천사 수를 찾으십시오
직장 문제, 친구와의 싸움, 가족 문제 등 거의 모든 사람이 때때로 스트레스를받습니다. 실제로 미국인의 79 %는 일상 생활의 스트레스 수준에 대해 우려하고 있습니다. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
의학적 치료가 도움이 될 수 있지만 대부분의 솔루션 (대화 요법 또는 약물 치료)은 장기적입니다. 따라서 다음 5 분 안에 무엇을 할 수 있습니까?스트레스 해소?
지금 당장 스트레스를 줄이는 위대한 방법 목록입니다.
스트레스 해소를위한 이완 기법
1. 점진적 이완을 시도하십시오
손가락에서 발끝까지, 몸의 각 근육 그룹 (하완, 상완, 가슴, 등 및 복부 등)을 긴장한 다음 해제합니다.
몸이 이완되면 마음이 따라옵니다. 연구에 따르면이 기술은 불안을 완화하고 우울증을 진정시키는 데 도움이됩니다 .Li Y, et al. (2015). 점진적 근육 이완은 폐동맥 고혈압 환자의 불안과 우울증을 개선합니다. DOI : 10.1155 / 2015 / 792895
2. 포즈를 취하십시오
심호흡 기술과 포즈의 조합은 요가를 강력한 스트레스 해소 도구로 만듭니다. 한 연구에 따르면 대학생, 특히 긴장된 그룹에서 효과가 있음이 나타났습니다. Tripathi MN, et al. (2018). 대학생의 스트레스에 대한 요가의 정신 생리 학적 효과. DOI : 10.4103 / jehp.jehp_74_17
요가는 느린 속도에서 하드 코어까지 다양한 스타일로 제공됩니다. 하타 요가 , 부드러운 움직임으로 특히 평온한 상태를 유도하는 데 좋습니다.
3. 마사지 받기
잘 문지르는 것은 육체적 고통을 완화하는 것보다 더 많은 일을 할 수 있습니다. 마사지는 또한 스트레스와 싸우다 .
1 시간 세션을위한 시간이나 돈이 없으십니까? 약식 20 분 버전을 위해 쇼핑몰이나 네일 살롱에 가거나 폼 롤러를 사용하여 문지르세요.
연구에 따르면 빠른 마사지는 스트레스를 줄이고 혈압을 낮출 수 있습니다 .Hand ME, et al. (2019). 마사지 의자 세션 : 외래 암 센터 간호사의인지 된 스트레스 수준, 혈압 및 심박수에 유리한 영향을 미칩니다. DOI : 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. 낮잠
밤새 뒤척이고 뒤척 인 후, 빠른 낮잠은 당신의 두뇌를 끌어 당기는 일이 될 수 있습니다.낮잠코티솔 및 기타 스트레스 호르몬 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
20 분 정도만 유지하지 않으면 다음날 밤 수면을 잃을 수 있습니다 .Faraut B, et al. (2015). 낮잠은 수면 제한으로 인한 타액 인터루킨 -6 및 소변의 노르 에피네프린 변화를 역전시킵니다. DOI : 10.1210 / jc. 2014-2566
5. 명상
명상과 함께하는“정신적 침묵”은 폭풍우가 치는 날에도 평온한 상태를 만들 수 있습니다. 하지만 먼저 정신적 인 집중이 필요합니다. 말처럼 쉽지는 않습니다.
조용한 장소를 찾고, 편안하게 앉거나 눕고, 눈을 감고, 몇 분 동안 심호흡을합니다. 여전히 혼란스러운 마음을 가지려면 물건에 집중하거나 '옴'또는 '초콜릿 바'와 같은 단어 또는 만트라를 반복하십시오 (어이, 효과가있는 것이 무엇이든간에). 그런 다음 숨을 쉴 때마다 스트레스가 사라지는 것을 느껴보십시오.
6. 심호흡
명상 전체가 아닌가? 호흡 부분 만하십시오. 몇 가지 복용깊은 숨횡경막에서 나오는 코티솔 수치를 낮추어 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 .Ma X, et al. (2017). 횡격막 호흡이 건강한 성인의 주의력, 부정적인 영향 및 스트레스에 미치는 영향. DOI : 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. 진정 시각화
눈을 감고 해변에있는 모습을 그려보세요. 해안에서 파도가 치는 소리를 듣고 바람에 흔들리는 야자수를 지켜보세요. 더 차분합니까?
