천사 수를 찾으십시오
전형적인 리포머 수업의 모든 끈, 스프링 및 움직이는 부분은 깜박이는 촛불, 블록 및 아늑한 담요로 가득 찬 요가 수업에 비해 필라테스를 거의 무섭게 보입니다.
게다가 멋진 기계는 필라테스가 꽤 비쌀 수 있음을 의미합니다. 일부 스튜디오에서는 수업 당 $ 40 이상입니다!
운동에 박수를 보내는 날렵한 유명인 팬을 추가하세요. 모든 것이 약간 위협적이라고 생각하고 예산이 부족하다고 생각하는 것에 대해 비난하지 않습니다.
하지만 필라테스를 포기하기 전에 좋은 소식이 있습니다. 신체적, 정신적 이점을 얻기 위해 추가 장비가 필요하지 않습니다. 매트 만 있으면됩니다.
매트 기반 필라테스는 부드럽고 충격이 적지 만 심각한 근력 운동으로 연구에 따르면 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Wells C, et al. (2014). 만성 요통 환자에서 필라테스 운동의 효과 : 체계적인 검토. DOI : 10.1371 / journal.pone.0100402 수면 개선, Curi VS, et al. (2018). 16 주간 필라테스가 노인 여성의 건강 지각 및 수면의 질에 미치는 영향. DOI : 10.1016 / j.archger.2017.10.012 정신적 웰빙도 지원합니다 .Caldwell K. et al. (2013). 필라테스, 마음 챙김 및 신체 교육. DOI : 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
실제로 매트 필라테스는 자신의 체중을 사용하여 근육을 강화하고 관절을 안정시키기 때문에 리포머를 사용하는 것보다 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다. 테일러 필립스 , 필라테스 매니저 이쿼 녹스 .
이 매트 필라테스 운동을하는 방법
여기에서 Phillips는 20 분 필라테스 매트 운동을 보여줍니다. 체육관이나 이상한기구가 필요하지 않습니다.
필라테스를 처음 접하든 경험이 풍부한 프로 든 상관없이 따라갈 수 있으며 언급 된 위치에서 수정하거나 고급 위치를 취할 수 있습니다. 강렬한 전신 화상을 입히려면 다음 동작의 3 라운드를 완료하십시오.
신시아 닉슨 위키
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복근을위한 최고의 요가 운동1. 스탠딩 롤 다운
담당자: 5
엉덩이 너비만큼 발을 평행하게 서십시오. 숨을들이 마셨다가 내쉬면서 팔을 위로 뻗고 등 위쪽을 뻗으세요.
숨을들이 마신 다음 숨을 내쉬고 천천히 바닥을 향해 한 번에 하나씩 척추를 굴립니다. 위로 손을 뻗어 발 뒤꿈치를 들기 전에 의자에 앉아있는 것처럼 뒤로 앉으십시오. 다시 일어서십시오.
2. 동적 코어 판자 시리즈
담당자: 면당 15 개
손을 내밀어 판자 자세 . 복근을 사용하여 오른쪽 무릎을 가슴에 끌어들입니다. 다리를 뒤로 펴고 발가락을 천장을 가리키고 둔근과 햄스트링을 연결합니다. 5 회 반복합니다.
다음으로 오른쪽 무릎을 같은 방식으로 5 회 반복하여 왼쪽 어깨로 가져갑니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 어깨로 가져와 5 회 반복합니다. 다른 쪽 다리에 전체 시리즈를 반복하십시오.
더 쉽게: 무릎을 바닥으로 내리고 다리의 동작 범위를 제한합니다.
3. 허벅지 스트레칭
담당자: 10
무릎을 엉덩이 바로 아래에 놓고 발을 만지면 서 무릎과 발바닥을 바닥으로 가져옵니다.
상체를 45도 정도 뒤로 감고 복근, 둔근, 발을 연결합니다. 머리에서 무릎까지 일직선을 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
더 어렵게: 힌지 위치를 유지하고 팔을 10 회 내리고 들어 올립니다.
4. 무릎을 꿇고 사이드킥
담당자: 다리 당 10 번의 리프트와 10 번의 서클
무릎을 꿇은 상태에서 왼손을 바닥으로 내리고 오른손을 머리 뒤로 잡고 오른쪽 다리 반대쪽을 밖으로 뻗습니다.
