신체의 모든 꽉 조이는 부분을위한 최고의 스트레치

당신이하지 않아도영혼을 분쇄하는 운동매일 비좁거나 아프거나 뻣뻣한 느낌을 자주 느끼는 경우가 많습니다. 생각해보십시오. 우리 대부분은 하루 종일 근육을 전혀 사용하지 않고 앉아서 키보드 위에 몸을 구부리면 엉덩이, 등, 어깨, 목 등에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 운동이 신체에 놀랍다는 것은 의심의 여지가 없지만단단한 근육그리고 성가신 통증. 그것이 바로 이러한 움직임이 작용하는 곳입니다.

스트레칭은 근육을 늘려서 근육을 최대한 사용할 수있게 해주기 때문에 중요합니다. 크리스틴 맥기 , 뉴욕시의 요가 및 필라테스 강사. '그것은 우리의 근육으로의 혈류량을 증가시키고, 신체적 능력을 향상 시키며, 부상 위험을 감소시키고, 우리의 근육이 효과적으로 작동 할 수 있도록합니다.'라고 그녀는 말합니다. 또한 스트레칭은 우리를 깨우고, 호흡을 더 잘하게하고, 더 잘 자고,더 나은 자세.

모든 잘못된 곳에서 빡빡하다고 느끼십니까? 우리는 McGee와 트레이너와 물리 치료사를 포함한 기타 피트니스 전문가에게 신체의 모든 부분에 대해 할 수있는 최고의 스트레칭을 제공했습니다. 치유를 시작하십시오!

1. 목

목은 우리의 전체 신경계를위한 중앙 포털이자 초 고속도로라고 일리노이 주 시카고에있는 React Physical Therapy의 소유자 인 David Reavy (PT)는 설명합니다. “수면 중에 움직이지 않는 것이 목이 팽팽 해지는 큰 이유입니다.”라고 그는 말합니다. '상처에 모욕을 더하기 위해, 책상에서 일하고 하루 종일 앉아있는 사람들은 계속 앞으로 당겨 져서 목과 등이 한 번에 몇 시간 동안 구부러져 있습니다.' 시도해보십시오 : Upper Trap Stretch 등을 곧게 펴고 오른손을 오른쪽 어깨에 대십시오. 왼손을 머리 오른쪽에 놓고 몸무게 만 사용하여 머리를 왼쪽으로 기울입니다 (당기지 않음). 10 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오. 또는 턱 턱 등을 중립에 놓고 똑바로 앉고 이중 턱을 주려는 것처럼 턱을 가슴에 집어 넣습니다. 3 초 동안 기다립니다. 10 회 반복합니다. 추가 압력을 받으려면 턱을 접을 때 두 손가락을 턱에 대십시오.

2. 어깨

어깨가 좋지 않은 위치 (일반적으로 위쪽으로 회전, 앞쪽으로 기울어 짐)에 있으면 어깨가 팽팽 해집니다. Reavy는 '견갑골이 다른 방향으로 완전히 이동하지 않고 전체 범위의 움직임을 잃게되기 때문에 예리합니다.'라고 말합니다. 시도 : 견갑골 후퇴 똑바로 서서 견갑골을 최대한 힘껏 조입니다. 3 초 동안 누르고있다가 놓습니다. 12 번 반복합니다. 대안 : Doorway Pec StretchStand in doorway. 오른쪽 팔꿈치를 90도 구부리고 (손바닥이 앞을 향하고, 손가락이 하늘을 향함) 출입구 외부에 팔뚝을 놓습니다. 왼발로 앞으로 나아간 다음 가슴이 펴지는 느낌이들 때까지 앞으로 몸을 숙입니다. 10 초 동안 유지 한 다음 팔을 바꿉니다.

