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좌골 신경통? 그것을위한 요가 포즈가 있습니다 (11 of’Em, Actually)

천사 수를 찾으십시오

펑키 한 자세로 잠을 잤든 WFH 사무실 의자 모양으로 천천히 변신하든 요통은 농담이 아닙니다. 통증을 치료하는 첫 번째 단계는 문제를 정확히 찾아내는 것입니다. 뻣뻣한 근육일까요? 또는 자극받은 좌골 신경일 수 있습니다.

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좌골 신경통 : 정의를주세요.

좌골 신경은 허리에서 시작하여 몸의 양쪽으로 갈라져 엉덩이 볼과 허벅지 뒤쪽, 무릎까지 이어집니다.

'좌골 신경통'은 좌골 신경통에 대한 멋진 용어입니다. 좌골 신경이 다음과 같은 경우에 발생합니다.

  • 꼬집음
  • 압축
  • 짜증
  • 손상

어떤 사람들은 다른 등이나 근육 부상과 함께 좌골 신경통을 경험합니다. 그러나 앉거나 걷거나 자세가 좋지 않은 상태로 서있을 수도 있습니다. 아, #WFHLife .

좌골 신경통은 약간 성가신 것부터 'OMG, 내 다리에 불이 붙었습니다!'까지 다양합니다. 날카로운 느낌이 들며 다리에 통증을 느낄 수 있습니다. 또는 타는 듯하거나 따끔 거림으로 나타날 수 있습니다.

좌골 신경에는 두 개의 뚜렷한 부분이 있기 때문에 사람들은 일반적으로 한 번에 몸의 한쪽에만 좌골 신경통이 생깁니다.

요가와 무슨 관련이 있습니까?

특정 요가 자세는 좌골 신경통을 진정시킬 수 있습니다. 예를 들어 2013 년 한 연구 좌골 신경통 환자 60 명 중 Cobra Pose와 Locust Pose가 통증, 압통 및 뻣뻣함을 완화하는 것으로 나타났습니다.

2017 년까지 연구 검토 요가가 좌골 신경통에 대한 포괄적 인 권장 사항이 될만큼 효과적이지 않다고 지적했지만 2017 년 연구 요가는 다음과 같이 결론을 내 렸습니다.

  • 잦은 요통 완화
  • 허리 통증에 대한 약의 필요성 감소
  • 더 느슨하고 유연하게 느끼도록 도와줍니다.

포즈를 직접 테스트 할 준비가 되셨습니까? 편한 옷을 입고 수건이나 매트를 잡고 부드러운 흐름으로 뛰어 들자.

1. 아이의 자세 (답글)

Child 's Pose는 척추를 펴고 긴장을 완화하는 쉽고 가벼운 방법입니다. 또한 엉덩이, 허벅지 및 허리를 펴줍니다. 몸이 너무 빡빡하다면 쿠션이나 말아 올린 타월을 잡고 가슴, 이마 또는 허벅지 아래에 놓을 수 있습니다. 가장지지가 필요한 곳이면 어디든 가능합니다.

  1. 무릎과 손을 바닥에 대고 탁상 위치에서 시작하십시오.
  2. 무릎을 더 가깝게 유지하면서 엉덩이를 발 뒤꿈치로 완전히 이동하십시오.
  3. 팔을 앞으로 뻗거나 손가락 끝이 발을 향하도록 몸 가까이에 두십시오.
  4. 긴장을 풀고 ... 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
  5. 이 자세 (및 바닥)에서 최대 5 분 동안 완전히 긴장을 풀면서 호흡을 깊게하십시오.

2. 아래쪽을 향한 개

강아지가 머리를 땅에 대고 엉덩이를 허공으로 뻗는 것을 얼마나 좋아하는지 아십니까? 예, 아래쪽을 향한 개입니다.

이 자세는보기보다 힘들지만 척추를 곧게 펴고 허리 통증과 긴장을 덜어줍니다. 팔을 강화하는데도 좋습니다.

