천사 수를 찾으십시오
당신은 심지어 나무 자세를 취합니까, 친구?
좋아요. 체육관에있는 거대하고 광적인 친구들이 단정하게 던지는 말은 아니지만 정서가 있습니다. 균형은 전반적인 체력의 큰 부분이며, 그럴만 한 가치가있는 크레딧을 거의 얻지 못합니다.
결과 중심의 세계에서 모든 꿈의 신체 운동 계획에 우리의 안정성에 도전하는 동작이 포함되는 것은 아닙니다. 그리고 그것은 붉은 깃발입니다. 심장 강화 및 근력 운동이 더 좋아지고, 더 빠르고, 더 강해질 수 있도록 기꺼이 시간을 낼 수 있다면 균형도 찾아야합니다. 말장난 의도.
균형은 완전한 운동 계획의 주요 구성 요소입니다. 또한 체육관뿐만 아니라 일상 생활에서 엉덩이를 걷어차는 데 도움이 될 수 있습니다. 계단을 오르고 의자에서 일어나서 똑바로 서서 Text Neck이 완전히 자연스러운 자세라고 생각하십니까? 아니요 – 적절한 균형이 필요합니다.
균형이 잘 잡혀 있는지 어떻게 테스트 할 수 있습니까?
워밍업에 몇 가지 동작을 추가하여 운동 루틴의 모든 부분에보다 안정성 중심의 작업을 통합 할 수 있습니다. 또는 매일 운동을하여 안정성을 측정하고 테스트 할 수 있습니다.
한쪽 다리 기울이기 / 변속
지도:
남자들을 위한 이별 노래
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 발 사이에 체중을 고르게 분산하십시오.
- 모든 체중을 오른발로 옮기고 가능한 한 오랫동안 왼발을 바닥에서 들어 올리십시오. 30 초가되도록 노력하십시오.
- 왼발을 바닥에 다시 놓고 반대쪽에서도 반복하십시오.
아직 서 있습니까? 넘어지지 않았다면 좋습니다! 그렇게했다면 실제로 괜찮습니다. 이제해야 할 일이 있다는 것을 알 수 있습니다.
산 자세 (Tadasana)
지도:
- 발가락이 닿고 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 서십시오.
- 발가락을 들어 올리고 벌리면 아랫 다리의 근육이 작용합니다.
- 무릎을 약간 구부리고 코어를 활성화합니다. Bam : 요가를하고 있어요.
나무 자세 (Vrksasana)
지도:
- Mountain Pose에서 시작합니다. 모든 체중을 왼발로 옮기고 발 안쪽 부분을 바닥에 단단히 누르십시오.
- 오른손으로 오른쪽 발목에 닿을 때까지 오른쪽 무릎을 들어 올리고 구부립니다. 왼쪽 다리의 아무 곳에 나 오른발을 놓습니다.무릎 만 빼고— 초보자를위한 아래 다리와 경험이 많은 사람들을위한 허벅지.
- 오른발이 착지 할 때마다 발가락과 꼬리뼈가 바닥을 향하고 있는지 확인하십시오.
손으로 무엇을해야할지 잘 모르시겠습니까? 가능하다면 마음에기도하는 자세로 그들을 함께 누르십시오.
이러한 동작을 안정성 중심의 운동에 통합하거나 일상 생활에서 거의 언제든지 통합 할 수 있습니다. 또는 아래의 몇 가지 프로 동작을 추가하여 매일 5 분 균형 운동을 견고한 세션으로 전환 할 수 있습니다.
균형 챔피언이되고 싶으신가요? 당신이 가진 것을 보자.
좌우 균형에 도전하는 단일 다리 포즈
뒤꿈치 발가락 걷기
지도:
- 분필이나 끈으로 바닥에 선을 만드십시오. 팔을 옆으로 들어 올려 바닥과 평행이되도록합니다.
- 뒤꿈치 뒤쪽을 반대쪽 발의 발가락에 대고 천천히 제어하면서 직선을 따라 걷습니다.
- 5-20 단계를 계속합니다.
문제를 일으키다
지도:
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 체중을 두 발로 단단히 그리고 고르게 누르십시오.
- 모든 체중을 왼발로 옮기고 오른발을 들어 올리십시오. 최대 30 초 동안 유지합니다. 왼발을 천천히 바닥으로 내립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 각면을 5 ~ 10 회 수행합니다.
플라밍고 스탠드
지도:
- 오른쪽 다리를 들고 왼쪽 다리에 서십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗을 때지지를 위해 의자 나 벽을 사용하십시오.
- 척추, 목, 머리를 한 줄로 유지하여 좋은 자세를 유지하십시오.
- 최대 15 초 동안 유지합니다. 반대쪽에서 반복하십시오.
한 단계 더 나아가고 싶습니까? 오른발에 손을 뻗어보십시오.
