천사 수를 찾으십시오
체육관이 선택 사항이 아닐 때 장비 나 공간이 부족하여 다리를 튼튼하게 만들지 마십시오. 연습 . 다리 근육을 튼튼하게 유지하는 것은 A 지점에서 B 지점으로 이동하고 당신이 자랑하던 킬러 댄스 동작을 없애는 데 중요합니다. 클럽 검역 .
완벽한 홈 체육관이 있든, 가지고 놀 수있는 몇 개의 웨이트가 있든, 방과 운동 매트 만 있든, 자신 만의 'Leg Day : Home Edition'을 프로그래밍 할 수 있습니다.
NYC에 기반을 둔 피트니스 프로이자 제작자 인 Mathew Forzaglia의 도움으로 Forzag 피트니스 , 집에서 완전히 할 수있는 세 가지 다리 운동 계획을 모았습니다.
집에서 레그 데이 만들기
이들을 통해 루틴 스쿼트, 데 드리프트, 런지 등 몇 가지 스테이플 동작을 다양하게 찾을 수 있습니다. Forzaglia는 이러한 운동이 균형 잡힌 다리 운동을 위해 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근의 주요 다리 근육을 대상으로한다고 말합니다.
우리는 한 방향으로 만 움직이지 않기 때문에 한 방향 이상으로 근육을 단련하는 것이 중요합니다. 복합 운동 동시에 여러 근육을 작동시켜 시간을 절약하고 더 많은 칼로리를 소모합니다.
웨이트, 저항 밴드 및 체중 동작을 통합하여 일상적인 동작 (및 댄스 동작)을 지원하는 힘과 이동성을 구축 할 수 있습니다.
Forzaglia는 일주일에 두세 번 다리 중심의 루틴을 수행하여 근육 회복 시간을 허용하면서 힘을 키우다 . 자신의 몸에 맞는 반복 횟수와 체중을 조절할 수 있습니다. 개인 능력 그리고 체력 수준.
무게가있는 다리 운동
Forzaglia는 이것을 '모든 물체'다리 운동이라고 부릅니다. 왜냐하면 체형을 손상시키지 않고 무게를 더하는 거의 모든 물체를 사용할 수 있기 때문입니다.
덤벨이나 케틀벨이 있으면 잡으세요. 그렇지 않다면, 수프 캔, 세탁 세제 한 병, 또는 무거운 배낭을 챙기십시오. 창의적인 !
1. 고블릿 스쿼트 : 12 회 반복으로 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 가슴 앞의 무게 나 물건을 잡고 엉덩이 너비 바로 바깥쪽에 발로 서십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 움직입니다. 가슴을 위로 유지하고 무릎 주름 아래로 부러지는 엉덩이에 집중하십시오. 발 뒤꿈치로 밀고 둔근을 짜고 (당신의 전리품!) 물러서십시오.
표적 근육 : 쿼드와 둔근
2. 펜듈럼 런지 : 각 다리에 10 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 가슴 앞의 무게 나 물건을 잡습니다. 반복이 끝날 때까지 왼쪽 다리를 움직이지 않고 오른쪽 다리로 앞으로 돌진합니다.
체중을 오른쪽 뒤꿈치에 유지하고 뒤꿈치에서 밀어서 일어 서고 즉시 오른쪽 다리를 뒤로하고 리버스 런지에 들어갑니다. 다리를 바꾸기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 완료하십시오.
내 뺨에 키스해줘
표적 근육 : 둔근, 햄스트링, 종아리 (균형 및 코어 안정화에 대한 도전!)
3. 루마니아 데 드리프트 : 12 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 엉덩이 아래에 발로 높이 서서 양손으로 옆구리를 잡고 (또는 빗자루 손잡이를 잡거나 바벨처럼 걸레질하십시오).
무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이를 힌지하십시오. 코어를 계속 사용하고 햄스트링이 펴지는 느낌이들 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 둔근을 조이고 서있는 상태로 돌아갑니다.
표적 근육 : 햄스트링, 둔근, 코어 및 등 위쪽
4. 스텝 업 : 각 다리에 10 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 밟을 수있는 의자, 벤치 또는 상자를 찾으십시오 (계단의 첫 번째 단계도 작동 할 수 있지만 약간 짧습니다).
