천사 수를 찾으십시오
요가는 놀라운 모든 운동입니까? 네! 하지만 그건 단 하나의 혜택 . 요가는 운동과 명상 운동 및 호흡을 결합합니다. 그것은 불안, 스트레스 및 우울증을 줄이는 좋은 방법입니다.
당신이 #YogiLife를 처음 사용 , 걱정하지 마세요. 진정하는 데 도움이되는 최고의 요가 포즈 목록을 만들었습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
공황 발작이 이미 치면
공황 발작은 부끄럽지 않습니다. 말 그대로 누구에게나 일어날 수 있습니다. 땀을 흘리며 떨림을 일으키는이 순간에 몸은 실제 위험이 없더라도 싸움이나 도피를 준비합니다. 공황 발작은 특히 전에 한 번도 해본 적이 없다면 무섭습니다.
요가를 사용하여 불안과 공황 발작과 싸울 수 있습니다. 하지만 강요해서는 안됩니다. 일상에 뛰어 들기 전에 자신을 진정시킬 시간을 가지십시오.
제니 가스 위키
가슴뿐만 아니라 배를 채우는 깊고 느린 호흡을 시도하십시오. 코를 통해 공기를 흡입하고 입으로 숨을 내쉬십시오. 시도해 볼 수도 있습니다. 번갈아 가며 콧 구멍 호흡 . 안도감을 느낄 때까지 호흡에 집중하십시오.
입력 간단한 요가 자세 도움이 될 수도 있습니다. 혈액 순환을 촉진하면서도 긴장을 푸는 데 도움이되는 것을 선택하십시오. 좋은 선택은 Child ’s Pose와 Bridge Pose입니다. 이렇게하면 폐가 열리고 빠른 호흡이 느려지고 심박수가 감소 할 수 있습니다.
불안을위한 최고의 요가 포즈
요가 포즈는 일반적으로 포즈에서 포즈로 순서대로 정렬됩니다. 당신에게 가장 기분 좋은 것이 무엇인지에 관한 것입니다.
몇 번의 시행 착오 끝에 다른 사람보다 더 좋아하는 포즈와 시퀀스를 찾을 수 있습니다. 다음 요가 세션을 통해 숨을 쉬면서 실험하고 열린 마음을 유지하십시오.
1. 채널 청소 숨결 (Nadhi Shodhana)
일부 수행자는 자세보다 준비를 더 많이 고려하지만 뇌에 집중 (및 산소)을 제공하는 완벽한 방법입니다.
이 호흡 기술은 의자에 앉거나 바닥에 다리를 꼬고있을 때 할 수 있습니다. 편안해 지도록 노력하고 코로 두세 번 심호흡을하고 입으로 숨을 내쉬십시오.
일단 자리를 잡으면 오른쪽 엄지를 사용하여 오른쪽 콧 구멍을 닫습니다. 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉰다. 그런 다음 오른쪽 콧 구멍을 열고 왼쪽 콧 구멍을 닫습니다 (약지 사용). 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬고, 숨을들이 쉬고, 옆으로 바꿉니다. 몇 번의 호흡에 대해이 패턴을 반복하십시오.
2. 바운드 앵글 포즈 (Baddha Konasana)
다리를 옆으로 뻗은 상태로 매트에 앉으십시오. 발바닥을 모 으면서 숨을 내쉬십시오. 골반쪽으로 당깁니다. 무릎을 옆으로 떨어 뜨립니다. 심호흡을 여러 번 할 때 뒤꿈치를 계속 누르십시오.
3. 엄지 발가락 자세 (Padangusthasana)
6 인치 간격으로 발을 매트 위에 섭니다. 대퇴사 두근 (앞 허벅지 근육)을 구부려 슬개골을 들어 올립니다. 숨을 내쉬고 허리를 접으십시오. 등, 목, 머리를 일직선으로 유지하십시오. 검지, 중지, 엄지 손가락으로 엄지 발가락을 잡습니다. 엄지 발가락을 바닥에 눌러 고정합니다.
