천사 수를 찾으십시오
대부분의 사람들은 빠르고 효과적인 두 가지 운동을 원합니다. 그게 바로고강도 간격Tabata와 같은 훈련 기술이 유용합니다.
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Tabata를 시작하기위한 9 가지 필수 동작유명한 훈련 프로토콜이 20 초를 번갈아 가며간격10 초 휴식 시간으로 최대한의 노력을 기울입니다. 4 분간의 운동을 위해이 사이클을 8 번 반복하십시오.
케이트 허드슨 순자산 2016
작동 원리
이즈미 타바타 (Izumi Tabata)가 올림픽 스피드 스케이터를 위해 개발 한 타바타는 부트 캠프 애호가, CrossFitters 및 많은 피트니스 팬이 채택한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 한 형태입니다. 헬스장. 중강도 지구력과 고강도 간헐적 훈련이 무산소 능력과 VO2max에 미치는 영향. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 1997, 2 월; 28 (10) : 0195-9131. 20-10 패턴은 더 긴 휴식 시간을 가진 강렬한 운동보다 유산소 및 무산소 경로 모두에 부담을주는 것으로 나타났습니다. 이는 전반적인 심혈관 건강이 개선되었음을 의미합니다. 고강도 간헐적 운동의 대사 프로필. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 1997, 5 월; 29 (3) : 0195-9131. 강렬한 버스트 길이의 절반 (2 : 1 작업 대 휴식 비율)에 불과한 휴식 시간을 취함으로써 신체는 완전한 회복없이 수행해야합니다. 번역 : 라운드 6과 8 사이의 어느 시점에서, 당신은 최대 산소 섭취 지점에 도달하고 정말로 (정말) 숨이 차게 될 것입니다.
20-10 프로토콜은 전통적인 유산소 운동 (즉, 20 초 동안 전력 질주, 10 초 동안 휴식)에 가장 쉽게 적용되지만,이 요법은 모든 방법에 적합합니다.저항 훈련,체중 운동, 심지어폭발적인 움직임. 수행 여부스쿼트, 덤벨 프레스, 또는로잉, 요령은 여러 사이클에 걸쳐 여러 반복을 처리 할 수있는 저항과 속도를 찾는 것입니다.
행동 계획
많은 형태의 HIIT와 마찬가지로 Tabata는 두 가지 대사 경로를 개선하고화상 효과, 근육에 힘을주는 미토콘드리아의 성장을 자극 할 수도 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝의 급성 한발은 PGC-1 & alpha의 핵 풍부를 증가시킵니다. 그리고 인간 골격근에서 미토콘드리아 생 생성을 활성화합니다. Little JP, Safdar A, Bishop D. 미국 생리학 저널. 규제, 통합 및 비교 생리학, 2011, 3 월; 300 (6) : 1522-1490. 달리 지루한 달리기 루틴을 뒤섞을 수 있으며 빠르고 효과적인 호텔 운동을 원하는 외근 직원에게도 적합합니다. 그러나 Tabata는 (문자 적으로 또는 비 유적으로) 희미한 마음을위한 것이 아닙니다. 이 루틴은 올림픽 선수들을 완전히 소진시키기 위해 개발되었으므로 완전히 초보자라면 시도하는 것이 최선의 루틴이 아닐 것입니다. 여러 사이클에 대한 최대 수준의 노력을위한 통증 임계 값이 필요합니다. - 기존 심혈관 질환이있는 사람은 먼저 의사와 상담해야합니다.
피트니스에 익숙하지 않은 경우 전체 Tabata 대신 4-5 라운드로 시작하여 점차적으로 지구력을 쌓으십시오. 매우 잘 맞는 사람이라도 매일 HIIT를하지 않아야합니다. 몸이 회복하는 데 시간이 필요합니다.
그 사람은 왜 더 이상 나에게 먼저 문자를 보내지 않는 걸까?
2011 년 6 월 처음 게시되었습니다. 2016 년 1 월 업데이트 됨.
