카페인 섭취에 대해 전혀 몰랐던 것 (지금까지)

나는 지난 7 년 동안 카페인에 대한 사랑 / 증오 관계를 유지 해왔다. 우리 중 더 헌신적 인 커피를 마시는 사람들에 비해 의심 할 여지없이 짧은 기간이다. 그러나 그 시간에 나는 1,3,7 trimethylxanthine으로 알려진 화합물에 대해 꽤 많은 것을 배웠습니다.

마약의 대단한 연속체에서 카페인은 온화한 것으로 간주되며 그럴만 한 이유가 있습니다. 코카인과 헤로인과 같은 약물의 효과와 비교하면 카페인은 뇌에 영향을 미칩니다 훨씬 덜 심각한 방식으로. 그렇기 때문에 카페인이 단순한 중독성 약물이 아니라 의존성의 모범 약물이라는 사실이 놀라운 일이 될 수 있습니다. 의존의 모델 약물로서의 카페인 : 카페인 금단, 카페인 의존 증후군 및 카페인 음성 강화를 이해하는 최근의 발전 . Griffiths, RR and Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi 2000 Nov; 20 (5) : 223-31.

우리 중 커피 머그의 내용물이 알약이나 가루와 같다고 생각하는 사람은 거의 없지만 본질적으로 우리 카페인 중독자들이 매일 소비하는 것입니다. 커피, 에너지 드링크, 차 또는 소다를 통해 카페인을 섭취하더라도 동일한 효과를 유지합니다. 카페인이 우리 몸에 미치는 영향과 카페인 의존의 결과에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

이것은 카페인에 당신의 몸입니다

카페인은 75 개 이상의 식물에서 생산되며 농약으로 활용 . 인간은 매우 낮고 견딜 수있는 높은 섭취 수준을 보여주었습니다. 즉, 우리는 높은 수준의 카페인 섭취에 적응하지 못합니다. 매일 카페인 사용이 대뇌 혈류에 미치는 영향 : 우리는 얼마나 많은 카페인을 견딜 수 있습니까? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. Human Brain Mapping, 2009 Oct; 30 (10) : 3102-14. 본질적으로 살충제에 대해 이야기하고 있기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.

카페인은 알칼로이드 계열 (모르핀, 니코틴, 코데인 등과 함께)과 크 산틴 계열의 구성원으로, 대부분의 각성제가 유래합니다 카페인 및 관련 퓨린 알칼로이드 : 생합성, 이화 작용, 기능 및 유전 공학 . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008 Feb; 69 (4) : 841-56. 인간 섭취시 카페인 아데노신 수용체에 결합 . 아데노신 중추 신경계의 활동을 늦추는 억제 성 신경 전달 물질입니다. 카페인이이를 억제 할 때 우리는 피곤함을 덜 느끼고 (카페인이 수면이 부족한 사람들에게 그토록 매력적인 이유를 설명합니다) 신경 세포가 더 빨리 발화합니다. 본질적으로 우리 몸은 생각한다 어떤 종류의 비상 사태가 일어나고 있으며 도파민 , 에피네프린, 코티솔 및 아세틸 콜린.

당근씨 오일의 머리카락 효능

카페인도 근육을 강화 , 동공 확장,기도 개방, 맥박 증가, 혈관 수축. 이 마지막 효과는 카페인이 때때로 진통제에 포함되는 이유입니다. 성인의 급성 통증에 대한 진통제 보조제로서의 카페인 . Derry, CJ, Derry, S. 및 Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 2012 년 3 월 14 일; 3 : CD009281. 생화학 때문에 카페인은 중독성 물질로 분류됩니다 의존의 모델 약물로서의 카페인 : 카페인 금단, 카페인 의존 증후군 및 카페인 음성 강화를 이해하는 최근의 발전 . Griffiths, RR and Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi 2000 Nov; 20 (5) : 223-31.

카페인, 건강 위험 및 중독

이제 공식적으로 장애로 분류 , 카페인 의존은 실제적이고 추합니다. 아침 커피 한 잔을 놓친 사람은 누구나 이것을 알고 있습니다. 카페인을 마시 든 다량 또는 소량 , 그것의 소비는 연령 관련 질병과 관련 주로 골다공증 및 조기 노화 증후군과 같은 텔로미어 단축 (인간 염색체의 끝). 세포 노화 또한 초기 주름을 의미합니다. 카페인은 또한 백발이되다 과 탈모 가속화 (아마도 역설적이게도 한 연구 카페인 섭취는 사람들이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있음을 시사하는 반면 다른 사람은 카페인 사람들의 기억력 향상 .).

