천사 수를 찾으십시오
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“느리고 꾸준한 것이 경주에서 이긴다”고 말한 사람은 정규직, 느린 신진 대사, 끝없는 할 일 목록이 없었습니다. 빡빡한 일정에 몸매를 유지하는 데있어 인터벌 트레이닝보다 더 나은 솔루션은 없을 것입니다.
연구에 따르면 완전한 휴식 (또는 저 강도 운동)과 함께 고강도 작업을 번갈아 가며 인터벌 트레이닝을하면 지방 연소를 강화할 수 있습니다 .Giannaki CD, et al. (2016). 8 주간의 고강도 인터벌 트레이닝과 기존 트레이닝의 조합은 내장 지방을 줄이고 체력을 향상시킵니다 : 그룹 기반 중재. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 신진 대사 촉진 , 및 심혈관 건강을 개선합니다 .Weston KS, et al. (2014). 생활 습관성 심장 대사 질환 환자를위한 고강도 인터벌 트레이닝 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1136 / bjsports-2013-092576
또한 HIIT는 믿을 수 없을 정도로 다재다능합니다. 통합 할 수 있습니다.체중움직임, 무게,TRX 교육, 달리기 등. 지속적으로 혼합하기가 쉽기 때문에 지루하지 않습니다.
아래에서는 세 명의 NYC 기반 트레이너의 팁을 통해 HIIT를 최대한 활용할 수있는 더 많은 방법을 모았습니다. 보너스 : 각 트레이너는 또한 빠르고 강렬한 HIIT 회로를 제공했습니다. 좋아하는 새로운 운동을 찾을 준비를하십시오.
HIIT 운동을위한 팁
천천히 시작
피트니스 코치이자 설립자 인 Noam Tamir는 20 초 동안 운동을 한 다음 40 초 또는 60 초 동안 회복한다고 말합니다. TS 피트니스 . 충분히 어렵지 않다고 느낄 수 있지만 천천히 쌓으면 부상 위험이 줄어들고 화상을 입지 않습니다.
워밍업을 건너 뛰지 마세요
움직임을 통해 경주 할 것이기 때문에 신체가 행동 할 준비가되어 있어야합니다.
워밍업 모든 주요 관절 (목, 어깨, 손목, 엉덩이, 다리, 발목)은 원형으로 움직입니다. 그런 다음 점핑 잭이나 가벼운 조깅으로 이동하십시오.
반복을위한 목표
퍼스널 트레이너이자 설립자 인 Julia Avery는 개선을 찾고 있다면 (그리고 그렇지 않은 사람은 누구입니까?) 주어진 간격 동안 반복 횟수를 추적하고 다음 번에 이길 수 있다고 말합니다. 책상 버리기 .
토비 존스 아내
예를 들어 Tabata를하고 , 20 초 동안 20 개의 체중 스쿼트를 목표로합니다.
간격 타이머 사용
열심히 일하고 있다면 시계, 벽시계, 아이폰을 쳐다 보면서 함께 유지하기가 어려울 것이라고 말합니다. 아담로 산테 , ' 30 초 바디 . '
대신, 다음과 같은 간격 타이밍 프로그램을 사용하십시오. Deltaworks 간격 타이머 앱. 한 번 설정하고 시작을 누르면 작업이 시작됩니다.
연달아 훈련하지 마십시오
비 연속적인 날에는 기껏해야 일주일에 2 ~ 3 회 HIIT를 시도해보세요. 간격이없는 날에는 안정된 유산소 운동을하거나 다음과 같은 다른 유형의 훈련을 시도합니다. 요가 또는 필라테스 .
무게 만 더하세요
운동을 더 힘들게해야한다면 무게를 더하다 Avery는 모든 체중 움직임에 영향을 미치거나 서킷의 첫 번째 라운드에서 더 많은 체중을 추가한다고 말합니다.
간격을 짧게 유지
간격은 분이 아니고 초로 설정해야합니다. 이상적으로는 20 ~ 60 초입니다.
기억하십시오 : 간격이 짧기 때문에 자신을 최대로 밀 수 있습니다. '운동이 짧을수록 더 두렵습니다!' 에이버리가 말한다.
'토크 테스트'를 사용하십시오.
당신이자신을 밀어? 인터벌 동안 완전한 문장으로 말할 수 없어야한다고 Rosante는 말합니다.
파트너와 함께 운동
Avery는 파트너와 함께 일과 휴식 간격을 번갈아 가며 말합니다. 파트너가 일하는 동안 휴식을 취하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. '휴식'하는 동안 당신의 임무는 당신의 파트너를 응원하고 그들이 더욱 열심히 일하도록하는 것입니다.
HIIT 플랜 선택
세 명의 트레이너가 다양한 난이도의 HIIT 루틴을 제안했습니다. 운동 중 하나는 장비가 필요하지 않고 다른 두 운동은 한 세트 만 필요합니다. 아령 또는 케틀벨. 모두 쉽게 시작할 수 있습니다. 지금!