동료와의 성적 긴장

3. 삼두근

삼두근이 빡빡하게 느껴지는 주된 이유는 근육 불균형 때문이라고 뉴욕시 피팅 룸의 트레이너 인 벤 웨 그먼은 말합니다. 일반적으로 이두근보다 약하고 반대쪽 근육입니다. 삼두근은 일상적인 활동에서 덜 자주 작동하기 때문에 고립되고 운동 중에 활성화 될 때 더 단단하게 느껴질 것이라고 그는 설명합니다. 시도 : 머리 위 삼두근 스트레칭 오른팔을 머리 위로 뻗고 팔꿈치를 구부린 다음 왼손을 얹습니다. 오른쪽 팔꿈치 앞. 긴장이 느껴질 때까지 오른쪽 팔꿈치를 앞뒤로 부드럽게 당깁니다. 10 초 동안 유지합니다. 손을 떼고 반대쪽에서 반복하십시오. 왼쪽 손목을 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽에 놓고 오른쪽 팔을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 오른쪽 삼두근의 스트레칭이 느껴지면 멈추고 10 초 동안 유지합니다. 해제하고 반대쪽에서 반복하십시오.

4. 팔뚝

당신의 팔뚝은 지갑, 체육관 가방 또는 식료품을 들고 다니는 것과 같은 일상적인 활동에 참여합니다. 컴퓨터에 입력; 또는 휴대폰을 사용합니다. McGee는 '우리는 종종 팔뚝을 늘릴 생각을하지 않지만 손목을 건강하게 유지하고 팔을 효율적으로 사용하기 위해 그렇게하는 것이 좋습니다.'라고 말합니다. 시도 : 독수리 팔 늘이기 팔을 옆으로 펴십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴 앞 왼쪽 앞에서 오른팔을 교차시킵니다. 그런 다음 오른쪽 손목을 왼쪽 뒤에 감아 두 팔을 두 번 감고 손바닥이 서로 닿도록합니다. (너무 힘들면 손등을 모으십시오.) 10 초 동안 유지하십시오. 팔을 뗀 후 바꾸십시오. 대안 : 손을 뒤집은 상태의 탁상 네 발을 모두 아래로 내리고 손은 어깨 아래에 쌓고 엉덩이는 무릎 바로 위에 쌓습니다. 손목이 앞을 향하고 손가락이 무릎을 향하도록 한 번에 한 손을 돌립니다. 30 초 동안 유지합니다.

5. 손목

체육관에서 더 무거운 무게를 들어 올리고 싶다면 그립력을 키워야합니다. 그립 강도에 대한 작업은 팔뚝을 강화시켜 전체적으로 더 많은 근육을 만들 수 있지만 손목에 영향을 주어 잠재적으로 조임을 유발할 수 있다고 Wegman은 설명합니다. 땅. 손목은 뒤로 구부리고 손가락은 천장을 향하고 손바닥은 앞을 향합니다. 손가락을 넓게 벌리고 왼손으로 엄지를 부드럽게 뒤로 당깁니다. 몇 초 동안 기다리십시오. 포인터 손가락으로 이동 한 다음 가운데 손가락 등으로 이동하여 각 손가락을 몇 초 동안 유지합니다. 손을 떼고 반대쪽 손으로 반복합니다. 또는기도 스트레칭 턱 바로 아래 가슴 앞에서 손바닥으로 시작합니다. 손목과 팔뚝이 약간 펴지는 느낌이들 때까지 손을 허리쪽으로 천천히 내리고 손을 배와 손바닥에 가깝게 유지합니다. 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 2 ~ 4 회 반복합니다.

6. 뒤로

우리의 등은 우리의 움직임을 너무 많이 제어하고 매우 섬세합니다. Reavy는“우리의 허리, 둔근, 척추 주위, 복근은 모두 등과 연결되어 있으므로 등을 튼튼하게 유지해야합니다. '그러나 거의 모든 움직임이 등에 영향을 미치기 때문에 사람들이 약간의 움직임으로도 쉽게 상처를 입힐 수 있습니다.'시도 : 스탠딩 익스텐션 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 댄 다음 허리가 펴지는 느낌이들 때까지 천천히 뒤로 기울입니다. 뒤. 3 초 동안 유지합니다. 12 번 반복합니다. 대안 : 몸통 아래 회전 등을 대고 무릎은 바닥에 평평하게 펴고 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 등을 평평하게 유지하고 양쪽 무릎이 오른쪽으로 떨어지도록하십시오. 10 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복합니다.

