천사 수를 찾으십시오
에 따르면 2016 년 연구 요가 저널과 요가 얼라이언스 (Yoga Alliance)에 따르면 요즘 미국 전역에서 2 천만 명이 넘는 사람들이 요가의 건강상의 이점을 얻기 위해 발 뒤꿈치를 깔고 매트를 밟고 있습니다.
많은 이점 중 개선 된 균형과 유연성이 있습니다 .Polsgrove MJ, et al. (2016). 10 주간의 요가 연습이 대학 운동 선수의 유연성과 균형에 미치는 영향. DOI : 10.4103 / 0973-6131.171710 불안과 우울증을 줄이고 혈압을 낮추고 심박수 .Lakkireddy D, et al. (2013). 발작성 심방 세동에서 부정맥 부담, 불안, 우울증 및 삶의 질에 대한 요가의 효과 : YOGA My Heart Study. DOI : 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
뿐만 아니라 연구 결과에 따르면 요가는인지 능력을 향상시킬 수 있습니다. Gothe N, et al. (2013). 실행 기능에 대한 요가의 급성 효과. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , 호흡 개선, Bezerra LA, et al. (2014). 12 주 요가 프로그램이 노인 여성의 호흡 기능에 영향을 미칩니 까? DOI : 10.2478 / hukin-2014-0103 만성 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. .Highland KB, et al. (2018). 서비스 회원의 만성 요통을위한 운영 회복력 및 우수 요가 프로그램을위한 회복 운동 및 근력 훈련의 이점 : 파일럿 무작위 대조 시험. DOI : 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 그러나 이것이 요가를 잘못 수행해도 해를 끼칠 수 없다는 의미는 아닙니다.
과도한 스트레칭 : 아사나의 진정한 고통
대부분의 요가 부상은 심각하지 않고보고되지 않지만 긴장 및 염좌, 골절, 탈구, 드물게 좌골 신경 손상 및 뇌졸중 등 더 심각한 문제가 발생할 수 있습니다 .Swain TA, et al. (2016). 2001 년부터 2014 년까지 미국의 요가 관련 부상. DOI : 10.1177 / 2325967116671703
사실, 부상은 언제든, 어떤 스포츠에서든, 심지어 보도를 걸을 때 발생할 수 있으며 무서운 부상은 드뭅니다. 대부분의 요가 부상은 지속적으로 과도하게 늘어나고 정렬이 어긋나면서 점차적으로 발생합니다.
다른 신체 활동과 마찬가지로 요가에 대한 가장 안전한 접근 방법은 요가를 연습하는 방법을 배우는 것입니다.올바르게 포즈과 과용을 피하기 위해 몸과 조화를 이루십시오.
일반적인 요가 부상에 대한 진상과이를 해결하기위한 구체적인 팁을 얻기 위해 요가 강사 인 Steven Cheng에게 Simha 요가 연구소 Jersey City, Julie Skaarup 또는 썬 요가 메릴랜드 주 프레드릭과 뉴욕의 개인 트레이너이자 요가 강사 인 Jeni Livingston에서 근무했습니다.
머리부터 발끝까지 그들의 부상 RX에 대해 읽어보십시오.
가장 흔한 요가 부상 및 수정
1. 손목
손목에 관해서는 레버리지가 중요합니다. 손이 매트 위에있을 때 손목에 몸무게를 모두두면 근육과 관절에 부상을 입을 수 있습니다.
구호를 찾는 방법
손에 몸무게를 얹는 자세에서 양손을 넓게 벌리고 손가락으로 눌러 몸무게를 분산시킵니다.
아래쪽을 향한 개에서 (Adho Muka Svanasana), 엉덩이를 뒤로 밀어 손목과 바닥의 각도를 줄입니다. Crow Pose (바카 사나), 팔꿈치가 손목 위에 직접 쌓여 있는지 확인하십시오.
2. 팔꿈치
팔꿈치의 관절통은 Low Plank와 같은 자세로 옆으로 구부려서 발생할 수 있습니다.씨하투 랑가 단다 사나). 실행하기가 더 쉬울 수 있지만 바깥 쪽을 향한 팔꿈치로 아래로 내리면 관절에 스트레스를 줄 수 있고 손목에 과도한 스트레스를 줄 수도 있습니다.
