천사 수를 찾으십시오
지난 5,000 년 동안 바위 아래 살지 않았다면 요가의 많은 이점에 대해 들어 보셨을 것입니다. 규칙적인 요가 연습은 근육통을 지우고, ~로 이어진다 더 나은 수면 , 당신에게 더 햇볕이 잘 드는 처분 , 개선 정신 집중 -그리고 그게시작일뿐.
그러나 요가의 정신적, 정서적 이점은 잘 알려져 있고 (그리고 과학적으로도 잘 알려져 있지만) 다리를 비둘기 자세로 프레첼하는 것이 근력 운동으로 간주되는지 여부에 대해 앞뒤로 많은 부분이 있습니다. 요가의 강력한 건강 이력서는 일반적으로 대부분의 근력 중독자들이 일부 태양 인사말을 위해 CrossFit, 권투 또는 HIIT 루틴을 버리기에 충분하지 않습니다.
하지만 인스 타 그램을 빠르게 스크롤하면 대부분의 요가 수행자들이 유연 할뿐만 아니라 탄력이 있음을 알 수 있습니다. 처럼,진지하게톤. 요가가 진정으로 몸매를 조형 할 수 있습니까?
백업 — 정확히 & ldquo; 톤 & rdquo; 평균?
& ldquo; 토닝 & rdquo; 특정 근육 그룹 (일반적으로 허벅지, 팔 또는 하복부)의 강화 및 발달을 설명하는 데 사용되는 문구입니다. 기본적으로 & ldquo;체력 단련. & rdquo;
그러나 웨이트 리프팅만으로는 체격 경쟁이되지 않는 것처럼 단 하나의 활동도 & ldquo; 톤 & rdquo; 날씬한 프리마 발레리나의 몸으로. 강화 된 근육을 빛나게하려면 전체 체지방도 줄여야합니다. 즉, 심장이 규칙적으로 펌핑되도록해야합니다. Cardio ( 에너지를위한 지방 )이 핵심이며 잘 먹는 것은 필수입니다. 왜냐하면 미안합니다. 운동하다 나쁜 식단.
& ldquo; 물리적 목표가 무엇이든필요한 것목표가 전반적으로 활동적이고 건강하다면 균형 잡힌 식단, & rdquo; 말한다 Alex Silver-Fagan , ACE 인증 거울 트레이너 요가 강사. 궁극적으로 & ldquo; 조율 & rdquo; 몸, 작업은 부엌에서 이루어져야합니다과체육관.
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요가가 근력 운동으로 간주 될 수 있습니까?
에 따르면 아담 펄만 , M.D., Duke University의 통합 건강 및 웰빙 전문가, 그렇습니다.
& ldquo; 의심의 여지가 없습니다. 요가는 근육을 강화할 것입니다. & rdquo; Perlman은 말합니다. & ldquo; 그냥가장 빠른더 강한 체격으로가는 길. 다양한 스타일의 요가는 근육을 만드는 데 효과적 일 수 있으며 자세를 통해보다 에너지 적으로 움직이면 더 많은 칼로리와 지방 연소로 이어져 근육의 가시성이 더 높아집니다. & rdquo;
Perlman이 & ldquo; 다양한 스타일 & rdquo; 그는 당신이 정기적으로 잠이 드는 편안하고 촛불이 켜진 Yin 요가 수업에 대해 이야기하는 것이 아닙니다.꾀하다-동안. 꼭 그 수업은 굉장합니다. 그러나 그들은 석방과 회복을 장려하기 위해 근육을 키우려면 그들을 강조합니다.
& ldquo; 모든 유형의 요가는 호흡과 신체적 움직임을 결합 할 수있는 독특한 기회를 제공하며 몸 전체에 적응할 수있는 좋은 방법입니다. 하지만보다 역동적이고 강렬한 요가는 근력을 키우고 근육을 강화하는 데 가장 좋습니다. & rdquo; 제작자이자 트레이너 인 Ceasar Barajas는 여정 : NEO U . & ldquo; 강도가 높을수록 포즈가 오래 지속 될수록 궁극적으로 더 많은 톤을 갖게됩니다. & rdquo;
과학자들은 같은 것을 궁금해하고 있습니다.