7. 복부

'우리의 복근과 사근은 우리가하는 모든 활동에 대한 지구력 근육입니다.'라고 McGee는 설명합니다. “우리는 들어 올리고 쪼그리고 앉는 것에서부터 물건을 집는 것, 요가와 필라테스와 같은 수업에 이르기까지 모든 작업에 코어를 사용합니다. 우리 자신의 체중을 사용하여 스스로를 지탱합니다.”시도 : 위쪽으로 DogLie를 뒤집고, 팔꿈치를 구부리고, 가슴 옆 바닥에 손바닥을 놓습니다. . 발가락을 가리키고 발 꼭대기를 바닥으로 누르고 팔을 곧게 펴고 허벅지와 무릎을 바닥에서 들어 올리면서 가슴을 위로 누르십시오. 가슴을 열어두고 위를 쳐다 본다. 대안 : Bridge StretchLie 앞면이 위로 향하고 무릎은 바닥에 평평하게 펴고 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 둔근이 맞물린 상태에서 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 공중으로 들어 올려 어깨에 얹습니다. 엉덩이 아래에 손을 끼 우고 가슴을 턱까지 부풀려 복부 전체와 허리 양쪽을 늘립니다. 30 초 동안 유지합니다.

8. 둔근

'둔근은 신체에서 가장 무거운 부분이며보다 효율적으로 걷고, 뛰고, 뛰는 데 도움이되는 원동기 콤플렉스입니다.'라고 뉴욕시의 Mile High Run Club의 트레이너 인 Andia Winslow는 설명합니다. 그리고 자주 사용하기 때문에 쉽게 조일 수 있습니다. 시도 : 그림 4 StretchLie를 위로 향하게하고 두 무릎을 구부려 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져서 바닥에 평평하게 놓 이도록합니다. 오른쪽 다리를 땅에서 끌어 내고 왼쪽으로 교차시켜 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎에 닿도록합니다. 손을 뻗어 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 들어 올려 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 10 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다. 대안 : 앉은 트위스트 스트레치 양쪽 다리를 완전히 펴고 바닥에 앉습니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 왼쪽 다리 위로 교차하여 발을 땅에 대십시오. 오른쪽 다리를 가슴에 껴안으십시오. 10 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.

9. 엉덩이 굴근

이 근육은 다리가 움직이는 데 도움이되므로 상상할 수있는 것보다 더 많이 사용합니다. 걷거나 뛰거나 자전거를 타든 고관절 굴근이 관련됩니다. 그리고 하루 종일 책상에있을 때 더욱 단단하게 만드는 것입니다. McGee는“우리가 앉을 때 엉덩이 굴곡근은 휴면 상태이고 짧아 져서 꽉 조여지고 경련이 일어나고 허리를 당기는 경향이 있습니다.”라고 McGee는 설명합니다. 시도 : 네 발 모두에서 Crescent Lunge StretchStart. 오른발을 손 사이로 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 늘려서 왼발 정강이와 왼발 상단을 바닥에 놓습니다. 앞쪽 무릎으로 돌진하고 뒤로 구부릴 때 엉덩이가 바닥을 향해 떨어지게하고 팔을 머리 위로 뻗은 채 가슴을 통해 벌립니다. 10 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다. 대안 : Dancer 's PoseStand를 높이 들고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 무릎을 구부립니다. 오른손으로 발 꼭대기를 잡습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 천천히 오른발을 뒤로 올리고 약간 앞으로 기울입니다. 왼팔이 앞쪽 천장으로 들어 올립니다. 10 초 동안 균형을 잡고 다리를 바꿉니다.