오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올린 다음 10 회 반복합니다. 그런 다음 다리를 엉덩이 높이로 유지하고 다리를 작은 원으로 10 회 반복합니다.
더 쉽게: 무릎을 꿇지 말고 옆으로 눕습니다.
5. 더블 레그 스트레치
담당자: 10 ~ 15
얼굴을 위로하십시오. 어깨를 땅에서 약간 들어 올리고 복부를 맞물려 허리를 지탱하십시오. 귀로 팔을 펴고 다리를 바닥에서 45도 각도로 들어 올립니다. 팔 주위를 돌고 무릎을 가슴까지 껴안습니다.
더 쉽게: 다리를 90도 각도로 유지하고 머리를 편다.
제나 드완 테이텀 위키
더 어렵게: 각 익스텐션으로 5 비트 동안 다리를 위로 가위로 만듭니다.
6. 가위
담당자: 다리 당 10 개
얼굴을 위로하십시오. 머리와 목을 들어 어깨를 땅에서 약간 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 매트 위로 1 인치 위로 가져간 다음 발가락을 가리키면 쿼드가 연결됩니다.
오른쪽 다리를 천장까지 확장하고 손을 발목으로 가져갑니다. 복근과 다리 근육을 사용하여 오른쪽 다리를 이마쪽으로 당긴 다음 다리를 바꿉니다. 운동하는 동안 엉덩이 안정성을 유지하십시오.
더 쉽게: 무릎을 부드럽게 구부리고 머리를 아래로 유지합니다.
더 어렵게: 손을 내밀지 않고 귀로 팔을 뻗습니다.
7. 백
담당자: 100
얼굴을 위로하고 팔을 옆으로 눕습니다. 머리, 목, 어깨를 위로 구부리고 다리를 지속 가능한 수준으로 확장하십시오. 복근이 계속 밀착되어 있지만 허리가 매트에서 들리지 않는 최적의 지점을 찾으십시오.
팔을 위아래로 펌핑하고 5 초 동안 숨을들이 마시고 5 초 동안 숨을 내쉬며 총 10 회 호흡주기를 시작합니다.
더 쉽게: 무릎을 90도 각도로 구부립니다 (그림 참조).
8. 사이드 티저
담당자: 면당 5 개
오른손으로 몸을 지탱하면서 오른쪽으로 눕습니다. 코어를 연결하고 엉덩이를 회전하여 다리를 바닥에서 최대한 높이 들어 올려 비스듬한 부분에 맞 춥니 다. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
9. 백조
담당자: 5 ~ 8
엎드려 누워. 어깨 뼈를 등 아래로 당기고 손을 어깨 아래에 놓습니다. 코어를 체결하고 헤드를 약간 들어 올립니다.
가슴을 들어 올리고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 매트 위로 다리를 1 인치 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부려 팔이 'W'모양을 형성하도록합니다. 잡고 매트를 아래로 내립니다.
10. 옆 다리 시리즈
담당자: 한 면당 각 방향으로 10 회 차고 15-20 원
왼편에 누워 다리를 엉덩이 앞쪽으로 약간 가져와 킥 스탠드를 만듭니다. 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리고 앞뒤로 차며 상체 안정성을 유지하고 발가락을 가리 킵니다. 10 회 반복한다.
그런 다음 엉덩이 높이에서 잠시 멈추고 발을 가리키고 작은 원 (테니스 공 크기 정도)으로 회전합니다. 각 방향으로 15-20 회 동그라미를 치십시오.
11. 롤업
담당자: 5
팔을 머리 뒤로 펴고 얼굴을 위로 눕습니다. 코어를 묶고 머리를 들어 올린 다음 팔을 천장쪽으로 올려 부드럽게 굴립니다.
허리를 뒤로 당기면서 앞으로 손을 뻗으십시오 (발가락을 잡으려는 것처럼). 이것은 척추를 따라 길이를 만들고 복근을 끌어 당기는 느낌을 유지합니다. 천천히 뒤로 젖히고 반복합니다.
매트 필라테스 운동
훌륭한 운동을하려면 시간이 오래 걸린다고 누가 말합니까? 이제 각 운동에 대해 좋은 자세를 살펴 보았으므로 11 가지 동작을 순서대로 수행해야합니다. 3 세트를 연속으로 완료하고 식히고 몸을 펴 .
Wunder Under Pant 및 Cool Racerback에서 우리 모델을 입힌 Lululemon에게 감사드립니다..
