천사 수를 찾으십시오
부트 캠프 스타일의 수업에 들어가면 고강도 인터벌 트레이닝을받을 가능성이 높습니다. 그리고 많은 변형이있을 수 있지만 원칙은 항상 동일합니다. 모든 노력에 이어 회복이 이어집니다.
하지만 아직 시도해 보지 않았다면 레퍼토리에 추가 할 가치가있는 고전적인 스타일이 하나 있습니다. 바로 Tabata입니다. 이 고강도 인터벌 트레이닝 스타일은 1990 년대 후반 올림픽 스피드 스케이터를 훈련시키기 위해 일본인 교수 이즈미 타바타 박사가 개발했습니다. Emberts T, et al. (2013). Tabata 운동의 운동 강도와 에너지 소비. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Tabata 교육을 수행하는 방법
오늘날 훈련 스타일은 거의 모든 움직임에 적용될 수 있습니다. 이 시스템은 기억하기 쉽습니다 : 작업 20 초, 휴식 10 초 및 반복.
짧은 휴식 간격은 이전 세트에서 실제로 회복되기 전에 몸이 계속 움직 이도록합니다. 그 이유 중 일부입니다. Tabata 상당한 호기성 및 무산소 성 증가로 이어집니다. Viana RB, et al. (2019). Tabata 프로토콜 : 적용, 변형 및 결과에 대한 검토. DOI : 10.1111 / cpf.12513
난 왜 맨날 흥분돼?
하지만 문제가 있습니다. 스스로를 밀어야합니다.정말자신을 밀어 내십시오. 여유롭게 움직임을 통해 힘과 심장 강화 효과를 얻지 못할 것입니다.
올바르게 수행하면 Tabata는 또 다른 이점이 있습니다. 화상 효과 . 즉, 빠른 운동이 끝난 후에도 몇 시간 동안 칼로리를 계속 태 웁니다. Sevits KJ, et al. (2013). 한 번의 스프린트 인터벌 트레이닝 후 일일 총 에너지 소비가 증가합니다. . 두: 10.1002 / phy2.131
이를 염두에두고 Tabata는 일반적으로 운동 초보자에게는 좋은 생각이 아닙니다. 가능한 한 많은 횟수를 짜내려고하기 때문에 빠르게 움직일 것입니다.주의하지 않으면 부상을 입는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.
클래식 Tabata 연습
이 운동 전략은 특정 운동보다 공식에 가깝기 때문에 Tabata 프로토콜의 가능성은 거의 무한합니다. 사랑 체중 운동 ? 일련의 팔 굽혀 펴기를하십시오. 밖에 계십니까? 몇 세트의 스프린트를 수행하십시오.
아래에는 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 고전적인 Tabata 동작이 포함되어 있습니다. 그 후 몇 가지 창의적인 변형과 6 단계 운동이 있습니다. 아만다 영 , Equinox Fitness Club 및 Z Club NY의 그룹 피트니스 강사.
- 버피
- 푸쉬 업
- 폐
- 케틀벨 스윙
- 덤벨 스쿼트(또는 원하는 다른 스쿼트 변형)
- 스프린트
- 로잉
Tabata 변형
1. 빠른 발로 넓은 점프
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내 가슴을 들어 올립니다. 둔근과 코어를 연결 한 다음 두 발로 앞으로 점프하여 부드럽게 착지합니다.
무릎을 부드럽게 구부리고 엉덩이에 약간의 경첩을 유지하면서 발가락을 들어 올리십시오. 시작 위치까지 작고 빠르게 뒤로 가십시오.
더 쉽게 :점프하는 대신 최대한 앞으로 나아간 다음 천천히 뒤로 물러서십시오.
2. 점프 스쿼트
엉덩이 너비로 발을 벌리고 발가락이 서로 평행하게 서십시오. 둔근과 코어를 연결 한 다음 스쿼트를 할 때 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
스쿼트 바닥에서 모든 힘을 사용하여 폭발하여 두 발을 바닥에서 떼십시오. 발가락에 가볍게 착지하고 즉시 다음 스쿼트에 가라 앉습니다. 반복.
더 쉽게 :점프를 건너 뛰고 가능한 한 빨리 완벽한 형태로 규칙적인 스쿼트를 수행하십시오.
3. 무릎 드라이브에 측면 런지
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 핵심 참여 . 엉덩이를 뒤로 보내고 왼발로 왼쪽으로 넓은 발걸음을 내딛습니다. 왼쪽 다리를 구부리고 측면 런지로 낮추면서 오른쪽 다리를 똑바로 유지합니다.
체중을 오른발로 옮기고 왼발을 밀어 내면서 동시에 오른발에서 점프하면서 왼쪽 무릎을 가슴까지 올리십시오.
팔을 자연스럽게 휘두르면 탄력을 얻고 들어 올릴 수 있습니다. 오른발로 가볍게 착지하고 같은 쪽에서 반복하십시오. 다음 라운드에서 측면을 바꾸십시오.
더 쉽게 :점프를 건너 뛰고 왼쪽 무릎을 가슴까지 올리십시오.