10. 쿼드

Winslow는 '후부 사슬 (글 루트, 햄스트링 등)을 제대로 사용하지 않으면 대퇴사 두근이 추가 작업을 수행합니다.'라고 설명합니다. '대부분의 사람들이 제대로 늘어나지 않기 때문에 과도한 조임과 통증이 발생합니다. .” 제대로 워밍업하지 않고 피로를 느끼면 대퇴사 두근이 경련 될 수 있습니다. 시도 : 뒤꿈치에서 엉덩이까지 스트레칭 키를 누르고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 무릎을 구부립니다. 오른손으로 오른발을 잡습니다. 오른쪽 무릎을 아래로 향하게하고 양쪽 무릎을 닫은 상태에서 오른쪽 뒤꿈치를 둔근으로 당깁니다. 10 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다. 균형을 잡는 데 문제가 있으면 사용하지 않은 손으로 의자 나 소파를 잡으십시오. 대안 : 누워있는 뒤꿈치에서 엉덩이까지 StretchLie를 뒤집어 놓고 다리를 뒤로 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 오른발을 잡고 뒤꿈치를 둔근쪽으로 당깁니다. 오른쪽 무릎을 바닥과 평행하게 유지하고 두 무릎을 함께 유지하십시오. 10 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.

11. 내부 허벅지

'허벅지 안쪽이 가장 강력한 근육 그룹이 아닐 수도 있지만 그렇다고해서 꽉 조일 수 없다는 의미는 아닙니다.'라고 Uplift Studios 및 뉴욕의 SLT의 공인 트레이너 인 Liz Barnet은 말합니다. “활용 부족, 기능적 움직임 부족, 또는 다리를 꼬고 의자에 앉아 있든 관계없이 허벅지 안쪽은 더 활동적인 근육 그룹만큼 단단해질 수 있습니다.” 근육 불균형을 유발할 수 있으므로이를 무시하고 싶지는 않습니다. 양쪽 좌골에 똑같이 앉아 가능한 한 넓게 양쪽으로 분리하십시오. 발가락을 천장쪽으로 구부리고 똑바로 앉은 다음 가능한 한 멀리 손을 내밀기 시작합니다. 등을 똑바로 유지하세요. 얼마나 멀리가는 것보다 더 중요합니다. 30 초 동안 유지합니다. (바닥에 닿을 수없는 경우 요가 블록을 잡거나 손가락 끝으로 만지십시오.) 대안 : 개구리 자세 StretchKneel은 요가 매트 나 깔개와 같은 쿠션이있는 표면에 손을 바닥에 평평하게 눕 힙니다. 무릎을 떼어 내고 정강이와 발바닥을 바닥으로 누르십시오. 너무 강하면 손과 상체로 체중을 더 많이 지탱하세요. 30 초 동안 유지합니다.

12. 햄스트링

'햄스트링은 당기거나 다 치기가 매우 쉽습니다.'라고 Wegman은 말합니다. '이것은 운동 전에 워밍업을하지 않는 것, 골반을 앞으로 당기는 대퇴사 두근, 햄스트링을 조이는 것, 둔근 근육 약화 등 많은 요인 때문일 수 있습니다.' 둔근은 햄스트링과 함께 작용하며 햄스트링이 약할 경우 과부하가 걸릴 수 있습니다. 시도 : 가위 햄스트링 스트레치 발을 모으고 서십시오. 오른발을 왼쪽 뒤로 약 2 피트 뒤로하고, 비틀 거리며 엉덩이 관절에서 앞으로 구부리면서 등과 양쪽 다리를 똑바로 유지합니다. 엉덩이에 손을 대거나 정강이에 부드럽게 두십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다. 대안 : 굿모닝 스트레치 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 머리 뒤로 손을 엮으십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에 경첩을 댄 다음 앞으로 구부리면서 등을 평평하게 유지합니다. 10 초 동안 누르고있다가 놓습니다. 두 번 더 반복하십시오. 등이 둥글기 시작한다고 느끼면 중지하십시오.