숨을들이 쉴 때 팔을 곧게 펴고 몸통을 들어 햄스트링을 부드럽게 풀어줍니다. 숨을 내쉴 때 앞으로 구부리기 위해 다시 접으십시오. 몇 번의 호흡을 위해이 패턴을 계속하십시오.
프로 유형 : 발가락을 만질 수 없다면 견장 엄지 발가락 아래.
4. 고양이 자세 (Marjaryasana)
이 자세와 다음 자세 (소 자세)는 잘 어울립니다. 둘 다 척추와 복부 근육을 늘립니다.
무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손은 어깨 아래에있는 탁상 위치 (손과 무릎 위)에서 시작합니다. 머리와 목을 중립으로 유지하고 시선은 바닥을 봅니다.
숨을 내쉴 때 척추를 둥글게하면서 척추 주변의 근육을 늘릴 수 있도록 어깨와 엉덩이를 가능한 한 제 위치에 유지하십시오. 목을 풀되 턱을 가슴에 밀지 마십시오. 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
Cat Pose를 반복하거나 Cow Pose로 직접 이동하여 복부 근육을 교대로 스트레칭 할 수 있습니다.
5. 암소 자세 (Bitilasana)
무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손은 어깨 아래에있는 탁상 자세에서 시작하십시오. 머리와 목을 중립으로 유지하고 시선은 바닥을 봅니다.
숨을들이 쉴 때 가슴과 좌골을 천장쪽으로 들어 올립니다. 머리를 앞으로 쳐다 보면 배가 바닥을 향해 가라 앉아야합니다.
숨을 내쉴 때 중립 시작 위치로 돌아가거나 고양이 자세로 전환하십시오.
6. 브릿지 포즈 (세투 반다)
무릎은 구부리고 뒤꿈치는 엉덩이 너비만큼 벌리고 얼굴을 위로 눕습니다. 바닥에 손바닥을 대고 옆구리의 무릎과 팔 바로 아래에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 당신이없는 경우 음식 또는 목과 어깨가 민감한 경우 접힌 수건이나 담요를 어깨 아래에 두십시오.
숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치와 안쪽 발을 누르십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 계속 들어 올리십시오. 골반 아래에서 손을 잡으면 서 팔을 쭉 뻗습니다.
가슴에서 턱을 들어 올리십시오. 흉골을 천장쪽으로 누르고 견갑골을 넓 힙니다. 흉골이 천장에 닿을 때 견갑골 사이에 작은 공간을 만드십시오.
최대 1 분 동안 유지합니다. 릴리스에서 숨을 내쉬고 척추를 부드럽게 바닥으로 굴립니다.
7. 낙타 자세 (Ustrasana)
Camel Pose는 에너지 부스터 역할을합니다. 그러나 자세를 완전히 유지할 수있는 유연성과 힘을 개발할 때까지 천천히 가십시오. 이것은 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 둔근을 부드럽게 구부리면서 허벅지 안쪽으로 약간 회전합니다. 발 꼭대기를 누르고 바닥에 정강이를칩니다. 엉덩이 / 골반 뒤쪽에 손을 얹습니다. 골반을 앞으로 밀면서 허벅지 앞쪽을 뒤로 밀고 있습니다. 너무 멀리 가지 말고 척추에 스트레스를가하십시오.
숨을들이 쉴 때 견갑골을 앞뒤로 굴릴 때 흉골과 심장을 들어 올립니다. 고개를 들고 턱을 흉골에 가깝게 유지하십시오. 허리를 손으로 받쳐 주거나 더 깊게 들어가려면 손으로 발등을 만지십시오.
이 포즈를 처음하는 경우에는 한 번에 한 손을 사용해보십시오. 그러나 허벅지를 통해 뒤로 계속 눌러 발에 닿을 때 바닥에 수직이되도록합니다. 발에 닿을 수없는 경우 발가락을 들어 올려 뒤꿈치를 올리세요.
이 자세를 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
8. 활 자세 (Dhanurasana)
팔을 옆으로 눕히고 눕습니다. 가능한 한 둔근에 가깝게 뒤꿈치를 가져 오면서 무릎을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 손으로 발목을 잡습니다.