무게 하나를 가슴에 대고 오른발을 들어 상자에 올려 놓습니다. 가슴을 위로 올리고 오른쪽 정강이를 수직으로 유지하고 오른쪽 뒤꿈치로 밀고 상자 위로 올라갑니다. 시작 위치로 돌아갈 때 제어력을 유지하십시오.
밟을 상자 나 다른 물건이없는 경우 : 무릎을 꿇기 시작하고 오른발을 앞으로 내밀고 일어서십시오. 그런 다음 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.
표적 근육 : 둔근 및 햄스트링 (종아리, 코어 및 허리 근육도 적절한 형태를 유지하기 위해 결합됩니다.)
5. 가중 힙 브리지 : 12 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손끝으로 발 뒤꿈치를 만질 수 있어야합니다. 엉덩이 앞에 덤벨, 케틀벨 또는 기타 물건을 잡습니다.
코어를 조이고, 둔근을 조이고, 뒤꿈치로 밀고, 어깨, 엉덩이 및 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
표적 근육 : 둔근, 햄스트링, 고관절 내전근, 코어 및 사근
체중을 이용한 다리 운동
이 운동을 위해서는 자신의 몸만 필요합니다. 자 지마 체중 운동 - 그들은 할 수있다 똑같이 효과적 근력, 힘, 지구력을 키울 때. 또한 이동성과 안정성 측면에서 환상적입니다.
1. 에어 스쿼트 또는 점프 스쿼트 : 10 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 엉덩이 너비 바로 바깥쪽에 발로 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 내립니다. 가슴을 위로 유지하고 무릎 주름 아래로 부러지는 엉덩이에 집중하십시오. 일어 서기 위해 뒤꿈치로 밀어 넣습니다 (또는 뒤로 점프합니다. 점프는 강도와 칼로리 소모를 증가시킵니다).
표적 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 허리, 코어
2. 힙 브리지 : 12 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손끝으로 발 뒤꿈치를 만질 수 있어야합니다.
코어를 조이고, 둔근을 조이고, 뒤꿈치로 밀고, 어깨, 엉덩이 및 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
표적 근육 : 둔근, 햄스트링, 고관절 내전근, 코어 및 사근
3. 리버스 런지 또는 점프 런지 : 10 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 서기 시작하세요 오른발을 평평하게 유지하고, 오른쪽 정강이를 수직으로 유지하고, 가슴을 위로 유지하면서 왼발을 런지로 되돌립니다. 왼발을 앞으로 내밀고 오른쪽에서 반복하십시오.
점프 런지의 경우 런지 바닥에서 빠르게 폭발하여 공중에서 발을 전환하고 착륙을 제어합니다. 이 고급 점프 버전은 심혈관 및 안정성 문제를 추가합니다.
표적 근육 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 코어 및 엉덩이 안정화 근육
4. 단일 다리 데 드리프트 : 각 다리에 15 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 바닥에 심은 왼발부터 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 경첩으로 묶고 팔을 앞으로 뻗고 오른쪽 발을 뒤로 밉니다. 엉덩이와 어깨를 한 줄로 유지하는 데 집중하십시오. 등 발목을 구부리고 뒤꿈치를 뒤쪽 벽쪽으로 누르십시오. 둔근을 조이고 오른쪽 다리를 앞으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
표적 근육 : 햄스트링, 둔근, 발목 및 코어
에즈라 밀러 게이 또는 이성애자
5. 스텝 업 : 각 다리에 15 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 밟을 벤치 나 상자가있는 경우 오른발을 들어 상자 위에 놓습니다. 가슴을 위로 올리고 오른쪽 정강이를 수직으로 유지하고 오른쪽 뒤꿈치로 밀고 상자 위로 올라갑니다. 시작 위치로 돌아갈 때 제어력을 유지하십시오.
밟을 상자 나 다른 물건이없는 경우 : 무릎을 꿇기 시작하고 오른발을 앞으로 내밀고 일어서십시오. 그런 다음 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.