13. 송아지

'당신의 종아리 근육은 걷기, 달리기, 서기 등 항상 발에 항상있는 특성으로 인해 가장 많이 작동하는 근육 그룹 중 하나입니다.'라고 Wegman은 말합니다. 불충분 한 스트레칭, 피로, 다리의 혈액 순환 불량, 탈수, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘과 같은 비타민 결핍 등 많은 요인이 경련을 유발할 수 있습니다. 찰리 말을 경험 한 적이 있습니까? 종아리 근육의 경련 및 기타 경련은 이러한 비타민 결핍과 탈수로 인해 발생합니다. 시도 : 벽 보조 종아리 스트레치 스탠드 팔과 벽 사이의 거리보다 약간 떨어져 있습니다. 발을 평행하게 유지하고 발가락이 앞쪽 벽에 닿을 때까지 오른발을 앞으로 내립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 앞으로 몸을 기울여 벽에 손을 얹고 뒷다리를 똑바로 유지하고 뒤꿈치를 땅에 밀어 넣습니다. 30 초 동안 유지하고 다리를 바꿉니다. 교대로 : 네 발을 모두 하향 DogStart, 어깨 아래에 손을 쌓고 무릎 위에 엉덩이를 직접 쌓습니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 바닥에서 손을 약간 앞으로 걷습니다. 광범위한지지를 위해 손가락을 벌립니다. 복근을 사용하고 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 발에 올립니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 부드럽게 무릎을 펴십시오. 30 초 동안 유지합니다.

14. 아킬레스 / 발목

아킬레스 건은 작은 힘줄이지만 너무 연약하지는 않습니다. '문제는 우리가 가자미근 (또는 깊은 종아리 근육)과 족저 근막을 과도하게 사용하여 아킬레스 건을 지속적으로 늘려서 비복근 또는 종아리 근육과 둔근을 비효율적으로 만듭니다.'라고 Reavy는 설명합니다. '근육은 모든 움직임에 따라 길어졌다가 짧아 져야합니다.이 경우 근육이 너무 팽팽해서 아킬레스를 계속 당기는 것은 좋지 않습니다.'시도 : 솔레 우스 스트레치 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른쪽으로 발걸음을 옮깁니다. 약 2 피트 앞으로 발을 내 디디고 발을 땅에 단단히 고정합니다. 오른발의 발가락을 천장쪽으로 들어 올리고 발 뒤꿈치를 땅에 파 내십시오. 대안 : Planter Fascia Ball Stretch 테니스 공 또는 라크로스 공을 오른발 아래에 놓습니다. 발바닥 아래로 공을 굴리는만큼 편안한 체중을가하십시오. 30 초 동안 구르고 발을 바꿉니다.

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15. 피트

이렇게 작은 신체 부위에 20 개의 근육이 있다는 것을 누가 알았습니까? McGee는 '특히 약한 근육을 보완하기 위해 지지력이없는 신발을 신거나 훈련 중에 과도하게 사용하면 발을 무시하고 긴장을 풀기 쉽습니다.'라고 말합니다. 시도 : Hero PoseKneel을 바닥에 놓고 다시 다리에 앉습니다. 다리를 넓게 벌리고 발을 옆으로 밀고 뒤꿈치 사이에 앉고 최대한 뒤로 기울입니다. 30 초 동안 유지합니다. 완전히 뒤로 기울일 동작 범위가 없다면 똑바로 서서 등을 똑바로 유지하십시오. 너무 아프면 송아지 위에 매트 나 수건을 깔아주세요. 대안 : 위쪽으로 개가 플랭크 위치에서 시작합니다. 복근을 유지하고 가슴이 팔을 통해 열리면서 엉덩이가 바닥으로 떨어지게하고 천천히 각 발의 윗부분을 바닥에 놓습니다. 10 개의 발가락을 모두 단단히 누르고 30 초 동안 유지합니다.

기술 목에 대한 요가 포즈

우리 모델 Liz Barnet에게 특별히 감사드립니다. 업 리프트 스튜디오 과 SLT 뉴욕시에서.