코어 안정성과 균형을 유지하는 방법
전통적인 판자 자세
지도:
우마 서먼 전 남편
- 어깨 바로 아래에 손목을두고 손과 무릎에서 시작합니다. 손가락을 벌리고 팔뚝과 손을 아래로 누르고 가슴을 들어 올립니다.
- 손 사이를 내려다보고 목 뒤를 길게하면서 복근을 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
- 발가락을 집어 넣고 뒤로 물러나서 몸이 일직선이되도록합니다. 엉덩이와 엉덩이는 몸의 나머지 부분과 일직선이되도록 유지하십시오. 기어 오르거나 가라 앉는 경향이 있습니다. 견갑골 사이와 쇄골을 가로 질러 공간을 넓히고 체중을 집게 손가락 바닥에 계속 누르십시오.
- 쿼드를 천장쪽으로 밀고 꼬리뼈를 길게 유지합니다. 최소한 5 번의 호흡을 유지하고 실제로 호흡하는 것을 기억하십시오. 간단하지만 쉽지는 않죠?
사이드 플랭크 포즈
지도:
- 발을 모으고 왼쪽 팔뚝을 왼쪽 어깨 바로 아래로 눕혀서 시작하십시오.
- 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이 될 때까지 코어를 연결하고 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 거기에 숨을 쉬세요! — 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 최소 5 회 호흡합니다.
- 오른쪽으로 뒤집고 반복합니다.
발가락과 발 뒤꿈치 움직임
발가락 균형 스쿼트
지도:
- 발가락을 모으고 뒤꿈치를 약간 벌리고 서십시오.
- 허벅지와 발 뒤꿈치를 함께 누르면서 무릎을 천천히 구부립니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 발 볼을 아래로 눌러 코어를 활성화하십시오. 아래로 내려갈 때 척추를 똑바로 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 들고 바닥까지 내려갈 수 있습니까? 어디에 있든 10 번 숨을 참는다.
전방 런지 걷기
지도:
- 서있는 자세에서 시작하십시오. 한 발로 앞으로 돌진하십시오.
- 양 다리를 90도 각도로하고 무릎을 발목 위로하여 숨을 참습니다.
- 안쪽 허벅지를 맞 물리고 둔근을 사용하여 들어 올리고 다시 일어 선다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 10 회 이상 교대로 계속하십시오.
장비 추가
몸무게를 사용하는 데 지루하고 소품으로 작업을 개선 할 준비가 되셨습니까? 다음을 시도하십시오.
단일 다리 크로스 바디 펀치
지도:
- 두 개의 덤벨 (들어 올릴 수있을만큼 가볍고 도전 할만큼 무거움)을 가슴 높이로 잡습니다.
- 모든 체중을 왼발로 옮기고 쿼터 스쿼트를하십시오. 왼쪽 다리를 움직이고 안정되게 유지하고 10-20 회 반복하면서 한 번에 하나씩 몸 전체에 웨이트를 펀치합니다.
- 반대쪽에서 반복하십시오. 1 ~ 3 세트를 10 ~ 20 회 반복한다.
안정 공에 팔꿈치가있는 판자
지도:
- 안정 공 위에서 팔꿈치와 팔뚝으로 플랭크 자세를 취하십시오.
- 복근, 둔근 및 대퇴사 두근을 사용하여 적절한 정렬을 유지하고 어깨와 엉덩이를 바닥에 직각으로 유지합니다.
- 이 자세를 최대 3 초 동안 유지합니다.
보스 새 개
지도:
- Bosu 평평한면을 아래로 놓고 그 위에 네 발을 모두 얹으십시오. 무릎은 중간 바로 아래에 있어야하고 손바닥은 위쪽을 향해야합니다. 발가락이 바닥에 얹혀있을 것입니다.
- 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 Bosu에서 동시에 들어 올립니다. 엉덩이는 공에 직각을 유지하고 목은 중립으로 유지하십시오.
- 팔과 다리를 다시 Bosu로 내리고 반대쪽 팔과 다리를 들어 올립니다.
- 양쪽에 10 번 반복합니다.
균형을 맞추는 것을 잊지 마세요!
균형 잡힌 운동 요법에는 균형이 필요합니다. 이 단계를 건너 뛰고 안정성을 높이기 위해 매일 작은 움직임을 시작하십시오. 운동을하고 싶다면 요가 나 태극권과 같이 안정성을 우선시하는 피트니스 수업에 등록하세요.
사람마다 다르기 때문에 바로 밸런스 마스터가 아니더라도 낙심하지 마세요. 모든 것을 극복하는 열쇠는 일관성입니다.
아침 운동을 잊었더라도 식료품 점에서 줄을 서서 한 발로 얼마나 오래 서있을 수 있는지 확인하면서 자신을 테스트 해보십시오. 물론, 당신은 어리석은 것처럼 보일지 모르지만 그 긴 줄에서 또 무엇을 할 것입니까?