4. 런지 찹
오른발은 앞으로 뻗고 왼쪽 다리는 무릎을 구부린 채로 뻗은 상태에서 런지 자세로 시작합니다. 손을 앞쪽으로 잡고 대부분의 체중을 오른발에 유지하십시오.
코어를 사용하고 오른쪽 무릎을 구부리고 손을 몸 전체에서 오른쪽 다리 바깥쪽으로 쓸면서 체중을 낮추는 것을 고려하십시오.
회전 할 때 복근이 관여하는 것을 느껴야합니다. 점프, 공중에서 다리를 바꾸고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 왼발로 앞으로 착지하고 즉시 런지에 가라 앉아 왼쪽 다리 바깥쪽으로 손을 쓸어 넘깁니다. 계속 번갈아 가십시오.
더 쉽게 :점프하여 스위치를 전환하는 대신 왼발을 떼어 중립 자세로 돌아갑니다. 두 팔을 머리 위로 들고 오른발을 뒤로 밟습니다.
5. 산악 등반가에서 한쪽 다리 푸시 업까지
높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎에서 가슴으로 빠르게 이동 한 다음 왼쪽 무릎에서 가슴으로 빠르게 이동합니다 (산악 등반가 수행).
왼쪽 다리를 펴십시오. 바닥에 놓지 않고 팔을 구부리고 가슴을 팔 굽혀 펴기로 내리고 왼쪽 다리를 엉덩이 높이보다 높게 들어 올리십시오.
로 돌아가 높은 판자 위치 . 왼발을 바닥에 대고 왼발부터 등산을하여 오른 다리를 들어 올린 상태에서 푸시 업을합니다.
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더 쉽게 :팔 굽혀 펴기를 위해 두 발을 바닥에 놓거나 무릎을 바닥에 얹고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 등산 중에는 더 천천히 이동할 수도 있습니다.
콜린 퍼스 사진
6. 개구리 점프에 스쿼트 추력
발을 어깨 너비보다 넓게 세우고 발가락이 약간 나옵니다. 둔근 참여 낮은 스모 스쿼트에 앉아 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 발을 똑바로 뒤로 뻗어 높은 판자로 다리를 뻗으면서 양손을 바닥에 대십시오.
발은 손 밖에두고 엉덩이는 낮게하여 즉시 낮은 스쿼트 자세로 점프합니다. 폭발적인 움직임으로 똑바로 점프하고 팔을 머리 위로 뻗으십시오. 가볍게 착륙하고 반복하십시오.
더 쉽게 :높은 판자로 다시 뛰어 드는 대신 한 번에 한 발 뒤로 물러서십시오. 점프하는 대신 발가락 위로 들어 올려 위로 쭉 펴십시오.
7. 스케이터에서 퉁명스러운 런지까지
무릎을 구부리고 엉덩이에 약간의 경첩을 유지하면서 발을 함께 시작하십시오. 체중을 오른발로 옮기고 가능한 한 왼쪽으로 옆으로 도약하십시오. 왼발로 부드럽게 착지하십시오. 두 번 더 반복하여 오른쪽으로 다시 밀고 나서 왼쪽으로 밀어냅니다.
세 번째 점프에서는 오른쪽 다리가 왼쪽 뒤에 착지하고 쪼그리고 앉은 자세로 낮추십시오. 스쿼트 바닥에서 양쪽 무릎이 구부러지고 왼쪽 무릎이 오른쪽 앞에있게됩니다. 왼쪽부터 같은 순서를 반복하십시오.
더 쉽게 :점프하는 대신 가능한 한 발을 넓히십시오.
8. 러시아 트위스트
무릎을 구부리고 발을 모아 바닥에 앉으십시오. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다. 균형을 잡기 위해 뒤로 젖혀서 등이 바닥에서 45도 각도를 이루도록합니다.
핵심을 활용하십시오. 손바닥을 만지고 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 팔을 좌우로 비틀면서 움직입니다. 상체 만 회전 시켜서 상부 복근 및 경사. 허리에 압력을 가하지 마십시오.
9. 줄을 가진 판자
높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 오른손을 바닥에서 들어 올려 오른쪽 팔꿈치를 갈비뼈와 일직선으로 유지하면서 오른쪽으로 가져옵니다.
오른손을 바닥에 대고 즉시 반대쪽에서도 반복합니다. 엉덩이를 높이거나 떨어 뜨리지 않고 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.
운동
아래의 각 동작을 수행하며 20 초 동안 총력을 기울이고 10 초 휴식을 취합니다. 총 4 분 동안 8 라운드 동안 동일한 동작을 반복합니다.
그런 다음 동일한 지침에 따라 목록에서 다음 이동을 수행합니다. 24 분 안에 전체 동작 목록을 완료해야합니다.
- 빠른 발로 넓은 점프 (1 위)
- 산악인에서 한쪽 다리 푸시 업 (5 번)
- 측면 런지-무릎 드라이브 (3 번)
- 런지 촙 (4 번)
- 개구리 점프에 스쿼트 추력 (No. 6)
- 스케이터에서 커츠 런지까지 (No.7)
움직임과 운동을 디자인 한 우리 모델 Amanda Young에게 특별한 감사를드립니다. Amanda는 Lululemon상의와 바지를 입습니다.
