천사 수를 찾으십시오
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일부 피트니스 유행은왔다 갔다하지만 (당신을 봅니다, 체중을 흔들어주세요), 요가와 필라테스와 같은 다른 유행은 곧 사라지지 않습니다. 확실히 여기에 남아있는 또 다른 트렌드? HIIT.
HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝 , 휴식 시간과 번갈아 가며 극도의 노력을 짧게 반복합니다.
흰머리가 있는 동양인
'HIIT 운동은 빠르고 지저분하며 워밍업과 짧은 쿨 다운을 포함하여 30 분 이상 지속되지 않습니다.'라고 공인 개인 트레이너이자 제작자 인 Gina Harney는 설명합니다. Fitnessista.com .
'짧은 시간 동안 가능한 한 열심히 일한 다음 하루 종일 보상을 거두고 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
HIIT 운동의 이점
피트니스의 기적과 같은 것은 없지만 HIIT 운동은 매우 가깝습니다. 사실, 연구에 따르면 HIIT는 지방 감소를위한 마법의 총알 일 수 있습니다.
2019 년 연구에 따르면 HIIT 프로그램을 수행하는 참가자는 중간 강도의 연속 훈련을하는 사람들보다 절대 지방 손실이 29 % 더 많다는 사실이 밝혀졌습니다 .Viana RB, et al. (2019). 인터벌 트레이닝이 지방 감소를위한 마법의 총알인가요? 중간 강도의 연속 훈련과 고강도 간격 훈련 (HIIT)을 비교하는 체계적인 검토 및 메타 분석입니다. DOI : 10.1136 / bjsports-2018-099928
연구에 따르면 HIIT는 또한 심혈관 건강을 강화할 수 있습니다 .Weston KS, et al. (2014). 생활 습관성 심장 대사 질환 환자를위한 고강도 인터벌 트레이닝 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1136 / bjsports-2013-092576 밤에는 혈압을 낮추십시오. Way KL, et al. (2019). 동맥 경화 및 24 시간 혈압 반응에 대한 고강도 인터벌 트레이닝 대 중간 강도 연속 트레이닝의 효과 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1016 / j.jsams.2018.09.228
또한 2017 년 연구에 따르면 HIIT는 건강한 노년층의 전반적인 신체 구성, 근력, 이동성 및 균형을 개선하는 데 효과적이라는 것을 보여줍니다 .Garcia-Pinillos F, et al. (2017). 12 주 동시 고강도 인터벌 근력 및 지구력 훈련 프로그램이 건강한 노인의 신체 능력에 미치는 영향. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000001895
결론 : HIIT는 빠르고 효과적입니다. 시간이 부족하고 결과 통계를보고 싶은 사람에게 완벽한 훈련 방법입니다.
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이 고강도 운동은 근육을 손상시키지 않습니다.이 운동을하는 방법
Harney의 책에 나오는이 독점적 인 상체 운동을 시작하세요. HIIT!
30 분 이내에이 매우 효과적인 회로가 허리 위의 모든 근육을 목표로하고 강화합니다. 필요한 것은 중간 무게의 덤벨 세트와 당신의 체중 .
워밍업을 위해 조깅과 같은 적당한 유산소 운동을 5 분하고줄넘기, 또는 사이클링. 이것은 당신의 심장 박동수를 높이고 근육을 따뜻하고 따뜻하게 할 것입니다.
여성을위한 상체 운동 : 서킷 1
서킷 1의 3 라운드를 완료 한 다음 30 초에서 1 분 동안 쉬십시오. 당신의 심박수 다시 25 분의 1 마일을 달리거나 걷습니다.
1. 오버 헤드 프레스
담당자 :12
보류 덤벨 세트 팔꿈치를 90 도로 구부리세요. 팔 위쪽은 바닥과 평행하고 덤벨은 머리 높이 정도입니다.
숨을 내쉴 때 덤벨을 뭉치지 말고 머리 위로 누르십시오. 시작 위치로 돌아가 팔꿈치가 어깨 높이 아래로 처지는 것을 방지하여 저항을 유지하십시오.
2. 삼두근 리베이트
담당자 :12
양손에 덤벨을 잡습니다. 엉덩이에서 앞쪽으로 경첩을 달고 코어를 단단히 고정하고 등을 평평하게 유지합니다. 팔꿈치를 구부리고 팔 위쪽을 옆구리에 붙입니다.
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숨을 내쉴 때 가능한 한 팔을 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가려면 팔꿈치를 흡입하고 구부립니다. 척추와 목의 위치를 중립으로 유지하십시오.
3. 가슴 압박
담당자 :12
양손에 덤벨을 들고 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 90도 각도를 만들기 위해 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 가져옵니다.
가슴 근육에 집중하면서 덤벨을 뭉치지 않고 위로 누르십시오. 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
회로 2
서킷 2 3 라운드를 완료 한 다음 쿨 다운 스트레칭을 완료하면 완료됩니다! 그렇게 나쁘지 않았죠?
1. 측면 인상이있는 측면 판자
담당자 :면당 12 개
에서 시작 옆 판자 , 전체 또는 바닥 무릎을 바닥에 유지하여 수정. 위쪽 손에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 코어 중앙 앞으로 덤벨을 가져 오십시오.
팔을 약간 구부린 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
더 많은 도전을 위해, 당신은 윗다리를 들어 올려 각 반복 후에 덤벨에 닿을 수 있습니다.
2. 푸시 업
담당자 :열 다섯
에서 시작 널빤지 자세 손을 어깨 바로 아래에 심고 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 발가락을 바닥으로 눌러 몸의 아래쪽 절반을 안정시킵니다.
척추를 앞으로 떨어 뜨리지 말고 척추를 곧게 펴고 엉덩이를 수평으로 유지하고 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오. 손바닥이 바닥에 밀착 된 상태에서 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 낮추십시오. 당신처럼 숨을 내쉬세요 다시 눌러 .
3. 삼두근 딥
담당자 :열 다섯
이 운동은 벤치에 손을 대고 바닥에 발을 올려 놓거나 바닥에서 할 수 있습니다.
손가락 끝을 발가락쪽으로 향하게하고 팔꿈치를 구부려서 엉덩이를 들어 올립니다. 삼두근을 사용하여 팔을 곧게 펴십시오.
추가 도전을 위해 다리를 곧게 펴고 한쪽 다리에만 균형을 맞추거나 무릎에 웨이트 플레이트를 놓습니다.
여성의 음모를 다듬는 방법
완전한 상체 HIIT 운동
5 분의 적당한 유산소 운동으로 워밍업하십시오. 서킷 1의 3 라운드를 완료 한 다음 30 초에서 1 분 동안 쉬십시오. 1/4 마일을 달리거나 걷다가 3 라운드의 서킷 2를 완료하십시오. 쿨 다운 스트레칭을하십시오.