연구 에노인학 저널규칙적인 요가 수련은 60 세 이상의 성인의 기능적 건강을 향상시키는 데있어 스트레칭 강화 운동만큼 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
잠시 연구 에 게시아시아 스포츠 의학 저널80 명의 참가자가 24 주 동안 일주일에 6 일 태양 인사말을하도록했습니다. 실험이 끝나면 새로 만든 요기 & rsquo; rep max 벤치 프레스와 숄더 프레스는 상당한 증가를 보여주었습니다.
하나 (초소형) 연구 University of Wisconsin-La Crosse는 15 명의 피험자들에게 8 주 동안 일주일에 3 일 55 분 동안 요가를 연습하도록 요청했습니다. 결국 연구자들은 주제의 개선을 발견했습니다. & rsquo; 힘과 지구력.
토닝을위한 최고의 요가 포즈는 무엇입니까?
톤이 있습니다! & ldquo; 많은 요가 포즈는 수행자가 체중을 지탱하도록 요구함으로써 신체의 다른 근육 그룹을 조율합니다. & rdquo; Perlman은 말합니다.
이를 염두에두고, 우리는 요가 전문가들에게 근육 성장과 강화를 위해 가장 좋아하는 포즈를 공유하도록 요청했습니다. 제일 좋은 부분? 전혀 들어 보지 못한 포즈가 전혀 없었습니다. 근육을 만드는 요가 동작을 마스터하기 위해 아래의 치트 시트를 고려하십시오.
1. 브리지 포즈
세투 반다 사르 반가사 나
& ldquo; 허벅지와 둔근의 근육을 강화하기 위해이 자세를 취하십시오. & rdquo; Perlman은 말합니다.
손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 양팔을 옆으로 눕습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이 너비를 벌리십시오. 뒤꿈치를 가능한 한 엉덩이에 가깝게 만드십시오 (손가락으로 만질 수 있어야합니다). 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 허리를 바닥에서 들어 올리십시오. 더 큰 등을 구부리려면 어깨를 함께 흔들고 등 뒤로 손가락을 얽을 수 있습니다. 몇 번의 호흡을 위해 포즈를 유지하고 몸을 아래로 내립니다. 3 회 이상 반복합니다.
2. 플랭크 포즈
팔라 카사 나
& ldquo;이 자세의 정적 특성 덕분에 외전 근, 사근, 둔근 및 어깨가 강해집니다. 일주일에 두 번 이상 지속적으로 수행하면이 자세는 가늘고 강한 중간 부분을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. & rdquo; 말한다 배리리스 만 , 요가 강사 및 공동 감독 세계 척추 관리 요가 프로젝트 .
손가락을 약간 벌린 상태에서 네 발로 시작하십시오. 한 발 뒤로 물러서 고 다른 발을 밟습니다. 뒤꿈치가 방 뒤쪽을 향하는 동안 어깨는 손목 위에 겹쳐 져야합니다. 엉덩이가 공중에 튀어 나오지 않도록 꼬리뼈를 집어 넣고 가슴이 가라 앉지 않도록 견갑골 사이의 공간을 부풀립니다. 대퇴사 두근과 둔근을 조이고숨을 쉬다. 30 초에서 3 분 동안 아무 곳이나 유지하십시오 (가세요!). 세트 사이에 필요에 따라 휴식을 취하면서 3-5 회 반복합니다.
3. 사지 지팡이 자세
차투 랑가 단다 사나
& ldquo; 차 투랑가는 과도기적 자세이지만 서두르는 것은 아닙니다! & rdquo; 말한다 제인 키 브닉 , 브루클린에있는 Y7 Studio의 강사. & ldquo; 적절하게 실행하면 차 투랑가는 이두근, 삼두근, 어깨뿐만 아니라 복벽도 강화합니다. 도전적인 일이기 때문에 우리의 초점과 형태가 필요합니다. 마음이 방황하면 현재로 돌아가 다시 참여할 수있는 기회입니다. & rdquo;
판자 자세로 시작하십시오. 숨을들이 쉴 때 어깨가 손가락 끝을 약간 지나치도록 발끝으로 빠르게 움직입니다. 팔꿈치와 이두근을 옆으로 꽉 쥐고 반쯤 아래로 일직선으로 내쉬십시오. 반 푸시 업을하고있는 것 같습니까? 좋은! 아래 복근을 사용하여 엉덩이가 나머지 신체와 일직선이되도록하고 시선을 앞뒤로 유지하여 목을 늘립니다. Chaturanga는 강렬한 자세입니다. 허리가 처지는 것을 느낀다면 안전하게 무릎을 꿇고 거기에서 반 팔 굽혀 펴기를하여 이것을 연습하십시오.