안내 이미지 또는 시각화는 차분하거나 평화로운 장면을 상상하는 감각적 경험입니다. 특히 자연에서 자신을 볼 때 (산 꼭대기 나 바다에서 자신을 상상할 때) 스트레스를 줄이고 불안을 완화하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. Nguyen J, et al. (2018). 국가 불안에 대한 중재로서의 자연 기반 안내 이미지. DOI : 10.3389 / fpsyg.2018.01858
혼자서 현장에 들어갈 수 없다면 가이드 녹음이나 다음과 같은 앱을 사용하십시오. 헤드 스페이스 . 이 정신적 미니 휴가를 통해 이야기 할 수있는 자신 만의 가이드를 받게됩니다.
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8. 자기 최면 시도
졸려요…
자기 최면은 회중 시계를 흔들거나 오리처럼 꽥꽥 거리는 것이 아닙니다. 연구 결과에 따르면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수있는 실제 스트레스 해소 기술입니다. 자기 최면에 대한 연구는 제한적이지만 유망합니다.
한 연구에서이 기술은 대학생 그룹이 시험 전에 진정하는 데 도움이되었습니다. Dogan MD, et al. (2018). 자기 최면이 대학생의 시험 불안과 스트레스에 미치는 영향. DOI : 10.20431 / 2455-4324.0401004 자기 최면과 마음 챙김 (명상을 생각)의 조합도 좋은 스트레스 해소 도구가 될 수 있습니다. Elkins GR, et al. (2018). 자기 관리를위한 마음 챙김 자기 최면 : 통합 모델 및 예시 사례. DOI : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. 이동 플로트
바다에 떠있는 사람은 해류를 따라 뛰어 다니는 것이 얼마나 평온한 지 알고 있습니다 (물에 겁에 질린 사람을 제외하고는 그다지 좋지 않습니다).
Flotation-REST (감소 된 환경 자극 요법)는 감각 박탈을 추가하여이 부력적인 평온한 느낌을 더 많이 가져옵니다.
이 치료법에서는 수천 파운드의 Epsom 소금에 의해 떠 다니는 수영장에 매달려 있습니다. 방은 어둡고 조용하기 때문에 자신의 생각에 몰두할 수 있습니다.
밀실 공포증이나 물 공포증이있는 사람에게는이 기술을 권장하지 않습니다. 그러나 떠 다니는 것이 괜찮은 사람들은 불안과 스트레스 감소, 근육 긴장 감소 및 심오한 이완 상태의 이점을 누릴 수 있습니다 .Stein MB, et al. (2018). 부상 -REST의 단기 불안 완화 및 항 우울 효과 조사. DOI : 10.1371 / journal.pone.0190292
감각 박탈 풀에 액세스 할 수 없습니까? 따뜻한 물로 욕조를 채우고 걱정거리를 떠 내십시오.
감각을 자극
10. 냄새 맡기
차분한 향기를들이 마시는 것만 큼 간단한 것이 우리의 마음 상태에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 에센셜 오일 식물에서 증류 된 것은 시상 하부와 같은 뇌의 감정 조절 영역에 직접 작용하는 것으로 믿어집니다.
특히 라벤더는 마음을 진정시키는 효과가있는 것 같습니다. Malcolm BJ, et al. (2017). 불안 장애에 라벤더 에센셜 오일 : 황금 시간대를 맞이할 준비가 되셨습니까? DOI : 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. 음악을 켭니다
오래된 음악 라이브러리를 살펴 보는 것은 쉬운 방법 중 하나입니다.스트레스 줄이기. 음악은 호르몬, 코티솔 수치를 완화하고 그 과정에서 스트레스를 완화하는 능력이 있습니다 .Linnemann A, et al. (2015). 일상 생활에서 스트레스를 줄이는 수단으로 음악 듣기. DOI : 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
어떤 곡이 가장 잘 작동합니까? 라이트 재즈 나 클래식과 같이 차분한 것이 트릭을해야합니다. 그러나 진정으로 당신이 편안하게 느끼는 것은 무엇이든 좋은 음악 의학입니다.
밝게
12. 웃어
좋은 배 웃음은 영혼과 스트레스 수준에 좋습니다.웃음신체에 미치는 스트레스 (피로와 같은)의 물리적 효과를 줄입니다.
