도달하기 어려운 근육을 스트레칭하고 마사지하는 11 가지 독특한 동작

여름 맥주를 버릴 때만 큼 자주 HIIT 운동을 분쇄하든 그렇지 않든, 스트레칭과자가 근막 방출은너무 중요하다부드럽게 움직이는 몸을 위해.

대부분의 일상은 거실 (또는 사무실에서 아직 몇 안되는 경우)에서 컴퓨터에 몸을 굽히고 있기 때문에 뻣뻣한 관절과 단단한 근육이 표준의 일부입니다. 이동성이 필요한 곳입니다.

'모빌리티는 전반적인 피트니스 목표와 일상 활동을 개선하는 것입니다.' 다 우리 드 로스 , 수석 강사 피팅 룸 뉴욕에서.

'내 자신은 교통 사고로 인한 3 개의 불룩한 디스크를 가지고 있었고 다시는 백 로딩 스쿼트를 할 수 없다는 말을 들었습니다.'Dross는 말합니다. '하지만 이와 같은 운동을 일상적인 스트레칭 루틴에 통합하면 그것이 바뀌었고 다시 기분이 좋아졌습니다.'

보너스? 동적 스트레칭은 혈류를 높이고 더 나은 성능을 위해 근육에 힘을 줄 수 있습니다 .Manoel ME, et al. (2008). 여성의 근력에 대한 정적, 동적 및 고유 감각 신경근 촉진 스트레칭의 급성 효과. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

우리는 타격하기 어려운 (하지만 항상 아파하는) 근육에 도달 할 수있는 독특한 동작을 위해 Dross를 두 드렸습니다. 유연하게 그들을 확인하십시오.

상체와 등

때로는 다리를 펴기 위해 일어나는 것 이상의 의미를 갖습니다.

1. 블랙번

목표 : 어깨와 라트

수평으로 비행하려고한다고 상상해보십시오.

1. 손바닥이 위를 향하도록하여 옆구리에 팔을 눕히고 둔근 위로 올립니다.
2. 팔을 머리 위쪽으로 흔들고, 움직이는 동안 손바닥을 회전시켜 위쪽이 아래를 향하도록합니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다. 1 회입니다. 12 회씩 4 세트를 반복합니다.

여기 있습니다 16 번 더 스트레칭 어깨를 움직일 수 있습니다.

남자들에게 물어볼 시시한 질문

2. 종이 접기 스트레치

목표 : 가슴, 어깨, 허리, 대퇴사 두근

새로운 형태로 몸을 접어 깊은 스트레칭을 느껴보세요.

1. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 착석을 시작하십시오.
2. 왼쪽 무릎 위로 오른쪽 다리를 교차하고 왼발을 바닥에 놓습니다.
3. 오른쪽 무릎을 잡고 뒤로 기대어 누워 오른쪽 무릎을 잡아 당깁니다 (더 깊은 스트레칭을 위해 오른쪽 어깨를 떨어 뜨릴 수 있음).
4. 무릎을 구부려 왼쪽 발목을 잡고 둔근쪽으로 가져와 쿼드 스트레칭을합니다. 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다. 짜잔, 1 세트입니다. 2 세트를하십시오.

다양한 영역을 포함하는 전신 스트레칭을 좋아한다면 요가가 가방이 될 수 있습니다. 몇 가지 포즈 시작합니다.

3. 허리 무릎 드롭

목표 : 허리

등 스트레칭은 뒤로, 알 겠지요?

밤에 체육관에 가다

1. 무릎을 구부리고 발꿈치를 앞쪽 바닥에 앉히십시오.
2. 손바닥은 아래를 향하고 손가락 끝은 둔근을 향하게하여 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 손을 뒤에 놓습니다.
3. 양쪽 무릎을 왼쪽으로 내려서 움직임의 맨 아래에 쌓습니다.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 1 세트입니다. 2 세트를하십시오.

허리 스트레칭이 더 필요하세요? 우리는 당신의 뒤를 잡았습니다.

4. Piriformis 마사지

목표 : Piriformis

이상근은 둔근 뒤쪽 깊숙한 곳에 위치한 작은 근육으로 하부 척추와 대퇴골을 연결하여 엉덩이에서 기능합니다. 도달하기 어려운 곳이지만이 마사지가 도움이 될 수 있습니다.

1. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 착석을 시작하십시오.
2. 오른손을 사용하여 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 아기처럼 오른팔에 얹습니다 (거기 있습니다). 정강이는 바닥과 평행해야합니다.
3. 왼팔을 똑바로 왼쪽으로 쭉 뻗고 손가락 끝을 바닥에 대고 부드럽게 뒤로 젖히고 왼쪽으로 기울여 둔근의 위쪽 / 밖쪽 부분에 무게를 둡니다.
4. 이상근에 압력이 느껴질 때까지 여기에서 원을 그리며 돌립니다. 타이트하면 느낄 때 알 수 있습니다!
5. 이상형을 찾으면 30 초 동안 굴린 다음 다른 쪽에서도 반복하여 1 세트를 완료합니다. 2 세트를하십시오.

당신이 얼마나 융통성이 있는지 잘 모르시겠습니까? 여기에 그것을 해결하는 방법 .

하체와 엉덩이

다리에 통증이있는 ​​날을 위해.

5. 송아지 마사지

목표 : 송아지 (duh!)

일반적인 종아리 스트레칭은 잊으십시오. 그것은 오래된 무스입니다. 다음에 송아지가 소리를지를 때 대신 이것을 시도하십시오.

1. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 탁상 위치에서 시작합니다.
2. 오른쪽 종아리 위에 왼쪽 무릎을 놓습니다.
3. 무릎을 종아리 근육에 부드럽게 누르고 시계 방향으로 시작하여 작은 원을 만들어 마사지합니다. 그런 다음 방향을 전환하십시오.
4. 각 다리에 30 초씩 3 세트 동안이 단계를 반복합니다.