구호를 찾는 방법
자세 (특히 플랭크 또는 차투 랑가)에서 팔꿈치를 구부릴 때, 구부릴 때 갈비뼈 옆에 접어 두십시오. 또한 팔꿈치 주름이 앞쪽을 향하도록하십시오.
이것이 어렵다면 (예, 삼두근 강도에 대한 심각한 테스트입니다) 바닥에 무릎을 꿇고 시작합니다. 정기적 인 연습을 통해 항상 수정되지 않은 버전까지 작업 할 수 있습니다.
3. 어깨
어깨를 으쓱하는 것을 조심하십시오. 어깨를 귀쪽으로 들어 올림 (예 : 위쪽을 향한 개 또는우르드 바 무카 쉬바 나사 나), 수행자는 팔, 어깨 및 목의지지 근육 사용을 중단합니다.
어깨를 으쓱하면 어깨가 압박되어 근육 부상을 입을 수 있다고 Cheng은 말합니다. 더 나쁜 경우 : 과도하게 펴거나 과도하게 펴서 어깨 거들 또는 회전근 개를 손상시키기 (심지어 관절 탈구)하기 쉽습니다.
구호를 찾는 방법
가자. 요가 교사이자 개인 트레이너 인 Jeni Livingston은 어깨를 너무 세게 잡아 당기지 않도록주의하고 항상 귀에서 뒤로 젖 히지 않도록하십시오.
4. 갈비
트위스트는 긴장을 풀어주는 효과가 좋지만, 부적절하게하면 늑간근 (갈비뼈 사이의 근육)이 과도하게 늘어나거나 멍이들 수 있습니다.
구호를 찾는 방법
비틀기 전에 척추를 통해 위로 늘립니다. 누군가가 당신의 머리 꼭대기에 끈을 달고 천장을 향해 당신을 아주 부드럽게 끌어 당긴다 고 상상해보십시오. 유연성이 있더라도 스트레칭을 느끼는 지점까지 비틀어도 지나치지 마십시오.
갈색 머리 바카린 배우자
5. 허리
허리 통증은 자주 인용되는 요가 부상이며, 교사는 앞으로 폴드와 같은 자세로 척추를 둥글게 돌린 결과 일 가능성이 높다고 추측합니다 (Uttanasana) 및 하향 개.
라운딩은 척추가 예상과 반대로 구부러 지도록하여 수업 후 통증과 함께 디스크 문제를 유발할 수 있다고 Livingston은 말합니다.
구호를 찾는 방법
엉덩이를 힌지하고 아래로 구부리기 전에 척추를 위로 늘리고 엉덩이에서 멀어지게하는 것을 상상해보십시오. 이렇게하면 척추가 둥글게되는 것을 방지 할 수 있습니다.
여전히 똑 바르고 좁은 자세를 유지하기 위해 고군분투하고 있다면, 무릎을 굽히고 앞쪽으로 접는 자세와 아래쪽을 향한 개와 같은 자세로 무릎을 구부려보십시오. 원인은 꽉 조이는 햄스트링 일 수 있기 때문입니다.
앉은 자세로 접는 동안 (Paschimottanasana), 담요 나 블록 위에 앉아 허리의 압력을 제거하십시오. 이것은 또한 앞으로 더 많이 힌지하는 데 도움이 될 것입니다.
6. 햄스트링
대부분의 시간을 컴퓨터 앞에 앉아 있거나, 수업 시간에, 차 안에서 보내시겠습니까? 유죄입니다. 결과적으로 우리 중 많은 사람들이 햄스트링이 꽉 조여서 포워드 벤드와 같은 포즈로 잡아 당기거나 과도하게 늘이기 쉽습니다.
구호를 찾는 방법
아래쪽을 향한 개, 전사 I (비라 바드라 사나 I) 및 초승달 폐 (안 자냐 사나) 햄스트링을 늘리는 좋은 방법입니다. 천천히 가서 자신의 속도로 일하는 것을 잊지 마십시오.
어떤 종류의 햄스트링 부상이 있다면 부상이 치유 될 때까지 몸 뒤쪽으로 확장되는 포즈를 취해보십시오.
7. 엉덩이
Splits에서 엉덩이의 동작 범위를 과도하게 확장하기 쉽습니다 (하 누마 나사 나), 전사 II (비라 바드라 사나 II) 및 와이드 레그 포워드 폴드 (프라 사리타 파도 타사 나), Cheng은 내부 사타구니 또는 내부 허벅지의 근육을 찢을 수 있다고 말합니다.