4. 의자 자세
Utkatasana
& ldquo; 의자 자세는 궁극의 쿼드 버너입니다. 화상을 느끼는 것은 대퇴사 두근뿐만 아니라 둔근 근육입니다. & rdquo; Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center의 학습 전문가 인 Jill Drowne은 말합니다.
산 자세 (타다 사나)에서 발을 약간 벌리거나 엄지 발가락을 모으고 발 뒤꿈치 사이에 작은 공간을두고 서십시오. 발을 통해 고르게 접지하고 머리의 정수리를 통해 들어 올린 다음 허리의 4면 모두를 늘립니다. 어깨 뼈를 등 아래로 떼면서 팔을 들어 올리고 손가락 끝으로 뻗으십시오. 의자 (따라서 이름)에 앉아있는 것처럼 앉아 발 뒤꿈치쪽으로 무게를 이동합니다. 5-8 회 호흡하는 동안 자세를 유지하면서 몸통의 길이를 유지합니다.
5. 초승달 런지
안 자냐 사나
& ldquo; 이것은 다리, 엉덩이 및 상체의 기능적 유연성, 코어 강도 및 안정성과 토닝을 생성하는 역동적 인 전신 자세입니다. & rdquo; 설립자이자 CEO 인 Bethany Lyons는 Lyons Den Power Yoga .
런지 위치를 만들려면 앞쪽 무릎을 90도 구부리고 앞쪽 허벅지 뼈가 바닥과 평행 한 상태에서 오른발을 앞으로 내립니다. 뒷발의 볼 마운드 위에 등 뒤꿈치를 쌓으십시오. 하복부 근육을 사용하여 꼬리뼈를 바닥쪽으로 떨어 뜨립니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 어깨 너비만큼 머리 위로 쓸어 넘깁니다. 새끼 손가락이 약간 안쪽으로 휘어 지도록합니다. 뒤쪽 다리의 대퇴사 두근을 들어 올리는 데 특히주의하면서 뒤쪽 발 뒤꿈치와 앞쪽 무릎을 앞쪽으로 눌러 다리를 묶습니다. 10 번 심호흡을합니다.
6. 사이드 플랭크 포즈
Vasisthasana
& ldquo; 이것은 근육이 힘을 합쳐 포즈를 유지하는 데 필요한 정렬과 힘을 생성하기 위해 많은 열을 발생시키는 또 다른 전신, 역동적 인 자세입니다. 팔, 등, 어깨, 코어 및 다리에 토닝을 제공합니다. & rdquo; Lyons는 말합니다.
아플 때 무엇을 먹을까?
높은 푸시 업 자세에서 발의 안쪽 가장자리를 만지고 발 뒤꿈치를 오른쪽으로 돌려 발의 오른쪽 가장자리에 올립니다. 다리는 하나로 붙어 있고 발은 완전히 구부러집니다. 오른손을 아래로 누르고 왼손을 하늘까지 쭉 쓸어 내며 시선을 끕니다. 어깨, 엉덩이, 발은 모두 안정감과 힘을 위해 겹쳐 져야합니다. 코어 근육을 사용하고 가슴을 엽니 다. 엉덩이가 바닥으로 가라 앉지 않도록 특별히주의를 기울이고 5 회 호흡 한 다음 높은 플랭크 자세를 통해 반대쪽으로 전환합니다. 각 세트 사이에 휴식을 취하면서 2-3 회 반복하십시오.
내려갈 준비가 되셨나요?
확실히 요가할 수있다근력 운동으로 간주되며 근육을 단련하는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 요가에는 힘보다 훨씬 더 많은 것이 있으며, 매일 연습을한다고하더라도 다른 모든 것을 모두 버리는 것보다 요가를 요법에 통합하는 것이 좋습니다.
초보자 인 경우 안전하게 포즈를 배우고 있는지 확인하십시오. & ldquo; 대부분의 경우 가장 안전하고 효과적인 방법은 잘 훈련되고 자격을 갖춘 강사와 함께 수업을 듣는 것입니다.이 강사는 신체의 다양한 영역을 대상으로하는 최상의 포즈에 대한 지침을 제공 할뿐만 아니라 자세를 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 각 개인에게 안전하고 적절합니다. & rdquo; Pearlman이 말합니다.