여기 있습니다 가장 좋은 방법 집에서 다리 일을 건너 뛰지 마십시오.

6. 다이나믹 사이드 런지

목표 : 엉덩이와 햄스트링

단단한 햄스트링은 전혀 재미가 없습니다. 이 능숙한 기동으로 그들을 풀어주십시오.

1. 발가락이 바깥쪽으로 기울어 진 상태에서 넓은 자세로 시작합니다.
2. 엉덩이를 뒤로 보내고 모든 체중을 오른쪽으로 이동하여 사이드 런지로 낮추십시오. 왼쪽 발가락이 바닥에서 떨어지고 위로 향하게합니다.
3. 오른쪽 뒤꿈치를 밀고 체중을 왼쪽으로 이동 한 다음 반대쪽에서 1 회 반복합니다.
4. 30 초 동안 계속해서이 동작을 반복합니다. 1 세트입니다. 3 세트를하십시오.

런지에 대해 알아보십시오. 그들은 짐승이지만 실제로 피트니스 게임을 향상시킬 수 있습니다.

7. 크로스 레그 스트레치

목표 : 고관절 굴근 및 안쪽 허벅지

약간 재미있어 보이지만 작동합니다.

1. 눕기 시작하십시오.
2. 무릎을 가슴에 대고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 건너면서 동시에 반대쪽 손으로 발목을 잡습니다.
3. 엉덩이와 다리가 늘어나는 것을 느낄 때까지 양쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 다시 당깁니다.
4. 1 세트 동안 30 초 동안 자세를 유지합니다. 3 세트를하십시오.

8. 개구리 스트레칭

목표 : 엉덩이

엉덩이가 빡빡하다면 이것은 좋은면에서 살인자가 될 수 있습니다.

1. 요가 매트, 러그 또는 잔디와 같이 쿠션이있는 표면에서 네 발로 시작하여 어깨 아래에 손목을, 엉덩이 아래에 무릎을 댑니다.
2. 무릎을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 펴십시오. 천천히 엉덩이를 발 사이로 다시 보내 엉덩이가 깊숙이 뻗어있는 느낌을받습니다.
3. 너무 강렬하면 손과 상체로 체중을 더 많이 지탱하고 더 유연해질 때까지 천천히 뒤로 가십시오.
4. 1 세트 동안 30 초 동안 유지합니다. 3 세트를하십시오.

엉덩이 통증을 느낄 수 있습니다 (아니요, 거짓말을하지 않습니다). 우리는 반올림 14 가지 방법 늘이고 강화합니다.

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9. 햄스트링 싯백

목표 : 햄스트링, 종아리 및 엉덩이

예, 이것은 '앉아서'입니다. 그러나 'and relax'는 붙어 있지 않습니다.

1. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에두고 네 발로 시작합니다.
2. 발가락이 위를 향하도록하여 왼쪽 다리를 왼쪽으로 똑바로 확장합니다.
3. 엉덩이를 오른쪽 뒤꿈치로 돌려 모든 체중을 오른쪽으로 이동합니다. 왼쪽 다리 뒤쪽을 따라 스트레칭을 느껴야합니다.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서 전체 shebang을 반복하여 1 세트를 완료합니다. 2 세트를하십시오.

당신이 체육관 토끼라면 피하십시오 이 네 기계 , 앉은 햄스트링 컬 포함.

10. 힙 오프너

목표 : 엉덩이

느슨한 입술은 배를 가라 앉 히지 만 느슨한 엉덩이는 길을 따라 기분이 좋아질 수 있음을 의미합니다. 우리는 우리가 선호하는 것을 알고 있습니다.

1. 어깨 아래에 손목을 꽉 조이고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다.
2. 왼발을 왼손 바깥쪽으로 가져간 다음 발 뒤쪽에 손을 짜서 왼쪽에 놓습니다 (이렇게하면 기존의 엉덩이를 여는 스트레칭보다 더 깊게 갈 수 있습니다).
3. 오른발을 제자리에 유지하면서 체중을 왼쪽으로 이동하여 왼쪽 엉덩이로 기울이십시오.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 1 세트입니다. 2 세트를하십시오.

우리는 반올림 11 가지 방법 엉덩이를 멋지고 개방적으로 유지합니다.

11. 와이드 스텝 햄스트링 스트레칭

목표 : 햄스트링

평범한 햄스트링 스트레칭과 비슷하지만 비틀림이 있습니다. 문자 그대로.

1. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오.
2. 오른쪽 발을 가능한 한 왼쪽으로 건너십시오 (발 사이에 간격이 있어야합니다).
3. 엉덩이의 경첩을 구부려 오른쪽 발가락에 닿도록합니다.
4. 가능한 한 낮추십시오. 다리를 똑바로 유지할 수있는 유연성이 있다면 그렇게하세요. 그러면 스트레칭이 극대화됩니다.
5. 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 반복하여 1 세트를 완료합니다. 2 세트를하십시오.

햄스트링 스트레칭은 주자의 무릎에도 도움이 될 수 있습니다. 주자의 무릎에 대해 자세히 알아보세요. 여기 .

테이크 아웃

이 스트레칭을 어디서든 시도 할 수 있습니다. 이동성과 유연성을 향상 시키거나 하루 종일 책상에 앉아있을 때 발생할 수있는 통증을 없애기 위해 이러한 조치를 취하십시오.

많은 감사합니다 다 우리 드 로스 그의 전문가지도와 GIF 모델링을 위해. 확인하십시오 피팅 룸 NYC 지역에 있다면.

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