억지 웃음은 같은 효과가 없습니다. 그러니 으르렁 거리는 영화를 찍고 걱정은 떨쳐 버리세요 .Louie D, et al. (2016). 웃음 처방. DOI : 10.1177 / 1559827614550279
13. 책 속으로 탈출
현실 세계가 처리하기에 너무 많습니까? 뜨거운 몸통 리퍼, 피를 뿜는 스릴러 또는 먼 서사시 판타지로 사라집니다. 잘 읽으면 걱정에서 벗어날 수 있습니다.
스트레스 해소를 위해 먹고 마시기
14. 차 마시기
잠들기에는 너무 배선되어 있습니까? 부어 녹차 한잔 . 한 연구에서 녹차를 마시는 사람들은 더 잘 자고 스트레스를 덜 느꼈습니다. Unno K, et al. 녹차로 인한 스트레스 감소와 수면의 질 향상은 카페인 함량 감소와 관련이 있습니다. DOI : 10.3390 / nu9070777
카모마일과 민트 차는 특히 진정됩니다. 대부분의 허브 차에는 자연적으로 카페인이 없지만 다른 유형의 차는 카페인 양조주의 내용. 이 지터를 유발하는 화학 물질이 너무 많으면 반대 효과를 가져와 깨어있을 수 있습니다.
15. 껌
풍선 껌을 씹는 것은 스트레스를 처리하는 단순한 방법처럼 보일 수 있지만, 껌을 자주 씹는 사람들은 그것이 침착 함을 유지하는 데 도움이된다고 맹세합니다. 연구원들은 껌 씹기가 뇌에 미치는 스트레스의 영향을 완화시킬 수 있다고 말합니다. (2016). 껌과 스트레스 감소. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
또한, 껌 팩은 치료법보다 훨씬 저렴합니다.
16. CBD 시도
요즘은 cannabidiol 또는CBD, 구미에서 음료에 이르기까지 모든 것에 있습니다. 이 인기있는 보충제에 대한 연구는 현재 매우 희박합니다. 그러나 연구자들은 이것이 스트레스와 불안에 대한 유망한 치료법으로 신경계에 작용한다고 말합니다 .Blessing EM, et al. (2015). 불안 장애에 대한 잠재적 인 치료제로서의 칸 나비 디올. DOI : 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. 설거지
설거지를 고맙게 여기는 일이라고 생각하는 사람은 자신의 입장을 재고해야합니다.
한 연구에 따르면 저녁 식사 후 청소는 신중하게 수행한다면 차분한 노력이 될 수 있습니다 .Hanley AW, et al. (2015). 설거지를위한 설거지 : 비공식적 인 마음 챙김 연습에 대한 간략한 설명. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 다른 평범하고 반복적 인 작업 (예 : 정원 가꾸기)도 비슷한 효과를냅니다.
스트레스 해소
18. 운동
그 '높은”러너는 몇 바퀴를 달리고 나면 뇌의 자연스러운 기분을 향상시키는 화학 물질 인 엔돌핀이 쇄도합니다. 운동은 코티솔 및 기타 스트레스 호르몬을 낮추면서 기분이 좋은 화학 물질의 수치를 높여 자연적인 스트레스 해소를 제공합니다.
이를 높이고 그와 함께 제공되는 스트레스 해소를 위해 달리는 강도가 필요하지 않습니다. 모든 유형심장(걷기, 수영하기, 춤추 기) 뇌 화학 물질을 펌핑해야합니다.
19. 숲 속을 걷다
더 큰 힘을 얻으려면 운동 프로그램을 야외에서하십시오. 조용하고 명상적인 숲 속 산책은 스트레스 해소에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 서두를 필요가 없습니다. 가장 자연스러운 속도를 택하십시오.
함께 스트레스 해소
20. 종교 실천
믿음이 있습니까? 연구에 따르면종교생활 사건의 스트레스 효과를 완화하는 데 도움이됩니다 .Lorenz L, et al. (2019). 우울증 삽화 또는 적응 장애가있는 환자의 우울 증상에 대한 스트레스 성 생활 사건의 영향을 완충하는 데있어 종교의 역할. DOI : 10.3390 / ijerph16071238 . 당신이 자신보다 더 큰 것에 영적 연결을 느끼는 한 어떤 종류의 종교도 효과가있을 것입니다.
