Flex Time : 당신을 Bendy Badass로 만드는 11 가지 요가 포즈

아이들은 꼬마 곡예사처럼 몸을 이상하고 부 자연스럽게 보이는 자세와 자세로 비틀 수 있습니다. 하지만 나이가 들어감에 따라 그 프로 수준은 적응성 나이가 들어감에 따라 퇴색하기 시작합니다. 장시간 앉아 (고마워요, 사무직!), 나쁜 자세 , 그리고 스트레스 (ugh).

그렇다면 손실 된 유연성을 되 찾으려면 어떻게해야할까요? 시작하다: 요가 .

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요가는 단순히“om”,“ahh”,“exhale”이상입니다. 그 외에도 다른 많은 이점 , 요가는 가장 좋은 방법 중 하나 유연성을 향상시키기 위해 관절과 근육의 이동성을 증가시키고 근력을 구축 할 수 있습니다.

그리고 특전은 거기서 멈추지 않습니다. 요가는 신체적 웰빙에 좋을뿐만 아니라 정신 건강 , 스트레스의 영향을 줄이고 걱정 .

무엇보다도 요가의 유연성을 활용하기 위해 인증 된 요가 일 필요는 없습니다.

유연성에 중점을 두는 이유는 무엇입니까?

유연성을 높이면 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 근육 긴장이 적습니다. 근육을 펴면 장력 과 견고 , 이동이 더 쉽습니다.
• 덜 고통. 긴장된 근육은 고통스러운 근육 . 더 나은 유연성으로 출시 장력 , 당신과 같은 영역에서 압력과 스트레스를 완화 할 수 있습니다. 목, 뒤, 그리고 어깨.
• 스트레스를 줄입니다. 적게 스트레스 , 당신은 말합니까? 가입하세요! 긴장을 풀면 신체와 마음 더 편안하게 느껴집니다.
• 순환 개선. 유연성은 혈류를 촉진하고 혈류를 개선하면 근육 회복에 도움이됩니다. 또한 운동 후 경직을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 부상 위험 감소. 근육이 더 강하고 유연 해지면 부상에 덜 민감 해집니다.
• 보다 나은 자세 . 몸이 팽팽하고 팽팽 해졌을 때 어떻게 몸이 칙칙해 지는지 본 적이 있습니까? 이 긴장을 풀면 똑바로 앉고 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.
• 더 넓은 동작 범위. 유연성이 향상되면 관절을 훨씬 쉽게 움직일 수 있습니다. 이제, 우리는 당신이 곡예사 수준의 유동성에 도달 할 것이라고 말하는 것이 아니지만 정상적인 움직임은 더 유동적 일 것입니다.

유연성을위한 최고의 요가 포즈

하룻밤 만에 수행자가 될 수는 없지만 직접 대면하고 온라인 유연성을 높이기 위해 정기적 인 요가 연습을 개발하는 데 도움이되는 요가 수업. 시작하려면 Vinyasa, Hatha 또는 Yin 요가를 시도하십시오.

당신은 또한 수 요가에 쉽게 집에서 다양한 포즈를 시도하여. 시작하는 데 도움이되도록 유연성을 높이는 몇 가지 인기있는 동작을 아래에 정리했습니다.

다른 요가 연습과 마찬가지로 자신의 페이스에 따라 흐름을 유지하십시오. 서두르는 것보다 포즈의 이점을 느끼는 것이 더 중요합니다. 갇히게 하지마 당신이 어떻게 보이는지 — 대신 포즈가 몸을 어떻게 느끼는지에 초점을 맞 춥니 다.

최대한의 이점을 얻기 위해 각 포즈를 올바르게 수행하고 부상을 피하십시오. 원하는만큼 자세를 반복하되 통증이 있으면 최대한 빨리 자세를 해제하십시오.

