천사 수를 찾으십시오
Usain Bolt는 달리기를 쉽게 만듭니다. 거의 시도 할 필요가없는 것 같습니다. 하지만 약간의 비밀을 알려 드리겠습니다. 8 회 올림픽 챔피언은 우리보다 타고난 주자이지만 여전히 최고의 모습을 유지하기 위해 노력해야합니다.
더 좋은 소식? 더 빨리 달리고, 경쟁을 이기고, 심지어 새로운 PR을 설정하기 위해 취할 수있는 조치가 많이 있습니다.
1. 네일 좋은 형태
어떤 속도로든 달리기의 핵심은 적절한 달리기 기술. 이것은 상체를 높이면서도 편안하게 유지하고, 중간 발이 엉덩이 아래에 착지하면서 땅을 치고, 낮은 90도 각도로 팔을 앞뒤로 (좌우가 아닌) 스윙하는 것을 의미합니다.
2. 인터벌 트레이닝 시도
체육관 시간이 부족하십니까? 시험 인터벌 트레이닝 . 즉, 속도와 지구력을 높이기 위해 고강도 및 저 강도 운동을하고 짧은 시간에 주요 칼로리를 태 웁니다!
3. 스프린트를 잊지 마세요
큰로드 레이스 전에 짧은 스프린트를하는 모든 '진짜 러너'를 보는 데에는 이유가 있습니다. 보폭은 가속 기술을 향상시키기위한 일련의 편안한 스프린트 (보통 8 ~ 12, 각각 50 ~ 200m)입니다.
4. 런닝 머신을 친구로 만드세요
트레드밀의 벨트는 보폭 주파수라고도하는 다리 회전율을 지원하므로 실제로더 쉬움더 빨리 달릴 수 있습니다. 또한 손끝으로 속도를 높일 수있는 힘이 있습니다. 기계에 올라 타세요전에다이얼을 돌립니다.
5. 매일 스트레칭
배심원 단은 여전히 정적 인 자세를 취하고 있습니다. 11 개의 연구에 대한 2014 년 문헌 검토에 따르면 실제로 달리기 부상을 예방할 수 있는지 여부는 불분명합니다. 루이스, J. (2014). 스트레칭과 운동 부상 예방의 관계에 대한 체계적인 문헌 검토 . 두: 10.1097 / NOR.0000000000000097 하지만 리더들은 매일 스트레칭을 알고 있습니다. 특히엉덩이 굴근— 더 나은 보폭을위한 유연성을 증가시킵니다.
폴 베타니 아이들
6. 페이스 전환
Fartleks'스피드 플레이'를 의미하는 재미있는 스웨덴어입니다. 예, 우리 내면의 10 살짜리 아이들은 이것을 재밌습니다. 조깅과 스프린트를 번갈아 가며 점차 속도와 지구력을 높일 수 있습니다.
7. 줄넘기
권투 선수로부터 교훈을 얻고 일상에 줄넘기 운동을 추가하십시오. 권투 선수는 빠른 발이 빠른 손을 의미한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 주자의 경우 빠른 발은 빠른 발과 같습니다.
8. 가벼운 신발로 교환
우리는 당신이 포용해야한다고 말하는 것이 아닙니다.맨발로 달리기,하지만 운동화는 발의 자연스러운 움직임을 모방하고 보폭을 개선하기 위해 점점 가벼워지고 있습니다. 더 적은 무게가 더 빠른 발을 위해 더 많은 에너지를 의미하는지 확인하기 위해 미니멀 한 쌍을 시도하십시오.
9. 코어 운동
더 강한 코어 근육, 특히 낮은 복근은 주자가 도로에서 더 많은 힘을 발휘할 수 있도록합니다.
제일 좋은 부분? 코어 근력 훈련 (CST)과 운동 능력 간의 관계에 대한 2009 년 획기적인 연구에 따르면, 일주일에 며칠 동안 15 분의 코어 작업만으로도 속도를 높일 수 있습니다. Sato K, et al. (2009). 코어 근력 훈련이 달리기 동역학,하지 안정성 및 주자의 5000-M 성능에 영향을 미칩니 까? DOI : 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
그게 다가 아닙니다. 남자 대학 운동 선수를 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 8 주간의 복근 훈련 프로그램은 운동 중 척추를 보호하는 코어 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 일관된 주행 속도를 유지하는 데 필요한 에너지 인 주행 경제성을 향상시킬 수 있습니다. Kwong-Chung H, et al. (2019). 8 주 핵심 훈련이 핵심 지구력과 달리기 경제에 미치는 영향. DOI : 10.1371 / journal.pone.0213158
10. 호흡 방식 변경
더 빠른 속도로 달리면서 호흡하는 방법을 배우려면 연습이 필요합니다. 두 코 사용과입을들이 쉬고 내쉬면서 근육에 최대한의 산소를 공급합니다. 또한 숨을들이 쉴 때마다 가슴이 아닌 횡경막을 공기로 채우십시오.