허벅지, 발 뒤꿈치, 머리, 흉골을 바닥에서 동시에 들어올 리면서 숨을들이 마 십니다. 어깨를 귀에서 떼어 내고 견갑골을 등에 대십시오.
이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지합니다. 전체적으로 숨을 쉬십시오.
9. 확장 강아지 포즈 (Uttana Shishosana)
무릎은 엉덩이 아래로, 손은 어깨 아래로 시작합니다. 발가락을 가리키고 손을 앞으로 걷습니다. 이마를 바닥에 떨어 뜨리면서 둔근을 올립니다. 팔꿈치가 바닥에 닿지 않도록하여 팔을 활동적으로 유지하십시오.
허리에 곡선이 있어야 척추를 통해 스트레칭을 느낍니다. 엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 당기고 팔을 쭉 뻗습니다.
30 초 동안 포즈를 유지하면서 계속 숨을 쉰 다음 둔근을 발 뒤꿈치로 가져 가서 포즈를 해제합니다.
10. 확장 삼각형 포즈 (Utthita Trikonasana)
발을 3 ~ 4 피트 벌리고 선다. 왼발을 앞쪽으로 가리키면서 오른쪽 발가락은 옆으로 향하게합니다 (이렇게하면 90도 각도가 생성됩니다). 발 뒤꿈치를 정렬하십시오. 각 다리의 슬개골은 해당 발목과 정렬되어야합니다.
팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆구리에서 팔을 뻗습니다. 손바닥은 아래를 향하고 견갑골은 넓어야합니다.
엉덩이 관절을 오른쪽 다리쪽으로 접으면서 숨을 내쉬십시오. 몸통을 왼쪽으로 회전하되 양쪽이 똑같이 늘어납니다. 팔을 곧게 펴고 오른손으로 정강이, 발목 또는 바닥을 만지면 서 왼팔을 천장쪽으로 들어 올립니다.
포즈를 30 ~ 60 초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
11. Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)
이 포즈는 당신이 파자마 파티에서 아이처럼 느껴지게합니다! 꽉 조이는 햄스트링이있는 경우 엉덩이와 골반 아래에 추가 지원이 필요할 수 있습니다.
다리를 앞으로 똑바로 세우고 몸의 오른쪽이 벽이나 헤드 보드에 눌려 앉습니다. 등을 돌려 바닥에 누워 숨을 내쉬십시오. 벽이 천장을 향할 때까지 다리를 들어 올립니다.
좌골이 벽에 눌려 질 필요는 없지만 가능한 한 벽에 가까이 다가 가십시오. 몸통을 통해 어깨까지 약간의 아치가 있어야합니다.
지지대를 조정해야하는 경우 발을 벽에 평평하게 놓고 골반을 들어 올려 조정하십시오. 손은 옆구리에 두거나 뱃속에 얹을 수 있습니다. 깊고 천천히 숨을 쉬고 5 분에서 20 분 동안이 자세를 유지합니다.
12. 머리부터 무릎까지 포워드 벤드 (Janu Sirsasana)
다리를 똑바로 앞에두고 매트에 앉으십시오. 엉덩이 나 햄스트링이 빡빡하다면 좌골 아래에 담요를 놓으십시오. 숨을들이 쉬고 한쪽 무릎을 구부린 다음 발 뒤꿈치를 골반쪽으로 가져와 반대쪽 다리의 안쪽 허벅지에 발을 얹습니다.
몸통을 확장 된 다리 위로 가져 가면서 숨을 내쉬십시오. 배꼽을 확장 된 다리의 허벅지에 맞 춥니 다. 손과 팔은 다리 옆에 두거나 손을 뻗어 발을 잡을 수 있습니다.
앞으로 길게이 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
13. 상향 경례 (Urdhva Hastasana)
발을 모으고 발 뒤꿈치를 약간 벌리 되 엄지 발가락이 닿도록 서십시오. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 팔을 회전하고 엄지 손가락은 몸 뒤쪽을 향하도록합니다. 숨을들이 쉬고 팔을 똑바로 유지하면서 천장을 향해 쓸어 올리십시오. 팔을 똑바로 잡고 손바닥을 머리 위로 누릅니다.
