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집에서 땀을 흘리십시오 : 신체의 모든 부분에 작용하는 11 가지 운동

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자기 관리가 지금 힘든 싸움처럼 느껴진다면 우리는 당신과 함께합니다. 지금은 전례없는 시대입니다. 다행히도 최고의 스트레스 해소 제 중 하나 인 운동은 무료입니다! 필요한 것은 약간의 동기 부여 (아마 가상 책임 친구?)와 땀을 흘릴 수있는 장소 (거실처럼!)뿐입니다.

장비가 필요없는 체중 운동부터 까다로운 케틀벨 운동, HIIT 운동, 무료 스트리밍 강의에 이르기까지 집에서 운동하는 방법을 설정하는 데 필요한 모든 것이 있습니다.

가정 운동

워밍업

근육에 부담을주지 않으려면 워밍업으로 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 이 동작 세트를 목록에있는 다음 운동을 위해 몸을 준비하는 방법으로 사용하십시오.

각 동작을 30 초 동안 수행하십시오. 3 라운드를 완료하십시오.

인치 웜

  1. 다리를 똑바로 세우고 똑바로 서서 무릎이 잠겨 있지 않은지 확인합니다.
  2. 몸통을 바닥쪽으로 천천히 내린 다음 손을 앞으로 걷습니다.
  3. 푸시 업 자세가되면 발이 손에 닿도록 작은 걸음을 시작합니다.

엉덩이 킥

  1. 제자리에서 달리면서 둔근을 향해 발 뒤꿈치를 차십시오.
  2. 움직임이 발이 먼지를 걷어차는 것이 아니라 햄스트링에서 구동되는지 확인하십시오.

파워 스킵

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 코어를 단단히 조입니다.
  2. 왼팔을 앞으로 가져오고 왼발에서 뛰어 내릴 때 오른쪽 무릎을 들어 올립니다.
  3. 왼발의 공에 착지 한 다음 즉시 오른발을 아래로 내리고 반대쪽에서도 반복하십시오. 속도가 아닌 높이에 집중하십시오.

체중 운동 : 팔

장비가 없습니까? 문제가 없습니다. 이 효과적이고 재미있는 (그리고 어려운!) 팔 운동을 한 번의 무게없이 할 수 있습니다.

각각 1 분 동안 다음 4 번 동작을 수행 한 다음 1 분 휴식을 취합니다. 3 라운드를 목표로하세요.하지만 너무 빨리 너무 많이 밀지 않도록 몸의 느낌에주의를 기울 이세요.

어퍼컷

  1. 오른발은 왼발보다 한 걸음 앞서고 엉덩이는 앞을 향한 상태로 쪼개진 자세로 서십시오.
  2. 오른손으로 스쿠 핑 동작으로 왼쪽으로 펀치합니다.
  3. 다른 쪽에서도 빠르게 반복하십시오.
  4. 느슨한 무릎과 단단한 코어를 유지하면서 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.
  5. 중간에 자세를 다른쪽으로 바꿉니다.

다이버의 푸시 업

요가를했다면 이것이 Chaturanga와 비슷하지만 조금 더 빠르다는 것을 알게 될 것입니다.

  1. 아래쪽을 향한 개에서 손은 바닥에, 엉덩이는 높이, 발은 바닥에 놓아 삼각형을 형성합니다.
  2. 유동적 인 움직임으로 머리를 바닥쪽으로 뛰어 내리고 낮은 푸시 업 자세로 들어간 다음 가슴을 앞뒤로 움직여 위로 향한 개가되도록합니다.
  3. 거기에서 엉덩이를 위로 밀고 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

펀치

  1. 어퍼컷에 사용한 것과 동일한 스플릿 자세로 시작하고 오른발은 왼발보다 한 걸음 앞서 있습니다.
  2. 팔꿈치를 흉곽쪽으로 당기면서 두 주먹을 들어 올립니다.
  3. 왼손으로 앞으로 펀칭하고 몸통을 약간 회전시킵니다.
  4. 절반의 시간 동안 가능한 한 빨리 펀치하십시오.
  5. 자세를 바꾸고 다른 쪽을 펀치하십시오.