11. 언덕으로 향한다
예, 최악이라는 것을 압니다. 그러나 야외에서 또는 트레드밀에서 경사로 달리는 것은 저항 훈련의 한 형태입니다. 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 종아리에 단단한 근육을 만들게됩니다.이 모든 근육은 결승선을 달리는 데 필요한 동일한 근육입니다.
12. 과자 건너 뛰기
정크 푸드는 설탕을 높이고 속도를 늦 춥니 다. 고집통 곡물과 파스타충돌없이 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.
13. 저항으로 플레이
추가 저항을 위해 뒤에 달리는 낙하산을 사용해보십시오 (예, 정확히 들리는 것과 같습니다). 또는 예산이 허용하는 경우 반 중력 트레드밀을 사용하여 저항 스펙트럼의 다른 쪽 가장자리에서 어떤 모습인지 확인하십시오.
14. 무게 들어 올리기
더 강하고 마른 근육은 결승선에 더 빨리 도달하는 데 도움이됩니다. 주자는 보디 빌딩을해서는 안되지만 2016 년 연구에 따르면 2 ~ 3 명은체력 단련주당 세션은 속도 향상에 큰 도움이 될 수 있습니다. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). 고도로 훈련 된 러너의 달리기 경제에 대한 근력 훈련의 효과. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. 체중 감량
반면에, 연구에 따르면 파운드 (근육이 아닌 지방)를 줄이면 주자가 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매 파운드를 잃을 때마다 마일 시간을 평균 2.4 초 줄입니다. Zacharogiannis E, et al. (2017). 급성 체질량 감소가 신진 대사 및 지구력 달리기 성능에 미치는 영향. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
물론 모든 사람이 체중을 감량 할 수있는 것은 아니므로 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.
16. 앞을보세요
경쟁을 확인하기 위해 발을 내려다 보거나 머리를 돌려 귀중한 시간을 낭비 할 수 있습니다. 대신 10 ~ 20 미터 거리에있는 바로 앞에있는 것에 초점을 맞추고 상금을 주시하십시오.
17. 회전하기
실내 사이클링은 엉덩이에 운동을 제공하고 다리는 느리게 느긋한 라이딩에서 전면 스프린트로 편안하게 이동하도록합니다. 달리기도 마찬가지입니다. 따라서 자전거를 타고 교차 훈련을 준비하십시오.
18. 발가락에주의
머리부터 발끝까지 전신이 속도에 영향을 미칩니다! 달리는 동안 배측 굴곡 (발가락이 정강이를 향하도록 아치형)을 시도하십시오. 이렇게하면 발이 땅에 닿지 않아 보폭이 빨라집니다.
19. 꾸준하게 유지
느리고 꾸준하면 경주에서 이길 수 있지만 빠르고 꾸준한 속도를 내야합니다! 템포 런 (5K 페이스보다 30 초 느림)은 러너에게 '편안 할 정도로 어려운'속도를 찾아 20 분 동안 유지하도록합니다. 어리석은 작은 토끼처럼 달리기가 끝나기 전에 타지 마세요!
20. 커피 마시기
이 분야에서 더 많은 연구가 필요하지만 달리기 전에 카페인을 마시면 저용량에서도 운동 능력이 향상 될 수 있습니다. Spriet LL. (2014). 저용량 카페인으로 운동 및 스포츠 성능. DOI : 10.1007 / s40279-014-0257-8 더 좋은 소식? 그것은 완전히 합법적 인 성과 향상제입니다.
21. 등산을하세요
방법은 다음과 같습니다. 운동 : 플랭크 자세에서 시작하여 코어를 사용하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 가슴쪽으로 무릎을 똑바로 올리십시오. 플랭크 자세를 취하면서 발을 빠르게 움직이는 조합은 당신을 빨리 미치게 만들 것입니다.
22. 요가 시도
트레이닝 계획에 요가를 추가하여 동료 러너들에게 다리를 올려보세요. 2016 년 남자 대학 운동 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 매주 두 번 요가 세션이 관절의 유연성을 높이고 10 주 만에 균형을 개선했습니다. Polsgrove MJ, et al. (2016). 10 주간의 요가 연습이 대학 운동 선수의 유연성과 균형에 미치는 영향. DOI : 10.4103 / 0973-6131.171710
23. 충분한 눈을 감으십시오
연구에 따르면 휴식을 취한 운동 선수는 반응 시간이 더 빠르고 마무리 시간이 더 빠릅니다. 왓슨 AM. (2017). 수면 및 운동 성능. DOI : 10.1249 / JSR.0000000000000418
그리고 그것에 대해 생각해보십시오. 더 빨리 달릴수록 긴장을 풀고 긴장을 풀어야하는 시간이 늘어납니다!
24. 벗기기
드디어 레이스의 날이되면 벗으세요! 여분의 레이어와 연료 벨트, 즉. 몸에 착용하는 옷과 장비가 적을수록 시간이 더 빨라집니다. 이것이 바로 프로 선수들이 스키 비를 타고 달리는 이유입니다.