1. 강렬한 사이드 스트레치 (Parsvottanasana)

이 앞으로 굽힘은 척추 , 다리 , 엉덩이와 당신을 위해 놀라운 일을 할 수 있습니다 밸런스 , 자세 및 소화 .

이미지 Dima Bazak

시도해보십시오.

• 서있는 동안 왼발을 앞쪽으로 향하게합니다. 발가락이 약간 기울어 진 상태에서 오른발을 뒤로 놓습니다.
• 엉덩이를 앞쪽으로 향하게합니다.
• 엉덩이에 손을 대십시오.
• 엉덩이를 구부리고 앞으로 접을 때 척추와 목을 길게 유지하십시오.
• 손을 바닥에 떨어 뜨리거나 요가 블록 !).
• 30 초에서 1 분 동안 포즈를 유지 한 다음 다시 일어서십시오.
• 발의 위치를 ​​바꾸고 (오른발 앞으로 지금!) 반복하십시오.

2. 무릎에 머리 (Janu Sirsasana)

이 자세는 엉덩이, 허벅지 및 등의 유연성을 높이는 동시에 아래쪽 복근의 혈류량을 늘리고 스트레스를 덜어주는 데 좋습니다.

이미지 Dima Bazak

시도해보십시오.

• 에 앉아 요가 매트 (바닥도 작동합니다!) 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으십시오.
• 왼쪽 무릎을 옆으로 구부리고 왼발을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 누릅니다.
• 숨을들이 쉬고 팔을 머리 위로 올리면서 높이 앉으십시오.
• 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 향해 앞으로 접을 때 엉덩이를 구부립니다.
• 뻗은 발이나 다리를 잡거나 손을 바닥에 댑니다.
• 1 ~ 2 분 동안이 자세를 유지합니다.
• 다리를 바꿔 다른 쪽을 펴십시오.

3. 고양이 소 (Bitilasana Marjaryasana)

Cat-Cow는 요가 포즈에 대한 재미있는 이름처럼 보일 수 있지만 그 이점은 아무것도 아닙니다. 이 깔끔한 자세는 이동성을 개선하고 목, 어깨, 척추 및 코어의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.

이미지 Dima Bazak

시도해보십시오.

• 손목은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 바로 아래에있는 네 발로 시작합니다.
• 몸무게가 몸 전체에 고르게 균형 잡힌 상태에서 숨을들이 마시고 배가 바닥으로 떨어지게하십시오. 배가 아래로 이동함에 따라 꼬리뼈, 가슴, 턱이 올라 오게하십시오.
• 숨을 내쉬고 척추를 위쪽으로 돌릴 때 손으로 누르십시오. 척추가 올라갈 때 턱을 가슴에 집어 넣습니다.
• 1 분 동안 계속합니다.

4. 활 자세 (Dhanurasana)

우리는 많은 시간을 앉아 있습니다 (컴퓨터 앞, 매일 통근하는 동안 또는 현재 인기 TV 쇼를 시청하는 동안).이 자세는 앉았을 때 사용하는 근육을 스트레칭하는 데 좋습니다. 코어, 둔근, 등, 가슴 및 다리 근육의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.

이것은 중간 자세이며 목, 어깨 또는 허리 통증이있는 ​​경우 건너 뛰어야합니다.

이미지 Dima Bazak

시도해보십시오.

• 엎드려 누워 팔을 몸 옆에 두십시오.
• 무릎을 구부리면 발이 떠 오릅니다. 손으로 발목 바깥 쪽을 잡습니다.
• 머리를 앞으로 향하게하면서 가슴과 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. (이 부분을 할 수 없다면 A-OK입니다. 몸에 편한 것만하세요!)
• 길고 심호흡을하고 최대 30 초 동안 유지합니다.
• 손을 떼고 1-2 회 반복합니다.

5. 낮은 런지 (Anjaneyasana)

엉덩이를 열고, 근력을 키우고, 척추를 길게하는 데 도움이되는 포즈를 찾고 계십니까? 낮은 런지보다 더 이상 보지 마십시오! 이 바닥 포즈는 모든 레벨에 적합하며 좌골 신경통 완화에 도움 .