  1. Child 's Pose에서했던 것과 동일한 방식으로 시작합니다. 바닥에 손과 무릎을 얹습니다.
  2. 이제 전리품을 천장쪽으로 올리면서 모든 무게를 손으로 누르십시오. (그 스트레칭을 느껴보세요!)
  3. 엉덩이가 여전히 높은 상태에서 머리를 떨어 뜨려 귀 중앙에 오도록합니다. 좋은 목 스트레칭을 위해 턱을 가슴쪽으로 밀어 넣으십시오.
  4. 무릎을 약간 구부려이 자세를 편안하게하세요 (골반이 오른쪽으로 기울어 진 상태로 유지). 등과 다리의 꼬임을 풀면서 발과 손을 앞뒤로 흔들거나 기분이 좋은쪽으로 천천히 안정적으로 움직입니다.
  5. 몸을 부드럽게 내리기 전에 1 분 동안 여기에 머물러 있습니다.

3. 하프 문 포즈 (Ardha Chandrasana)

균형 잡힌 행동을 할 준비가 되셨습니까? Half Moon Pose는 안정화 및 강화 능력으로 유명합니다. 제대로하면 둔근, 허벅지, 척추를 스트레칭하면서 긴장을 풀어줍니다.

요가 수업에 단골이 아니라면 벽에 대고 자세를 취하세요. 넘어 질 염려없이 스트레칭에 빠지고 싶을 것입니다. 손 아래에있는 블록으로 자신을 안정시킬 수도 있습니다.

  1. 사이드 런지를 할 때 오른발을 앞으로 내밀고 시작합니다.
  2. 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른발로 옮기십시오.
  3. 엉덩이에 왼손을 대십시오.
  4. 오른손은 오른발 바깥 쪽 가장자리 바닥까지 내려 가면서 허리를 구부립니다.
  5. 왼쪽 다리를 들어 올릴 때 바닥과 평행이 될 때까지 똑바로 유지합니다. 무언가가 왼쪽 뒤꿈치를 당기고 있다고 상상해보십시오.
  6. 꾸준히 — 균형을 잃지 않고! — 머리를 목과 일직선으로 유지하면서 엉덩이를 왼쪽으로 벌립니다.
  7. 거기에서 편안하다면 왼손으로 천장을 향하고 목을 돌려 하늘을 바라 보면서 스트레칭을 더 깊게 할 수 있습니다.
  8. 여기에 1 분 동안 머물러 있습니다.
  9. 측면을 전환하려면 오른쪽 다리를 천천히 구부리고 왼쪽 다리를 내립니다. 그런 다음 왼쪽 다리에서 반복하십시오.

4. 코브라 포즈 (Bhujangasana)

Cobra Pose는 척추를 부드럽게 스트레칭합니다. 또한 순환을 촉진합니다.

아래로 향한 눈 아시아인
  1. 배에 누워 팔을 구부리고 손을 어깨 바로 아래에 두십시오.
  2. 팔꿈치를 몸통 가까이에 단단히 조입니다.
  3. 머리, 가슴, 어깨를 들어 올리면서 숨을들이 마십시오. 손을 제자리에 고정하십시오!
  4. 팔을 약간 펴고 엉덩이를 바닥에 유지합니다.
  5. 들어 올린 자세에서 허벅지, 복근 및 허리를 구부립니다. 기분이 좋은 것을 찾으십시오. 아드리 엔 말한다!
  6. 가능하면 30 초 동안 기다립니다.
  7. 바닥에 다시 가라 앉고 심호흡을 한 다음 반복합니다.

5. 메뚜기 자세 (Salabhasana)

혈액을 펌핑합시다! Locust Pose는 둔근과 허벅지를 작업하면서 코어 근력을 구축합니다. 레깅스에서하면 엉덩이 유연성을 높일 수 있습니다.

  1. 팔을 옆으로 눕히고 눕습니다.
  2. 머리, 가슴, 팔을 척추가 허용하는 한 높게 천천히 올려 팔을 똑바로 유지하고 발을 향하도록합니다.
  3. 편안하다면 한쪽 또는 양쪽 다리를 들어 올리세요.
  4. 복근, 엉덩이, 허리를 구부려 자세를지지하고 목에 스트레스를주지 않도록합니다.
  5. 여기에 최대 30 초 동안 머물러 있습니다.
  6. 심호흡을하는 동안 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
  7. 엉덩이를 좌우로 늘린 다음 반복하십시오.