타인과 함께 있다는 부가적인 이점도 있습니다. 영적 환경에서 비슷한 생각과 연결하면 스트레스가 많은 시간에 필요한 지원을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
21. 그냥 해
직장에서 힘든 하루는 저녁에 성욕을 크게 방해 할 수 있습니다. 그러나 사랑하는 사람과 함께 시트 아래로 올라갈 에너지를 얻을 수 있다면 섹스는 큰 스트레스 해소 수단이 될 수 있습니다. 한 연구에서 발견 한 문제는 섹스가 마법을 작동 시키려면 건강한 관계를 유지해야한다는 것입니다. Ein-Dor T, et al. (2012). 성적 치유 : 성관계가 만족스러운 관계에서 남성과 여성의 스트레스를 덜어 준다는 일일 일기 증거. DOI : 10.1177 / 0265407511431185
22. 포옹
긴밀한 접촉의 이점을 얻기 위해 과도한 노출이 필요하지 않습니다. 포옹은 혈압을 낮추고스트레스 수준성인. 잘 짜는 것은 갈등의 부정적인 정서적 영향을 완화하는데도 도움이 될 수 있다고 한 연구에 따르면 Murphy MLM, et al. (2018). 포옹을받는 것은 대인 갈등이있는 날에 발생하는 부정적인 기분의 약화와 관련이 있습니다. DOI : 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . 레이키 시도
촉감의 힘에 대해 말하자면,이 실습 방식의 치유는 어떻습니까? 레이키 우리 안의 생명력 에너지를 높이기 위해 안수를 사용하는 일본 기술입니다. 이 에너지가 낮거나 이론이 진행되면 우리는 스트레스를받을 가능성이 더 높습니다.
레이키가 정말로 스트레스 해소를 제공 할 수 있습니까? 초기 증거에 따르면 스트레스와 불안 모두에 도움이 될 수 있습니다. Demir M, et al. 터키 종양 환자의 통증, 불안 및 피로에 대한 원거리 영기의 효과 : 파일럿 연구. DOI : 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. 애완 동물과 놀기
사무실에서 힘든 하루를 보낸 후 집으로 돌아 오는 것만 큼 좋은 일은 없습니다.애완 동물털복숭이 치료사 같고, 무조건적인 사랑에 대한 그들의 처방은 우리의 정신 상태에 놀라운 일을 할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 반려 동물과 10 분만 놀면 대학생의 코티솔 수치가 낮아 졌다고합니다 .Pendry P, et al. (2019). 동물 방문 프로그램 (AVP)은 대학생의 코티솔 수치를 감소시킵니다 : 무작위 대조 시험. DOI : 10.1177 / 2332858419852592
위키 브록 레스너
25. 키스
키스화학 물질 방출코티솔과 같은 스트레스와 관련된 호르몬을 낮 춥니 다. 긍정적 인 관계를 형성하는 것도 전반적인 스트레스와 불안을 줄이는 좋은 방법입니다.
창의력 발휘
26. 예술적인 일을한다
유화, 트롬본 연주, 현대 무용 등 무엇이든 창의적인 콘센트가 있으면 마음의 상태에 놀라운 일을 할 수 있습니다.미술 치료둘 다 스트레스를 줄이고 스트레스를 더 잘 관리하는 데 도움이됩니다 .Gruber H, et al. (2018). 스트레스 관리 및 예방을위한 창작 예술 개입 – 체계적인 검토. DOI : 10.3390 / bs8020028
27. 작성
일기를 쓰는 것은 명상과 반사 효과 덕분에 스트레스 관련 증상을 효과적으로 완화하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 감사 일기는 우리가 일을 관점에서 보는 데 정말로 도움이 될 수 있습니다. 그러니 매일 시간을 정하여 당신을 행복하게 만드는 몇 가지 사항을 적으십시오.
결론
요즘 스트레스는 피할 수 없지만 극복 할 수는 없습니다. 이 도구 상자를스트레스 해소 팁당신이 정말 압도 당할 때 빼낼 수 있습니다. 또는 더 나은 방법은 이들 중 일부를 매일 연습하는 것입니다.
심호흡을하거나 절친을 껴안는 것과 같은 간단한 방법은 가장 격렬한 상황에서 시원함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
