천사 수를 찾으십시오
내가 10 년 넘게 같은 트레이너에게 다녔던 이유가 있습니다. (Peter에게 소리 쳐요!) 그는 내 a $$를 좋은 방법으로 찼습니다. 대부분의 사람들과 마찬가지로, 나는 혼자 힘으로 훈련 할 때 자신을 강하게 밀지 않으며, 그의 운동은 나를 강하고 성취하며 원더 우먼처럼 느끼게하는 일종의 통증을 남깁니다. 그러나 여전히 아픔입니다. 그리고 누가 DOMS ( 지연 발병 근육통 ) 가라 앉거나 Skittles처럼 Advil을 터뜨리는 데 의지합니까? 나 말고. 그리고 나는 당신도 장담하지 않습니다. (또한 몇 가지 새로운 증거 비 스테로이드 성 항염증제 또는 NSAID는 어쨌든 운동 후 통증에 이롭 기보다는 해를 더 많이 줄 수 있습니다.) 여기에 8 가지 창의적인 방법으로 회복을 빠르게 추적 할 수 있습니다.이 중 하나는 Epsom 염이나 얼음 목욕을 포함하지 않습니다. 알다시피 체육관으로 바로 돌아가서 다시 할 수 있습니다.
1. 강황 라떼를 마 십니다.
밝은 금 향신료에는 커큐민이라는 항산화 제가 포함되어있어 근육통과 염증을 줄이고 운동 후 회복 속도를 높이는 것으로 나타났습니다. 커큐민 보충제는 지연 발병 근육통 (DOMS)을 약화시킬 가능성이 높습니다. Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. European journal of application physiology, 2015, 3 월; 115 (8) : 1439-6327. 생체 이용 가능한 커큐민으로 경구 보충 후 염증 및 근육 손상 바이오 마커 감소. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA 임상, 2016, 2 월; 5 () : 2214-6474. 커큐민에 의한 편심 운동 유발 근육 손상의 간접 마커의 감쇠. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. European journal of application physiology, 2015, Apr.; 115 (9) : 1439-6327. 생강도 필요로하는 레시피를 선택하여 혜택을 두 배로 줄이십시오 (많은 경우, Pinterest를 사용). 생강은 DOMS의 평균 사례를 25 %까지 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 생강 (Zingiber officinale)은 편심 운동으로 인한 근육통을 줄여줍니다. 블랙 CD, Herring MP, Hurley DJ. 통증 저널 : 미국 통증 협회 공식 저널, 2010, 4 월; 11 (9) : 1528-8447. 라떼하려면이 레시피를 시도해보세요.
2. 마늘이 든 음식을 먹습니다.
네, 마늘. 연구에 따르면 특히 정향을 부수는 경우 근육 피로를 줄이는 데 매우 효과적입니다. 마늘의 세포벽을 부 수면 알리신이라는 화합물이 생성되어 염증을 줄여줍니다. 운동 후 식사에 단백질과 탄수화물 (예 : 볶음 튀김)을 추가하면 근육이 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
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3. 숙면을 취하십시오.
좋아, 아마도 이것이 가장 독창적 인 아이디어는 아니지만 zzzs를 박탈 당하면 통증에 대한 인식이 높아져서 통증이 더 심해질 것이라는 좋은 증거가 있습니다. 수면과 통증의 연관성 : 업데이트 그리고 앞으로의 길. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. 고통의 일지 : 미국 통증 협회의 공식 저널, 2014, 8 월; 14 (12) : 1528-8447. 휴식을 취해야하는 또 다른 좋은 이유 : 신체에는 염증을 제거하고 세포 손상을 복구하는 정교한 시스템이 있으며 수면 중에 발생합니다. 수면 및 근육 회복 : 새롭고 유망한 가설에 대한 내분비 학적 및 분자 적 기초. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medical hypotheses, 2011, May.; 77 (2) : 1532-2777. 따라서 밤에 최소한 7 시간 30 분 동안 눈을 떼는 것을 목표로하십시오. 일반적으로 DOM이든 아니든 좋은 조언입니다.
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4. 구르고, 늘어나지 마십시오.