6. 바람 자세 (Pawanmuktasana)

조심하세요 : 이것은 적절한 이름입니다! 바람 자세가 좌골 신경통을 풀어줍니다과가스가 많은 팽창. 등, 엉덩이, 둔근도 느슨해집니다.

바람 자세가 허리 나 배에 통증을 느끼면 한 번에 한 다리 만하는 것으로 전환하십시오.

  1. 무릎을 가슴쪽으로 당긴 채 등을 대고 눕습니다.
  2. 정강이 앞이나 허벅지 뒤쪽을 잡기 위해 손을 감싸는 동안 발목과 무릎을 함께 누르십시오.
  3. 편하다면 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡거나 가운데에서 손을 모 읍니다.
  4. 그게 다야! 스트레칭을 깊게하려면 머리를 앞으로 굴려 턱이 가슴에 닿도록합니다.
  5. 한 번에 최대 1 분 동안 유지합니다.

7. 기대어 비둘기 자세 (Supta Kapotasana)

좌골 신경통 투쟁 버스를 탈 때 Full-on Pigeon Pose는 약간의 거친 포즈 일 수 있습니다. Reclined Pigeon Pose를 시도하여 압력없이 모든 신축성있는 장점을 얻으십시오.

이것을 마법처럼 만드는 것은 둔근 깊숙한 곳에있는 약간의 근육 인 이상근을 이완시키는 방식입니다.

  1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
  2. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓으십시오. 무릎 바로 위가 좋습니다.
  3. 스트레칭이 느껴지나요? 원하는 경우 여기에서 잠시 포즈를 유지할 수 있습니다.
  4. 더 깊게 스트레칭하려면 왼발을 천천히 들어 왼쪽 무릎이 가슴쪽으로 당겨 지도록합니다.
  5. 왼쪽 다리가 충분히 가까워지면 왼쪽 허벅지 또는 정강이를 잡고 더 가까이 당깁니다.
  6. 이 스트레칭을 최대 1 분 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

8. 브릿지 포즈 (Setu Bandha Sarvangasana)

올바르게 수행되면 Bridge Pose는 척추의 긴장을 늘리고 혈액 순환을 촉진하며 다리와 둔근을 태우는 최상의 방법입니다.

이 자세에는 느리고 통제 된 스트레칭이 포함됩니다. 등을 과도하게 펴지 마십시오.

  1. 등을 대고 바닥에 평평하게 눕고 엉덩이쪽으로 당깁니다.
  2. 팔을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
  3. Slooooowly 바닥에서 척추를 벗기고 엉덩이를 하늘을 향해 들어 올립니다.
  4. 몸의 정렬을 유지하려면 블록이나 말아 올린 수건을 무릎이나 허벅지 사이에 단단히 고정하십시오.
  5. 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오.
  6. 천천히 조절 된 고관절 리프트를 10 회 수행하여 척추를 느슨하게합니다.
  7. 백업을 들어 올리고 최대 1 분 동안 유지합니다.

9. 물고기의 반 군주 포즈 (Ardha Matsyendrasana)

이것을 궁극의 백 크래킹 동작이라고 생각하십시오. 비틀면 척추가 길어지고 등 위아래의 긴장이 모두 녹아납니다.

  1. 다리를 앞으로 내밀고 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 구부립니다.
  2. 오른쪽 무릎을 위로 향하게 유지하기 위해 최선을 다하면서 왼쪽 엉덩이 또는 허벅지 바깥 쪽 가장자리에 오른쪽 발을 고정합니다.
  3. 왼발을 오른쪽 허벅지 바깥 쪽 가장자리로 밉니다.
  4. 오른손을 바닥에 대고 손가락으로 몸을 지탱합니다.
  5. 가능하면 왼팔을 오른쪽 허벅지에 감습니다.
  6. 천천히 숨을들이 쉬고 가능한 한 똑바로 앉으십시오.
  7. 숨을 내쉬며 조금 더 비틀어보세요.
  8. 숨을 계속 쉬고, 숨을들이 쉴 때 척추를 길게하고, 숨을 내쉴 때 비틀어보십시오.
  9. 목을 느슨하게 유지하기 위해 머리를 좌우로 돌리십시오.
  10. 최대 1 분 동안 비틀기를 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

10. Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

아, 안도감. Viparita Karani는 매우 쉽고 매우 편안합니다. 왜 그것이 당신의 야간 일상의 일부가 아닌지 궁금 할 것입니다.