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시도해보십시오.

• 왼쪽 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 앞쪽에 평평하게 놓습니다.
• 척추를 통해 머리 꼭대기까지 길게 늘입니다.
• 팔과 몸통을 들어 올립니다 (또는 팔을 옆으로 뻗어 바닥과 평행하게 할 수 있습니다).
• 천천히 부드럽게 오른쪽 엉덩이로 밀어 넣으십시오.
• 30 초 이상 유지하십시오. 잡고있을 때 오른쪽 무릎이 발목을지나 앞으로 밀리지 않도록합니다.
• 다리를 바꾸고 반대쪽에서도 반복하십시오.

6. 와이드 앵글 시트 포워드 벤드 (Upavistha Konasana)

이 기분 좋은 앞쪽으로 접어서 엉덩이를 열고 등을 낮추십시오. 또한 종아리와 햄스트링의 유연성을 높이는데도 좋습니다.

이미지 Dima Bazak

시도해보십시오.

• 앉은 상태에서 다리를 최대한 편안하게 벌립니다. 발가락이 하늘을 향하고 있는지 확인하세요. 뾰족한 부분이 있으면 다리를 조금 더 가깝게 이동하세요.
• 팔을 머리 위로 펴십시오.
• 엉덩이에서 앞으로 접고 손을 발쪽으로 걷습니다.
• 1-2 분 동안 유지합니다.

7. 바늘의 눈 자세 (Sucirandhrasana)

바늘의 눈은 '바느질'(좋아요, 나쁜 아빠 농담…) 엉덩이를 열고, 자세를 개선하고, 햄스트링과 허리를 펴는데 좋습니다.

이미지 Dima Bazak

시도해보십시오.

• 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
• 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져간 다음 왼쪽 발목을 몸 위로 교차시켜 오른쪽 허벅지에 얹습니다.
• 오른발을 바닥에서 떼십시오.
• 바늘에 실을 꿰는 것처럼 왼손을 다리에 꿰맬 수 있습니다. 오른손을 오른쪽 허벅지 뒤로 가져와 왼손을 맞 춥니 다.
• 발을 구부린 채로 숨을 내쉬고 오른쪽 허벅지를 가슴쪽으로 가져옵니다.
• 30 초 동안 유지합니다.
• 다른 쪽에서 손을 떼고 반복하십시오.

8. 소 얼굴 포즈 (고무 카사 나)

이 모든 수준의 움직임으로 팔, 가슴 및 어깨를 펴십시오.

이미지 Dima Bazak

시도해보십시오.

• 편한 자세로 앉아 척추를 길게하고 가슴을 펴십시오.
• 왼팔을 머리 위로 뻗은 다음 팔을 구부려 척추를 따라 손가락을 아래로 향하게합니다.
• 오른손을 왼쪽 팔꿈치에 놓고 부드럽게 오른쪽으로 그립니다. 왼손은 척추 아래로 내려갑니다.
• 강도를 높이려면 척추를 따라 오른팔을 위로 구부려 왼손을 잡으십시오. (이것은 약간의 고급 단계이므로 편안 할 때만 시도하십시오!)
• 30 초 이상 유지하십시오.
• 팔을 바꾸고 다른 쪽에서도 반복하십시오.

9. 쟁기 자세 (할라 사나)

약간 벅차게 보일 수 있지만 쟁기 자세는 어깨, 척추 및 목의 긴장을 풀어주는 기본 기능입니다.

이것은 중간 자세이며 목, 혈압 또는 소화에 대한 우려가있는 경우 건너 뛰어야합니다.

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시도해보십시오.