표적 근육 : 둔근, 햄스트링, 종아리 및 코어
저항 밴드를 사용한 다리 운동
이 운동을 위해서는 저항 밴드 . 저항 밴드로 운동하는 것은 근력 훈련 초보자이거나 회복 부상에서.
밴드가 여러 개인 경우 저항으로 자유롭게 연주하십시오. 자신의 힘과 능력 수준에 따라 특정 동작으로 추가 저항을 처리 할 수 있습니다.
1. 밴 디드 스텝 아웃 : 각 다리에 10 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 무릎 바로 아래에 밴드를 놓습니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 유지하십시오. 엉덩이 바깥쪽에 발을 유지하고 오른발을 내밀고 다시 안으로 들어갑니다. 왼쪽에서도 반복합니다.
프로 유형 :저항 밴드는 낮은 저항으로 발목에 착용 할 수 있지만 저항이 더 높은 경우 발목 위에 있어야합니다. 발목 주위에 저항 밴드를 배치하면 무릎 긴장과 부상 위험이 증가 할 수 있습니다.
표적 근육 : 둔근, 고관절 굴곡근, 종아리, 햄스트링 및 대퇴사 두근
2. 밴 디드 에어 스쿼트 : 12 회 반복으로 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 무릎 바로 위에 밴드를 놓습니다. 엉덩이 너비 바로 바깥쪽에 발로 서십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 움직입니다. 가슴을 위로 유지하고 무릎 주름 아래로 부러지는 엉덩이에 집중하십시오. 발꿈치로 밀고, 둔근을 조이고, 다시 일어서십시오.
표적 근육 : 둔근, 고관절 외전 근 및 대퇴사 두근
3. 밴 디드 싱글 레그 루마니아 데 드리프트 : 각 레그에 15 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 바닥에 심은 왼발부터 시작하십시오. 밴드의 한쪽 끝을 오른손으로 잡고 밴드를 왼발 아래에 놓습니다.
왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에 경첩을 달고 오른쪽 발을 뒤로 밉니다. 엉덩이와 어깨를 등 뒤꿈치와 일직선으로 유지하는 데 집중하십시오. 등 발목을 구부리고 뒤꿈치를 뒤쪽 벽쪽으로 누르십시오. 둔근을 조이고 오른쪽 다리를 앞으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
표적 근육 : 둔근, 햄스트링, 엉덩이 및 코어
4. ISO banded hip bridge knee drive-out : 15 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 무릎 바로 위에 밴드를 놓습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손끝으로 발 뒤꿈치를 만질 수 있어야합니다. 코어를 조이고, 둔근을 조이고, 뒤꿈치로 밀고, 어깨, 엉덩이 및 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
다리 꼭대기에서 무릎을 뻗었다가 다시 들어 오십시오. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
표적 근육 : 둔근, 햄스트링, 고관절 내전근, 코어 및 사근
5. 터치 다운 잭 : 3 세트의 12 회 반복 (교대 측)
이미지 Dima Bazak
패트릭 맥클로스키 웨스트펠트 주니어
어떻게: 무릎 바로 아래에 밴드를 놓고 똑바로 서십시오. 쪼그리고 앉을 때 점프 잭을하는 것처럼 무릎을 밖으로 내밀고 엉덩이 바깥쪽에 발을 놓습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 왼손으로 바닥을 만지십시오.
발을 뒤로 뛰고 오른손으로 바닥을 만지면 서 움직임을 반복하십시오. 반복이 완료 될 때까지 반복하십시오.
표적 근육 : 코어, 둔근 및 종아리
결론
Forzaglia는 최대 효과와 결과를 위해 4 ~ 6 주 동안 다리 루틴을 수행 할 것을 권장합니다. 계속해서 근육을 키우기 위해 도전적인 움직임을 계속 추가하는 것이 중요합니다.
가중치가있는 물체, 체중 또는 저항 밴드를 사용하든 이러한 운동 루틴은 다리의 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 최적의 다리 증가를 위해 세 가지 유형의 훈련을 모두 주간 루틴에 통합하십시오.
특히 근력 훈련 게임을 처음 접하는 경우 공인 피트니스 전문가에게 문의하는 것도 도움이됩니다. 이렇게하면 신체, 능력 수준 및 목표에 맞는 최상의 운동을 할 수 있습니다.