HIIT 운동 분석
다음은 위에서 언급 한 모든 동작에 대한 자세한 분석입니다.
남자가 유혹하는 신체 언어
동맹 파업
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 허리에 경첩을 달고 손을 바닥에 댑니다. 가능한 한 멀리 (멀리 걸을수록 더 많은 핵심 그리고 사용할 어깨 힘). 잠시 멈춘 다음 손을 다시 발로 대십시오. 반복.
케틀벨 스윙
똑바로 서서 양손으로 케틀벨 핸들을 잡습니다. 팔을 길게 유지하고 견갑골을 모으고 가슴을 넓히고 코어를 사용하십시오. 무릎을 부드럽게하고 체중을 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 아래로 내리고 등을 내립니다.
뒤꿈치를 통해 체중을 늘리고 하체의 힘을 사용하여 케틀벨을 위로 휘 두르십시오. 팔을 뻗은 채로 가슴 높이에 맞춰 촬영합니다. 서서 둔근을 조이고 코어를 꽉 조일 때 엉덩이를 '스냅'해야합니다.
케틀벨이 내려갈 때 무게가 당신을 위해 일하게하십시오. 다음 반복을 위해 몸을 준비하십시오. 체중을 다시 뒤꿈치로 옮기고, 엉덩이를 경첩으로 돌리고, 햄스트링과 둔근을 사용합니다. 케틀벨이 발 사이에서 등을 아래로 내 리도록합니다. 반복.
이 이동을 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은에 대한 심층 가이드를 확인하세요.케틀벨 스윙 마스터하기.
오버 헤드 프레스로 스쿼트
이 움직임은 때때로 추진기라고도합니다.
어깨에 덤벨이나 케틀벨을 들고 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉다 . 일어 섰을 때 웨이트를 머리 위로 밀고 팔을 완전히 펴십시오. 웨이트를 낮추고 다음 스쿼트로 낮추십시오.
버피
쪼그리고 앉고 발 바로 바깥쪽에 손을 바닥에 댑니다. 발을 뒤로 물러서서널빤지위치. 할 푸쉬 업 (쉽게하기 위해 팔 굽혀 펴는 동안 바닥에 무릎을 얹습니다).
손을 향해 발을 뒤로 이동합니다. 최대한 높이 뛰어 올라 머리 위로 팔을 뻗으세요. 끙끙 거리거나 소리 치는 데 도움이됩니다 (저희를 믿으세요).
자세한 내용은 가이드를 확인하세요.완벽한 버피.
구부러진 행
두 개의 덤벨 또는두 개의 케틀벨.
양손에 덤벨을 들고 무릎을 약간 구부린 채로 서십시오. 등을 평평하고 똑바로 유지하면서 몸통을 앞으로 구부립니다.
팔꿈치를 몸의 측면에 가깝게 유지하면서 웨이트를 위로 올릴 때 (바닥이 아닌) 위로 올려보십시오. 이동의 맨 위에서 잠시 멈 춥니 다. 웨이트를 천천히 내리기 전에 견갑골을 함께 조입니다.
줄넘기
가상의 로프를 휘두르면서 제자리에서 질주하면서 가슴을 향해 무릎을 올립니다. 또는 실제 줄넘기를 사용할 수 있습니다.
푸쉬 업
어깨 바로 아래 손으로 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 가슴을 바닥으로 내리고 복근을 단단히 유지 한 다음 위로 밀어 올리십시오. 시작 위치 .
높이뛰기
배구 스파이크를 막는 것처럼 똑바로 점프하여 하늘을 손끝으로 뻗으십시오. 부드럽게 착륙하십시오. 반복.
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산악 등반가
판자 위치에서 시작하십시오. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어 넣은 다음 그 다리를 뒤로 밟고 반대쪽 무릎을 밀어 넣습니다. 가능한 한 빨리 다리를 계속 번갈아 가며 움직입니다.
손을 바닥에 대고 낮은 런지에서 시작하여 런지 전환 .
높고 낮은 판자
높은 판자 위치에서 시작하십시오. 한 번에 하나의 팔뚝을 낮은 플랭크 위치로 내립니다. 한 번에 한 손으로 높은 판자로 밀어 올리십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
측면 버피
쪼그리고 앉고, 발을 뒤로 뛰고, 팔 굽혀 펴기를하고, 발을 다시 손으로 뛰면서 규칙적인 버피를하십시오. 머리 위로 손뼉을 치면서 오른쪽으로 점프합니다.
이번에는 왼쪽으로 점프하면서 또 다른 버피를합니다. 계속 번갈아 가며 계속하십시오. funsies를 위해, 당신은 또한 수건이나 덤벨과 같은 무언가를 바닥에 놓을 수 있습니다.