산악 등반가와 삼두근 푸시 업

패딩을 위해 매트 나 타월에서이 동작을 수행 할 수 있습니다.

  1. 코어를 꽉 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
  2. 두 팔뚝을 동시에 낮추면서 단단한 코어와 평평한 엉덩이를 유지하십시오.
  3. 동시에 손을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 오른 쪽 무릎을 가슴에 넣은 다음 왼쪽 무릎을 가슴에 대고 등산을하면서 마무리합니다.

더 쉽게 :한 번에 두 팔이 아니라 한 번에 한 팔에 힘을주고 뒤로 밀어 올리십시오. 무릎을 팔 굽혀 펴고 무릎을 들어 산악 등반가를 할 수도 있습니다.

체중 운동 : 둔근

당신의 둔근은 몸에서 가장 큰 근육 특히 부랑자 위에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람들에게는 신체의이 부분에 특별한주의를 기울이는 것이 중요합니다.

기사 상단의 워밍업을 완료 한 후 1 분씩 다음 동작을 수행하고 2 분 동안 휴식을 취합니다. 3 라운드를 완료하십시오.

화상이 느껴지지 않으면 2 발을 더 ​​던집니다.

턱 점프

  1. 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 점프하여 무릎을 가슴으로 가져오고 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗습니다.
  2. 바닥에 가볍게 착지 할 때 팔을 내립니다.
  3. 빠르게 연속해서 반복하십시오.

당나귀 킥

  1. 코어를 꽉 조이고 어깨를 손목 바로 위에 올려 놓고 엉덩이 높이로 탁상 위치에서 시작하십시오.
  2. 둔근을 사용하여 발 차기 동작으로 오른쪽 다리를 뒤로 확장하고 엉덩이를 수평으로 유지하십시오.
  3. 왼쪽에서 반복하십시오.

런지 점프

이 버전으로 진행하기 전에 기본 런지를 마스터하십시오.

  1. 오른발을 왼발보다 앞쪽으로하고 코어를 단단히 조인 상태에서 낮은 런지로 내려가 양쪽 무릎을 90도 구부립니다.
  2. 공중에서 발을 바꾸면서 점프하여 오른발보다 왼발로 착지합니다. 즉시 다른 쪽의 낮은 런지로 떨어집니다.

시계 폐

  1. 전통적인 전방 돌진을 완료 한 다음 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 다시 돌진하십시오.
  2. 뒤로 돌진하여 반원을 끝내고 다시 서십시오. 모두 1 회입니다.

넓은 산

  1. 코어를 꽉 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
  2. 낮은 런지 위치에 있도록 오른발을 오른손 바깥쪽으로 앞으로 가져옵니다.
  3. 공중에서 점프하고 발을 바꾸어 왼발은 왼손 바깥쪽으로 착지하고 오른발은 똑바로 뒤로 착지합니다.
  4. 가능한 한 빨리 교체하십시오.

더 쉽게 :홉 건너 뛰기! 대신 오른발을 뒤로 한 다음 빠르게 왼발을 앞으로 내립니다.

체중 운동 : 코어

강력한 코어를 유지하는 것은 외모 이상입니다. 허리 통증을 예방하고 신체의 전반적인 근육 건강을 지원할 수 있습니다.

한동안 운동을하지 않았다면 3 라운드 동안 30 초씩 다음 동작을 해보고 바람이 불 때 쉬세요.

당신이 활동적인 정렬이라면, 3 라운드 동안 1 분 동안 각 이동을하십시오.

플랭크 잭

  1. 코어를 꽉 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
  2. 발을 벌리고 다시 함께 점프하십시오.
  3. 엉덩이의 수평을 유지하면서 가능한 한 빨리 반복하십시오.

빙빙 돌리다

  1. 코어를 꽉 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
  2. 체중을 왼손으로 옮기고 오른손을 바닥에서 들어 오른쪽으로 돌린 다음 왼발을 오른쪽으로 차십시오.
  3. 오른손으로 왼발을 두 드리십시오.
  4. 가능한 한 빨리 움직이면서 반대쪽에서도 반복하십시오.

마운틴 클라이머 트위스트

  1. 코어를 꽉 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
  2. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져간 다음 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다.
  3. 엉덩이를 올리지 않고 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.