PSA : 자세로 완전히 녹을 수 없다고 생각되면 엉덩이 아래에 쿠션을 추가하여지지합니다.

  1. 한쪽 몸을 벽에 대고 바닥에 앉는다.
  2. 벽을 따라 다리를 위로 올리면서 등을 아래로 내립니다.
  3. 가능한 한 벽에 가깝게 엉덩이를 스쿠 크하십시오.
  4. 접힌 타월이나 담요, 작은 베개 또는 솜털로 덮인 스웻 셔츠로 머리를 감싸십시오.
  5. 팔이 가장 편한 곳이면 어디든 쉴 수 있습니다.
  6. 모든 근육을 이완 할 때 몸이 바닥 아래로 가라 앉는다 고 상상해보십시오.
  7. 이 자세에서 최대 20 분 동안 식히십시오.

11. 바운드 앵글 포즈 (Baddha Konasana)

이것은 나비 자세라고도하며 상상할 수있는 다양한 앉아 '십자형'을 시도한 유치원 시절로 돌아갈 것입니다. 고맙게도 여기에는 다리가 교차하지 않습니다. Bound Angle Pose는 허벅지와 사타구니를 부드럽게 늘립니다.

Bound Angle Pose가 좌골 신경에 나쁜 영향을 미치면 즉시 중지하십시오. 대신 등을 뒤로 젖힌 자세로이 자세를 시도하십시오.

  1. 바닥에 앉아 척추를 똑바로 높이 유지하는 데 집중하십시오.
  2. 발바닥을 모으십시오.
  3. 발을 모으고 바닥에 놓고 서서히 사타구니쪽으로 이동합니다.
  4. 스트레칭이 편안하다면 몸통을 앞으로 기울여 몸을 숙이십시오.
  5. 또는 스트레칭이 아프면 포즈를 해제하고 등을 대고 똑같이하십시오.
  6. 5 ~ 10 번 천천히 숨을 쉬면서 자세를 유지합니다.

멋지군요. 좌골 신경통으로 *해서는 안되는 * 포즈가 있나요?

네, 편리한 목록이 있습니다.

  • 전방 굽힘 없음 (물론 Down Dog 제외)
  • 쏘는 통증, 핀과 바늘 또는 기타 좌골 신경통 증상을 악화시키는 포즈 없음
  • 등이나 배에 압력을 가하는 슈퍼 트위스트 포즈 없음

기본적으로 몸에 귀를 기울여 , 너무 많이 밀면 알려줍니다. 요가는 극심한 통증을 유발하거나 한계를 넘어서고있는 것처럼 느껴서는 안됩니다.

매일 좌골 신경통을 복용하십시오. 위의 포즈를 시도해 보시고 부드럽게 실험하십시오. 뻗어 . 때로는 쿠션을 무릎 아래에 두거나 한쪽을 다른 쪽보다 더 늘리는 것이 도움이됩니다.

일부 친구들은 충만한 . 그게 당신이라면 배에 압력을 가하는 자세를 피하는 것을 잊지 마십시오. 쿠션, 받침 베개 또는 말아 올린 수건으로 몸을 받쳐주는 것도 더 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

tl; 박사

좌골 신경통에 염소가 있습니까? 요가가 도움이 될 수 있습니다.

어떤 포즈를 취하 든 천천히 천천히 가십시오. 허리 통증을 부드럽게 처리하세요. 좌골 신경을 강제로 복종시킬 수 없습니다.

요가를 해본 적이 없다면 지금은 직접 또는 무료 온라인 . 적어도 한 달에 한 번 정도 요가 프로에게 문의하여 포즈를 제대로하고 있는지 확인하세요. #안전 제일

좌골 신경통이 한 달이 지나도 중단되지 않거나 통증이 심하면 의사에게 연락하십시오. 의사 나 물리 치료사의 치료가 필요할 수 있습니다.