새끼 손가락 사이로 손을 뻗어 엄지 손가락이 머리쪽으로 뒤로 기울어 지도록합니다. 머리를 뒤로 기울이기 위해 턱을 약간 들어 올리 되 목을 압박하지 마십시오. 갈비뼈는 골반과 일직선을 유지해야합니다. 팔을 똑바로 유지하면서 숨을 내쉬면서 벌리고 시작 위치로 돌아갑니다.
프로 유형 : 어깨가 앞으로 구부러져서는 안됩니다. 어깨가 빡빡하다면 손바닥을 벌리고 팔을 서로 평행하게 유지하십시오.
14. 아이의 자세 (답글)
엄지 발가락을 만지면 서 바닥에 무릎을 꿇습니다. 무릎을 엉덩이 너비까지 엽니 다. 발 뒤꿈치에 앉아 허벅지 사이로 몸통을 아래로 내리면서 숨을 내쉬십시오. 척추의 스트레칭을 유지하기 위해 목 뒤쪽을 늘립니다.
손과 팔은 옆구리 나 몸통 옆에 있어야합니다. 어깨를 이완하고 중력이 어깨를 바닥으로 당기도록합니다. 30 초 동안 또는 기분이 좋을 때까지 머물 수 있습니다.
(대부분) 당신에게 좋은 이유
요가는수세기. 그러나 지난 수십 년 동안 그 인기는 세계적 수준에 도달했습니다. 요가 스튜디오가 구석 구석까지 점유하면서 요가의 정의가 주류가되었습니다. 그리고 좋은 이유가 있습니다!
에 2016 리뷰 Hatha 요가가 특히 평균보다 더 많은 불안을 경험 한 사람들의 불안을 줄이는 데 도움이된다는 증거를 찾았습니다. 공황 발작에 취약한 사람들에게 희소식입니다.
요가의 이점은 덜 직접적인 방식으로 불안에 영향을 미칩니다. ㅏ 2014 년 연구 유방암 생존자들은 규칙적인 요가 수련이 기분을 좋게하고 에너지를 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 더 많은 에너지가 있고 더 행복하다고 느끼면 전반적으로 더 건강한 정신적 위치에있을 수 있습니다.
불안과 우울증은 종종 동반됩니다. 요가도 이것에 도움이 될 수 있습니다. ㅏ 2017 리뷰 요가가 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 이 리뷰에서 만성 허리 통증이있는 사람, 임산부 및 약물 사용 장애가있는 사람은 모두 규칙적인 요가 루틴의 혜택을 받았습니다.
요가에는 약간의 위험이 따릅니다. 너무 세게 밀면 부상을 입을 수 있습니다. 그러니 첫 번째 sesh에서 Simone Biles처럼 구부리지 마십시오. 몸에 귀를 기울이면 A-OK가되어야합니다. 더 좋은 방법은 인증 된 강사를 찾아 안전하게 시작하는 것입니다.
요가 세션 중에 몸이 아플 수있는 유일한 것은 아닙니다. 요가도 감정을 자극 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 요가를하는 동안 강렬한 정서적 해방을 경험합니다. 억제 된 감정이 드러날 수 있습니다. 이것은 완전히 정상입니다!
놓아주고 연습에 더 깊이 들어가는 법을 배울 때 눈물이 드물지 않습니다. 이것은 당신을 취약하게 만들 수 있습니다. 그리고 괜찮습니다! 안전한 공간에서 연습을하세요.
포즈를 공격
요가는 순간에 집중하도록 몸과 마음을 훈련합니다. 이것은 불안, 스트레스 및 우울증을 억제 할 수 있습니다. 게다가, 그것은 킬러 운동입니다!
그 과정에 인내심을 갖고 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 좋아하는 포즈와 시퀀스를 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 모든 것이 합쳐질 것입니다.