구호를 찾는 방법
좋은 경험 법칙은 엉덩이가 같은 방향으로 펴진 자세에서 발가락이 앞을 향하도록하는 것입니다 (예 : Warrior I).
엉덩이 앞쪽에 헤드 라이트가 부착되어 있고 항상 앞쪽 영역을 똑바로 유지하려고한다고 상상해보십시오.
8. 무릎
무릎 문제는 수업이 끝난 후에도 경험이 많은 요가를 괴롭힐 수 있습니다. 일반적인 고통의 원인은 다리를 꼬고있는 자세라고 Livingston은 말합니다. 유연성은 엉덩이에서 먼저 전달됩니다. 포즈에서 엉덩이가 꽉 조이면 무릎이 통증이나 긴장을 가장 먼저 느끼게됩니다.
구호를 찾는 방법
무릎 통증이 자주 발생하는 경우, 다리를 꼬고 앉거나 풀 로터스 (파드마 사나) 엉덩이가 이미 매우 유연하지 않은 한 장기간 동안, Livingston은 말합니다. 다리가 꼬인 자세로 무릎 아래에 블록이나 말아 올린 담요를 놓는 것도 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
낮은 런지의 경우 무릎 아래에 담요를 놓습니다. 서있는 자세 (예 : Warrior I 및 Warrior II)에서 무릎을 구부릴 때마다 구부러진 무릎에서 뒤꿈치까지 수직선이 있는지 확인합니다. 이렇게하면 신체가 제대로 무게를 지탱할 수 있습니다.
9. 목
헤드 스탠드 (Sirsasana) 및 숄더 스탠드 (Sarvangasana)요가 교사 인 Julie Skaarup은 목 통증과 부상의 최악의 원인이 될 수 있다고 말합니다.
목에 반복적으로 잘못 압력을 가하면 압박이 발생하고 경추에 압력이 가해집니다. 이로 인해 관절 문제가 발생하고 경우에 따라 목 굴곡이 손실됩니다.
구호를 찾는 방법
우선, 항상 초보자의 마음으로 도착하십시오. 다른 사람들이 거꾸로 뒤집힌 자세를 취하는 것을 보면 준비가되기 훨씬 전에 시도해보고 싶은 유혹이있을 수 있습니다. 요가를 처음 접하는 사람들의 경우 이러한 포즈를 시도하기 전에 수정을 마스터하고 코어 및 어깨 강도를 구축하십시오.
이미 가지고 있다면만성적 인 목이나 어깨 문제의 경우, 완전한 반전을 피하는 것이 가장 좋을 수 있다고 Cheng은 말합니다. 당신이 정말로 당신의 연습을 발전시키고 싶다면, 면밀한 감독하에 그리고 바닥에서 목을 들어 올리는 소품을 사용해서 만 시도하십시오.
이미 소품없이 포즈를 연습하는 사람들의 경우 어깨 뼈가 아래로 뒤로 당겨져 안전하게 몸을 지탱할 수 있도록합니다. 가장 중요한 것은 일단 포즈를 취한 후에는 머리를 경련하지 않는 것입니다. Skaarup은 신체를 불안정하게하여 넘어 질 수 있기 때문이라고 말합니다.
요가 부상을 예방하는 방법
포즈의 적절한 정렬이 중요하지만 안전한 요가 수련의 유일한 요소는 아닙니다. 대신 행복을 유지하기 위해스트레스부상에 대해서는 아래의 기본 지침을 따르십시오.
자존심을 밖에 내버려둬
좀 더 진보 된 자세로 돌진하고 싶은 유혹이들 수 있지만 (물구나무 서기가 얼마나 힘들지?), 우리 몸을 밀면 부상을 입을 수 있습니다. 요가는 '당신이있는 곳을 찾는 것에 관한 것'이라고 Skaarup은 말합니다. '당신의 몸이 절대 갈 수없는 곳으로 밀어 붙이려 고하지 않습니다.'
워밍업
신체 활동의 중요한 부분이며 요가도 예외는 아닙니다. 기본 스트레칭 (예 : 목 롤, 어깨 롤 및 부드러운 비틀림)은 나중에 순서에서 더 도전적인 포즈를 취할 수 있도록 신체를 준비하는 데 도움이된다고 Cheng은 말합니다.