더 쉽게 :비틀기보다는 무릎을 가슴쪽으로 똑바로 가져 오십시오.

스프린터 윗몸 일으키기

바닥에서 떨어지지 않고 스피드 악마가되고 싶습니까?

  1. 다리는 곧게 펴고 팔은 옆으로 눕히고 팔꿈치는 90도 각도로 구부립니다.
  2. 이제 일어나서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져 오세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
  3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

버피

이 고전적인 동작은 가장 효과적인 전신 운동 중 하나입니다.

  1. 손을 바닥에 대고 낮은 스쿼트 자세로 시작하십시오.
  2. 푸쉬 업 자세로 발을 뒤로 뛰십시오.
  3. 푸시 업을 한 번 수행 한 다음 즉시 발을 스쿼트 위치로 되돌립니다.
  4. 스쿼트를하고 쇼의 푸시 업 부분으로 돌아 가기 전에 가능한 한 높이 점프하십시오.

버피 프로가되고 싶으세요? 체크 아웃 우리 기사 이 고전적인 움직임을 완성하는 것입니다.

체중 운동 : 다리

잠시 시간을내어 우리의 모든 다리가 우리를 위해하는 일에 감사합시다. 이제 그들을 강하고 건강하게 유지하기위한 조치를 취함으로써 그 감사를 한 단계 더 나아가도록합시다.

1 분 동안 쉬기 전에 1 분씩 다음 동작을 수행하십시오. 3 라운드를 완료하십시오. 여전히 헐떡 거리지 않는다면 2 라운드를 추가로 완료하십시오.

줄넘기

발가락에 머물면서 발 볼로 밀어서 보이지 않는 로프를 뛰어 넘습니다. 마치 밧줄을 잡고있는 것처럼 손목으로 빠르고 작게 움직입니다.

스쿼트 점프

  1. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다.
  2. 의자 자세로 낮추고 몸통이 엉덩이 위에 똑바로 유지되도록합니다.
  3. 바닥으로 밀고 뛰어 올라.
  4. 발가락에 가볍게 착지하고 즉시 다시 쪼그리고 앉으십시오.

뒤로 조깅으로 멀리뛰기

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
  2. 두 팔을 뒤로 젖히고 조금 더 구부린 다음 팔을 앞으로 휘 두르십시오.
  3. 두 발로 최대한 앞으로 점프하고 발의 공에 가볍게 착지합니다.
  4. 가능한 한 빨리 시작 위치로 뒤로 조깅하십시오.
  5. 반복.

스케이터 런지

  1. 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부리고 팔은 엉덩이로 구부립니다.
  2. 오른발을 몸 뒤로 몇 피트 왼쪽으로 흔들고 무릎을 바닥에서 몇 인치 구부린 채 착지합니다. 몸을 낮추면서 대퇴사 두근과 둔근을 사용하는 데 집중하십시오.
  3. 오른발을 뒤로 가져 와서 발이 펴지도록합니다.
  4. 왼발로 반복하십시오.

DIY 전신 체중 운동

이 전신 운동을 위해 45 분을 할애하십시오.

  1. 기사 상단의 워밍업부터 시작하십시오.
  2. 위의 각 섹션 (팔, 둔근, 코어 및 다리)에서 좋아하는 동작 3 개를 선택하고 각 동작을 30 초 동안 수행하고 필요할 때 휴식을 취합니다.
  3. 3 라운드를 목표로합니다.

HIIT 운동 : 초급, 중급 및 고급

이러한 유형의 피트니스 루틴은 심박수를 불편하고 한계 수준까지 끌어 올린 다음 반복하기 전에 휴식을 취하기위한 것입니다.

이를 수행하는 방법은 여러 가지가 있지만 가장 일반적인 방법은 20 초 동안 집중적으로 작업 한 다음 10 초 동안 휴식을 취하고 최대 2 분 동안 반복하는 것입니다. 아래 동영상은 체력 수준에 따라 시작할 수 있습니다.

초보자

HIIT에게 기회를주고 싶지만 긴장이된다면 이 영향이 적은 옵션을 시도하십시오 . 또한 무릎이 약하거나 다른 부상이있는 경우이 효과적이고 쉬운 운동은 건강을 위험에 빠뜨리지 않고 땀을 흘릴 수있는 좋은 방법입니다. 또한 단 10 분입니다!

