오. 그런 다음 코를 통해 천천히 숨을 내쉬고 척추를 둥글게하여 고양이 포즈를 위해 턱을 가슴에 부드럽게 집어 넣습니다.
대상 지역 : 척추, 등, 몸통, 목, 가슴, 어깨
일반적인 수정 : 이 자세를 연습하는 동안 손목이 아파지면 대신 팔뚝에 몸을 지탱할 수 있습니다. 무릎이 아프면 접힌 담요로 패드를 덧대십시오.
낮은 런지 트위스트 (Pavritta Anjaneyasana)
그것을하는 방법 : 서서 매트 앞쪽으로 한 발을 밟고 무릎을 90도 구부립니다. (앞발과 뒷발가 모두 앞을 향해야합니다.) 다음으로, 구부러진 무릎 반대편에 손을 땅에 대고 다른 손을 하늘에 댑니다. 심은 손에서 팔과 어깨를 통해 다른 손가락으로 에너지가 흘러 나오는 것을 상상해보십시오.
대상 지역 : 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 엉덩이, 가슴 및 어깨
일반적인 수정 : 위의 포즈를 잡기가 어렵다면 등 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다 (필요한 경우 담요로 패딩). 트위스트에 더 쉽게 접근 할 수 있도록 바닥 대신 요가 블록에 손을 심을 수도 있습니다.
두 무릎 척추 비틀기 (Jathara Parivartanasana)
그것을하는 방법 : 등을 대고 팔을 T 자 모양으로 확장하십시오. 복부 근육을 사용하여 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 어깨를 바닥에 대고 엉덩이를 옆으로 움직입니다.
대상 지역 : 허리, 척추, 사근, 가슴 및 엉덩이
일반적인 수정 : 더 깊게 스트레칭하려면 바닥에 가장 가까운 다리를 확장하고 무릎 위쪽을 바닥쪽으로 당깁니다.
바늘 실 (Urdhva Mukha Pasasana)
그것을하는 방법 : 테이블 탑 포지션으로 들어가기 : 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있습니다. 어깨가 바닥에 닿을 때까지 하체 아래 끝까지 한 팔을 뻗으십시오. 다른 쪽 팔을 하늘로 뻗거나 머리 앞 바닥에 손가락을 대어 스트레칭을 돕습니다. 어깨가 쭉 뻗는 느낌이들 때까지 바닥에있는 팔을 미세 조정합니다.
대상 지역 : 어깨, 가슴, 팔, 등 위쪽 및 목
일반적인 수정 : 담요 더미에 아랫 팔을 올려 놓으면 몸통을 더 똑바로 세우는 데 도움이되며 스트레칭이 더 부드럽습니다. 이 포즈의 더 깊은 버전을 원하면 Child 's Pose에서 입력합니다.
tl; 박사
요가는 몸과 마음의 기분을 좋게하기 위해 복잡하거나 어려울 필요가 없습니다. 특히 정기적으로 연습하는 경우 가장 간단한 포즈에서도 이점을 얻을 수 있습니다.
불편하거나 고통스러운 자세로 몸을 강요하지 마십시오. 그리고 특정 포즈의 수정을 연구하는 것을 두려워하지 마십시오!