그리고마음연습을 준비 할 수있는 기회 :몇 번의 호흡수업이 시작될 때 중심을 잡거나 사전 흐름 의식 (예 : 일부 Oms를 외침)을 수립하여 접지를 얻습니다.
용이함
운동화를 처음 묶을 때 마라톤을 달리는 사람은 아무도 없을 것입니다. 처음 매트를 칠 때 Headstand를하거나 Downward-Facing Dog의 바닥에 발 뒤꿈치를 댈 것을 기대하지 마십시오.
대신, 고급 동작을위한 기반을 개발할 초보자 친화적 또는 모든 수준의 수업을 선택하십시오. 오랫동안 요가를 해왔어도 가끔씩 리프레쉬를하는 것이 좋습니다.
소통하다
선생님을 알아 가고 특정 포즈를 수정해야 할 수있는 기존 문제를 공유해야한다고 Cheng은 말합니다. 수업을 시작할 때 디스크 미끄러짐, 골절, 찢어짐, 관절 문제 등을 언급합니다.
특정 포즈에서 소품을 수정하거나 사용하는 방법을 모르는 경우 정중하게 손을 들고 선생님과 눈을 마주 치면 지원을받을 수 있습니다. 선생님이 오면 수업의 흐름을 방해하지 않도록 속삭 이도록하세요.
그리고 포즈가 작동하지 않는다고해서 당황하지 마세요 ...하지 마세요. 쉬고 아이의 자세를 취하십시오 (댓글) 대신에, 또는 당신에게 이익과 해방을 제공하는 포즈에 집중하십시오.
자세에서 천천히 나와
몇 분 동안 특정 포즈를 유지 한 경우 특히 중요합니다. Skaarup은 Pigeon Pose (Kapotasana) 또는 개구리 자세 (만두 카사 나). 좋은 경험 법칙은 포즈를 취하면서 점차적으로 포즈를 취하는 것입니다.
소품 및 수정 사용
혼자서 포즈를 취할 준비가되어 있지 않다는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 신체 어딘가에 압박감이있는 경우 다른 부분이이를 수용해야한다고 Livingston은 말합니다. 그렇기 때문에 주어진 날에 할 수있는 일을 지나치지 않는 것이 매우 중요합니다.
소품과 수정을 통해 신체가 포즈에 대한 느낌을 얻고 부상없이 전체 변형까지 점차적으로 작업 할 수 있습니다. 수업이 시작될 때 담요와 블록 몇 개를 들고 앙와위 (바닥) 자세를위한 스트랩을 잡는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다.
관절을 잠그지 마십시오
과신전 (잠금)은 관절을 마모시키고 도로에서 부상을 입힐 수있는 확실한 방법입니다. 근육에 집중주위에안정성을 얻기위한 관절이라고 Cheng은 말합니다.
나무 자세처럼 서 있거나 균형을 잡는 자세에서(Vrksasana), 곧은 다리의 무릎에 마이크로 벤드를 유지하십시오. Warrior II와 같이 한쪽 또는 양쪽 팔을 곧게 펴고 포즈를 취하는 경우 팔꿈치도 부드럽게 구부립니다.
Savasana를 위해 머물러 라.
강사가 Corpse Pose를 요청하자마자 문으로 향하기 쉽습니다 (사바 사나), 요가 흐름의 마지막 휴식 포즈. 하지만 주변에 붙어 있으면 건강에 좋습니다.
Savasana는 신체의 신경계를 늦추고 연습을 마무리합니다. 2 ~ 3 분만해도 효과가있을 수 있다고 Cheng은 말합니다.
다 치면 조심하세요
요가를하는 동안 무언가를 비틀거나 당기거나 찢는 경우 일찍 수업에서 벗어나는 것을 두려워하지 마십시오. 다른 스포츠 부상과 마찬가지로 치료하고 통증이 지속되면 전문가의 의견을 구하십시오.
무엇보다도 : 몸에 귀를 기울이십시오
요가 연습의 모든 단계에서 유의하십시오. . 긴장이나 긴장에 민감 할 수 있도록 신체에 귀를 기울이십시오. 어느 날 특정한 포즈를 취했다고해서 다음 번에도 신체가 할 수있는 것은 아닙니다.
Skaarup은“요가 수련에서 다른 사람들과 함께 만드는 것과 같은 방식으로 우리 몸과의 관계를 구축하고 있습니다.