중급

재미 있고 빠르게 진행되고 어렵습니다. 이 20 분 HIIT 숙련 된 피트니스 애호가에게 이상적입니다. 다양한 체중 동작을하면서 화상을 느끼고 세션을 마치는 느낌이들 것입니다.

많은

길이는 30 분 밖에되지 않지만 이 고급 운동 각 근육을 테스트합니다. 전신 땀을 흘리는 과정을 거치면서 아주 짧은 휴식을 위해 물병을 가까이 두십시오. 필요합니다!

덤벨 및 케틀벨 운동

더 경험이 많은 운동 애호가라면 덤벨과 케틀벨이 근력 운동 루틴에 무게를 더하고 일을 늘릴 수있는 훌륭한 옵션입니다.

웨이트를 처음 사용한다면 천천히 몸에 귀를 기울이십시오.

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러시아 케틀벨 스윙

이 움직임 어깨, 등, 엉덩이, 둔근, 다리를 목표로합니다!

  1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
  2. 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고 손바닥은 아래로 향하게하고 팔은 몸 앞에 둡니다.
  3. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
  4. 몸을 낮추 되 너무 낮게하지 마십시오 (스쿼트가 아닙니다!).
  5. 유연한 동작으로 엉덩이를 폭발적으로 앞쪽으로 움직이면서 케틀벨을 휘두르면서 둔근과 코어를 유지합니다. (몸이 다시 일어 서기 때문에 팔이 아닌 엉덩이에서 동작해야합니다.)
  6. 다리 사이의 무게를 다시 낮추고이 스윙 동작을 12-15 회 반복하십시오.

케틀벨 새총

이 운동 등, 팔, 복근, 사근을 목표로합니다! 이름에도 불구하고이 움직임에는 돌이나 고무줄이 필요하지 않습니다.

  1. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 가슴 높이에서 팔을 펴고 몸 앞에서 케틀벨을 잡습니다.
  2. 한 손으로 등 뒤의 케틀벨을 흔들고 반대편 손으로 뒤로 손을 뻗어 잡고 몸 앞으로 휘 두르십시오.
  3. 계속해서 8-12 회 반복 한 다음 방향을 바꾸십시오.

30 분 전신 루틴

케틀벨이나 덤벨을 사용하여 다음 단계로 이동할 준비가되면 이 30 분 루틴 근육에 도전합니다. 다양한 복합 및 강렬한 동작을 순환하면서 심장 지구력과 근력을 구축 할 수 있습니다.

무료 스트리밍 운동 수업

때때로 우리는 피트니스 루틴에 대한 책임감을 유지하기 위해 좀 더 실전적인 조치가 필요합니다. 다행히도 많은 브랜드가 무료 운동 전염병에 대한 대응으로. 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

코어 파워 요가

매주 온라인에서 무료 요가 수업 모음을 찾을 수 있습니다. 초급부터 중급, 느린 흐름과 빠르게 움직이는 비냐 사까지 다양합니다.

소대

아니, 수업을 즐기기 위해 Peloton 장비를 소유 할 필요가 없습니다!

스티븐 로이 나이

자전거 나 러닝 머신을 통해 회전하고 달리는 것 외에도 하이킹에 함께 할 수있는 오디오 전용 운동을 제공합니다. 요가와 명상이 당신의 속도보다 더 빠르다면, 그들도 선택할 수 있습니다. 현재 OnePeloton 앱은 90 일 동안 무료입니다.

매일 굽기

월요일에 당신은 시도하고 싶습니다 HIIT . 화요일, 심장 강화 운동 킥복싱 . 그리고 수요일에는 요가 쿨 다운 시간입니다. DailyBurn에서 이러한 모든 운동과 기타 많은 운동을 찾을 수 있습니다. 대형 도서관 외에도 매일 오전 9시 라이브 운동이 있습니다! 오늘 60 일 무료 평가판에 등록하십시오.

Lindsay Tigar는 Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple 및 수많은 다른 분야에서 활동 한 라이프 스타일 및 여행 저널리스트입니다. 전체 컬렉션은 lindsaytigar.com .