우리가 폼 롤링의 팬이라는 것은 비밀이 아닙니다. 우리는 이점에 대해 많이 이야기했으며, 근육을 분리하고 특정 부위에 집중할 수 있기 때문에 limbering 운동보다 통증을 줄이는 것이 훨씬 낫습니다. 스트레칭은 그렇게 할 수 없습니다. 하지만 여기에 문제가 있습니다. 가장 효과적인 폼 롤링 기술을 연구하는 물리 치료 의사이자 전문가 인 모리 J. 콜버에 따르면 우리 대부분이 그렇게하는 방식은 잘못되었습니다. 우리는 근육의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 굴러가는 경향이 있는데, 실제로 그것을 부수어야 할 때입니다. 대퇴사 두근과 햄스트링과 같은 더 큰 근육 그룹의 경우 세 개의 작은 섹션으로 나누고 각각 1 분 동안 굴립니다. 삼두근이나 종아리와 같은 더 작은 근육은 두 부분으로 할 수 있으며 롤도 천천히 할 수 있습니다. 빨리 극복 해 나가는 것은 동일한 이점을 제공하지 않습니다. 롤러가 자르지 않습니까? 보다 개인화 된 안도감을 얻으려면 마사지 용 Uber와 같은 새로운 Soothe 앱을 사용해보세요. 99 달러부터 시작하여 1 시간 만에 최고 등급의 치료사를 문앞에 표시 할 수 있습니다.
5. 타르트 체리 주스를 마 십니다.
이 트렌디 한 회복 음료에 대해 들어 보셨을 것입니다.이 음료의 과대 광고는 당연합니다. 점점 더 많은 연구 결과에 따르면 주스 또는 과일 전체 형태의 타르트 몽 모랑시 체리를 섭취하면 운동 회복에 도움이됩니다. 최근 연구에 따르면 프로 운동 선수들에게 과일이 미치는 영향을 테스트 한 결과, 약간의 물 (타르트)로 자른 타트 체리 주스 1 온스를 마신 참가자가 힘든 훈련 세션 후 며칠 동안 하루에 두 번 마시는 것으로 나타났습니다. 위약 그룹에 비해 아픔. 거의 같은시기에 출판 된 몇몇 다른 논문에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 체리 팬이 아니십니까? 수박 주스는 또한 피로한 근육이 더 빨리 튀어 나오도록 돕는 것으로 나타났습니다. 상쾌한 운동 후 슬러시를 위해 신선한 수박과 약간의 얼음을 섞으십시오.
6. 커피 한 잔을 마 십니다.
맞습니다. 오후 3시에 녹색 불을 켜고 있습니다. 많은 연구가 카페인과 운동 후 회복을 연결했기 때문에 스타 벅스는 운영됩니다. 한 연구에 따르면 커피 두 잔을 마시면 사람들이보고하는 통증의 양이 거의 50 % 감소했으며, 카페인은 편심 운동으로 인한 지연 발병 근육통과 힘 손실을 완화합니다. Maridakis V, O & rsquo; Connor PJ, Dudley GA. 고통의 저널 : 미국 통증 협회의 공식 저널, 2006 년 12 월; 8 (3) : 1526-5900. 보너스 : 운동하기 전에 카페인을 섭취하면 땀을 흘리면서 실제로 더 편하게 느낄 수 있다는 증거도 있습니다. 카페인 섭취가 운동 중 및 운동 후인지 된 활동 등급에 미치는 영향 : 메타 분석. Doherty M, Smith PM. 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널, 2005 년 7 월; 15 (2) : 0905-7188. 따라서 아침 운동을하든 오후 운동을하든 조 한 잔은 다치게 할 수 없으며 심지어 도움을 줄 수도 있습니다.
7. 개를 산책 시키십시오.
전문가들은 몸이 아플 때 소파에 계속 주차하는 것이 유혹적이지만, 20 ~ 30 분 정도 걷는 것이 더 좋은 방법이라고 주장합니다. 우리는 1에서 10까지의 척도로 2 또는 3의 노력 수준을 이야기하고 있습니다 (1은 호흡보다 어렵지 않음). 이유? 당신이 느끼는 통증의 일부는 여전히 근육에 남아있는 대사성 노폐물로 인해 발생하며 가벼운 운동은 순환을 촉진하고 하루를 완전히 쉬는 것보다 빨리 씻어내는 데 도움이된다고 운동 생리 학자이자 개인 트레이너 인 Pete McCall은 말합니다. 샌디에이고에 기반을두고 있습니다.
8. 아침 오트밀에 계피 가루를 뿌립니다.
자연의 이부프로펜이라고 생각하십시오. 계피는 뻣뻣하고 통증이있는 근육에 진통 효과가있는 것으로 나타났습니다. 또한 그다지 필요하지도 않습니다. International Journal of Preventive Medicine의 한 연구에 따르면 약 1 티스푼의 재료를 섭취하는 것만으로도 오트밀이나 커피에 뿌릴 수있는 완벽한 양을 얻을 수 있습니다.
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