침대에서 체력을 높이는 방법

카페인은 특히 부정적인 영향 때에 온다고품질 zzzs 얻기. 우리 중 많은 사람들이 오후에 카페인을 마시는 것이 좋지 않다고 들었습니다. 그렇게하면 그날 저녁 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 이것은 카페인의 반감기 (또는 물질의 절반이 신체에서 대사되는 데 걸리는 시간)은 약 6 시간입니다. 즉, 오후 10시에 오후 2시 중 일부가 커피는 여전히 혈류에 떠 있습니다. 과그이는 카페인이 숙면을 방해하여 다음날 졸음을 유발할 수 있음을 의미합니다. 카페인이 수면과인지에 미치는 영향 . Snel, J. 및 Lorist, MM. 뇌 연구 진행, 2011; 190 : 105-17. 카페인 섭취는 또한 정상적인 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다. 즉, 우리가받는 수면이 그다지 편안하지 않습니다. 건강한 자원자의 수면 단계와 카페인의 마이크로 아키텍처 및 졸 피뎀 또는 트라 조돈과의 조합에 미치는 영향 . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Journal of Psychopharmacology, 2009 7 월; 23 (5) : 487-94. 그만큼 불충분 한 수면의 결과 과식 가능성 증가,인지 능력 장애 및 내분비 장애 하룻밤의 수면 부족은 정상 체중의 건강한 남성의 그렐린 수치와 배고픔을 증가시킵니다 . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. Journal of Sleep Research, 2008 년 9 월; 17 (3) : 331-4 수면 부족이인지에 미치는 영향 . 킬 고어, WD. 뇌 연구 진행, 2010; 185-105-29 수면 부족의 대사 및 내분비 효과 . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6) : 341-7.

카페인 금단을 겪은 사람은 누구나 알 수 있듯이 재미있는 경험이 아닙니다. 카페인 금단, 급성 효과, 내성 및 만성 투여의 순 유익한 효과 부재 : 대뇌 혈류 속도, 정량적 EEG 및 주관적 효과 . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Psychopharmacology, 2009 년 7 월; 204 (4) : 573-585. 금단 기간은 두통을 유발하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 뇌 안개, 무기력, 부정적인 기분, 졸음, 우울증 및 극단적 인 경우 구토와 같은 불쾌한 증상을 포함 할 수도 있습니다. 카페인 금단에 대한 비판적 검토 : 증상 및 증상 및 징후, 발생률, 중증도 및 관련 특징에 대한 경험적 검증 . Juliano, LM 및 Griffiths, RR. Psychpharmacology, 2004 Oct; 176 (1) : 1-29. 좋은 소식은 장기적으로 카페인 금단으로 인한 건강에 좋지 않은 영향이 알려져 있지 않다는 것입니다. 그러나 이것은 그것을 경험하는 누군가에게 위안이 아닙니다!

테이크 아웃

그렇다면 카페인을 섭취하는 가장 건강한 방법은 무엇일까요? 완전히 포기할 수 없다면 운동 직전에 소량 (약 100mg ~ 200mg 또는 커피 1 ~ 2 잔)을 섭취하는 것이 성장 호르몬 생성에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 카페인은 한 번의 저항 운동에 대한 급성 성장 호르몬 반응을 약화시킵니다 . Bo-Han, Wu and Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, June 2010; 9 (2) : 262-269. 녹차를 통해 카페인을 섭취하는 것도 건강에 좋은 선택입니다. 녹차에는 항산화 제인 에피 갈로 카테킨 갈 레이트와 아미노산 L- 테아닌과 같은 건강에 좋은 화합물이 포함되어 있기 때문입니다. 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)는 녹차에서 가장 효과적인 암 화학 예방 폴리 페놀입니다 . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang, Chong-Zhi Wang. Nutrients, Nov 2012; 4 (11) : 1679-1691. 커피도인상적인 건강상의 이점적당히 소비하는 한.

즉, 하루에 두 잔 이상을 마시는 경우 점차적으로 소비를 줄이는 것이 현명한 생각 일 것입니다. 위에서 설명한 불쾌한 금단 증상을 피하기 위해 몇 주 동안 줄이십시오. 카페인 섭취의 범위를 낮게 유지하면 중독으로 인한 해로운 영향을 최소화 할 수 있습니다. 카페인 의존성 치료를 원하는 개인의 특성 . Psychological Addict Behavior, 2012 년 12 월; 26 (4) : 948-954.

생화학 적으로 카페인은 몇 가지 잠재적 인 부정적인 영향을 미치는 중독성 화합물이지만, 그 중 상당수는 커피 나 차와 같은 더 건강한 공급원에서 적당히 만 카페인을 섭취함으로써 완화 될 수 있습니다. 만성적 인 수면 부족에 대처하기 위해 다량의 카페인을 사용할 때 문제가 발생합니다. 불행히도 두 습관 모두 애플 파이처럼 미국인이 된 것 같습니다. 우리는 에너지가 부족하고 수면이 부족하며 그 결과 카페인이 많은 나라입니다.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS는 NASM & circledR입니다. 공인 개인 트레이너 및 NASM & circledR; 공인 피트니스 영양 전문가. 그는 쓴다Paleo Magazine & circledR;,Paleo Diet & circledR;, 및PaleoHacks.그는 또한 자체 영양 및 피트니스 컨설팅 회사 인 Eat Clean, Train Clean & circledR을 운영하고 있습니다. 영양 생화학 박사를 추구하는 동안 여기에 표현 된 견해는 그의 것입니다. Casey에 대해 자세히 알아 보려면 웹 사이트 또는 그를 따라 트위터 .