• 얼굴을 위로하고 팔을 몸과 나란히 놓습니다. 손바닥을 바닥에 대십시오.
• 다리를 똑바로 들어 올려 몸이 90도 각도를 이루도록하고 다리를 머리 위로 가져옵니다.
• 손은 허리에 대고 손가락은 위로 향하고 새끼 손가락은 척추 양쪽에 놓습니다.
• 1-2 분 동안 유지합니다.
• 척추를 다시 바닥으로 굴려 풀어줍니다.

10. 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)

이 인기있는 포즈는 햄스트링, 종아리, 손, 발 및 팔에 슈퍼 스트레칭을 제공합니다.

이미지 Dima Bazak

시도해보십시오.

그를 위한 기념일 축하 아이디어

• 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에두고 네 발로 시작합니다.
• 손을 바닥으로 밀고 엉덩이를 하늘로 들어 올려 다리를 길게하여 몸이 뒤집힌 'V'자 모양을 만듭니다. (방금 시작하는 경우 무릎을 자유롭게 구부릴 수 있습니다. 시간이 지나면 더 유연 해지고 다리를 곧게 펴실 수 있습니다!)
• 자세를 유지하면서 척추를 길게하십시오.
• 30 초에서 1 분 동안 유지합니다. 반복.

11. 물고기의 반 군주 포즈 (Ardha Matsyendrasana)

이 중급 ~ 고급 자세는 등, 허벅지, 둔근에 큰 스트레칭을 제공하고 소화를 돕고 자세를 개선하며 코어를 강화할 수 있습니다.

이미지 Dima Bazak

시도해보십시오.

• 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으십시오.
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 왼쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨리고 왼쪽 발을 오른쪽 다리 아래로 집어 넣습니다.
• 엉덩이 뒤 바닥에 오른손을 놓습니다.
• 왼팔을 머리 위로 올리면서 숨을들이 마십시오.
• 숨을 내쉬고 오른쪽으로 비틀어 왼손을 구부리거나 팔꿈치를 더 깊게 뻗어 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 밉니다.
• 척추를 길게하기 위해 머리의 정수리에 도달 할 때 엉덩이를 아래로 누릅니다.
• 5 번 숨을 참는다.
• 다른 쪽에서 손을 떼고 반복하십시오.

유연성이 가장 높은시기는 언제입니까?

솔직히 실시간 타임 라인 없음 얼마나 빨리 당신이 더 유연 해지기 시작할지 결과는 나이, 연습 빈도, 평균 요가 sesh 강도 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

오래된 격언은 사실입니다. 연습은 완벽합니다. (물론 완벽한 사람은 없습니다. 따라서 '연습을하면 더 좋아집니다.'라고 할 수 있습니다.) 정기적으로 요가를 연습할수록 시간이 지남에 따라 더 유연 해집니다.

안전히 놀 거라

유연한 AF를 사용할 준비가 되셨습니까? 너무 빨리!

요가 루틴을 시작하기 전에 안전을 유지하고 부상 위험에 처하지 않도록 다음 팁을 염두에 두십시오.

• 천천히하세요. 몸을 강제로 포즈를 취하거나 서두르지 마십시오.
• 몸에 귀를 기울이십시오. 요가는 기분을 좋게해야합니다. 통증이나 불편 함을 느끼기 시작하면 최대한 빨리 자세를 해제하십시오.
• 점차적으로 나는 포즈를 취하는 시간을 늘립니다. 처음에는 10 ~ 20 초 동안 포즈를 취할 수있을 것입니다. 대단합니다! 시간이 지남에 따라 더 유연 해지고 자세를 더 오래 유지할 수 있습니다.

특히 다음과 같은 경우 요가 연습을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자 또는 인증 된 요가 강사와상의하는 것이 좋습니다.

• 약을 복용하고 있습니다
• 임신 중이거나 월경 중입니다.
• 부상이나 통증이 있음 (좌골 신경통 포함)
• 천식이있다
• 고혈압 또는 저혈압
• 호흡기 또는 심혈관 문제가있는 경우
• 소화 불량이있다

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